Как начать заниматься ходьбой для похудения

Заниматься фитнесом в домашних условиях возможно, однако зачастую это требует специального оборудования, что подразумевает лишние затраты. Кроме того, домочадцы могут мешать выполнять упражнения, правильно концентрироваться, ведь им кажется, будто вы ничем не заняты. Кроме того, не все движения в обычной квартире можно выполнить так, чтобы не помешать соседям, особенно людям с сильно повышенной массой.

Чем полезна ходьба по лестнице: упражнения для похудения

О том, что без физкультуры, регулярных нагрузок тело утратит форму, говорят многие тренеры и врачи. Все больше людей страдают от гиподинамии, ожирения. Это может принести серьезный вред здоровью. Этот вид аэробной, а заодно и анаэробной нагрузки доступен практически всем, за редкими исключениями.

Упражнения на лестнице просты в исполнении, не требуют никаких дополнительных снарядов или оборудования. Ходьба поможет избавиться от целлюлита, дряблости, а заодно, сделает ноги и ягодицы красивыми, аппетитными, подтянутыми.

Физиологические особенности

Ходьба туда-обратно по ступенькам приносит очень много, мы расскажем об этом ниже, а сперва надо разобраться, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице.

  • При правильной технике выполнения упражнений развиваются суставы, они становятся более подвижными.
  • Со связок и суставов снимается нагрузка. Они менее подвергаются травмированию, как при быстром беге.
  • Стопа, коленные суставы, икры – все это принимает участие в подъеме по лестнице.
  • Двуглавая и четырехглавая (квадрицепс) мышцы бедер, а также большая ягодичная мышца, отвечающая за подтянутость попы, постоянно работают при таких упражнениях.

При всем этом постепенно уходит избыточная масса тела, нормализуется артериальное давление, зачастую просто исчезают мучившие головные боли, улучшается осанка. Из-за интенсивного режима дыхания разрабатываются легкие, а их объем увеличивается. Живот буквально «тает» на глазах при регулярных занятиях.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице

Такое упражнение, как ходьба по лестнице, пользу и вред которого мы обсуждаем, в особенности оказывается кстати для снижения избыточной массы тела. Занимаясь всего по 20-40 минут в день можно добиться ошеломительных результатов всего за один месяц. Даже через неделю вы уже заметите изменения.

Так сколько же лишних калорий можно оставить на выбранной лестнице? На этот счет проводились исследования. Ученые выяснили, что приблизительно за один час интенсивной тренировки можно потерять 500-800 калорий. Это приблизительно соответствует семи-восьми сотням граммов чистого подкожного жира.

При скорости подъема по одной ступеньке за секунду, можно утратить приблизительно калорий на килограмм общего веса. Даже при беге трусцой по прямой дороге теряется намного меньше. Потому стоит обязательно задуматься о таких занятиях всем тучным людям. Чем больше масса, тем больше утрачивается во время подъема. При среднем весе в семьдесят килограммов примерно расходуется около десяти килокалорий в минуту.

Правила ходьбы для снижения веса

Похудение при помощи ходьбы будет максимально успешным только при условии выполнения всех нижеприведенных правил:

  • Регулярность тренировок очень важна для стабильного результата. Проводить их следует минимум 5 раз в неделю, длительностью не менее получаса, а лучше — около часа. Рекомендуемая нагрузка — 2 км, или 10 000 шагов, для измерения которых используется шагомер.
  • Продолжительность тренингов и скорость ходьбы нужно увеличивать постепенно, начиная с получаса неспешного шага. Слишком быстрый рост этих показателей чрезмерно нагружает неподготовленные мышцы, сердце и сосуды.
  • Любую тренировку следует начинать с легкой разминки, в которую включаются самые простые упражнения. Таким образом снижение веса будет проходить эффективнее, а риск получения травм снизится.
  • Лучше всего заниматься спортивной ходьбой утром и завтракать после этого через 1 час. Если вы решили тренироваться в другое время, то последний прием пищи должен быть за 2 часа до занятия.
  • Важным моментом является подбор одежды и обуви. Обувь должна быть максимально комфортной и иметь амортизирующую гибкую подошву с жестким задником. Одеваться же нужно чуть легче, чем того требует погода.
  • Планируя тренировку, продумайте заранее свой маршрут, чтобы избежать неожиданностей и заминок на пути. Время от времени меняйте места занятий, что не только разнообразит ваш фитнес, но и будет способствовать скорейшему похудению, ведь другая местность и ее ландшафт по-разному влияют на количество сожженных калорий.

