Какие энергетики разрешены перед тренировкой?

В настоящее время все больше и больше людей используют кофеин вместо предтренировочного стимулятора , в качестве основного источника энергии перед тренировкой. Однако, почему же на одних людей чашка кофе оказываетбодрящий эффект, а у других вызывает усталость и стресс? Итак, давайте рассмотрим основные преимущества кофеина и как с его помощью сделать ваши тренировки более эффективными.

Почему надо пить кофе перед тренировкой: полезное влияние напитка

Основное положительное влияние похоже на пользу экстракта гуараны для спортивного питания и связано с присутствием кофеина.

  1. Улучшение микроциркуляции. Одна чашка натурального кофе (150 мл) улучшает кровоток в капиллярах на 30%. Благодаря усилению микроциркуляции, ткани лучше снабжаются кислородом, результатом чего является заметное увеличение выносливости.
  2. Уменьшение боли в мышцах. Если за час до получасовой тренировки, выпить 2 чашки натурального черного кофе, можно уменьшить боли в мышцах, как во время самой тренировки, так и после нее. Боли, которые развиваются после занятий фитнесом, удается снизить на 48%.
  3. Поддержание работоспособности мышц. Напиток умеет запускать один из механизмов в головном мозге, высвобождающий нейротрофический фактор мозга (BDNF). Помимо того, что это вещество важно для регенерации мозговой ткани, оно еще необходимо для сокращения мышц и сохранения их молодости.
  4. Ускорение сжигания жира. Кофе ускоряет сжигание жировых отложений на 10-29%. И это особенно приятно для тех, кто тренируется, чтобы худеть. Но чем человек толще, тем меньше кофеинсодержащий напиток будет ускорять сжигания жира. Так у людей с ожирением отмечается лишь 10%-ное ускорение утилизации жировых отложений, тогда как у индивидов с нормальным весом это значение равно почти 30%.
  5. Увеличение физической выносливости. Под влиянием кофеина жировые отложения разрушаются. В крови появляется больше свободных жирных кислот, которые становятся прекрасным источником энергии. В результате выносливость человека увеличивается на 10-12%. Может показаться, что это не большие цифры. Но при занятиях фитнесом 10%-ное влияние заметно даже «невооруженным глазом».
  6. Улучшение настроения. Натуральный черный кофе — достаточно сильный естественный антидепрессант. Он помогает бороться с депрессией, улучшает настроение, увеличивает оптимизм. Это важно при занятиях фитнесом. Так как человек в хорошем настроении всегда тренируется более эффективно. Он дольше может терпеть боль и выполнять упражнения через «не могу» по сравнению с теми, кто пришел на фитнес подавленным и раздраженным.

Нюансы спортивной диеты

Главные вещества, отвечающие за заряд энергии и прилив сил – это углеводы, жиры и белки.

Основные принципы спортивного питания:

Нюансы спортивной диеты
  • Углеводы поддерживают уровень сахаров в крови. Рекомендованы сложные углеводы с пониженным ГИ (гликемическим индексом). Необходимо отказаться от пышных булок, пирогов и пирожных, так как в их приготовлении используются рафинированные сахара. Заменить их можно ягодными и фруктовыми смузи, овсянкой, цельнозерновым хлебом и орехами.
  • Подучить сложные углеводы можно из макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, употребляя их в первой половине дня, чтобы они расщепились к вечеру.
  • Чай, соки и чай не могут заменить воду, поэтому нужно пить минимум 2 л воды в день. Газированные напитки под запретом из-за высокого содержания скрытых сахаров.
  • Белки предотвращают мышечный распад и активизируют восстановление волокон, попутно снижая процент жировых тканей. Именно эти вещества обеспечивают ощущение длительного насыщения.
  • Белки поставляют в организм аминокислоты, которые принимают участие в строительстве мускулатуры.
  • Для получения белков можно употреблять постную птицу без кожи, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты со сниженным содержанием жира.
  • Белковый завтрак готовится из обезжиренного творога с добавлением богатого углеводами банана; омлета из 2-х яиц с отварной курятиной или овощами; ломтиком цельнозерногово хлеба с рыбой и салатом из свежих овощей.
  • Жиры состоят из жирных кислот, необходимых для стабилизации метаболизма. Для получения организмом жиров в салаты добавляется растительное масло в количестве не больше 2 ст. л. в сутки.
  • Важна стабильность в количестве и времени приема пищи. В сутки следует питаться 4-5 раз.

