Как определить тип телосложения и что с этим делать?

Знание, к какому типу телосложения вы принадлежите, поможет лучше адаптировать питание, подобрать план физических упражнений, а также установить реалистичные достижимые цели.

Типы телосложения

Различают три базовых типа телосложения человека:

  • эндоморф – характеризуется преобладанием жировой ткани;
  • мезоморф – отличается хорошо развитой мускулатурой;
  • эктоморф – с невыраженной мускулатурой и жировой тканью.

Эктоморфы выглядят стройнее, эндоморфы смотрятся тяжелее, даже если мускулы хорошо развиты. Мезоморфы имеют пропорциональное телосложение, даже когда набирают излишний вес.

Каждый тип телосложения имеет свои сильные и слабые стороны, зная которые можно разработать тренировку с учетом особенностей телосложения. Цель такого тренинга – сделать себя выглядящим как мезоморф, даже если вы им не являетесь.

На самом деле, чистый тип телосложения встречается достаточно редко.

Вполне вероятно, что вы совмещаете различные типы телосложения. Изменение образа жизни в комплекте с питанием и физическими упражнениями может привести к изменению типа телосложения.

Краткая характеристика основных типов телосложения<

Гипостенический тип телосложения (тонкокостный)

У людей, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная и тонкая, мышцы развиты слабо, количество жировой ткани обычно ниже среднего — в том числе и у женщин. Особенности внутреннего строения — обусловлены вытянутой грудной клеткой — сердце обычно небольшое, форма сердца удлиненная, капельно-образная, легкие также удлиненные, всасывательная способность желудочно-кишечного тракта понижена. Люди этого типа сталкиваются с наибольшими трудностями при наборе мышечной массы и объема.

Нормостенический тип телосложения (нормальный)

Люди имеющих данный тип, характеризуются хорошим развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.Люди с таким типом одарены природой, имеющий наилучший потенциал для бодибилдинга и бодифитнеса.

Гиперстенический тип телосложения (ширококостный)

Люди имеющие данный тип, характеризуются высоко расположенной диафрагмой, относительно большим по размерам сердцем, обычно ростом относительно веса ниже среднего, грудной клеткой округлой формы — сплющенной сверху вниз, обычно короткой шеей. Количество жировой ткани обычно выше среднего. Таким людям присущ медленный метаболизм, крупная, ширококостная структура. Склонен к накоплению жира, который довольно сложно согнать. Без труда достигает набора веса.

Диета и питание для эндоморфа

Для того, чтобы не только быстро похудеть, но и сохранить подтянутую фигуру на долгосрочный период, эндоморфу необходимо поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни. Прежде всего, речь идет об отказе от сахара, сладкого и прочих быстрых углеводов, а также умеренном сокращении животных жиров и максимальном увеличении количества клетчатки в повседневном рационе.

При этом главная проблема диеты для эндоморфов заключается в желании похудеть как можно быстрее — в том числе, за счет максимального снижения калорийности питания и резкого увеличения уровня физических нагрузок. К сожалению, подобная стратегия похудения лишь вводит тело в состояние шока и нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира.

Читайте также:  Завтрак при правильном питании для похудения: меню и рецепты

Как худеть эндоморфам:

Диета и питание для эндоморфа
  • полностью отказаться от сладкого
  • ограничить глютен
  • употреблять больше растительных жиров
  • употреблять больше белковых продуктов

Диеты для сжигания жира

Большинство популярных диет для эндоморфов основаны на контроле за гликемическим индексом углеводов — как обычная безуглеводная диета, так и спортивная кето диета для сушки. Кроме этого, для быстрого похудения и сжигания жира на животе хорошо подходит методика интервального голодания и диета 16/8, представляющая из себя чередование 16 часов голодания и 8 часов, когда пища допустима.

Отметим, что люди этого соматотипа обычно не любят садиться на диету, предпочитая ей выматывающие тренировки для жиросжигания — что, опять же, ошибочно. Для создания идеального пресса мужчинам нужны вовсе не изощренные упражнения и тысячи скручиваний, а безуглеводная диета и регулярное кардио. Помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.

Более подробно о каждом типе телосложения

Эктоморф

Такой тип телосложения совершенно не отличается статностью или же высокими силовыми показателями. В их теле практически отсутствует какая-либо прослойка жира, но и мышц как таковых тоже нет. Набирать мышечную массу для них очень сложно, но возможно. Единственный нюанс, весь результат тренировок может сойти на нет, если прекратить заниматься.

Стратегия питания и тренировок для них должна выглядеть так:

  • Тренировки – короткие и высокоинтенсивные (не больше 40-50 минут, 2-3 раза в неделю), использовать нужно средний вес и минимизировать кардионагрузки;
  • Питание – усиленное с высоким содержанием калорий и белков (3г на 1 кг массы тела);
  • Содержание нутриентов (в процентном соотношении) – 20-30% белков, 50-60% углеводов, 20-30% жиров.

Важно: если вспоминать известных атлетов, у которых тип телосложения именно эктоморф, то внимания заслуживает Фрэнк Зейн. При его некрупном телосложении (рост 1,77 м, вес 90 кг) он был трижды удостоен звания «Мистер Олимпия».

