Как заниматься на степпере, чтобы похудеть

Не у всех желающих похудеть и приобрести хорошую физическую форму есть возможность регулярно ходить в спортзал. Выход — приобрести домашний тренажер. Самый оптимальный вариант, который подходит и новичкам, и опытным физкультурникам, — министеппер. Это устройство для кардионагрузок, эффективное, практичное и очень удобное.

Что представляет собой приспособление

Относится степпер к группе кардиотренажеров. То есть тренировки с его использованием позволяют не только подтянуть мышцы и убрать лишний вес, но и подправить здоровье.

Представляет собой степпер тренажер, воспроизводящий подъем по ступеням. Название его происходит от английского «step», что в переводе означает «шаг». Целью упражнений на таком тренажере является прежде всего укрепление мышц:

  • голени;
  • бедер;
  • ягодиц.

Положительный эффект на здоровье при выполнении упражнений на степпере проявляется в укреплении сердечно-сосудистой системы, а также развитии и стимуляции дыхательной системы.

Что представляет собой шаговик?

В основу названия этого кардиотренажера легло слово «step» (с английского – шаг), потому что принцип его действия основан на шагании. Занятия на степпере – имитация подъема пешком вверх по лестнице.

Эти, на первый взгляд, простые и обычные для человеческого тела упражнения, тем не менее, при регулярных тренировках эффективны для здоровья:

  1. дают ощутимую физическую нагрузку на весь организм, накачивают различные группы мышц, хотя преимущество – у мышц ног, бедер и ягодиц;
  2. быстро и эффективно сжигают калории и убирают лишние сантиметры объема в нужных местах, ведь именно эти зоны часто являются проблемными, особенно у женщин; отлично подходят для похудения;
  3. по той же причине степпер – гроза целлюлита, особенно в сочетании с антицеллюлитной косметикой, очень эффективны для подтяжки ягодиц;
  4. при наличии в конструкции рычагов или эспандеров вы боретесь со складками на животе, делаете осиной талию, укрепляете мышцы рук, груди и спины;
  5. степпер – это кардиотренажер, а значит, вы делаете сильнее сердечную мышцу, укрепляете связки, сосуды и легкие, благодаря нормализации кровообращения приводите в норму давление, снимаете негативные последствия стрессов;
  6. повышают общую выносливость и силу организма, улучшаете работу вестибулярного аппарата, координацию движений.

Программа тренировок с эллиптическим тренажером

Первое, что нужно понимать – программа тренировок на эллиптическом тренажере выбирается в зависимости от уровня подготовленности и целей.

Если кардио мы делаем строго для похудения, выносливость нас интересует не очень, то можно посоветовать следующую прогрессивную систему:

  • первые 1-3 месяца просто ходим по 30 минут 5 дней в неделю. Пульс удерживаем выше 50% от ЧСС максимальной, но не выше 75% этого значения. Не устраиваем никаких интервалов. Разминаемся 5 минут, постепенно ускоряясь, и затем просто работаем в пульсовой зоне;
  • затем увеличиваем время одной из тренировок до 45 минут, а остальные делаем интервальными. Причем, чередовать лучше 1 минуту бега с сопротивлением, и 2 минуты легкого бега. Теперь тренировки можно сделать 4 раза в неделю.

Особенностью эллиптического тренажера можно считать достаточно мягкий характер нагрузки, потому 3 интервальных в неделю перегрузки обычно не дают. Но если таковая случилась, можно отказаться от одной интервальной сессии в пользу одной восстановительной

Читайте также:  Витамин Н: где содержится и для чего он нужен

Особого смысла в эллиптическом тренажере «натощак» или добавке низкоуглеводной диеты для любителей нет. Можно питаться, просто придерживаясь своего рациона для похудения. Важнее – удерживать пульс во время интервальной сессии выше 70% от ЧСС максимальной. Это помогает увеличить расход калорий.

Ну, а выкладки про преимущественное «сжигание жиров или углеводов» все равно имеют смысл только в тренинге марафонцев. В случае с похудением намного важнее тренироваться регулярно, не переутомляться и поддерживать дефицит калорий с помощью рационального питания.

Если речь идет о развитии выносливости для спорта, схема может быть несколько иной:

  • начать с 30 минут каждый день;
  • постепенно прибавлять по 5 минут в неделю, и стараться на каждой тренировке минимум 30 минут проводить в аэробной зоне пульса;
  • доводить можно до 1, 5 часов в день, но общее количество тренировок не должно превышать 8 часов в неделю. Именно спортивное мастерство лучше повышать в том виде спорта, которым вы занимаетесь.

