Какие продукты содержат белок в большом количестве. Список и таблица

Большинство худеющих наслышаны о пользе белковых диет. Чтобы правильно составить свой дневной рацион, прежде нужно узнать, в каких продуктах содержится много белка. Также важно рассчитать суточную норму его потребления для ускорения метаболизма.

Жиры – органические вещества, и отвечают за снабжение организма некоторыми основными витаминами и веществами. Без жиров были бы невозможны и неполноценны многие процессы, один из которых – правильная работа головного мозга и функционирование опорно-двигательной и нервной систем. Таблица содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах показывает, какие продукты содержат наибольшее количество жиров – это некоторые сладости, орехи, отчасти мясо, и, конечно же, многие соусы и масла. Масло – чистый жир в привычном для нас виде, который мы часто добавляем в блюда. Именно потребление масла в правильной пропорции поддерживает липидный обмен организма, и пренебрегать им крайне нельзя. Так же не стоит полностью отказываться от жиров с тем объяснением, что от них поправляются – поправляются не от какого-либо элемента состава продукта, а от общей калорийности. Потому стоит максимально внимательно относиться к жирам, особенно девушкам и женщинам, так как за полноценное протекание всех основных женских функций отвечают именно жиры, и если баланс будет нарушен – процессы могут сбиться.

Ниже приведена таблица содержания белков, жиров. углеводов в молочных продуктах, как правило, богатых жирами

Какие продукты содержат белок в большом количестве. Список и таблица

Молочные продукты

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Кефир 2,6 3,1 4 63
Кефир средний 3,2 3,6 2,7 67
Майонез 3,2 66,9 2,7 700
Маргарин 0,1 82,3 0,9 697
Масло 0,5 82,6 1 597
Масло подсолнечное рафинированное 0,1 99,8 930
Масло сливочное несоленое 0,3 83,5 0,2 779
Масло топленое 0,1 99,3 922
Молоко 3 3,1 4,8 57
Молоко коровье 3,4 3,6 4,6 66
Молоко сгущенное с сахаром 7,9 8,8 55,8 345
Простокваша 3 3,1 4,1 59
Простокваша жирная 3,5 3,9 3,8 66
Сливки 20%-ные 2,6 19,8 3,6 211
Сливки нежирные 3,1 10,2 4,1 110
Сметана высшего сорта 2,6 29,8 2,6 300
Сметана жирная 2,6 25,1 3,1 250
Сыр голландский 26,9 27,5 370
Сыр голландский 50%-ный 23,6 30,7 390
Сыр козий 0,1 0,1 169
Сыр овечий 0,1 0,1 399
Творог 16,9 9,1 1 150
Творог жирный 13,1 19,9 2,4 250
Творог нежирный 15,9 0,6 2,7 84

Норма жиров в день невелика, равняется примерно 0,5 грамма жира на килограмм веса человека. Однако же превышение также допустимо. Один грамм жира несет в себе 9 калорий, что делает его самым энергоемким веществом из трех основных компонентов пищи. Как запас энергии для активных физических нагрузок жиры не подойдут – все их небольшое количество в рационе расходуется на обеспечение жизненно важных процессов организма. А вот углеводы – самое оно для поддержания нормального уровня сил и физической активности в целом.

Польза и вред

Узнать, в каких продуктах много протеина, важно потому, что недостаток этого нутриента повлечет плохое самочувствие и серьезные проблемы со здоровьем. Из-за этого нарушается работа эндокринной системы, также ухудшается работа мозга, меняется состав крови, снижаются защитные силы (иммунитет) и падает выносливость.

Ежедневно люди должны употреблять богатые белком продукты. Недостаток его организм начнет восполнять за счет собственных запасов, путем расщепления мускульного белка, что влечет дистрофию.

Польза и вред

Растительные и животные белки состоят из незаменимых и заменимых аминокислот. Первые (их насчитывается 8 штук) не синтезируются организмом, они попадают к нам только с пищей. Эти аминокислоты выполняют много важных функций, среди которых:

  • регенерация тканей;
  • образование гемоглобина;
  • участие в процессе кроветворения.

