Как улучшить работу мозга с помощью еды?

Нужно соблюдать диету не только для того, чтобы похудеть. Существуют специальные диеты для мозга, которые насыщают его необходимыми питательными веществами. С помощью некоторых продуктов питания можно улучшить работу мозга, проводить профилактику склероза и различных неврологических заболеваний. Мы расскажем вам о полезных продуктах для мозга и о том, как с помощью еды можно улучшить память и работу серого вещества.

Недостаток данного микроэлемента чаще всего наблюдается у престарелых лиц, а также у людей испытывающих хроническое переутомление и стресс. Тут стоит сделать уточнение, что в отличие от магния, кальция и витаминов группы B, сам по себе цинк не провоцирует чувство голода и не вызывает обжорства. Однако недостаток этого микроэлемента действует на организм еще более коварно, притупляя чувство вкуса. Из-за этой особенности нам хочется подсластить и подсолить еду, а почувствовав вкус блюда, естественно, хочется съесть больше. К тому же и соль и сахар сами по себе наносят серьезный вред здоровью и являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний.

Как поступить

Как улучшить работу мозга с помощью еды?

Следует сказать, что цинк содержится далеко не во всех продуктах, а потому восполнить его дефицит совсем непросто. Больше всего цинка содержится в продуктах животного происхождения, в частности, в морепродуктах (крабовое мясо, устрицы), в курином мясе, свиной печени, а также в яйцах, тыквенном масле и семечках, орехах и стручковой фасоли.

Постулаты правильного питания

Питание для мозга должно строиться не только на определенных продуктах, но и на особых правилах их применения. Соблюдение базовых постулатов довольно важно и совсем не трудно, они помогут усилить положительный эффект витаминов и закрепить ваш отличный результат. В первую очередь к ним относятся такие требования, как:

  • Отказ от диет для похудения (сознательный отказ от жиров или углеводов в полном объеме способен привести к деформации клеток мозга, чтобы не допустить этого, формируйте здоровый, а не ущербный рацион).
  • Отказ от голодания (по причинам, указанным выше).
  • Создайте график питания и четко придерживайтесь его (минимальное количество приемов пищи – 4 раза, употреблять продукты следует примерно в одно и то же время).
  • Завтрак – основа правильного питания, он должен быть всегда.
  • Помните об умеренности. При переедании и последующей переработке пищи расходуется большое количество кислорода, что, в свою очередь, провоцирует образование свободных радикалов, которые способствуют разрушению клеток головного мозга.
  • Сочетайте блюда правильно, при переизбытке бела затрачивается чрезмерно большое количество энергии на его переработку, это также может оказывать негативное влияние на умственную деятельность.
Читайте также:  10 ядовитых продуктов, которые мы употребляем в пищу каждый день

О важности каждого элемента цепочки БЖУ

Для нормальной работы нервной системы и активности головного мозга в вашем ежедневном рационе должны содержаться все три компонента.

Белки

Многофункциональные вещества, без которых невозможно обновление клеток и поступление к ним полезных веществ. Количество белков в рационе должно быть около 30 %, чтобы покрывать все расходы организма. Получить их можно из любого мяса, бобовых культур, молочной продукции.

Главный компонент мозга, а также источник жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот группы «Омега». Именно они входят в состав фосфолипидов и являются строительным элементом «белого вещества». В жирах также содержится «хороший» холестерин, участвующий в выработке витамина D и ряда стероидных гормонов (тестостерона, эстрогена, кортизола). Количество ненасыщенных жиров в ежедневном рационе может достигать 25 %. Содержатся они в морской рыбе, орехах, различных семечках и растительном масле.

О важности каждого элемента цепочки БЖУ

Углеводы

Энергия, необходимая для нормального функционирования всех процессов в организме. Наиболее ценным источником являются сложные углеводы: овощи, фрукты и ягоды, зерновые культуры, бобы (особенно нут, чечевица). Они медленно повышают уровень глюкозы в крови, а также запасаются в виде гликогена в печени, чтобы при необходимости питать мозг.

Простые углеводы в виде сахара вызывают инсулиновые скачки, оказывая негативное влияние на мышление человека. После такой еды вы быстро чувствуете усталость и разбитость, вам сложно концентрироваться. Поэтому шоколадка не улучшает работу мозга, вопреки бытующему мнению. А вот плотный завтрак овсяной кашей или обед из плова с овощами и мясом, как в линейках питания Grow Food, наоборот, зарядит вас энергией, придаст бодрости и сил для выполнения сложных физических и мыслительных задач.

Следите за разнообразием ежедневного рациона, чтобы насыщать организм как можно большим количеством полезных веществ. Не забывайте пить много жидкости, ведь наш мозг состоит на 80 % из воды, которая играет непосредственную роль в передаче импульсов. А для лучшей мыслительной деятельности можно дополнительно заняться спортом, что благотворно скажется на организме и здоровье в целом!

Общие рекомендации

Любая диета ассоциируется с ограничениями. Это не произойдет в случае с «умной» диетой, если реализовать несколько хитростей в организации питания.

  1. Чтобы не поддаваться соблазну съесть что-о неподходящее во время соблюдения MIND, лучше не посещать общепит. Обеды тоже желательно всегда иметь под рукой, загружая их в удобные ланч-боксы.
  2. Для удобства некоторые овощи, фрукты, зелень, орехи и пр. можно перемалывать в смузи, добавляя в них простоквашу или домашний йогурт. Это будет удобно наливать в специальные кружки-шейкеры и брать с собой вне дома. К тому же, это может получиться очень вкусно.
  3. Весь дневной рацион можно делить не на три приема пищи, а больше, выделяя перекусы. Например, фрукты, ягоды и орехи можно не всегда добавлять в каши, а употреблять их отдельно.
  4. Для разнообразия рациона можно готовить простейшие десерты из полезных продуктов. Например, перемалывать и смешивать орехи, семечки, сухофрукты, цитрусовые и подходящий для мозга мед, формуя из них полезные «конфеты». Их тоже удобно брать на перекусы.
  5. В дорогу можно также готовить бутерброды из цельнозернового хлеба и ореховой пасты, из хлеба и зелени с овощами, из хлеба и хумуса и пр.
Читайте также:  Вредный и полезный фаст-фуд – разве это реально?

