Как составить эффективный план питания для любого типа диеты

Ментальная арифметика предназначена для обучения младших и старших дошкольников быстрому счету. Методика допускает занятия дома при условии должной теоретической и практической подготовки родителя. Оптимальный возраст для начала занятий — от 4 лет.

Калькулятор основного обмена веществ

Данный калькулятор позволяет рассчитать вашу суточную потребность в калориях, т.е. величину основного обмена веществ. Настоятельно рекомендуем прочитать эту статью, чтобы понимать о чем идет у вас лишние килограммы и вы хотите похудеть, то в поле для веса вводите не ваш текущий вес, а вес к которому вы в идеале стремитесь. Рассчитать его можно при помощи калькулятора веса. Дело в том, что жир не потребляет энергию (калории), ее потребляют мышцы. У человека с ожирением мышц не больше, чем у человека с нормальным весом.

Мужчина Женщина
Возраст: лет
Вес: кг
Рост: см
Физ. активность: Не занимаюсь спортомТренировки 1-3 раза в неделюТренировки 3-5 раз в неделюТренировки 6-7 раз в неделюТренировки 2 раза в день
Процент жира: % (необязательно)
Основной обмен веществ:
калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта
калорий/сутки по формуле Кетча-МакАрдла
Обмен веществ с учетом физической активности:
калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта
калорий/сутки по формуле Кетча-МакАрдла

Второй способ расчета нормы калорий.

В 2018 году достаточно известный на Западе спортивный физиолог, диетолог Lyle McDonald (Лайл Макдональд) опубликовал книгу «The Women’s Book: Volume 1: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain» (Женская книга: Том 1: Руководство по питанию, потере жира и набору мышечной массы), в которой он предлагает следующий вариант расчета нормы калорий:

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — общий энергетический расход в течение суток, учитывает четыре основные переменные.

Система обучения для детей от лет

К 3 годам ребенок переходит от младенчества к детству. В этом возрасте заниматься ментальной арифметикой еще рано.

Рекомендована система обучения «обычной» математике, разработанная Белошистой А.В. Ее главными задачами следует считать:

  • развитие пространственного мышления;
  • формирование умственных действий;
  • развитие конструктивных умений;
  • формирование логических приемов.
Читайте также:  Свойства фенола и его влияние на организм человека

Оптимальная периодичность – 1 занятие в неделю. Длительность 1 урока – 5-15 минут. Она может варьироваться в зависимости от индивидуальных возможностей и способностей ребенка.

Как ускорить свой метаболизм, чтобы сбросить вес?

Некоторые вещи вы можете сделать, чтобы изменить свой метаболизме, а некоторые не можете. Например, вы не можете изменить свой возраст или пол. Но есть некоторые вещи, которые вы можете изменить, чтобы повысить свой метаболизм и сбросить вес. К ним относятся:

  1. Физические упражнения. Когда вы тренируетесь, вы сжигаете больше калорий. Даже легкая тренировка повышает метаболизм. В то же время, более сложные тренировки сжигают больше калорий.
  2. Обычные действия. У вас нет времени на тренировки? Тогда двигайтесь больше в течение дня. Это лучший способ повысить ваш метаболизм. Простые повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, садоводство (Работа в огороде и 12 примеров ее пользы для здоровья) и домашняя работа, требуют от вашего тела более усердной работы и сжигания большего количества калорий.
  3. Качайте мышцы. Вы можете улучшить свою конституцию, чтобы сжигать больше калорий. Добавьте в свои тренировки упражнения для наращивания мышц и сжигайте больше калорий, даже когда ваше тело отдыхает.
  4. Употребляйте правильное количество калорий. Употребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса. Но употребление слишком малого количества калорий может привести к замедлению метаболизма. Убедитесь, что вы употребляете достаточно калорий для поддержания здорового метаболизма.

Ваш метаболизм незначительно меняется ото дня ко дню. Но если вы сможете научиться управлять им и систематически поддерживать здоровый метаболизм, вам будет легче сбросить и поддерживать вес.

