Как питаться мужчине во время сушки тела?

В этой статье мы поговорим о сушке тела, точнее о том, как питаться, чтобы просушиться, сделать мышцы сухими и прорисованными. Данный подход к системе питания подойдет всем атлетам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, вообщем, там где оценивается красота, пропорции и сухость тела.

Диета и тренировки на сушке тела

Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.

Диета и тренировки на сушке тела

Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).

Диета и тренировки на сушке тела

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно: 1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до гр/кг веса тела.

Диета и тренировки на сушке тела

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким )

Диета и тренировки на сушке тела

В процентном соотношении, ваш рацион питания на сушке должен составлять 50-60% углеводов, 30-40 % белков, 10% жиров.

Диета и тренировки на сушке тела

Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).

Диета и тренировки на сушке тела

Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)

Диета и тренировки на сушке тела

Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.

Диета и тренировки на сушке тела

В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.

Диета и тренировки на сушке тела

Когда организм испытывает дефицит калорий, он начинает вырабатывать стрессовые гормоны , которые обладают катаболической активностью, разрушая при этом и жир и мышцы. Однако, тестостерон, мешает процессам катаболизма, разрушать мышцы.

Диета и тренировки на сушке тела

Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы , при дефиците калорий, то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг , прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои мышцы разрушениям.

Диета и тренировки на сушке тела

Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).

Диета и тренировки на сушке тела

Тренировки на сушке

Диета и тренировки на сушке тела

Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом , таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.

Диета и тренировки на сушке тела

Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).

Диета и тренировки на сушке тела

Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп , максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.

Диета и тренировки на сушке тела

Правильная сушка организма для похудения

Что такое сушка организма? Стоит сказать, что сушение организма не нужно путать с удалением жидкости. Обезвоживание только вредит, настоящая же цель практики иссушения состоит в удалении лишних жиров, а не воды.

Читайте также:  Запеченные яблоки в духовке на завтрак с разными начинками

Как раз воды нужно пить не меньше, чем два с половиной литра в сутки.

При уменьшении в продуктах углеводов, падает уровень глюкозы, избытки которой формировали жировую ткань.

Как меняет организм сушка организма для женщин и мужчин:

  • сокращает слои жира под кожей;
  • не вредит мышцам;
  • уменьшает количество глюкозы;
  • перенаправляет гликоген, не давая ему трансформироваться в жир.

Польза от такой практики весома:

  • достаточно быстро уменьшается вес тела;
  • мышцы стают не только более выраженными, но и крепче;
  • понижается доля сахаров в крови;
  • жир трансформируется в мышечную массу;
  • сама диета не сопровождается дискомфортом от ощущения голода, благодаря чувству насыщенности от белкового питания.

Однако, чтоб не нанести вред, обязательно нужно, перед тем, как сделать сушку тела, учесть и такие моменты:

  • при неправильном соблюдении правил диеты вследствие разрушении жировой ткани могут образовываться кетоны, как остаточные явления распада, при этом развивается кетоацидоз, тяжелое заболевание, приводящее к фатальным последствиям (для избежания угрозы его возникновения, рекомендуется принимать углеводную пищу);
  • низкий уровень глюкозы может вызвать психологические проблемы вроде раздражительности;
  • организм теряет запасы кальция, из-за чего свертываемость крови повышается, что чревато тромбозом;
  • долгая практика может ухудшить работу внутренних органов, прежде всего, печени и почек.

Правила сушки организма

Правильная сушка организма для похудения

Правила сушки таковы:

  • необходимо обеспечить большой расход энергии, превысив потребление калорий их потерей;
  • приемы еды лучше разбить на более частые, но мелкие порции, это хорошо стимулирует метаболизм;
  • высчитывание употребляемых калорий должно стать привычным;
  • полный отказ от жирной пищи и сладостей;
  • пить больше воды;
  • всегда есть по утрам, вечером стараясь ограничиться только легкой пищей;
  • большинство яств должно перепадать на первую половину дня;
  • начиная диету, не нужно сразу отказываться от углеводов и только в конце курса есть углеводы в минимальном количестве;
  • отказаться от жарки, готовя только вареные, тушенные и паровые блюда;
  • снизить калорийность блюд не менее, чем на 300 ккал.