Белок расщепляется на аминокислоты в желудочно-кишечном тракте, а самое важное – он участвует практически во всех биологических процессах организма. Особенность протеина в том, что организм его усваивает в том количестве, которое ему требуется в настоящий момент. Избыток будет просто переработан. Однако чрезмерное употребление пищи с высоким содержанием этого нутриента способно навредить, также как избыток углеводов или жиров.

Польза и вред

На переработку «лишнего» протеина уходит кальций. Этот микроэлемент при его нехватке будет браться из костей, что повлечет развитие остеопороза. Переизбыток белковой пищи создает серьезную нагрузку на почки, что является причиной появления разных заболеваний. Если в основе вашего рациона содержатся животные белки, нужно помнить о холестерине и стараться поддерживать его уровень в установленной норме.

В каких продуктах много белка

В процессе похудения многие сталкивались с рекомендациями диетологов увеличить количество потребляемых белков. Оно должно составлять примерно треть от всего рациона. Это объясняется двумя причинами. Белковые продукты не только дают длительное ощущение сытости, но и ускоряют метаболические процессы, и вес уходит намного быстрее. Для усвоения белков требуется большее количество энергии, что также положительно сказывается на потере лишних килограммов. Одновременно с этим растет мышечная масса, которая сжигает калории в течение суток, постепенно вытесняя жир из организма.

Наблюдения над худеющими показали, что у этого компонента есть свойство не только способствовать сбросу лишних килограммов, но и препятствовать набору новых после завершения диеты.

Сыры и мясные деликатесы Лучшее предложение на сптоваров

Купить

В каких продуктах содержится больше всего белка? Представляем список продуктов-рекордсменов:

  1. мясо (нежирная часть говядины, филе курицы);
  2. рыба;
  3. яйца;
  4. соевые продукты;
  5. бобовые (фасоль);
  6. из кисломолочных продуктов — сыры низкой жирности, творог;
  7. гречка.

Вам может быть интересно: Правильное питание кормящей мамы

Сколько нужно употреблять белков каждый день

Для грамотного составления дневного рациона важно не только учитывать, в каких продуктах больше всего белка, но и его суточную норму. Дать точную рекомендацию сложно. На это влияет несколько факторов:

  • ваш вес,
  • образ жизни и уровень физической нагрузки,
  • цель – похудение или наращивание мышц.

Для поддержания стройной фигуры и здоровья организма необходимо потреблять ежедневно норму разных белков

Приведем примерные показатели при различных ситуациях. В таблице указаны суточные нормы белка в граммах на 1 кг веса.

Офисная работа, сидячий образ жизни, физическая нагрузка минимальна, нет стремления похудеть или увеличить мышечную массу

1,2

Работа связана с небольшой физической нагрузкой, занятия спортом — 2-3 в неделю для повышения выносливости

1,4-1,6

Усиленные занятия спортом (5-6 раз в неделю), цель – сбросить вес силовыми упражнениями за счет наращивания мышц

1,6-2,0

Если вы планируете увеличить количество потребляемых белков, то для поддержания суточной нормы калорий необходимо урезать поступление углеводов и жиров.

Важные функции белка в организме человека

Молекулы белка занимают в организме человека значимое место и выполняют много важных для жизнедеятельности функций.

  • Каталитическая функция. Белки – ферменты выполняют роль катализаторов в нашем организме. То есть помогают множественным непрерывным химическим функциям проходить быстрее.
  • Защитная функция. Защиту нашего тела осуществляет белок коллаген. Благодаря ему соединительная ткань в хрящах, костях и дерме имеет упругую структуру. Белок кератин составляет основу волос, ногтей. Белок тромбин участвует в свертываемости крови. Также белок помогает быстрее выводить токсины из организма и справляться с вирусами и бактериями.
  • Двигательная функция. Моторные белки обеспечивают сокращение мышц.
  • Структурная функция. Структурные белки придают форму клеткам.
  • Запасная функция. Есть отдельный класс резервных белков, которые запасаются в яйцеклетках как источник энергии. Другие запасные белки используются как источники аминокислот.

В каких продуктах много белка: таблицы и описание

Белок есть в продуктах растительного и животного происхождения, и лидирует по его содержанию, естественно, вторая группа.

