Какими должны быть перерывы между приемами пищи?

Некоторых отпугивает сложность подхода. И уже в заголовках статей они усматривают чересчур строгие наставления.

Что такое дробное питание для похудения

Наш обычный рацион состоит из трех приемов пищи (завтрак, обед, ужин). В дробном питании дневная норма делится на 5-6 маленьких частей. Соблюдая такой режим, человек просто не успевает проголодаться. Но здесь важно правильно распределять все продукты. А также не забывать подсчитывать калории. Углеводные продукты необходимо есть утром, а вечером употреблять легкие белки.

Что такое дробное питание для похудения

Дробное питание отлично подходит для похудения, ведь оно помогает разогнаться метаболизму и увеличивает дневной расход калорий. Весь секрет кроется в термическом (термогенном) эффекте. Определенное количество ккал тратится на усвоение и на переваривание пищи. Следовательно, чем чаще мы едим, тем больше тратим и сжигаем энергии.

Белковая диета меню на день:

Через дробь даны блюда на выбор. Завтрак: овсяная каша с фруктами, ломтик сыра/творожные сырники с диетическим джемом/фруктовый йогурт и фрукт.

Второй завтрак или ланч: фрукт/горсть орехов/йогурт/пара хлебцев.

Обед: кусок вареной рыбы, овощной салат, отварной рис/греча, запеченная курица, томат.

Полдник: творог с зеленью/стакан молока/овощной салат или сок.

Ужин: творог/куриная грудка/отварная рыба/овощной салат.

Поздний ужин: кефир/салат из зеленых овощей/творог.

Первая половина дня

В первую половину дня входят три приема пищи: завтрак, второй завтрак и обед. Именно в это время вы можете позволить себе съесть пару лакомых кусочков:

  • дольку горького шоколада;
  • немного мармелада или пастилы;
  • небольшое пирожное или булочку с кунжутом.

Самый калорийный прием пищи – завтрак. Он должен плотным, тогда вам не захочется кушать очень долгое время, и вечером вы вполне сможете обойтись кефиром.

До 12:00 вы можете съесть и банан, другие фрукты. После обеда их нежелательно употреблять.

Вторая половина дня

Во второй половине дня приемы пищи должны содержать больше белка и овощей, быть менее калорийными. Нежелательно есть гречу, различные злаковые продукты и морковь, фрукты.

Соблюдая все основные принципы 6-разового питания для похудения ежедневно, вы сможете сбросить лишний вес без вреда для здоровья, а дополнив правильное питание физическими упражнениями можно добиться результата гораздо быстрее:

  • Тренировки на нижнюю часть
  • Упражнения для внутренней части бедер
  • Красивые икры дома
  • Подтягиваем попу в домашних условиях

Таблица питания для похудения по часам

У каждого человека режим дня может незначительно отличаться в зависимости от работы. Но чтобы правильно составить режим приемов пищи, специалисты советуют придерживаться таких рекомендаций:

  1. Первый прием пищи осуществляется в период между 8 и 10 часами утра. При этом есть нужно не раньше чем через 30 минут после пробуждения. Завтрак должен быть самым сытным, утром можно есть не только белковую пищу, но и углеводы.
  2. Правильное питание предполагает наличие второго завтрака. Такой перекус осуществляется через 2-3 часа после основного приема пищи. На ланч рекомендуется съедать легкий салат, любимый фрукт или десерт.
  3. Самое подходящее время для обеда – между и Обед также должен быть достаточно плотным.
  4. Между 15 и 16 часами рекомендуется устроить полдник. В это время лучше съесть любой диетический продукт.
  5. Ужинать нужно между и
Таблица питания для похудения по часам

Разобраться с примерным меню поможет таблица часов правильного питания для похудения:

Время Меню
Завтрак На завтрак рекомендуется потреблять продукты с высоким содержанием сложных углеводов. Это могут быть макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, отруби.
Ланч Овощной салат (яблоко или 100 г обезжиренного творога).
Обед Куриное филе с овощами (рисом, гречкой).
Полдник Нежирный йогурт или  любой фрукт.
Ужин Отварная рыба с овощами или постное мясо с бурым рисом.
Читайте также:  Витамин е и аскорбиновая кислота для месячных

Правильное питание по часам

Правильное питание по часам, вызывает множество споров – поможет ли такая тактика питания, похудению?