Коротко о кофе.

Кофе – древнейший напиток, который получают из зерен кофейного дерева. Крупнейшими поставщиками этого продукта можно назвать Бразилию и Коста-Рика. На прилавках магазинов встречаются различные виды кофе:

Читайте также:  Витамины группы B: для чего нужны, роль и польза для организма

молотый натуральный – зерна жареного кофе размалывают в пудру в кофемолке;

растворимый – кофе, измельченный в порошок/гранулы, после добавления горячей воды становится напитком, близким по вкусу к натуральному кофе;

жареный в зернах – очищенные и обжаренные зерна кофейного дерева без помола.

В состав кофе входит не только кофеин, как принято считать, есть белки, жиры и углеводы. В растворимом кофе, на 100 гр продукта приходится 15 гр белка, 3.7 гр жира, 7 гр углеводов, 119 ккал. В натуральном молотом: 14 гр белка, 14.6 гр жира, 4.2 углеводов, 200.1 калорий. Кофеин и кофе не синонимы, тк тот же кофеин содержится и в чае. Существует смертельная доза кофеина: 86 чашек натурального молотого кофе 150 мл, либо 150 чашек черного чая, все те же 160 мл.

Когда лучше пить зеленый чай – перед тренировкой или после нее? 

Выпив зеленый чай примерно за полчаса до тренировки, вы дадите вашему телу достаточно времени, чтобы раскрыть его положительные эффекты. Вдобавок к тому, что чай поможет расщепить жир для получения энергии, он также даст дозу кофеина, которая зарядит вас не на один час.

Этот напиток популярен отчасти из-за того, что в нем сравнительно немного кофеина, и для тех, кто не хочет испытать резкий спад сил после прекращения действия стимулятора, зеленый чай является хорошим выбором. Еще одно отличие натурального чая от других кофеиносодержащих напитков состоит в том, что он редко вызывает чувство тревоги или напряжения (как это бывает после распития крепкого кофе). Если вы обнаружили, что тонизирующие напитки с кофеином делают вас «слишком активным», или вы чувствуете себя после них некомфортно, тогда зеленый чай станет отличной альтернативой.

В нем содержатся аминокислоты, положительно влияющие на работу мозга. Они помогают телу высвобождать дофамин и увеличивать нейтротрансмиссию гамма-аминомасляной кислоты, которая улучшает сон и снимает нервное возбуждение. Эти аминокислоты помогают человеку успокоиться и стабилизировать настроение. Так что, выпив зеленый чай перед тренировкой, вы не только сожжете дополнительные жировые запасы, но и получите порцию кофеина, после которого будете работать в спортзале еще эффективнее, причем без нервного перенапряжения. Кстати, нередко используются сочетания добавок, в которых присутствуют одновременно и зеленый чай, и кофеин — они обладают менее «агрессивным» действием.

Каким образом пить энергетики?

Энергетические коктейли нужно пить за 20 минут до преступления к выполнению упражнений. Независимо от того, какой вид тренировки: силовая, аэробика и т.д. Многие люди увлекающие спортом вместе с энергетиками принимают различные спортивные добавки. Однако этого делать не рекомендуется. Смешивать энергетические коктейли и различные добавки запрещено.