Несмотря на всю естественность такой физической нагрузки, она имеет и свои противопоказания, среди которых: болезни сердечно-сосудистой системы, глаукома, некоторые проблемы с двигательной системой, легочная недостаточность и острое течение любых заболеваний.

Прежде чем начать

Имеется несколько вещей, о которых нужно помнить, прежде чем начать заниматься:

  1. Подготовка к ходьбе. Выясните, что вам нужно для того чтобы начать заниматься. Возможно вам нужно пройти медосмотр и обзавестись некоторым оборудованием, таким как беговые кроссовки, одежда и пр.
  2. Техника ходьбы. Затем вам нужно освоить правильную технику ходьбы, отнеситесь с вниманием к правильной осанке, работе рук и движениям ног.
  3. Планирование занятий. Определите для себя как часто вы можете заниматься, в каком темпе и в каком режиме, чтобы регулярно заниматься в диапазоне от 30 до 60 минут в день.
  4. Мотивация. Изучите разные техники ходьбы для того чтобы сохранять мотивацию и избежать распространенных ошибок.

Все эти советы применимы как для занятий дома, так и на улице. Для начала давайте рассмотрим, какие важные моменты в плане здоровья стоит учесть перед началом занятий.

Какие медицинские обследования необходимо пройти перед началом занятий?

Пройдите обследование в медицинском центре для получения консультации специалиста, если нижеперечисленное относится к вам:

  • вы ведете сидячий образ жизни в течение года и более;
  • вы не выполняете в текущее время физических упражнений или ваш возраст более 65 лет;
  • у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • беременность;
  • высокое кровяное давление;
  • диабет;
  • у вас возникают болевые ощущения в груди во время физических усилий;
  • вы часто испытываете слабость или приступы головокружения.

Выпады: преимущества выполнения и основные ошибки

Упражнение выпад имеет ряд преимуществ, поэтому обязательно включите его в тренировочный план, если хотите поработать над мышцами ног и ягодиц. Особенно полезно это упражнение для девушек, которые, как правило, предпочитают особенно тщательно тренировать нижнюю часть тела.

Преимущества выполнения выпадов:

  1. Выпады – идеальное упражнение для ягодичных мышц и квадрицепсов.
  2. Упражнение достаточно физиологичное, потому что оно имитируют схему ходьбы.
  3. В отличие от приседаний, выпады очень эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
  4. Благодаря выпадам вы не только сможете увеличить мышечную массу, но и растянуть и удлинить мышцы, сделав ноги сухими и подтянутыми.
  5. Выпады с гантелями или штангой намного безопаснее для спины, чем приседания.
  6. Это упражнение имеет множество модификаций в зависимости от ваших целей и возможностей.
  7. Вы можете легко выполнять упражнение выпад даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
  8. Выпады позволяют проработать внутреннюю поверхность бедер, что является особенно актуальным для девушек.

Выпады: на что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении выпадов. Для того чтобы избежать повторения этих ошибок лучше выполнять выпады перед зеркалом, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой.

Основные ошибки при выполнении выпадов:

  • Колено выходит вперед носка или в сторону (это дает травмирующую нагрузку на коленные суставы).
  • Корпус уходит вперед, сутулая спина, плечи на ушах (это снимает нагрузку с ягодичных мышц и дает лишнюю нагрузку на позвоночник).
  • Бедра и голень обеих ног не образуют угол 90 градусов (это снижает нагрузку на мышцы и повышает нагрузку на коленные и голеностопные суставы).
  • Широко расставленные ноги (это ведет к потери устойчивости и равновесия во время выполнения упражнения выпад).