Мне хочется продолжить тему, поднятую в прошлой статье «А нужно ли правильное питание, чтобы похудеть?»

На чем нужно будет вам сосредоточиться – на правильном питании или на питании по часам?

Вероятно, вы сейчас немного раздражены, потому что вы ищите информацию о том, в какое время суток, вам будет более эффективно питаться и соответственно, снижать вес?

Я права?

Тогда, давайте поговорим о питании по часам, в определенное время и совсем не обязательно, чтобы в первое время, это было правильное питание.

Давайте сначала сделаем акцент на почасовом питании, а уже потом, вы сами решите, как вы будете питаться правильно или так, как вы питаетесь сейчас.

Полезно ли для нашего организма, питаться по часам?

Наш организм живет по определенным циклам и ритмам, и конечно, если будет постоянный ритм в питании, то для организма будет много плюсов.

Тот же самый желудочный сок, будет вырабатываться в определенное время и процесс пищеварения будет намного качественнее, чем когда вы питаетесь в разное время, и к тому же, еще на ходу и чем попало 

Правила распределения пищи

Помимо того, какой перерыв между приемами пищи устроит себе человек, важно правильно распределить количество питательных веществ на завтрак, обед и ужин.

главное для здоровья — правильно распределить объемы принятия пищи в течение дня

В среднем адекватный 4-ех разовый режим питания должен выглядеть следующим образом:

  • Завтрак – 25% от всего рациона;
  • Обед – 35%;
  • 2-ой обед – 15%;
  • Ужин – 25%.
Правила распределения пищи

Если человек не хочет делать большой перерыв между приемами пищи утром и днем, ему рекомендуется ввести 2-ой завтрак где-то в , который должен составлять примерно 10% от питательности общего рациона.

Благодаря такому распределению веществ и нутриентов удается сохранить баланс между количеством еды, которая поступает в организм и той энергией, что используется в процессе работы. Многие люди игнорируют правила рационального питания. Как результат, число пациентов с болезнями ЖКТ возрастает ежегодно.

В любом случае необходимо понимать, что перерывы между едой также важны, как и ее регулярное употребление. Нельзя их игнорировать. Главное – физиологичность и сбалансированность рациона.

Сколько времени должно пройти между приемами пищи?

Диетологи и физиологи рекомендуют делать перерыв в пище в среднем 4-5 часов, максимальный перерыв, который приходится на ночное время, не должен превышать 11-12 часов. За этот период пища должна перевариться в желудке и освободить тонкий кишечник.

Почему важно делать перерыв между приемами пищи

Прием пищи нужен для пополнения запасов энергии и питательных веществ, необходимых для нормального функционирования организма.

После механического измельчения пищи в ротовой полости при жевании происходит химическая обработка химуса. Она начинается в желудке и продолжается в тонком кишечнике.

При этом сложные химические соединения (углеводы, жиры, белки) под действием кислот и ферментов расщепляются на простые, доступные всасыванию.

За время между приемами пищи поджелудочная железа и печень, синтезирующие секрет для облегчения переваривания, должны успеть подготовиться к следующему поступлению пищи. На это необходимо не менее двух часов. Таким образом, постоянное перекусы каждые полчаса бесполезны. Поступившая еда не обработается должным образом.

После того, как сформировавшийся комок химуса миновал полость желудка и тонкого кишечника запускается волна перистальтических комплексов.

Они необходимы, чтобы очистить просвет от «прилипших» к стенкам остатков и ускорить их продвижение.

Раньше, чем пройдет основной объем съеденного, «уборка» не начнется и остатки создадут пристеночный застой, осложняющий всасывание и создающий субстрат для брожения и гниения.

Читайте также:  Глаз как у орла, или Топ-8 витаминов и минералов для зоркости

Таким образом, необходимо выдерживать перерыв между приемами для адекватной очистки кишечной трубки в верхних ее отделах.

Вреден ли длительный перерыв между приемом пищи?

Длительный перерыв между приемами пищи так же вреден, как и слишком короткий. Это связано с работой пищеварительных желез: печени и поджелудочной. За время между приемами пищи они синтезируют секрет.

Когда приемы пищи регулярны, промежутки между ними равны, формируется условный рефлекс. Необходимое количество желудочного и кишечного сока подготавливается в одно и то же время перед каждым перекусом.