С расчетом на особенности организма нужно понимать правила питания, они не универсальны, и идеальный мужской вариант никак не подходит для девушек.

Мужчинам в питании лучше включать в мясной стол только курятину с телятиной, рыбу, приготовленную на пару, кисломолочные продукты, творог и яичные белки. В углеводный стол могут войти ананасы и грейпфруты, а также меньшее количество овощей. При этом расчет меню для мужчин таков:

На каждый килограмм массы тела должно приходится 2 грамма белковой пищи, полграмма жиров, и 1-2 грамма углеводов.

  • завтрак из тарелки овсянки с курятиной;
  • творог, не более 100 г;
  • гречневая каша с птичьим мясом;
  • творог;
  • поужинать овощами с курицей;
  • белковый омлет из трех яиц спустя пару часов;
  • в перерывах днем допустимо съесть яблоко.

Диета при сушке тела для девушек в домашних условиях (весом примерно 70 кг) примерно такова:

  • завтрак из сваренного яйца, помидора, чашки несладкого чая;
  • обед из тарелки супа с курятиной (100 грамм);
  • творог в полдник;
  • куриная грудка на ужин, 1 чашка чая без сахара;
  • дневные перекусы можно насытить нежирным мясом или творогом, запивая кефиром.

Такой график позволит всего за одну неделю провести эффективную скидку жировых отложений в домашних условиях.

Правильное питание и диета для бодибилдера: суть и особенности ^

Суть режима питания бодибилдера заключается в том, чтобы поспособствовать формированию красивых рельефных мышц изнутри, так как этот процесс напрямую зависит именно от продуктов и регулярных тренировок.

Например, для набора мышечной массы необходимо увеличивать употребление белковой и калорийной пищи, в то время как для сушки нужно создавать дефицит калорий, чтобы организм начинал сжигать жиры.

Питание на сушке

Убирать белок из рациона в этом случае нельзя, так как это может привести к устранению жира и одновременно истощению мышечных тканей.

  • Питание бодибилдера на сушке в наибольшей степени должно состоять из белка: его придется употреблять из расчета 3-4 грамма на каждый килограмм веса.
  • Жирная и калорийная пища в это время полностью исключается, а чтобы организм не чувствовал нехватку необходимых ему веществ, рекомендуется принимать витаминные комплексы.
Читайте также:  Как сделать крем для лица — пошаговая технология

Таким образом, питание бодибилдера для похудения должно состоять преимущественно из белковой пищи: во время сушки она является основой рациона наравне с медленными углеводами. Здесь приветствуется и употребление овощей, содержащих в себе клетчатку: она помогает ускорить метаболизм и быстрее вывести лишнюю жидкость.

Питание на массу

Питание бодибилдера при наборе массы, помимо белков, включает в себя и углеводы: до и после тренировки необходимо кушать пищу с высоким гликемическим индексом, а все остальное время – с низким.

  • Также питание бодибилдера на массу на 70 % должно состоять из высококалорийной пищи, а остальные 30% включают в себя клетчатку, углеводы и белки.
  • Если не соблюдать такие пропорции и питаться овощами и фруктами, то из-за стимулирования кишечника калории не будут усваиваться.

Здоровое питание для начинающих бодибилдеров ничем не отливается от рациона тех, кто посещает силовые тренировки уже давно, так как в любом случае в зависимости от цели оно будет состоять из одинаковых продуктов, однако переход от привычного рациона к спортивному нужно осуществлять постепенно.

Рекомендуемые продукты

Какие продукты должны быть в рационе питания бодибилдера:

  • Мясо и рыба нежирных сортов;
  • Овощи и фрукты;
  • Молоко и кисломолочные напитки;
  • Зелень;
  • Протеиновые коктейли (если предполагается набор массы);
  • Орешки.