Продукты животного происхождения

Мясо хорошо усваивается организмом, поскольку содержит протеин и полный комплекс аминокислот. Огромным достоинством перед остальными продуктами считается большой выбор способов приготовления и простота употребления его в больших объёмах. Это важно, если нужно быстро восполнить ресурсы белка в организме.

Мясо птиц содержит белок, который имеет пониженные показатели калорийности и легко усваивается по сравнению с другими разновидностями мяса.

Говядина характеризуется самыми полноценными белками, поскольку мясо богато на аминокислоты, витамины, железо. Для большего полезного действия продукта советуют тушить или варить продукт.

В свинине находится большое количество белков. В сухой массе нежирной свинины содержится нутриент, из-за чего она считается одним из основных пищевых источников белка.

Таблица мясных продуктов, в которых много белка

В каких продуктах много белка: таблицы и описание
МЯСО СУБПРОДУКТЫ
Название продукта Кол-во белка на100гр. Название продукта Кол-во белка на100гр
Гусятина 28 Говяжья печень 17
Курятина 26 Свиная печень 18
Индейка 25 Баранья печень 18
Баранина 20 Язык говяжий 13
Говядина 20 Почки говяжьи 12
Утка 19 Язык свиной 14
Свинина 17

Перечень белковых продуктов из рыбы и морепродуктов

Рецепты из рыбы представлены диетическими, полезными и вкуснейшими блюдами. По наличию протеинов рыба схожа с мясом. Наибольшее его количество в лобстере, кефали, анчоусах, тунце, лососе. Также в рыбе находится множество различных аминокислот и таких минералов как: йод, калий, фосфор, витамины А, В, Е, Д.

Главным её достоинством считается минимальный состав структурных волокон, представленный коллагеном. Мясо отварной рыбы нежное и мягкое, а белок отлично усваивается организмом. Только следует воздержаться от употребления копченостей, как рыбных, так и мясных.

РЫБА МОРЕПРОДУКТЫ
Наименование Кол-во белка на100гр. Наименование Кол-во белка на100гр
Лобстер 26 Икра кетовая 27
Кефаль 26 Печень трески 24
Анчоусы 24 Креветки 20
Тунец 24 Кальмар филе 18
Лосось 21 Крабы 18
Горбуша 21 Устрицы 14
Семга 21
Треска 20
Палтус 19
Сардины 19
Сельдь 18
Минтай 16
Хек 15

Яйца птиц являются диетическими продуктами, в каких много белка. В желтке содержится  значительное количество протеинов, жирорастворимых витаминов, минералы, и, конечно же, пепсин.  Белок яиц имеет в составе нужные для построения мышечной, нервной и скелетной ткани вещества.

Кол-во (1шт.) Кол-во (1шт.) Кол-во (1шт.)
Куриное яйцо 7 Перепелиное яйцо 6 Яйцо утки 3

Продукты, богатые на белки

Как Вы уже поняли, это мясо разных животных, рыба и другие обитатели морей, крупы, различные виды орехов, бобовые, яйца и молочные изделия. Но я ничего не говорил об овощах. Так, из категории овощей наибольшим количеством белков обладают огурцы, спаржа (стручковая фасоль) кабачки, картофель, брюссельская капуста и авокадо, хоть он и ягода, а не овощ.

Что касается мяса, то могу назвать говядину, свинину, баранину, курицу, индейку. Лошадиное мясо тоже богато белками, но слишком дорогое для частого употребления.

В орехах дело обстоит так, что одни виды можно спокойно достать где угодно, а другие привозят лишь элитные супермаркеты, да и цена в них завышена. Поэтому начну с простого: арахис, грецкий орех, тыквенные и подсолнечные семена (да, я их отнес к категории орехов), фундук, кедровые орехи, кешью, миндаль и прочие.

Само собой куриные яйца, где можно отделять желтки, а можно этого и не делать. Также видел собственными глазами, как опытные спортсмены предпочитали перепелиные, мотивируя свой выбор тем, что они полезнее.

В кашах тоже стоит разобраться. Это гречка, рисовая каша, овсяная, а потом идут все остальные типа пшенной, перловой.

Бобовые: фасоль, горох, соя, чечевица. Кстати, содержание белка в этих бобовых равнозначно количеству белка в мясе говядины и свинины.