О правильном питании для набора массы >>

Также перед тренировкой запрещено пить следующие виды напитков:

Каким образом пить энергетики?
  1. Кофе. Во время занятий спортом, желательно от него вообще отказаться. Но если человек не может без кофе, то он может пить его только утром.
  2. Напитки, в которых содержится молоко, не следует выпивать перед занятием спортом. Лучше всего употреблять их после выполнения упражнений.
  3. Фруктовые соки с добавлением сахара. От добавления во фруктовые напитки подсластителей стоит отказаться, так как это вредно воздействует на печень. А также они наносят серьезный удар по фигуре, и становятся причиной появления лишних килограмм. Лучше всего выпивать  свежевыжатые соки, приготовленные самостоятельно, а не покупать их в магазинах. Так как их производят с добавлением различных консервантов.
  4. Алкогольные напитки не рекомендуется принимать как до, так и после занятий спортом.  И не имеет значения крепость алкоголя. Даже слабоалкогольные напитки приводят к ухудшению самочувствия во время занятия спортом.
  5. Газированные напитки. Помимо того, что такие напитки приводят к вздутию и газам, они еще и вытягивают жидкость из организма, что быстро выводит человека из строя.

От употребления этих напитков лучше всего воздержаться до и во время тренировки.

Допустимые дозировки

Для каждого профессионального спортсмена дозировка кофеина перед тренировкой рассчитывается индивидуально. В повседневной жизни достаточно просто опираться на общие рекомендации диетологов относительно разрешенного количества его употребления. Положительное воздействие на организм оказывают 150-500 мг вещества (от 3 до 5 мг на 1 кг веса). Это 1-2 порции эспрессо. «Недобор» не даст никакого эффекта, а «перебор» навредит, так что вымерять дозу необходимо тщательно. Выпить кофе нужно за 30-40 минут до начала спортивных занятий, чтобы он успел усвоиться и начать действовать.

Читайте также:  Отсутствие аппетита на нервной почве что делать

Человек за 1 раз может потребить 400 мг кофеина, за сутки – 1 тысячу мг. Превышение этих доз приводит к летальному исходу, симптомами которого являются бессонница, хандра, мигрени, тошнота, аритмия и учащенное дыхание. При сильной передозировке – мышечные спазмы и бред. Выведение вещества из организма нормализует его состояние и симптомы пропадают. Кофе можно пить либо через 1-2 тренировки, либо прекращать потребление через каждые 2 недели на 6-7 дней. Это позволит прочистить рецепторы, после чего они снова смогут реагировать на действие напитка в нужном ключе.

Занятия спортом помогают поддерживать физическую форму и состояние здоровья на желаемом уровне

При этом важно понимать, какие продукты будут полезными для организма, испытывающего нагрузки, а какие – нет

Кофеин может оказаться незаменимым помощником в похудении и достижении спортивных результатов, но потреблять его нужно осторожно. При передозировке или неправильном употреблении вещество может стать причиной развития заболеваний почек или сердца

При передозировке или неправильном употреблении вещество может стать причиной развития заболеваний почек или сердца.

Что нельзя пить перед тренировкой: напитков-табу

Всем известно, что пить перед тренировкой нужно обязательно – если, конечно, перед тобой не стоит великая цель поиздеваться над собственным телом.

«При обезвоживании тело теряет мышечную силу, точность и баланс – а без всего этого нормальной тренировки не бывает», – говорит Анджела Онсгард, лицензированный диетолог, штатный специалист по питанию комплекса Miraval Resort & Spa в городе Таксон, штат Аризона.

Но пить тоже нужно с умом: потребляемые перед тренировкой жидкости влияют на возможности твоего тела.

Согласно исследованиям Колумбийского университета, за два часа до занятий необходимо выпить около 600 мл воды, еще 250 мл – во время разминки и еще по 250 мл каждые 10-20 минут тренировки, в зависимости от интенсивности потоотделения. Получается больше литра жидкости. И очень важно, что именно ты будешь пить. Перед тобой список запрещенных перед тренировкой напитков.

Энергетические напитки на основе молока

«Молочные продукты и напитки на основе молока лучше всего употреблять после тренировки, а не перед ней, – советует Онсгард.