Неправильное выполнение выпадов:

Правильное выполнение выпадов:

Чем грозит неправильное выполнение выпадов:

  • Болями в коленном суставе
  • Болями в голеностопном суставе
  • Болями в спине и пояснице
  • Неэффективной нагрузкой на мышцы

Если у вас хронические проблемы с коленными суставами, то упражнение выпад лучше не выполнять. Посмотрите нашу подборку упражнений для ног и для ягодиц, которые можно выполнять на полу безопасно для коленей.

Сколько сжигается калорий при ходьбе

Находясь в неподвижном состоянии, организм расходует энергию лишь на процессы своей жизнедеятельности: работу органов и мышечной ткани. При этом на 1 кг веса сжигается всего 1 ккал в минуту при минимальной частоте пульса и дыхания. Стоит человеку начать двигаться, расход энергии тут же возрастает на 40%: организм тратит ресурсы на перекачку крови, поддержания равновесия тела и т. д. Частота пульса и дыхания при этом усиливается.

Чтобы рассчитать свое количество сжигаемых калорий за время ходьбы, необязательно использовать таблицы: нужно лишь знать свой вес, пройденное расстояние — и перемножить их между собой. Так, человек с весом 60 кг, пройдя расстояние 24 км, потратит 1440 ккал (60*24=1440). Для замера пройденного расстояния рекомендуют использовать шагомер, который можно легко установить на свой телефон.

Читайте также:  Что можно есть в пост список продуктов и по каким дням

Ходьба для похудения: техника

Чтобы тренировка прошла без разочарований и максимально эффективно поспособствовала похудению, обязательно прислушайтесь к нижеследующим советам:

  • Не торопитесь сразу начинать интенсивное движение – ходьба для похудения существенно отличается от обычной пешей прогулки. Начните с мелких и медленных шагов, постепенно увеличивая скорость, таким образом, ваш организм и опорно-двигательный аппарат подготовятся к тренировке.
  • Плечи обязательно держим расправленными, а спину стараемся сохранять прямой. Развейте стабильную скорость, стараясь не допускать одышки и не делать никаких дополнительных движений, кроме необходимых при ходьбе. Вы должны быть в состоянии свободно разговаривать, однако петь вам должно быть довольно трудно.
  • Помимо прочего, очень важно правильно ставить ноги, постоянно перемещая вес тела на носок с пятки – так ваш позвоночник не пострадает от длительного занятия. Руки сгибайте в локтях, двигайте ими, как будто у вас в руках лыжные палки. При желании в руки можно взять гантели весом до 1 кг, чтобы создать дополнительную нагрузку и более эффективно провести тренировку.
  • При необходимости можно распланировать свой маршрут таким образом, чтобы на пути вам встречались различные «сюрпризы», например очень эффективна ходьба для похудения по невысокой лестнице, также в программу стоит включить подъем на возвышенности и спуск с постоянной скоростью.

Не забывайте также, что если вы сильно устали, тренировку лучше сразу прекратить и отдохнуть дома. Со временем ваш организм привыкнет к нагрузкам, и вы будете проходить маршрут все лучше и лучше.

Правила эффективной ходьбы

Чтобы извлечь максимум пользы из этого вида кардио тренировок, придерживайтесь следующих простых правил:

  1. Всегда начинайте свои тренировки с тщательной разминки. Особое внимание следует уделить коленям и голеностопным суставам, также следует хорошо разогреть квадрицепсы и икроножные мышцы.
  2. Потребляйте достаточное количество воды во время тренировки. Выпивая не менее литра негазированной минеральной воды мелкими глотками, Вы обезопасите себя от нарушений слоевого баланса в организме.
  3. Не меняйте длину шагов. Старайтесь делать шаги одинаковой длины на протяжении всей тренировки – это позволит держать равномерный темп ходьбы и увеличит эффективность кардио нагрузки;
  4. Заканчивайте тренировку заминкой. Когда Вы уже выбились из сил и не можете выполнять ходьбу быстрым шагом, выполните еще 10-20 минут ходьбы прогулочным шагом. За счет увеличения частоты сердечных сокращений при быстрой ходьбе, во время заминки жиросжигающие и метаболические процессы в Вашем организме не будут ослабевать.
  5. Определитесь с оптимальной продолжительностью тренировки. Ученые считают, что процессы липолиза во время физической нагрузки начинают протекать с полной мощностью только спустя 35-40 минут, но, в то же время, слишком длительное кардио (более 80 минут) способно привести к распаду мышечной ткани. Поэтому оптимальная продолжительность ходьбы на беговой дорожке – около 60 минут.
Правила эффективной ходьбы

@ elenabsl –

Рекомендации для начинающих

Поскольку лыжная ходьба сопряжена с определёнными сложностями в её освоении, новичкам стоит прислушаться к советам опытных лыжников:

  • следует соизмерять интенсивность нагрузки с возрастом лыжника и состоянием его здоровья;
  • повышать нагрузки и сложность маршрута следует постепенно, по мере накопления опыта и улучшения физических кондиций;
  • при трёхразовых занятиях в течение недели увеличение нагрузки можно производить лишь по прошествии полумесяца;
  • во время движения нужно поддерживать равномерное дыхание, вдыхая при выносе палок и выдыхая при сгибании туловища;
  • при выносе лыж из тёплого помещения на холод их следует прислонить к чему-либо, а не бросать на снег, который может тотчас же к ним прилипнуть и ухудшить их скользящие качества.

Ходьба на лыжах технически сложнее обычной ходьбы, но зато выигрывает своим более весомым вкладом в здоровье человека. Однако это происходит лишь при точном выполнении всех правил и требований, сопровождающих лыжные занятия.

Рекомендации для начинающих

12 сентября, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Заключение

Чтобы как можно быстрее добиться положительного результата, необходимо не только регулярно гулять на свежем воздухе, но также изменить свой рацион и начать вести правильный образ жизни.

Заключение

Прогулки лучше всего совершать в вечерние часы, поскольку они помогут оздоровить организм и сжечь жир. Оптимальный вариант – чередовать между собой каждый из вышеперечисленных способов  (каждый вид ходьбы должен осуществляться около 15 минут). Когда организм привыкнет к нагрузкам, их нужно будет увеличить.

Елена Владимировна Лисняк

Диетолог со стажем 3 года.

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)

Специализация: Общая консультация по вопросам питания;

Большой опыт в:

  • подбор диеты для беременных;
  • подбор питания при истощении (дистрофии);
  • коррекция веса;
  • подбор питания при ожирении;
  • подбор лечебного питания;
Заключение

Как заниматься ходьбой для снижения веса

Чтобы начался процесс похудения, прогулкам надо уделять хотя бы 2 часа в день:

  • Желательно делать это утром после легкого завтрака. Занимаясь в раннее время, легче создать дефицит калорий, организм интенсивнее начнет расходовать жировые запасы. Утром происходит ускорение обмена веществ, поэтому на протяжении дня будет расходоваться много калорий.
  • Можно тренироваться и вечером, главное – завершать нагрузки за два часа до сна.
Читайте также:  Лучшие витамины для женщин после 30

Особенности ходьбы для похудения:

  • Новичкам лучше совершать прогулки не более 60 минут, при этом скорость должна составлять 3–4 км в час. Получив опыт, можно увеличить длительность тренировок до 3 часов и скорость до 8 км. Примерный вариант недельной ходьбы: 3 дня в быстром темпе нужно гулять по 30 минут, 2 – по 45 минут, а в один из дней – всего час.
  • Каждый день не нужно отслеживать пульс, но делать это периодически необходимо. Это надо для его регулирования, ведь при частом ритме сердечных сокращений организм расходует не жиры, а углеводы, поэтому вместо похудения, человек почувствует слабость. Допустимую частоту легко рассчитать: из 220 следует вычесть свой возраст, а полученное число нужно умножить на 0,65.
  • Для удобства можно приобрести специальный шагомер, с помощью которого легко определить оптимальное расстояние и количество шагов для каждого человека.