В качестве кросс-тренинга для любителей бега могут быть использованы интервальные сессии но не 1 минута нагрузки на 2 минуты отдыха, а 1 к 1. Причем, можно использовать и более короткие нагрузочные интервалы, например 30 с.

Любое занятие на тренажере должна предварять серия вращений во всех основных суставах, а завершать – легкая растяжка.

Правильная позиция

Начать стоит из положения тела в пространстве во время занятий. Поскольку в большинстве случаев тренажер покупается в квартиру, то обязательно нужно помнить о необходимости хорошего проветривания помещения.

заниматься на степпере для похудения нужно регулярно

Правильная позиция

Что касается осанки, то здесь надо соблюдать следующие моменты:

  • Спина должна быть ровной, но не зажатой.
  • Мышцы брюшного пресса необходимо держать немного напряженными.
  • Стопы полностью должны прилегать к педалям. Нельзя вставать на носки и отрывать пятки. В противном случае можно получить травму с растяжением мышц и связок. Стопы должны стоять ровно без разворотов внутрь или наружу.
  • Колени нужно постоянно держать несколько согнутыми. Это стоит делать для минимизации нагрузки на суставы.

Польза степпера для здоровья

Правильная работа с установкой степпер помогает:

  • избавиться от некрасивых галифе;
  • накачать и сделать более стройными ноги.

Кроме того, занятия на этой установке помогают избавиться от целлюлита, это можно назвать несомненной пользой степпера для женщин. Упражнением на тренажере можно влиять за здоровье кожи, благодаря особым свойствам полезных физнагрузок. Естественно, параллельно с выполнением упражнений нужно проходить курс лечения различными кремами. Так желаемого эффекта можно добиться гораздо быстрее.

Упражнения на степпере помогут сделать кожу в проблемных местах на ногах упругой и гладкой, избавят от «апельсиновой корочки».

Помимо этого, регулярные и, что главное, правильно выполняемые упражнения на тренажере помогут избавиться от жировых сладок на животе.

Чтобы добиться максимально полезного результата, следует совмещать тренировки на установке с курсом правильного питания. У диетической еды большое количество полезных свойств, необходимых для похудения.

Замечание! Многие диетологи утверждают, что в процессе похудения определяющее значение имеют регулярность питания и рацион. Физические нагрузки лишь помогают закрепить результат, хотя без них не обойтись.

Читайте также:  Как посадить репу и получить отменный результат

Также работа на установке степпер:

  • улучшает самочувствие;
  • приводит организм в тонус;
  • с пользой влияет на сердечно-сосудистую систему;
  • помогает настроить правильное дыхание.

Кроме того, она делает работу легких эффективнее.

Польза занятий на степпере несомненна. Но главное – не переусердствовать с физическими нагрузками. С непривычки можно нанести организму серьезный вред.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезны приседания для мужчин и женщин

Степпер для похудения

  • Если тренируетесь на тренажере с гидравлической системой, подбирайте достаточный уровень сопротивления, при котором мышцы получают ощутимую нагрузку, но способны держать достаточный темп. Для таких тренировок можно использовать эспандеры или легкие гантели, чтобы обеспечить многократные повторения на все группы мышц.
  • Для тренировок на электромагнитных тренажерах выбирайте интервальную нагрузку в режиме жиросжигания, для этого программа сама подберет индивидуальную нагрузку и зону пульса в зависимости от личных параметров (вес, пол, возраст).

Для того чтобы акцентировать нагрузку на ягодицах, необходимы профессиональные тренажеры, которые обеспечивают упоры в различных положениях. В таких моделях предусмотрены горизонтальные или наклонные рукояти, на которых можно расположить предплечья. Таким образом, наклон корпуса обеспечит большую нагрузку на ягодицы, исключая помощь поясничных мышц. Нагрузка при сопротивлении может быть более интенсивной, а темп медленнее.

Чем степпер отличается от других тренажеров

Соответственно степпер позволяет накачать попу, ноги и бедра, но это, если судить по рекламе, делают все кардио тренажеры. Сравним их с шаговым тренажером. Кратко опишем некоторые виды тренажеров:

  • Беговая дорожка. Может, как и шаговый тренажер, использоваться для похудения и сжигания жира, укрепить те же мышцы низа корпуса, особенно икры ног. Однако больше подходит для развития кардиовыносливости, а также, из-за сильной ударной нагрузки на позвонки и суставы, противопоказана людям с остеохондрозами, плоскостопием и наличием проблем со связками и суставами ног.
  • Велотренажер. Не лучший выбор для сброса веса – при работе бездействует почти половина мышц тела, практически вся верхняя часть. Особенно если модификация – горизонтальная, хотя эта же особенность делает такой кардио незаменимым для людей, у которых есть проблемы со спиной. Гораздо больше, чем для худеющих, подходит для тех, кто возвращается в спорт после длительного перерыва или травмы – например, голеностопа. Сравнительный анализ степпера и велотренажера поможет вам более точно определиться с выбором.
  • Гребной тренажер. Может стать хорошим помощником в избавлении от лишних килограммов. Сочетает в себе два вида нагрузки – аэробную и силовую. Включает в работу практически все мышцы низа и верха тела. Однако, в отличие от степпера, борющегося с женскими проблемными зонами, такой кардио считается мужским – женщины избегают активных занятий по гребле из опасения «перекачать» плечи.
  • Эллипсоид. Практически создан для похудения. Включает в тренировку все тело, при этом щадит суставы и показан, в отличие от степпера, даже очень полным людям. Если ваша цель – стать стройнее, лучшего варианта не найти. Однако загвоздкой, в противовес степперу, может стать высокая цена кардио и его внушительные габариты. Поэтому чаще всего эллипсоид доступен для занятий только в фитнес-залах.

Если ваше сердце покорил эллипс, и вы непременно хотите иметь его у себя дома, обратите внимание на одну из разновидностей степпера – эллиптический. Его размеры и цена меньше, чем у эллиптического тренажера, при этом все свойства и плюсы присутствуют.

Аргументы за и против

Если вы ещё не приобрели степпер и не начали на нём заниматься, рассмотрите плюсы тренажёра:

  • Кардиотренировки позволяют сжигать максимальное количество калорий, что способствует снижению веса.
  • Прорабатываются разные группы мышц, и это делает тело рельефным и более привлекательным.
  • Регулярные занятия повысят выносливость, улучшат координацию, укрепят здоровье.
  • Занятия на кардиотренажёрах улучшают функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшают кровообращение.
  • Вы сможете избавиться от ненавистного целлюлита, укрепить внутренние части бёдер, которые при стандартных нагрузках практически не прорабатываются.
  • Тренировки не требуют специальных навыков и больших усилий: вы сможете заниматься, смотря телевизор, слушая музыку или даже общаясь с близкими, если выберите комфортный темп.
  • Средняя стоимость тренажёра, особенно по сравнению с другими.
  • Можно подобрать оптимальный размер.
  • Стопа должна полностью располагаться на педали.

Проанализируйте минусы:

  • Есть противопоказания, к ним относятся заболевания суставов, травмы нижних конечностей, варикоз, тромбофлебит и флебит, травмы позвоночника, тяжёлое течение гипертонии, второй и третий триместры беременности, обострение хронических болезней, менструация (особенно болезненная и обильная), декомпенсированный сахарный диабет, тяжёлые заболевания почек, печени и сердечно-сосудистой системы, острые инфекции.
  • При тренировках на стандартном степпере прорабатываются не все мышцы.

Теперь вы знаете, какой степпер подойдёт вам, и сможете тренироваться грамотно и продуктивно. Эффективных занятий!

Кардиотренировка на степпере

Занятия на тренажере для похудения и увеличения выносливости при грамотном подходе дают возможность добиться неплохих результатов. Повышать объем нагрузок нужно постепенно – первые занятия должны быть периодическими и короткими. Новичкам не следует сразу же приступать к длительным тренировкам, которые занимают до 1 часа времени. Лучше воспользоваться такой последовательностью:

1-я неделя: 10 мин. ежедневно. 2-я неделя: 2-3 раза в неделю по 20-30 мин. 3-я неделя: 1-2 раза в неделю по 30-60 мин.

Шаги к здоровью и красоте

Доктора из США Б. Пейти и Д. Херрингтон, изучавшие пользу хождения вверх по лестнице, кратко сформулировали ее значение для здоровья. Они отметили, что каждая преодоленная ступень способна продлить жизнь человека на четыре секунды. Начать свое самосовершенствование не рано и не поздно в любом возрасте.

Ваши занятия – вклад в красивое стройное тело сегодня и активное долголетие в будущем. Поэтому, если у вашего организма нет веских причин отказа от тренировок на степпере, смело становитесь на тренажер и шагайте к своему здоровью.

Секрет популярности степперов – в их малогабаритности и универсальности. Они практически не имеют противопоказаний. Однако проконсультироваться с опытным тренером и врачом (если есть серьезные проблемы) – желательно. И тогда шаги на степпере станут шагами к здоровью и красоте.