Молочные продукты: лидером является твердый сыр, потом идут все остальные – молоко, творог и так далее. Осторожным нужно быть со сметаной, где присутствует большая часть жиров.

Другие продукты. Макароны из твердых сортов пшеницы, пшеничный или ржаной хлеб. Но эти продукты не подходят для похудения, ведь они также богаты быстрыми углеводами.

Кстати, хочу заметить, что разогретая пища (имею в виду белковая) усваивается намного лучше, если она будет разогретой или горячей. То есть, если Вы приготовили много мяса, но сразу все не съели и положили остатки в холодильник, то не поленитесь на следующий прием пищи разогреть его. Так получится полезнее.

Лучшие белковые продукты для похудения

 Из всей протеиновой пищи можно выделить 5 лучших продуктов, богатые белком, включив которые в рацион можно будет избавиться от лишнего веса в довольно короткий срок. Такие продукты, помимо высокого содержания белка содержат углеводы и жиры, что необходимо для сбалансированного питания.

 Куриная грудка. Данный продукт является самым полярным при похудении, одна грудинка весом в 200 г содержит:

  • 200 Ккал;
  • жиры – 2г;
  • белок- 40 г.

 Грудинка содержит мало жиров, поэтому она незаменима в похудении и может быть использована для ужина.

 Говядина. Отварное мясо говядины аналогично курице, но отличается немного большим содержанием жира. Для разнообразия рекомендуется чередование курицы и говядины.

В 100 г продукта содержится:

  • 228 Ккал;
  • белка – 24 г;
  • жиры – 15г.

 Куриные яйца. Поскольку основные калория содержатся в желтке, то при употреблении яиц желательно их удалять, при приготовлении блюда из 5 яиц, 2-3 желтка следует убрать. Желток не дает белку нормально усвоиться, а также содержит большое количество холестерина.

Одно яйцо содержит:

  • 157 Ккал;
  • жиры – 11 г;
  • белок – 12,5 г.

Из яиц можно приготовить омлет с овощами или употреблять целыми в отварном виде.

 Филе лосося. Продукт содержит большое количество белка и мало жиров, при этом рыба богата  Омега-3, важные для красоты и здоровья организма. В 100 г филе лосося содержится:

  • 153 Ккал;
  • жиры – 8 г;
  • белок – 20г.

 Рыбу можно употреблять 2-3 в день, что позволит насытить организм полезными элементами.

 Протеиновые коктейли. Не всегда получается набрать необходимое количество белка с пищей, на помощь приходят протеиновые коктейли, в составе которых имеются необходимые калории, жиры, белки, витамины. Такие напитки подходят не только желающим похудеть, но и для набора мышечной массы.

Медленные белки

Медленные белки долго расщепляются организмом, помогают худеть и не чувствовать голод. Они распадаются до аминокислот за 6-8 часов, содержат мало калорий, а на их расщепление необходимо больше энергии. Поэтому их часто употребляют на ужин за 2-3 часа до сна, тогда организму хватит ночного времени, чтобы переварить пищу, а мышцы полноценно обогатить аминокислотами.

Источник белка Количество белка

в 100 г

Коэффициент расщепления
Арахис 26 0,5
Горох 23 0,7
Фасоль 22 0,7
Творог 17 0,7
Пшеница 13 0,6

Полезные советы

Чтобы похудеть при помощи пищевых продуктов с высоким содержанием белка, стоит соблюдать некоторые важные рекомендации по их употреблению.

Среди основных полезных советов стоит выделить:

  • Мясные белковые продукты стоит кушать в вареном виде. Также их можно тушить, запекать, готовить на пару.
  • При похудении организм должен получать клетчатку, она поможет быстрее сжечь жир и обеспечит правильное функционирование пищеварительных органов. Обязательно необходимо есть цельнозерновой хлеб, зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы.
  • За час до сна можно выпить стакан кефира или натурального йогурта.
  • Суточная норма белка для мужчин составляет 2 грамма на килограмм веса, а у женщин — не больше 1 грамма.
  • Питание должно быть дробным. Порций в день должно быть 6, но все они должны быть небольшими.
  • Ужин должен быть не позднее 19:00.
  • Питание следует дополнять физическими упражнениями.
Полезные советы

Ниже имеется полезная таблица, которая поможет правильно распланировать рацион при похудении.