Как ускорить свой метаболизм, чтобы сбросить вес?

Иллюстрации: Юлия Прососова

Калькулятор обмена веществ

Современные сервисы постоянно предлагают самые быстрые решения, чтобы посчитать разные показатели человеческой жизнедеятельности, в том числе и базового обмена. Просто наберите в поисковике фразу про расчет обмена веществ онлайн и выбирайте любую из предложенных ссылок. Все калькуляторы созданы на основе уже известных формул и дают результат, исходя из введенных данных. Если вам нужна более точная информация, то лучше всего обратиться к специалисту. Так вы узнаете, какое минимальное количество калорий в день вам необходимо, чтобы не набирать лишний вес и оставаться бодрым.

Абакус

Что же представляет собой эта загадочная и древняя счетная машинка? Абакус, или счеты для ментального счета, очень напоминают старые советские «костяшки». Весьма схожим является и принцип работы на этих двух приспособлениях. В чем же отличие этих счетов? Оно заключено в количестве костяшек, находящихся на спицах и в удобстве эксплуатации.

Стоит сказать о том, что для получения результата абакус потребует сделать большее количество движений руками. Как же устроен этот древний предмет, пришедший к нам из Китая? Он представляет собой рамку, в которую вставлены спицы. Причем их количество может быть разным. На спицах находится по пять штук нанизанных костяшек.

Читайте также:  Как правильно готовить пищу — полезные советы

По длине каждую спицу пересекает разделительная планка. Над ней находится одна костяшка, а под ней, соответственно, четыре.

Методика ментального счета предусматривает определенное движение человека пальцами. Из них задействуются только указательный и большой. Все движения должны быть доведены до автоматизма, чему содействует их многократное повторение.

Интересно, что данный навык легко может быть утерян. Именно поэтому при освоении методики не стоит пропускать занятия.

Как рассчитать свой обмен веществ

Почему низкокалорийные диеты могут не сработать? Как соблюсти тот самый баланс, чтобы и лишнего не съесть, и не перевести организм в «режим экономии», чтобы тот не начал откладывать жирок на черный день? Рассказывает доктор Ольга Макушникова.

Почему важно уметь рассчитывать основной обмен веществ

Основной обмен веществ, или, как его еще называют, базальный метаболизм — это количество калорий, которые нужны организму для поддержания жизни: способности дышать, обеспечивать ток крови и другие не менее важные процессы. Эти калории сгорят, даже если вы весь день неподвижно пролежите на диване.

Знать об особенностях базального метаболизма важно всем, кто следит за здоровьем. Но есть люди, которым эти сведения совершенно необходимы: это те, кто планирует сесть на жесткую диету и резко ограничить калорийность своей пищи.

Если переусердствовать и не обеспечить минимум необходимых калорий, организм будет вынужден замедлить метаболизм. Но похудеть это не поможет, потому что будет уменьшаться мышечная масса, а не излишки жира. Да и на здоровье такие эксперименты скажутся не лучшим образом.

От чего зависит базовый обмен веществ

Чтобы грамотно рассчитать, сколько калорий нужно лично вам, нужно учесть 10 ключевых факторов, влияющих на основной обмен веществ.

1. ПолУ мужчин базовый обмен веществ выше, поскольку мышечная масса у мужчин обычно больше, чем у женщин.

2. ВозрастЧем моложе человек, тем выше его основной обмен веществ. С возрастом скорость метаболизма постепенно замедляется.

3. Рост и весЧем выше человек и больше его вес, тем больше тепла его организм отдает в окружающую среду. Соответственно, показатель основного обмена у такого человека выше.

4. Строение телаЧем больше у человека мышц и меньше жира, тем больше энергии ему требуется.

5. Физическая активностьЧем больше человек двигается и занимается спортом, тем быстрее сжигается жир и увеличивается мышечная масса. Как следствие — ускоряется базовый обмен веществ.

6. ПитаниеРезкое уменьшение потребляемых калорий замедляет метаболизм.

