Как принимать аминокислоту глютамин: применение, свойства, польза

Энергоемкий глютамин в бодибилдинге поддерживает иммунную систему спортсмена, участвует в пищеварительных и процессах формирования тканей мышц, обменных процессах. Л-глютамин предотвращает процесс разрушения мышц у бодибилдера во время активного тренинга с применением большого веса.

Глютамин, что это такое?

Глютамин – продукт синтеза аминокислот, который играет ключевую роль в метаболизме. Он носит статус «условно заменимого» компонента. Это значит, что организм способен к эффективному производству его своими силами, но количества синтезируемого глютамина не хватает при напряженной работе.

В ходе силовой тренировки уровень вещества падает приблизительно на одну пятую, а стрессовое состояние может привести к ещё большему спаду. Восстановить баланс помогает регулярный приём пищевых добавок.

Учёные приходят к выводу, рассматривая л глютамин, что это – «строительный материал» для многих процессов жизнедеятельности:

  • Он потребляется клетками для восстановления после микротравм, полученных во время тренировок. Это небольшие повреждения мышечных волокон, которые мы ежедневно получаем при повышенных нагрузках, они не представляют какой-либо серьёзной опасности. Однако они могут существенно уменьшить способность атлета к полноценной тренировке.
  • Незаменим для работы иммунной системы. Глютамин расходуется при борьбе с вирусными инфекциями, с которыми мы ежедневно сталкиваемся на улице, в общественном транспорте, в супермаркетах.
  • Нейтрализует и способствует выведению аммиака – побочный продукт жизнедеятельности, который в больших количествах может нарушать нормальную работу головного мозга и нервной системы.

Отжимания одно из самых популярных упражнений, прелесть отжиманий в том, что их можно выполнять где угодно. Узнайте все виды отжиманий от пола.

Все о выполнении приседа с гантелями смотрите тут.

Прием глутамина не помогает наращивать мышечную массу

У глутамина есть репутация, эффективной добавки для наращивания мышечной массы. Такой вывод был сделан, после опытов на крысах, где было обнаружено, что при добавлении глутамина обездвиженным крысам, наблюдалось увеличение синтеза мышечного белка и ингибирование белкового катаболизма (2,3). В этих исследованиях, фиксировалось 10-кратное увеличение концентрации глутамина в скелетных мышцах, однако при экстраполяции этих результатов на человека, наука однозначно говорит, что как минимум, в естественных условиях, такого эффекта просто невозможно добиться в теле человека (1).

Так, в исследованиях на людях, как при внутривенных вливаниях глутамина (4), так и при прероральном приеме глутамина (5), не было выявлено никакого значимого влияния глутамина на скелетные мышцы, на синтез белков, и не наблюдается практически никаких изменений в концентрации глутамина в скелетных мышцах.

Еще в одном из исследований испытуемым в течение 6 недель, наряду с силовыми тренировками (6), давали либо 0,9 г глутамина/кг мышечной массы тела в сутки (81 грамм глутамина для 100-килограммого спортсмена, при 10% жира) или такое же количество мальтодекстрина (углеводная добавка): никакой разницы в силе или приросте мышечной массы в сравниваемых группах, не было обнаружено.

В другом исследовании испытуемым (тяжелоатлеты) давали 0,3 г глутамина /кг веса тела (30 г для 100-килограммового спортсмена) до тренировки, и не было выявлено никакого улучшения в показателях производительности (7).

Еще в одном исследовании, испытуемым после тренировки на выносливость, вместе с глутамином давали: или смесь из углеводов и незаменимых аминокислот, или отдельно углеводы, или отдельно незаменимые аминокислоты; при этом, добавление глутамина, никак не повлияло на послетренировочный анаболизм (8).

Читайте также:  Что можно есть в пост список продуктов и по каким дням

Несмотря на многочисленные заявления об обратном, глутамин, кажется, не имеет реальной пользы для наращивания мышечной массы или восстановления после тренировок.

Для чего нужен глютамин?