Белковые диеты считаются полезными для здоровья. Они позволяют не только скинуть лишний вес, но также улучшают функционирование внутренних органов. Но все же питание должно быть правильным и сбалансированным, поэтому важно предварительно рассмотреть основные белковые продукты, их особенности и калорийность. Поскольку похудение на основе протеиновой пищи считается сильной встряской для организма, оно не должно длиться больше двух или четырех недель. Желательно прибегать к данному питанию не чаще одного раза в полгода.

Обзор популярных белковых диет

Протеиновые диеты очень популярны и достаточно эффективны, так как основным источниками пищи при такой форме похудения являются блюда с высоким содержанием белка. У диет такого рода множество и преимуществ, и недостатков.

Преимущества:

Обзор популярных белковых диет
  • белок – лучший компонент для восстановления энергии, если сочетать диету с физическими упражнениями;
  • протеиновые диеты рассчитаны не более чем на 7 дней, а это довольно быстрое достижение результата за короткий срок;
  • белковая пища насыщает организм надолго, значит, эта диета не относится к числу «голодных».

Минусы:

  • при неограниченном потреблении белка тело человека выводит жидкость и запасы кальция;
  • также занятия спортом провоцируют повышенную нагрузку на почки, что отразится на внешнем виде: сохнет кожа, волосы теряют насыщенность цвета, слоятся ногти;
  • при белковой диете нужно чередовать категории продуктов, чтобы не возникла аллергия;
  • следует тщательно следить за количеством жира.
Обзор популярных белковых диет

Список продуктов, что можно есть на белковой диете – в таблице:

Продукт Содержание белка на 100г Содержание жира на 100 г Продукт Содержание белка на 100 г Содержание жира на 100 г
Куриная грудка 22 1 Индейка 22 12
Говяжья котлета 20 8 Говядина 19 12
Печень говяжья 17 3 Горбуша 21 7
Баранья печень 19 3 Овсянка 12 6
Куры 21 9 Рис 7 1
Цыпленок 19 8 Фасоль 22 2
Тунец 23 1 Соевое молоко 52 1

Диета Дюкана

Обзор популярных белковых диет

Эта диета – самая популярная система снижения веса в мире

  1. Атака – основной сброс веса длительностью около пяти дней.
  2. Чередование – продолжение снижения веса, длится до нескольких месяцев.
  3. Закрепление – установление результатов на одном уровне, продолжительность этапа можно узнать, если умножить на десять каждый потерянный килограмм веса.
  4. Стабилизация– поддержание результатов в течение всей жизни.

Для каждого этапа диеты Дюкана необходим уникальный перечень продуктов.

Обзор популярных белковых диет

Диета Аткинса

Диета Аткинса стала первой системой низкоуглеводного питания. Сокращение углеводов означает, что на этой диете преимущественно употребляют то, что относится к белковой пище, список которой очень широк.

Обзор популярных белковых диет

Основные правила:

  1. Уменьшить потребление углеводов.
  2. Есть согласно аппетиту.
  3. Принимать поливитамины.
  4. Практиковать физические нагрузки.
  5. Пить достаточно воды.

Эта диета формирует пищевые привычки, при этом результаты проявляются со временем, но зато закрепляются надолго, если придерживаться рекомендаций.

Обзор популярных белковых диет

Диета Хейли Помрой

Система для похудения Хейли Помрой имеет пять основных принципов:

Обзор популярных белковых диет
  1. Отсутствие стресса и позитивный настрой.
  2. Не убирать из рациона пищу, которая приносит удовольствие.
  3. Отказаться от строгих правил питания.
  4. Не считать калории.
  5. Стараться выстроить режим питания так, чтобы не испытывать голод.

Рацион понедельника и вторника на такой диете состоит из круп, фруктов, овощей и белка. Со среды по пятницу – белок и овощи. Суббота, воскресенье – белок, овощи, фрукты, полезные жиры.

Читайте также:  Длинные углеводы список продуктов таблица для диабетиков