Список запрещенных блюд напрямую зависит от цели:

  • Для укрепления мышц нельзя кушать все жирное, т.к. такая пища препятствует усвоению полезных веществ;
  • Для сушки, помимо жирных продуктов, запрещены быстрые углеводы: булочки, макароны, соусы, пиво, кофе, сладости, соль.

Придерживаясь правильного питания для бодибилдеров, можно значительно ускорить получение желаемого результата, а также в этом есть и масса других достоинств:

  • Улучшение работы кишечника;
  • Общее оздоровление организма;
  • Укрепление иммунитета.

Путь к соревновательной форме

Форма для соревнований возможна при наличии мощной мышечной массы и минимальном уровне подкожного и внутренностного жира. Есть золотые правила, позволяющие достигнуть формы, вне зависимости от рациона. При жиросжигающих диетах уменьшение калорий неизбежно. Повышенная физическая активность в сочетании с диетой позволяет употреблять большее количество калорий и при этом снижать жир.

Низкоуглеводная диета без физических нагрузок способствует потере мышц. Для бодибилдера это проигрышный вариант.

Диета, содержащая мало калорий, грозит уменьшением уровня метаболизма. Его уровень напрямую связан с объемом сухой мышечной массой. При низкокалорийной диете, теряя массу и не упражняясь, уровень метаболизма падает, и она становится неэффективной. До снижения количества калорий в рационе или приема препаратов для щитовидной железы сжигания жира, в этом случае, не будет.

  • Советуем почитать: препараты для сжигания жира на животе

Мифы, мешающие в борьбе с жиром

Миф №1 «После шести не есть». Организм расходует калории по мере их необходимости. Не обеспечив организм ночью белками, он будет питаться мышцами. Большим по калорийности прием пищи должен приходиться на завтрак и обед, но и голодовка после шести не поможет вам убрать лишний жир с живота.

  • Советуем почитать о том, как убрать живот без упражнений

Миф №2 «Нет ничего лучше аэробики». При аэробике организм затрачивает калории во время самой тренировки. Аэробика при низкокалорийной диете помогает убрать лишний жир с живота и приводит к снижению массы мускулатуры, метаболизм при этом ускоряется не сильно. Улучшить внешний вид и можно только при силовой тренировке.

Миф №3 «Есть можно все, кроме жира». Жировой запас состоит из избыточных калорий и белка. Набрать лишний весь можно при употреблении большого числа углеводов и незначительного количества жира.

Миф №4 «Фруктовая диета». Фрукты содержат большое количество витаминов и углеводов, но скупы на белок. Питаясь только фруктами уменьшение массы неизбежно. Также фрукты содержат избыточный сахар, способствующий накоплению жира.

Миф №5 «Убрать жир с живота и нарастить мышечную массу одновременно невозможно». Одновременно убрать жир с живота и нарастить мышцы возможно при среднекалорийной диете. Эта диета богата белком и содержит малое количество жира и простых углеводов.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

  • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
  • жим ногами;
  • приседания с отягощением;
  • выпады;
  • подъём икроножных мышц сидя.
Читайте также:  Диета Кима Протасова с подробными таблицами меню

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

  • гребная (тросовая) тяга;
  • тяга вниз;
  • обратные скручивания;
  • жим в наклоне;
  • подъём гантелей сидя в наклоне;
  • жим гантелей от плеч;
  • подъём гантелей лёжа;
  • жим узким хватом;
  • тренажера на пресс;
  • тяга штанги к подбородку.

Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Примерное меню на день

Приведем меню для мужчины при прохождении периода сушки. Программа составлена с учетом основополагающих принципов создания рельефного тела в виде частого употребления правильных продуктов питания с большим содержанием белка и небольшим количеством углеводов и жиров.