Сколько времени должно пройти между приемами пищи?

При удлинении промежутка между едой секрет застаивается в протоках, создавая условия для развития воспалительных процессов и увеличивая риск панкреатита, холангита и холецистита.

К тому же при длительном перерыве усиливается чувство голода. Это способствует перееданию. Еще при длительном голодании создается стрессовая ситуация, и при очередном поступлении пищи организм начинает запасаться энергетическими соединениями, заполняя жировые клетки. Это приводит к увеличению веса.

Читайте по теме: Что влияет на вес человека: 3 неожиданных теории

В чем польза дробного питания

Дробное питание заключается в регулярных приемах пищи каждые 4-5 часов. Это способствует формированию условных рефлексов для продукции пищеварительных соков. При этом кишечник успевает очистить стенки после предыдущего приема пищи.

Такое время между перекусами также снижает чувство голода и позволяет уменьшить порции. Таким образом, питание позволит не только предупредить развитие панкреатитов и холециститов, но и сбросить вес.

Читайте по теме: Как разогнать метаболизм естественным способом

Сколько переваривается пища?

Каждый продукт переваривается разный промежуток времени. Это связано с химическим строением пищи. Так, белки и жиры требуют больше времени для расщепления, их переваривание энергозатратно.

Простые сахара начинают всасываться уже в ротовой полости, так как являются основным источником энергии.

Грубые растительные волокна и клетчатка вообще проходят по кишечной трубке транзитом и необходимы для адекватной перистальтики и поддержания микрофлоры.

Трудноперевариваемые Легкоперевариваемые
  • мясо и мясные продукты – более 4 часов;
  • жирные сорта рыбы (осетр, лосось, скумбрия, ставрида и так далее) – более 3,5 часов;
  • животные жиры (соленое, копченое, печеное и другие виды сала, топленый жир и т.д.) – 4 часа;
  • растительные жиры (подсолнечное, оливковое, льняное и другие масла) – 3,3-3,5 часов;
  • майонез – чем выше процент жирности, тем длительнее переваривание, от 3 до 3,5 часов;
  • сливочное масло – в среднем 3,2 часа, также зависит от жирности;
  • сыры – 3,3-4 часа;
  • орехи – более 3 часов;
  • овощи, содержащие грубую клетчатку (капуста, баклажаны, сладкий перец и другие) – более 3 часов;
  • кондитерские изделия (торты, булочки, пирожки и так далее) – 3,5-4 часа.
  • свежие овощи с большим содержанием влаги (огурцы, кабачки, лук порей, томаты и так далее) – до 2,5 часов;
  • фрукты – 2-2,5 часа;
  • соки – 1 час;
  • цитрусовые – 1-1,5 часа;
  • ягоды – до 2,5 часа;
  •  варенье – до 2 часов;
  • грибы – в среднем 2,3 часа;
  • бобовые – до 3 часов;
  • каши (самые быстроперевариваемые манная, геркулес, пшеничная) – до 3 часов;
  • черствый хлеб и сухарики – до 2,3 часов;
  • мед – 1,2 часа;
  • мармелад, карамель, конфеты, шоколад – 1,5-2,5 часа;
  • молоко – 2 часа;
  • кисломолочные продукты (чем меньше жирность, тем быстрее) – в среднем 1,5 часа;
  • алкоголь – от 1 часа до 1,3.

Примерное меню для желающих похудеть

Прием пищи Меню
Завтрак Овсяная каша, яблоко, кофе с молоком
Второй завтрак Кефир и несколько персиков
Обед Один печеный картофельный клубень, кусок рыбы или отварного мяса, овощной салат
Полдник Тертая свежая морковь с оливками
Ужин Отварная брокколи, кусок отварной курятины или рыбы

Совет диетолога: чтобы организм легче переносил переход на новую систему питания, нужно один раз в неделю съедать продукт, которого нет в списке, но который Вы очень любите.

Примерное меню для желающих похудеть

Не нужно увлекаться разгрузочными днями и переедать. Если нужно экстренно привести организм в форму, предпочтение лучше отдавать полезным разгрузочным дням, например, яблочному, творожному или овощному. Помните, что шоколадный разгрузочный день вряд ли окажется эффективным.

Совет диетолога: первый признак того, что разгрузочный день вредит, а не приносит пользу, — переедание на следующий день. В этом случае нужно вернуться к простому соблюдению правильного режима питания для похудения.