Мезоморф

Людям с такой фигурой буквально показано заниматься бодибилдингом. Они хорошо сложены, и по природе своей они считаются наиболее подходящими для занятий спортом, так называемые «счастливчики» от природы. Но не нужно думать, что с такой конституцией не придется много работать и заниматься собой. Без должного ухода даже самый качественный и податливый «материал» потеряет свои свойства и не сможет показать весь свой потенциал.

Стратегия питания и тренировок для них должна выглядеть так:

  • Тренировки – любой комплекс тренировок хорошо им подходит, главное регулярно заниматься в зале (не меньше 2-3 раз в неделю) и подходить к занятиям с умом (продолжительность тренировки 60-90 минут);
  • Питание – нужно придерживаться главных принципов для набора мышечной массы (как часто питаться атлету), а также не нарушать нормы потребления белков – 2.5 г на кг тела. Кардионагрузки должны быть средней тяжести и продолжительностью порядка 30-45 минут;
  • Содержание нутриентов (в процентном соотношении) – 30-40% белков, 40-50% углеводов, 10-20% жиров.

Важно: один из самых ярких представителей мира атлетов, тип фигуры которого мезоморф, — Арнольд Шварцнеггер, который 7 раз получал титул «Мистер Олимпия».

Эндоморф

Считается самым распространенным типом фигуры среди мужчин, главными характеристиками которого является склонность к полноте, медленный обмен веществ и бочкообразная форма тела.

  • Тренировки – интенсивные тренировки (базовые упражнения) с большим количеством повторений (более 10), употребление большого количества воды (от 1.5 л за одну тренировку);
  • Питание – с высоким содержанием белковой пищи и умеренным количеством углеводов. Подбор продуктов должен производиться очень тщательно;
  • Содержание нутриентов (в процентном соотношении) – 40-50% белков, 30-40% углеводов, 10% жиров.
Читайте также:  Правильное питание для похудения – основные правила

Важно: типичный популярный представитель в мире бодибилдинга с телосложением мезоморфа, — Джей Катлер, 4-х кратный «Мистер Олимпия».

Прямоугольник

Женщины с подобным типом фигуры обладают равными по объёму грудью и бёдрами, а талия у них выражена слабо или не выражена совсем (например, если при объёме груди в 92 сантиметра талия больше 70 сантиметров).

Такое телосложение более атлетично и спортивно, чем, например, «песочные часы», а недостаточный изгиб талии можно визуально увеличить. Для того, чтобы подчеркнуть особенности подобной фигуры, надо всего лишь сохранить гармонию плеч и бёдер, визуально сузив талию. Этого эффекта можно добиться, создав дополнительный объём в другой части тела.

Подойдёт

  • Приталенная верхняя одежда, пальто с поясом.
  • Топы на тонких лямках, кофточки с рукавами фонариком.
  • Пиджаки или верхняя одежда с прямой линией плеч.
  • Платья без лямок или с запáхом.
  • Юбка-трапеция, солнышко или с разрезом.
  • Облегающие брюки или джинсы со средней или низкой посадкой.
  • Классические прямые брюки или капри.
Прямоугольник

Не подойдёт

  • Мешковатая или oversized-одежда.
  • Одежда, чрезмерно открывающая область живота.
  • Прямые фасоны верхней одежды или платья.
  • Майки, топы без рукавов или с вырезом под горло, водолазки.
  • Легинсы, юбки-карандаш.

Звёзды с «прямоугольной» фигурой: Николь Кидман, Кира Найтли, Кэмерон Диаз, Анна Курникова

Тип фигуры ЭНДОМОРФ, гиперстенический, яблоко, груша

Третий вид телосложения, тип фигуры это ЭНДОМОРФНЫЙ “ЭНДОМОРФ” самый не практичный тип сложения, если посмотреть визуально на такого человека, он обладает большой массой тела, в силу своей предрасположенности, что у мужчин, что у девушек женщин, с такой фигурой всегда есть проблема избыточного веса, у них есть живот, бока, жировые отложения есть по всему телу, на ногах, бедрах, руках, на спине, они словно упали в бочку с жиром, а когда от туда выбрались, у них навсегда он остался, у них медленный обмен веществ, для того чтобы похудеть, сбросить вес, им нужно тренироваться на выносливость, в сверх интенсивном режиме, в пульсовой зоне жиро сжигания, не иначе, на тренировках проводить не менее одного часа двух, для максимально эффекта от тренировок, кардионагрузки это их лучший друг, ходьба или бег на беговой дорожке, эллипсе, должны присутствовать на каждом занятие, не иначе. Чтоб сжигать как можно больше калорий.

Пройдите наш тест, чтобы узнать какой тип телосложения у вас

Олег Рязанов / Дата: 5 декабря, 2014 3:12

Перед тем, как начать тренироваться, составлять диету и выбирать продукты для дневного рациона, нужно определить, к какому типу телосложения вы относитесь. Это поможет вам понять, что нужно делать, чтобы достичь своей цели, ради которой вы пошли в тренажерный зал или просто занялись своей физической формой.