В бодибилдинге для начинающих часто пренебрегают столь полезной добавкой, но опытные спортсмены понимают, для чего нужен глютамин. Из двадцати аминокислот, которые присутствуют в нашем организме, глютамин наиболее важен. Он занимает до 50% от общего количества аминокислот.

Глютамин оказывает прямое влияние на функциональность половой системы, поджелудочной железы, почек и других жизненно важных органов. Огромное влияние он оказывает и на иммунитет.

Это объясняет, почему профессиональные атлеты, которые регулярно восполняют уровень глютамина с помощью добавок, крайне редко болеют простудными и другими заболеваниями, протекание которых напрямую зависит от состояния иммунитета.

Для атлета дополнительный прием глютамина обусловлен тем, что эта аминокислота принимает активное участие в синтезе. Она также ускоряет процесс усвоения и имеет следующие особенности:

  • Позволяет синтезировать другие аминокислоты.
  • Ускоряет восстановление кислорода и энергии.
  • Помогает усваивать минералы, в особенности магний и калий.
  • Способствует лучшему усвоению углеводов.

Когда глютамин усваивается клеткой, в ней ускоряется процесс анаболизма, и она увеличивается в размерах, после чего задействуется механизм, подавляющий разрушение мышечных тканей. Дополнительное употребление глютамина с помощью добавок позволит увеличить и ускорить процесс анаболизма, восстановления кислорода и АТФ в мышцах.

Получать повышенную дозу из обычных продуктов не получится, так как счет мяса и овощей будет идти на килограммы. Он содержится в мясе, молочных продуктах, рыбе, яйцах и в некоторых видах овощей. Хоть все эти продукты и входят в рацион каждого атлета, получить повышенное количество глютамина из простой пищи не выйдет. Именно поэтому, если вы хотите обеспечить себе ускоренный рост мышечной массы, глютамин является незаменимой спортивной добавкой.

Видео о том, для чего нужен глютамин

Биологическая роль глютамина

Глютамин синтезируется в организме человека, когда заменимая аминокислота глютамат (глютаминовая кислота) расщепляется на части, каждая из которых соединяется с азот-содержащей молекулой аммиака. Другими словами, глютамин – это азотная губка, которая абсорбирует и обезвреживает аммиак, а затем транспортирует его в нетоксичной форме к тканям, где азот используются для клеточного роста, регенерации и других биохимических процессов. Около 30–35% азота, полученного в результате расщепления аминокислот, транспортируется по организму в форме глютамина.

Около 70% глютамина синтезируется в скелетных мышцах, откуда он перемещается в тонкий кишечник, почки и лейкоциты.

Интенсивность синтеза и количество глютамина в организме снижается при беременности, болезнях, диетах, росте и развитии, стрессе. В этих случаях применение глютамина в качестве пищевой добавки уместно и желательно.

Для чего нужны аминокислоты из спортивного питания?

Многочисленные наблюдения и исследования доказали, что аминокислоты являются важнейшей составляющей для обеспечения восстановительных процессов после силовых нагрузок, сохранения мышечной массы при низкокалорийных диетах и, конечно же, для повышения сухой мышечной массы. Для бодибилдеров наиболее важными являются аминокислоты с разветвлённой цепочкой BCAA, так как они составляют более трети всех аминокислот, входящих в состав мускулатуры, а также принимаю участие ещё в ряде биологический процессов.

Упражнений, проводимые даже в режиме средней интенсивности расходуют до восьмидесяти процентов всех аминокислот, находящихся в свободной форме, что приводит к необходимости дополнительного их употребления.