Пример программы питания для сушки тела с меню для мужчин весом около 85 килограммов:

  • 8 ч — 100 грамм курицы, 100 грамм гречки;
  • 10 ч — творог 0% 400 граммов;
  • 12 ч — 200 грамм яблок;
  • 14 ч — то же самое, что и на завтрак;
  • 16 ч — творог 0% 400 граммов;
  • 18 ч — 150 грамм курицы, 300 грамм овощей;
  • 20 ч —300 грамм омлета их белков;
  • 22 ч — творог.

Курица может быть заменена нежирной говядиной, телятиной или мясом индейки. Вместо гречки можно использовать для каши рис, перловую или овсяную крупу. Прекрасно утоляет голод съеденное перед сном яблоко.

При приготовлении стоит исключить способ жарки. Рекомендуется готовить блюда на пару, тушить или варить продукты. Такой подход позволит сохранить их полезность и снизит калорийность блюд. Количество употребленных калорий в течении должно быть меньше употребляемы. Для контроля необходимо проводить взвешивания, и при необходимости вносить коррективы в план ежедневного меню.

И напоследок

Сушка сложный процесс, который включает в себя особую систему питания и интенсивные нагрузки. Процесс этот занимает от 4 до 8 недель.

Чтобы успешно пройти этот путь, необходимы позитивный настрой, сила воля и поддержка. Поддержка  близких, тренера, единомышленников.

Разумеется,  никто не пройдет за вас ваш путь. Но, когда есть хорошие попутчики, то и дорога становиться легче.

И напоследок

Легкой вам сушки!

Клубы FitCurves в Украине:

  • Фитнес-клубы в Киеве
  • Фитнес-клубы в Одессе
  • Фитнес-клубы в Харькове
  • Фитнес-клубы во Львове

Спортивное питание и добавки

Есть много случаев – от срывов до замедленного метаболизма – при которых данная диета может оказаться не такой результативной, какой могла быть. Поэтому, если вы не знаете, как, например, подсушить тело женщине за 40, то в этом и многих других случаях вам помогут спортивное питание и добавки. Они не только помогут вам справиться с трудностями потери веса, но и ускорят этот процесс.

  1. Протеин – неотъемлемая часть сушки как таковой. В большинстве случаев у тех, кто придерживается этой диеты, суточная доза белков состоит на 50% из протеиновых добавок и на 50% из белка, который поступает с пищей. Протеиновый порошок не имеет противопоказаний (за исключением непереносимости некоторых видов белка, в основном – молочного). Различают два вида протеина: быстрый и медленный. Их стоит употреблять в течение дня и перед сном соответственно.
  2. ВСАА – аминокислоты, которые принимают по 4-6 грамм перед тренировкой. Они помогают мышцам быстрее восстанавливаться и увеличиваться в объемах. Различают такие виды BCAA как: лейцин, изолейцин и валин.
  3. L-карнитин – биологически активная добавка, корректирующая метаболический процесс и ускоряющая тем самым процесс похудения.
  4. Комплекс витаминов – за счет ограничений в питании во время сушки организм теряет большое количество витаминов и питательных веществ, которые поступали с привычной, высокоуглеводной пищей. Поэтому стоит восполнять их дефицит специальными препаратами и добавками. Хороший иммунитет и достаток всех витаминов – залог правильной сушки тела для девушек в домашних условиях.

Программа тренировок

В программу должны входить силовые упражнения, прокачивающие все основные группы мышц:

  1. Жим штанги лежа
  2. Жим гантелей лежа
  3. Приседания с гантелями
  4. Подтягивания широким хватом
  5. Отжимания на брусьях
  6. Подъем ног в висе на турнике и другие.

Силовые упражнения выполняются по 10-20 повторений с максимальными весами. Отдых между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – до 5 минут. Для кардио подойдет велотренажер, эллипсоид, скакалка, велодорожка и другие похожие упражнения аэробного характера.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

В дни отдыха нужно дать возможность организму восстановиться и набрать силы.