Ученые вывели три основных типа телосложения, по которым можно составить план тренировок, подобрать соответствующий режим питания для похудения или набора мышечной массы.

Тип телосложения – эндоморф, который характеризуется преобладанием подкожного жира в теле человека. Второй тип телосложения – мезоморф, характеризующий себя как человек с хорошо развитой мускулатурой. И наконец – эктоморф.

Данный тип отличается отсутствием большого количества подкожного жира и мышечной массы.

КАК УЗНАТЬ, КАКОЙ ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ У ВАС?

Немного ниже вы сможете пройти наш тест, чтобы облегчить себе задачу и узнать, к какому типу телосложения относитесь именно вы. Зная это, вы облегчите себе задачу и сможете правильно составить программу тренировок и проработать свой рацион питания, подобрав нужную диету.

Пройдите наш тест, чтобы узнать какой тип телосложения у вас

В тесте вам будут заданы 9 вопросов, на которые нужно ответить максимально точно, чтобы определить свой тип телосложения. Ответ может быть не 100%.

В конце теста может высветиться результат того, что у вас будет, например 20% задатков эктоморфа, 35% от эндоморфа, 45 от мезоморфа. В таком случае, программа выбьет вам результат, к которому вы наиболее подходите.

Читайте также:  Как перестать есть сладкое после еды?

В примере, который привел я, вы будете мезоморфом. После прохождения теста, вам будут даны рекомендации и советы по тренировке и питанию.

Последнее обновление статьи:

Была ли статья для Вас полезной?

93

Особенности гиперстенического телосложения

Особенности гиперстенического типа телосложения проявляются во всех характеристиках организма человека — от строения внутренних органов до конструкции скелета. Так, что касается внутренних органов человека, то гиперстеник обыкновенно обладает крупным сердцем, а его округлая грудная клетка обусловливает относительно высокое положение диафрагмы.

Его скелет состоит из крупных и тяжелых костей, причем кости конечностей у него обычно не очень длинные, в результате чего гиперстеник имеет достаточно короткие руки и ноги. Мужчины этого типа телосложения обыкновенно обладают развитыми плечами, а женщины — широкими бедрами.

Люди, обладающие гиперстеническим типом телосложения, обычно от природы снабжены большим количеством мышечной массы по сравнению с другими типами фигуры. Благодаря этому вес гиперстеника с нормальным индексом массы тела, как правило, на 7-10% выше, чем у нормостеника. Однако, тем не менее, специалисты подчеркивают, что именно гиперстеники склонны и к набору жировой ткани: это связано с достаточно медленным обменом веществ, в ходе которого значительная часть потребляемых калорий откладывается в жир. Поэтому людям с этим типом фигуры списывать увеличение веса целиком на «широкую кость» все же не стоит: необходимо тщательно контролировать свое питание и заниматься спортом.

Особенности гиперстенического телосложения

Мужчины, стремящиеся сбросить лишний вес, нарастить массу мышц и обрести атлетический рельеф, иногда сталкиваются с рядом определенных трудностей. А все дело в том, что комплекс тренировок и режим питания стоит подбирать с учетом особенностей телосложения конкретного человека. Помните, зная, к какому виду относитесь именно вы, удастся оптимизировать нагрузки и скорость получения положительного результата.

Разные мнения о телосложении

  • Нормостенический.
  • Астенический.
  • Гиперстенический.
  • Грациальный.
  • Атлетический.

С этим подразделением в общих чертах схоже разделение по Черноруцкому, который выделил следующие типы телосложения:

  • Гиперстенический.
  • Нормостенический (сюда входит и атлетический тип по Петленко).
  • Астенический (гипостенический, включающий грациальный).
  • Гиперстенический (ширококостный)

Люди такого типа имеют высокую диафрагму, достаточно крупное сердце, невысокий рост, короткую шею и овальную грудную клетку. Количественные показатели жировой ткани у гиперстеников превышает средние, а в их крови находится повышенное количество холестерина. За счет медленного метаболизма люди данной категории склонны к быстрому набору веса, который очень трудно сбросить.

Современные методики соматотипирования

Несмотря на большой спектр современных методик самотипирования, основа каждого из них сходна с классификацией фигуры по Шелдону. Разница заключается только в названиях конкретных соматипов, а также нескольких аспектах рекомендаций по питанию и занятиям спортом.

Самыми распространенными способами классифицировать свой тип фигуры сегодня являются:

  • классификация Кречмера;
  • система Хит-Картера (или как ее еще называют, «соматосрез»);
  • методика Чтецова.
Современные методики соматотипирования

В рамках других методик используются такие синонимы, как брахиоморф или пикник (для эндоморфов); атлетик (для мезоморфов) и долихоморф (для эктоморфов). Каждой женщине необходимо знать тип своего телосложения. Это поможет ей улучшить качество настоящей жизни, а также избежать ряда неприятностей в будущем.

Чтобы грамотно определить соматип, девушкам следует изучить достаточное количество информации, включая классификации, созданные разными учеными, сопоставить данные и только после этого начинать менять свою жизнь, подстраивая ее под рекомендации, адресованные обладателям конкретного вида фигуры.