Действие аминокислот на организм:

  • Энергетическая поддержка. Аминокислоты предоставляют значительный заряд при для проведения самых интенсивных тренировок. При этом они перерабатываются параллельно с углеводами, благодаря чему и достигается значительный энергетический прирост.
  • Активизация белкового синтеза. Аминокислоты оказывают стимулирующее воздействие на производство инсулина, а также активируют дополнительные механизмы, ускоряющие набор мышечной массы. Кроме того, они применяются в качестве строительного элемента для создания белка.
  • Подавление катаболических процессов. Аминокислоты, будучи в достаточном количестве, обеспечивают защиту от деградации мускулатуры в результате катаболизма, что особенно важно на этапе сушки.
Читайте также:  Заменяем ибупрофен натуральными болеутоляющими

Польза и вред аминокислот

Ни у кого не возникает сомнений о том, насколько важны аминокислоты для каждого бодибилдера. Протеин, конечно, также включает в себя широкий спектр аминокислот, но между ним и специализированными аминокислотными препаратами существует значительная разница. Последние усваиваются заметно быстрее что требуется непосредственно перед началом тренировки или же с утра после пробуждения. Кроме всего прочего, аминокислоты способствуют ускоренному избавлению от излишков жира и отлично сочетаются с диетическими продуктами за счёт низкой калорийности. Вред от аминокислот из спортивного питания – это самый обычный вымысел, так как они представлены в том же виде, что и в обычной еде, только усваиваются легче и не несут с собой побочных дополнений.

Когда и как принимать аминокислоты?

Дозировка аминокислот в бодибилдинге имеет широкие границы. Минимальная рекомендованная порция – не менее пяти грамм, хотя для достижения наиболее серьёзных результатов стоит употреблять до двадцати граммов. Употребляются они прямо перед тренировкой. Если вам нужны аминокислотные препараты, то мы можем посоветовать:

Maxler Whey Amino Tabs 2000 (500 таб.). Аминокислотный комплекс в таблетках для удобства применения и хранения.

Gaspari Nutrition Amino Max 8000 (350 таб.). Комплексный источник полного спектра аминокислот для спортсмена.

Как рассчитать оптимальную дозировку

Оптимальной рабочей, согласно научным исследованиям, считается суточная дозировка от 0, 3 г на 1 кг собственного веса. Следовательно, 70 кг человеку нужно порядка 21 г глютамина. При этом стоит учитывать, что примерно 2/3 он получит с едой и протеиновым порошком. Поэтому реальные дозировки колеблются от 4 до 10 г в сутки, в зависимости от основного рациона питания.

Как рассчитать оптимальную дозировку

Правильное питание, соответствующее цели занятий, качественные продукты спортивного питания, и разумные их дозировки — залог достижения спортивных целей и хорошего здоровья

Противопоказания

Нельзя использовать глютамин в спорте и для похудения, если проводилось ранее лечение, связанное с заболеваниями: печени и ЖКТ, иммунной и нервной системы. Должны остерегаться аллергики, лица, страдающие повышенной возбудимостью, гиперчувствительностью и слабым кроветворением в костный мозг.

Выводы. Аргинин улучшает общее состояние атлета, способствует раскрытию потенциала и эффективному росту мышечной массы. Обычным людям аргинин повышает иммунитет и способствует нормальному функционированию всего организма.

Действие глютамина совместно с другими препаратами спортивного питания

Спортивные добавки хорошо сочетаются с любой аминокислотой, в том числе и с глютамином. Их действия только усиливают друг друга. Есть несколько схем совмещения добавок:

  1. Креатин и глютамин принимаются вместе. Спустя 30 минут выпивается протеиновый коктейль.
  2. Глютамин и ВСАА принимаются за один прием, затем – протеин спустя полчаса.

Не стоит за один прием пить глютамин и протеин. Действие первого сильно уменьшится.

Выбор глютамина будет зависеть от различных факторов, среди которых – форма выпуска, содержание действующего вещества в добавке, наличие витаминного комплекса, других вспомогательных полезных веществ и т. д.