К центральной нервной системе относятся головной и спинной мозг, пронизанные нервами.

Так какие продукты питания укрепляют нервную систему?

  1. Омега – 3. Полиненасыщенные жирные кислоты являются одной из составляющих оболочек нервов и головного мозга. Большое количество Омега – 3 содержится в лососевых, тунце, миндале, грецком орехе и во многих растительных маслах.
  2. Магний. Данный микроэлемент помогает человеку справляться со стрессами. Он содержится в зерновом хлебе, фасоли, гречневой крупе и др.
  3. Лецитин. Нейтрализует свободные радикалы, что позволяет мозгу качественно функционировать. Он имеется в куриных яйцах, сое, мясе птицы.
  4. Кальций. Принимает участие в сокращении мышц и возбудимости нервных тканей. Им богаты молочные и кисломолочные продукты.
  5. Витамины группы B. Они стабилизируют работу мозга. Данные витамины есть в составе мяса птицы, субпродуктах, сыре, яйцах, зеленых овощах.
  6. Железо. Его недостаток в организме вызывает анемию, что отражается на работоспособности мозга, утомляемости человека. Железом богаты яблоки, красное мясо, зелень.
  7. Витамин C. Транспортировка глюкозы к клеткам организма невозможна без этого элемента. Поэтому, чтобы восстановить деятельность мозга, следует включить в рацион цитрусовые, облепиху, черную смородину, киви.
  8. Глюкоза. Она является главной составляющей правильной работы мозга. Поэтому необходимо потреблять ежедневно умеренное количество сухофруктов и фруктов, а также немного качественного шоколада.

Еда должна поступать в организм своевременно, поэтому нельзя пропускать завтраки, обеды, ужины и перекусы.

Чтобы улучшить питание клеток мозгового вещества и работу головного мозга, в рацион включают продукты для укрепления нервной системы. Диетологи рекомендуют придерживаться баланса питательных веществ:

  • Белки – 20% общего рациона.
  • Пища растительного происхождения – 60% общего рациона.
  • Углеводы – 35% общего рациона.

Необходимо ограничить употребление белков животного происхождения. Блюда из мяса употребляют не чаще 3 раз еженедельно. Рекомендуемые животные жиры – свиное сало, сливочное масло. Куриные яйца при наличии возможности заменить перепелиными (до 7 штук еженедельно).

Орехи – «хлеб будущего»

Так назвал этот продукт Иван Мичурин. Орехи – источник жирных кислот и витаминов, калия, фосфора, железа. И не только грецкие – есть еще кешью, арахис, фундук, миндаль. Существует даже легенда, что правители Вавилона запрещали простым смертным кушать орехи, чтобы они не были… слишком умными. Посмотрите на сердцевину грецкого ореха, чем не головной мозг в миниатюре? Если предстоит умственный марафон (доклад, совещание, конференция) ешьте орехи как стимул для мозговой деятельности. 5 грецких орехов – суточная норма, чтобы быстро думать.   

Необходимые гормоны

Очень важно следить за тем, что вырабатывались правильные гормоны. Самыми полезными для мозга считаются эндорфины, серотонин, мелатонин и дофамин. Каждый из этих гормонов отвечает за определенные чувства и работу определенных участков нашего мозга.

Так, эндорфин – гормон радости, благодаря которому человек хочет творить и жить. Серотонин помогает нам бороться с депрессией, отвечает за наше внутреннее состояние. Мелатонин необходим для мозговой активности, а дофамин для удовольствия и радости.

За выработку этих гормонов отвечают витамины, микроэлементы и аминокислоты. Поэтому очень важно, чтобы питание для мозга было сбалансированным.

Комплексная диета для работы мозга

Диета для мозгов считается самой умной системой питания. Она не только обеспечивает качественное снабжение нервной системы питательными компонентами, но и значительно улучшает самочувствие, повышает настроение и работоспособность. Перед тем, как приступить к рекомендациям, тщательно проанализируйте свое меню и определите пищевые пристрастия. Именно с вредными привычками в еде следует расстаться в первую очередь.

Опасная пища

Исключение жареной, жирной и калорийной пищи поможет не только улучшить работу мозга, но и сбросить лишние килограммы. В первую очередь нужно добиться баланса между основными питательными компонентами: белками, углеводами и жирами.

Омега-3

Заместить опасные жиры животного происхождения нужно полиненасыщенными жирными кислотами (омега-3), играющими важнейшую роль в работе нервной системы. Основой мясной части рациона должна стать рыба и морепродукты. Большое количество этих компонентов содержится в растительных маслах: льняном, оливковом, подсолнечном.

Обязательно снижение соли – в день допустимо употребление до 5 г этого продукта.

Алкоголь

Алкоголь нельзя пить совсем (исключение – красное натуральное вино).

Фрукты

Глюкозой организм обеспечат свежие фрукты, которых должно быть как можно больше в рационе.

Овощи

Количество свежих овощей в сутки должно составлять не менее 500-600 г.

Питьевой режим

Крайне важно соблюдать оптимальный питьевой режим – в день следует выпивать не менее 8 стаканов чистой негазированной воды.

Белок

Важный источник белка – молочные продукты, яйца, семечки и орехи.