– Поскольку молоко содержит много протеина, углеводов и и жиров, переваривается оно довольно долго (не самый удачный для желудка выбор, если в программе тренировки кроссфит и аэробика)».

Лучше предпочесть коктейли из пшеничного протеина на основе фильтрованной воды. Так ты получишь важный компонент, но без жиров и замедления пищеварения, вызванного молочными продуктами.

Подслащенные фруктовые соки

В детстве тебе наверняка нравились соки из пакетов, но в контексте тренировки это едва ли не худший выбор.

Что нельзя пить перед тренировкой: напитков-табу

«Большая часть магазинных фруктовых напитков, даже если в них нет сахара, содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы – подсластителя, вызывающего расстройство работы печени, метаболический синдром резистентности к инсулину (преддиабетное состояние) и ожирение», – говорит Онсгард.

Лучше отдай предпочтение воде со свежевыжатым цитрусовым соком, ягодами, мятой или базиликом. «Также можешь попробовать кокосовое молоко, оно восполнит недостаток электролитов, которые ты теряешь на тренировке», – советует Онсгард.

Спортивные тонизирующие напитки

Большая часть таких напитков грешит повышенным содержанием сахара и отсутствием полезных микроэлементов. «Может, в некоторых из них и есть витамины и электролиты, но высокое содержание сахара все равно скажется на твоем уровне энергии чуть позже, – говорит Онсгард.

– Пострадать могут и гормональная система, и настроение – и это в дополнении ко всем восстановительным работам, которые твое тело и без того должно проводить после каждой тренировки». Лучше обрати свое внимание на натуральный томатный сок.

В нем много калия, полезных природных сахаров и микроэлементов для нормализации кровяного давления.

Что есть перед тренировкой

Как ухаживать за кожей: в зале, бассейне и сауне

3 вещи, которые не стоит делать перед тренировкой

Как принимать кофеин

Безопасная суточная доза – 300-400 мг. При этом за один раз рекомендуется принимать не более 200 мг.

Для улучшения спортивных результатов дозировка рассчитывается с учетом веса: на 1 кг массы тела требуется 2-10 мг вещества.

Кофеин-бензоат натрия

Как принимать кофеин

Выпускается в виде раствора для инъекций и таблеток. Первая форма используется не для уколов кофеина, а для наружного применения. Раствор добавляют в смесь для обертывания.

Для повышения выносливости во время физических нагрузок используют вторую форму препарата. Для этого перед тренировкой принимают 1-2 таблетки средства.

С Папаверином

Средства комбинируют для борьбы с лишними сантиметрами на проблемных участках. Их используют для антицеллюлитных обертываний. Смесь делают на основе 1 ч. л. меда, в который добавляют по 2 ампулы каждого средства. Смесь наносят на сухую кожу после пилинга и обертывают проблемный участок пленкой. Состав смывают через 40-60 минут. Процедуру повторяют через день. Всего необходимо сделать 10 обертываний.

Как принимать кофеин

С Капсикамом

На основе этой мази и детского крема делают обертывания. Процедура помогает уменьшить объемы тела. Для нее потребуется горошина мази, 4 ампулы кофеина и 1 ч. л. крема. Смесь наносят на 20-40 минут. Во время процедуры следует следить за своим самочувствием, т. к. Капсикам обладает сильным разогревающим эффектом.

Читайте также:  Апельсин — польза, вред, калорийность и противопоказания

С имбирем

Для снижения аппетита и повышения общего тонуса пьют зеленый кофе и чай с имбирем. Напиток можно приготовить самостоятельно или купить готовую смесь. Жидкость пьют 2 раза в день: утром натощак и после обеда.

Как принимать кофеин

С гуараной

Используют для создания спортивных энергетиков. Эти средства нужно принимать перед тренировкой, запивая водой. Перед использованием энергетиков следует проконсультироваться с врачом. Превышать рекомендованную производителем дозировку нельзя, т. к. могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Какoвы наиболее популярные формы кофеина?