Пешие прогулки в быстром темпе

Людям в пожилом возрасте лучше отказаться от быстрого темпа ходьбы в пользу умеренного, но при этом можно увеличить продолжительность прогулки и расстояние. Зато молодым интенсивный шаг поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Особенности:

  • Перед пешей прогулкой обязательно стоит выпить стакан воды, нужно взять маленькую бутылочку с собой. При ходьбе можно сделать несколько глотков, нельзя допускать обезвоживания.
  • Желательно начинать ходить каждый день с 30 минут, постепенно увеличивая время. Лучше сначала делать 1 000 шагов.
  • Правильная постановка стопы необходима для уменьшения нагрузки на позвоночный столб. Следует плавно перекатывать вес тела с пятки на носок, при этом стараясь опираться на внешнюю сторону стопы и отталкиваться посильнее – работать одинаково двумя ногами.
  • Ходить лучше мелким шагом, энергично двигая руками. Это увеличит расход калорий и снизит утомляемость.
  • Руки должны синхронно двигаться с ногами. Это необходимо для равновесия.
  • Дышать нужно правильно. Вдох – через нос, выдох – через рот. Чтобы восстановить дыхание, на время нужно сбросить скорость. При высоком темпе можно вдыхать воздух ртом и носом одновременно, а выдыхать лишь через рот.
  • Необходимо на протяжении всей прогулки стараться сохранять ровную осанку, это поможет двигаться быстрее. Позвоночник и шею нужно держать прямо, выстраивать плечи над бедрами и смотреть вперед. Это позволит мышцам работать энергично.
  • Для большего снижения веса шаги сделать можно меньше, но ходить при этом быстрее. Следует делать 2000 шагов за 1,5 км. Это изменит скорость и быстрее уйдет вес.
  • Снижать темп надо постепенно, чтобы не болели мышцы. Следует замедлить шаг и идти медленно, пока пульс не нормализуется.

Быстрая ходьба на беговой дорожке

Спортивная ходьба на беговой дорожке помогает развивать выносливость, избавляет от лишнего жира, улучшает обменные процессы. Эффективность программы для похудения на тренажере зависит от выбора времени суток. Идеальный вариант для жиросжигания – утро до завтрака, ведь в это время уровень гликогена в мышцах минимален. Основным источником энергии выступает висцеральный (подкожный) жир.

Особенности:

  • Чтобы избежать травм, перед тренировкой стоит провести разминку. Тело должно быть в правильном положении. Плечи, грудную клетку нужно расправить, пресс – немного напрячь, спину – выпрямить, а руки согнуть в локтях так, чтобы они образовали прямой угол.
  • Шаги во время тренировки должны быть одинаковой длины. Дышать нужно глубоко и через нос.
  • Увеличению выносливости, формированию дыхательной системы способствует чередование быстрой ходьбы с бегом. Отличным вариантом является интервальный вид занятий (попеременно прогулочным шагом и в быстром темпе). Нагрузку можно увеличить, отдав предпочтение ходьбе с наклоном бегового полотна или с утяжелителями на ногах.
  • Завершить тренировку лучше ходьбой в прогулочном темпе (10–20 минут).
  • Обязательно нужно пить чистую воду до и после тренировки. Лучше делать пару глотков каждые 10 минут, чтобы не допустить обезвоживания организма.
  • Программа для похудения индивидуальна, но в день она должна составлять один час. Некоторые тренеры рекомендуют заниматься через день при интенсивной нагрузке. Для начала лучше начать с двух раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Оптимальное время на беговой дорожке составляет 60 минут.
  • Рекомендуется включать ходьбу в программу тренировок после силового тренинга. Кардионагрузка увеличит расход калорий, что обеспечит увеличенный жиросжигающий эффект.
  • Тренируясь, следует контролировать пульс. Желательно, чтобы в течение тренировки он не опускался ниже 130 ударов в минуту и не превышал отметки 135.