Читайте также:  Топ 10 вредных продуктов для детей, от которых следует отказаться

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Для сброса веса существует большое количество таблиц и списков запрещенных и разрешенных продуктов питания.

Все запретные продукты при соблюдении режима можно разделить на несколько групп:

  • Содержащие белую муку высшего сорта, например, белый хлеб, булочки, торты.
  • Продукты, содержащие много калорий и не имеющие в своем составе полезных веществ. Сюда относятся:
  • Чипсы;
  • Газированные напитки;
  • Сок в пакетах;
  • Сладкие йогурты;
  • Молочный шоколад и конфеты;
  • Мороженное.
  • Копченое мясо и колбасные изделия.
  • Готовые соусы, содержащие транс-жиры. Например, майонез и маргарин.
  • Блюда, сочетающие в себе мясо и тесто: пельмени, гамбургеры.
  • Сахар.

К разрешенным продуктам для корректировки веса относят следующие:

  • Продукты с высоким содержанием белка: нежирное мясо (курица, индейка, говядина), нежирная морская и речная рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
  • Содержащие много углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, разные каши, бурый рис.
  • Овощи и фрукты.
  • Так же на правильном питании разрешается употреблять свежевыжатые соки и натуральный, не сладкий йогурт.
  • Масло оливковое или льняное.
  • Натуральные заменители сахара: стевия, сироп агавы.

Вредные свойства

Вред сахара заключается в следующем:

  • способствует росту уровня инсулина;
  • синтезируется в жировые отложения;
  • утоляет чувство голода на относительно короткий отрезок времени;
  • содействует накоплению глюкозы в организме, что грозит развитием некоторых хронических болезней;
  • вызывает пищевую зависимость;
  • отрицательно воздействует на внешний вид, приводит к избыточному весу.

В последнее время ученые обнаружили множество новых проявлений вредного воздействия на человеческий организм:

  1. Сладкое может привести к бесплодию.
  2. Любительницы сладкого чаще подвергаются молочнице.
  3. Могут спровоцировать рак кишечника.
  4. Вкусности негативно воздействуют на мозг и умственные способности.
  5. Не рекомендуется употреблять много сахара беременным.

Правильное соотношение компонентов рациона

Еда с аппетитом приносит радость и удовольствие. Правильное питание поможет получить наслаждение от вкусных блюд и стать стройнее. Основными принципами такой системы специалисты называют 4:

  • дробность в течение суток;
  • регулярность и чёткий распорядок приёмов пищи;
  • рациональный подбор продуктов;
  • правильное соотношение компонентов в течение дня.

Завтрак должен быть богат белками – важными строительными элементами для всех систем организма. Также в нём должны быть сложные углеводы, которые дают заряд бодрости и энергии на весь день. Так, диетологи рекомендуют есть на завтрак каши, яйца, творог и другие молочные продукты, фрукты, цельнозерновые хлебцы.

Второй завтрак желательно сделать лёгким, но богатым полезными веществами. С этой ролью отлично справятся свежие сезонные фрукты и фруктовые салаты, стакан свежевыжатого сока или кефира, йогурт. Некоторые люди, занимающиеся умственным трудом, предпочитают носить для второго завтрака в сумке горсть орехов, что также помогает перекусить.

В обед специалисты рекомендуют съесть белок, сложные углеводы и немного жиров. Так, лучше всего подойдёт нежирное мясо или рыба, салаты с оливковым или другим растительным маслом, зерновые и бобовые. Полдник можно сделать таким же, как и второй завтрак, например, съесть фрукт или йогурт.

Ужин – самый ответственный приём пищи, так как переедание в это время может быстро отразиться на вашей фигуре в виде лишних килограммов. Здесь лучше съесть что-то лёгкое, но что насытит вас на весь вечер и не заставит ходить кругами возле холодильника, испытывая сильное желание подкрепиться чем-то вредным. Подойдут нежирные сорта мяса, овощные блюда, салаты.

Важно! Нужно помнить, что кроме режима питания огромную роль в еде играет сочетаемость продуктов. Сначала придётся заглядывать в специально разработанные таблицы, но уже через несколько дней вы запомните, что хорошо сочетается между собой, а какие продукты лучше развести на разные приёмы пищи.