  • Формы выпуска – на рынке спортивного питания препарат представлен в виде таблеток, капсул, порошка, а также батончиков или готовых напитков. Желатиновые капсулы считаются более удобными для применения, порошковые препараты – дешевле.
  • Фасовка – продукт может иметь различную фасовку и продаваться в пластиковых банках или специальных герметичных пакетах с застежкой.
  • Стоимость препарата – цена глютамина в аптеках колеблется в районе 25$ за 500 г.
  • Вкусовые качества – сам по себе глютамин безвкусный, но производители могут придавать различные привкусы искусственным путем, например, ананаса, апельсина или грейпфрута.
  • Содержание действующего вещества в препарате – правильней и качественней всего будет принимать глютамин в чистом виде, так как он является достаточно нестабильным веществом. Из 100% потребляемой добавки только 10% усваивается по назначению и попадает в системный кровоток, остальные 90% не зависимо от его формы, элиминируются еще на этапе пресистемного метаболизма. В 10 г различных коктейлей или батончиков содержится около 5-7 г вещества.
  • Витамины – соединение глютамина с витаминными комплексами, разработаны таким уникальным образом, чтобы максимально усилить позитивное действие препарата на организм (например, витамины группы В, С, РР и другие).
Действие глютамина совместно с другими препаратами спортивного питания

Креатин – для усиления эффективности действия препарата. Его бодибилдеры часто используют вместе с креатином и сочетанием других предтренировочных комплексов, тестостероновых бустеров и добавок.

Читайте также:  Домашние напитки для похудения — девять лучших рецептов!

Электролиты – отличным сочетанием является глютамин в комбинации с электролитами, особенно натрием, позволяющим существенно увеличивать объем клеток. Это качество по достоинству оценят как спортсмены, работающие на выносливость, так и представители силовых дисциплин, поскольку клеточная гидратация является важнейшим аспектом мышечной гипертрофии.

Глюкоза – истощение ее запасов негативно влияет на усвоение глютамина. Придерживаясь низкоуглеводной диеты, следует включить в рацион гликопротеин N-ацетилглюкозамин (NAG). Он доступен в виде пищевых добавок и может способствовать как усвоению глютамина, так и оказывать стимулирующее действие на восстановление, рост и жизнедеятельность клеток.

ВСАА – современные комплексы ВСАА с глютамином являются эффективными жиросжигателями. Они принимают участие в выработке лептина, что способствует уничтожению лишних подкожных жировых отложений, снижению аппетита, ускорению метаболизма и процессов липолиза. Также способствует формированию дополнительных иммунных клеток крови.

Протеин – рекомендуется принимать через 30 мин. после глютамина, считается, что именно столько времени необходимо для его усвоения.

Полезные свойства аминокислоты глютамин

Польза глютамина недооценена многими обывателями. Это вещество является наилучшим источником азота в организме человека. Спектр применения данной аминокислоты очень широк: от лечения расстройств желудочно-кишечного тракта до уменьшения влияния алко и наркозависимости.

Действие на организм затрагивает области головного мозга. А также множество других органов, таких как желудок, печень, кишечник, мышечные ткани и иммунная система. На все эти области отрицательно сказывается нехватка глютамина. Так что необходимо постоянно поддерживать его баланс, ведь при сильных нагрузках и стрессах организм человека не способен сам в полной мере восстановить потерю этого вещества.

Рынок профессионального спортивного питания

Судя по многочисленным отзывам, Л-глютамин изготавливается всеми производителями по одной технологии, и различие между товарами конкурентов — лишь в составе, который оказывает значительное влияние на цену продукта. В приоритете процентное содержание чистого вещества, которое колеблется в пределах 90-99%. Остальными компонентами являются ароматизаторы, которые придают спортивному питанию вкус. Немаловажным фактором является присутствие в смеси фруктозы, которая играет транспортную роль, поставляя Л-глютамин непосредственно в кровь. Без фруктозы спортсмену придётся подсластить при приёме аминокислоты воду или приобрести сладкий сок.

Рынок профессионального спортивного питания

На рынке спортивного питания Л-глютамин представлен многими производителями. Профессионалы рекомендуют обратить внимание на продукцию от BSN, Dymatize, Scirtec Nutrition, Optimum Nutrition, Universal, MHP и MRM. Список достойных брендов можно продолжать, однако многие серьёзные изготовители указали на этикетке к товару дозировку в чайных ложках, что является неприемлемым на русском рынке.