7. Состояние эндокринной системыЧем меньше гормонов вырабатывается щитовидной железой, гипофизом и половыми железами, тем сильнее снижается основной обмен веществ.

8. Индивидуальные особенностиВсем людям требуется различное количество энергии на переваривание и усвоение пищи.

9. Температура телаПри повышении температуры тела увеличиваются энергетические затраты организма.

Читайте также:  Как питаться при регулярных занятиях спортом: фитнес-меню на три дня

10. Климатические условияВ средней полосе и на севере обмен веществ у людей происходит существенно быстрее (на 10–20%), чем, например, в тропиках.

Формула Харриса-Бенедикта

Для мужчин: 66.5 + ( × вес (кг)) + ( × рост (см)) — ( × возраст)

Для женщин: 655.1 + ( × вес в кг)) + ( × рост в см)) — ( × возраст)

Формула Маффина-Джеора

Как рассчитать свой обмен веществ

Для мужчин: 9,99 х вес (кг) +  х рост (см) — 4,92 х возраст + 5

Для женщин: 9,99 х вес(кг) +  х рост (см) — 4,92 х возраст — 161

Использовать можно любую из этих формул или обе сразу. Результаты будут сходными плюс-минус 50-100 калорий.

Формула Кэтча-МакАрдла

Эта формула считается самой точной, так как она учитывает структуру тела. Чтобы ею воспользоваться, нужно знать свой процент жира. Выяснить содержание жира в организме помогают в фитнес-центрах.

Чтобы вычислить величину основного обмена, сначала нужно выяснить свободную от жира массу тела.

При весе в 55 кг и общем количестве жира в 20 процентов этот показатель будет равен 44 (55-55*0,2).

Затем полученный результат нужно умножить на 21,6 и прибавить к получившемуся числу 370.

ОО = 370 + (21,6 * свободная от жира масса).

Решили сесть на жесткую диету? Помните: калорийность съеденных в течение дня продуктов ни в коем случае не должна быть ниже величины основного обмена.

Со временем, избавляясь от лишних килограммов, вы сможете постепенно снижать калорийность пищи, не навредив здоровью и фигуре.

Как рассчитать полный расход калорий

Чтобы выяснить, какое количество калорий вы тратите в течение суток, нужно величину основного обмена веществ умножить на коэффициент физической активности.

Коэффициенты физической активности

  • Малоподвижный образ жизни: коэффициент 1.2.
  • Тренировки менее трех раз в неделю: коэффициент
  • Тренировки до пяти раз в неделю: коэффициент
  • Тренировки 6-7 раз в неделю: коэффициент
  • Тяжелый физический труд: коэффициент 1.9.

Если у вас нет желания рассчитывать расход калорий вручную, воспользуйтесь калькулятором калорий.

Как использовать полученную информацию

Для того, чтобы всегда быть в хорошей форме, достаточно придерживаться суточной нормы калорий, рассчитанной с учетом основного обмена и уровня вашей активности.

Чтобы сбросить лишние килограммы, важно создать разумный дефицит калорий. Этого можно достичь, снизив калорийность пищи или увеличив время и интенсивность тренировок.

Для набора веса, опять же, разумно увеличивайте количество съеденных калорий. Помните: калорийными могут быть даже самые полезные продукты.

Как составить план питания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, то должны потреблять больше калорий, чем расходуете в соответствии с вашим ССРЭ.

Для этого вам необходимо потреблять примерно на 10% больше калорий, чем сжигаете (ССРЭ). Такого небольшого избытка вполне достаточно для максимально эффективного роста. 

Разбивка по макронутриентам должна выглядеть следующим образом:

  • 2 г белка на 1 кг массы тела
  • 0,6 г жиров на 1 кг массы тела
  • Остальные калории потребляйте из углеводов
Как составить план питания для наращивания мышечной массы

Вот как выглядит рацион в моем случае:

190 г белка = 760 ккал

60 г жира = 540 ккал

500 г углеводов = 2 000 ккал

Такое большое количество углеводов помогает мне работать с большими весами.