Чашка кофе, чай или даже кофеин в таблетках. Это все формы кофеина. Давайте рассмотрим самые популярные источники кофеина вместе с их плюсами и минусами.

  • Фильтрованный кофе: 60-180 мг на 170 мл
  • Эспрессо: 70-80 мг на 44 мл
  • Без кофеина: 2-5 мг на 170 мл

Почти все любят запах свежемолотого кофе. Такая форма приема кофеина, несомненно, должна занимать первое место. Об этом также свидетельствует тот факт, что многие спортсмены в настоящее время предпочитают выпить чашку кофе чем предтренировочный стимулятор. Самым большим преимуществом является быстрое приготовление и широкий выбор сортов кофе. Однако не стоит забывать, что пить слишком много кофе вредно, даже если это ваш любимый напиток.

Кофе в банке / в бутылке

  • 70-180 мг на 220 мг

Широко доступный продукт, обычно с добавлением протеина в форме молока с кофейным ароматизатором/вкусом. Однако при этих продуктах очень важно обратить внимание на пищевую ценность, так как многие из них содержат большие дозы сахара, которые наверняка не порадуют ваш организм.

Энергетические напитки

  • 75-120 мг на 230 мг

Энергетические напитки – подходящие напитки для взбодрения, но они содержат слишком много сахара, если только они не являются версиями без сахара (“sugar-free”), которые становятся все более и более доступными. Однако, с энергетическими напитками также не стоит переусердствовать.

  • 40-80 мг на 150 мг

Что касается содержания кофеина в чае, то оно сильно варьируется в зависимости от типа чая. Однако известно, что черный чай обычно содержит больше кофеина, чем зеленый чай.

Различные энергетические гели

  • 30-100 мг на гель

Энергетические гели специально разработаны для спортсменов на выносливость, которые выполняют тяжелые физические нагрузки. Тем не менее, не обязательно все гели содержат кофеин. Основная задача тех гелей, которые содержат кофеин – повышение уровня сахара в крови у спортсменов. При употреблении энергетических гелей следует пить большое количество воды для лучшего усвоения геля.

Кофеин в таблетках

  • 100-200 мг на таблетку

Таблетки с кофеином являются одним из наиболее эффективных способов употребления кофеина без необходимости проверять действительно ли вы получаете требуемую дозу без каких-либо других ненужных веществ. Недостатком, однако, является то, что 1 более сильная таблетка может вызывать нервозность или другие нежелательные эффекты. Поэтому следует начинать с маленьких доз, чтобы ваше тело привыкло к кофеину.

Экстракт зеленого чая

  • содержание кофеина не известно

Хотя данные указывают на то, что зеленый чай влияет на обмен веществ, большинство производителей не сообщают точное содержание кофеина в этом жиросжигателе.

Энергетические напитки BCAA

Энергетические напитки BCAA в последнее время пользуются большой популярностью, особенно из-за вкуса, который напоминает энергетический напиток и способности взбодрять и стимулировать регенерацию, все в одном напитке. Одним из компонентов энергетических напитков BCAA является кофеин, который обеспечивает длительный прилив энергии. Кстати, вы уже пробовали наш новый напиток BCAA Energy в банке?

— Кому нельзя пить кофе?

Хотя кофе с высоким содержанием кофеина, как было доказано, повышает выносливость и силовые качества атлетов, а также не имеет каких-либо неблагоприятных рисков для здоровья, полностью полагаться на них не стоит. На 100% безвредным напитком можно считать только чистую воду.

Людям с проблемами с сердцем, неврозами, повышенным уровнем тревожности и заболеваниями желудочно-кишечного тракта стоит проконсультироваться с врачом. Ограничение потребления кофеина также необходима для детей. Кофе возбуждает нервную систему, и лучше его пить в первой половине дня.

Поделитесь собственным опытом

— пьете кофе перед тренировкой или на соревнованиях?