Качаем мышцы, не выходя из дома: тренировки для настоящих мужчин

Вопрос похудения затрагивает многих девушек. С чего начать и каким тренировкам отдать предпочтение, чтобы добиться лучших результатов? Чем отличается аэробная нагрузка от силовой? Что такое высокоинтенсивные занятия? На эти и многие другие вопросы мы ответим в нашей публикации. Приведем примеры тренировок.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Немного анатомии

причин начать курс тренировок

Можно найти тысячи оправданий, чтобы не заниматься спортом. В ходе исследования американского Marquette University группа испытуемых озвучила различные факторы, мешающие полноценным тренировкам: хроническая усталость, недостаток времени, стеснение, отсутствие нужного оборудования, нехватка денег на абонемент в зал и услуги фитнес-инструктора… Дополнишь этот список своими отговорками?

Программа тренировок дома не оставит этим оправданиям ни единого шанса! Комплекс физических упражнений, разработанный для начинающих, идеален по многим причинам:

  1. Экономия денег. Составив четкий план, тебе не придется платить за помощь тренера – она тебе попросту не пригодится. Единственное условие – не сдаваться ни при каких обстоятельствах.
  2. Минимум времени. Ты сможешь заниматься утром, днем, вечером или даже ночью – просто выбери оптимальный для себя вариант.
  3. Долой стеснение. В домашних условиях комфортно и спокойно, особенно если в спорте ты новичок. Нет нужды подстраиваться под чужой темп, непроизвольно втягивать живот под чужими взглядами и стесняться делать то, что пока не получается.
  4. Занимайся в любую погоду. Дождь за окном, снег или ураган – не важно, ведь тебе не нужно выходить из дома, чтобы прокачаться. А значит, еще одной отговоркой станет меньше.
  5. Никакой скуки. Включи позитивные треки, любимый сериал или мотивационные видео, открой окна и получай удовольствие во время занятий. Ни один фитнес-клуб не предложит тебе настолько шикарные условия!

Похудеть – значит, сбросить вес

Сначала робко, а теперь уже чаще и чаще раздаются слова разочарования в диетах. Жалуются на страдания, которые приходится терпеть, а вес через время возвращается. Кому-то и вовсе не помогают диеты, кому-то даже вредят.

Так и хочется спросить: а спорт не пробовали? Пробовали, не помогает, неожиданно откликнулись другие. В чем же дело?

Когда человек намеренно худеет с помощью диеты, уходит какая-то часть жировой прослойки, но мышцы при этом опадают, силы слабеют. Кожа теряет тугор, обвисает, дряхлеет. Фигура как мужская, так и женская изменяет четкие очертания. Многочисленные отзывы свидетельствуют, что такое состояние дел нравится не всем.

Похудеть – значит, сбросить вес

Перепробовав множество самых знаменитых диет, люди догадываются, что тут надо что-то еще. Одни начинают бегать, и это уже превратилось в движение. Дорожки городских парков и улицы заполнились бегающими по утрам и вечерам людьми. Но многие переходят в фитнес-залы, в тренажерные комплексы.

Смею утверждать, что первые позывы измениться быстро проходят у большинства из них. Потому что бессистемные занятия, которые не объединены четко сформулированной схемой, опять не приносят ожидаемого результата. Так как мы хотим похудеть, быть в тонусе, подтянутыми и без диет.

Программа силовых упражнений для похудения

Комплекс силовых нагрузок для похудения составляют согласно следующим принципам:

  1. Нельзя пренебрегать базовыми упражнениями. Не нужно что-то изобретать, если нет цели накачать пресс кубиками или создать рельефные бицепсы, достаточно при выполнении комплекса обычной утренней гимнастики взять в руки гантели, вес которых не более 1,5 кг.
  2. Если цель – быстрое похудение, нагрузку следует увеличить, и при этом задействовать сразу несколько мышечных групп. Например, программа, которую выполняют ежедневно, должна включать приседания, жим гантелей и поднятие штанги лежа. В домашних условиях штангу можно заменить гантелями или большими тяжелыми книгами, но тренировку пропускать нельзя.
  3. Регулярность тренировок – необходимое условие похудения. Нет возможности выделить время на тренажерный зал, нужно заниматься дома. Если тренировку пропустить, организм «разленится», и скорость метаболизма сразу же замедлится.
  4. Необходимо правильно составлять программу для занятий спортом. Похудение – это диета, кардионагрузка – стабилизация сердечно-сосудистой системы, нагрузка – увеличение мышечной массы и повышение тонуса кожи.
Читайте также:  Глаз как у орла, или Топ-8 витаминов и минералов для зоркости

В тренировочном комплексе обязательно должны быть:

  • разминка – кардионагрузка и легкий вес;
  • основная часто тренировки – 2-4 подхода по 6 повторений каждого упражнения, нагрузка должна составлять около 80% от максимальной. Как ее рассчитать? Если за один раз без надрыва можешь поднять штангу весом в 40 кг, то во время основной части тренировки упражнения делают с нагрузкой в 35 кг.
  1. Чтобы добиться желаемых результатов, наращивать нагрузку следует постепенно. Сначала требуется укрепить костную ткань, освоить правильную технику выполнения упражнений, а уже потом переходить к утяжелению. На начальном этапе тренировок рабочий вес не должен быть выше 50% от максимального, и только после того, как тренировки станут казаться легкими, вес нужно постепенно наращивать до рассчитанных значений.
  2. Нельзя пренебрегать заключительной частью тренировки – упражнениями на дыхание, скручиваниями, разгрузкой мышц. Это поможет восстановить дыхание и стабилизировать сердечные сокращения.
  3. Чтобы добиться эффективных результатов, нужно выбирать упражнения, в которых будет задействованы все группы мышц.

Если программа для тренировок составлена правильно, похудение не принесет вреда мышцам, они не потеряют упругости, тело станет красивее и выносливее, а фигуру будет не стыдно демонстрировать на пляже. Моделирование фигуры – замечательная мотивация  снижения веса для девушек.

Польза и эффективность силовых тренировок

Только кардионагрузок для поддержки тонуса тела недостаточно. Они позволяют сжигать энергию, но мышцы тела не развивают в достаточном объеме.

Упражнения с утяжелением помогают повысить трудоспособность, положительно отражаются на жизненной активности, улучшают общее состояние.

Не следует бояться увеличения объема мышц. Когда показывают кубики пресса и рельефные бицепсы и рассказывают, что этого добились упорными тренировками, верить не нужно. Даже мужчинам, с увеличенной выработкой тестостерона, добиться подобных результатов помогают дополнительные белки и спортивное питание. У девушек тестостерона вырабатывается намного меньше, поэтому мышечной гипертрофии при занятиях в тренажерном зале – а уж тем более в домашних условиях – можно не опасаться.

Если себя жалеть и пренебрегать рассчитанной нагрузкой, успеха не добьешься. Если вес снизить ниже максимального до 60%, то можно считать, что походы в спортзал нужны для общения. В этом случае удается поддерживать тело в одном состоянии, но снизить вес уже не получится. Впрочем, если цель – именно удержание веса и соответствие уже смоделированной фигуре, можно заниматься «для удовольствия».

Многие женщины отказываются от упражнений с утяжелениями, так как замечают, что быстро снизить вес не получается. Если цель – быстрое похудение, то занятия в тренажерном зале действительно неэффективны. Поэтому при выраженном ожирении тренировки начинают с кардионагрузок. У людей, страдающих от значительного количества лишнего веса, наверняка существуют проблемы со здоровьем, недостаточно крепкая костная ткань, неразвиты мышцы и суставы. К тому же диета «голодная» – в день в организм поступает на начальном этапе похудения всего 300-500 кКал – и изнуряющие тренировки могут отрицательно сказываться на общем состоянии.

Поэтому силовые нагрузки начинают вводить только после стабилизации общего состояния.

Нужно быть готовым, что на этом этапе длительное время весы будут показывать только одну цифру. Жировая прослойка начинает замещаться мышечной тканью, которая достаточно плотная. Бояться этого не стоит – как только мышцы укрепятся, вес опять начнет снижаться, и намного быстрее, чем при кардиоупражнениях.

Какие упражнения подходят для атлетов?

Для мужчин, которые решили заняться спортом, важно что? Мышцы! Больше мышц! Один мой очень худой друг заявил, что мышцы становятся дряблыми, надо их накачать и прибавить в весе. Собирается качаться в домашних условиях. Специально подобранные силовые упражнения с кардио нагрузкой помогают увеличить мышцы в объёме.

Поставить тренажёр дома или купить только гантели со штангой, а подтягиваться на турнике во дворе, — и абонемент в фитнес-зал не нужен. И в домашних условиях всё получится. Выполнять упражнения 3-4 раза в неделю в течение года и даже всю жизнь. Как только тренировка прекратится, мышцы снова начнут сокращаться, сначала незаметно, потихоньку «сдуваясь».

Программа занятий для мужчин включает разгибание туловища, приседания, отжимания, тяга штанги к подбородку, наклоны со штангой на плечах, жим штанги лежа, тяга гантели в наклоне. Существуют упражнения, в которых прорабатывается отдельно мышечная группа или сустав: подъем гантели на бицепс, разгибание ног, махи в сторону. Общая программа для мужчин включает общую нагрузку, проработку отдельных мышц и кардио упражнения.

Какие упражнения подходят для атлетов?

Из кардио нагрузок самыми эффективными считается бег (в кроссовках для бега, чтобы не повредить спину), быстрая ходьба, велосипед, при возможности плавание в бассейне или летом в речке, зимой – катание на лыжах. Приобщите к спорту кого-то из дома, из круга знакомых. Программа для мужчин, набирающих мышцы, длится не больше 1,5 часа.

Возможный комплекс:

  • Кардио занятие спортом. Нет времени: разминка минимум пять минут.
  • Жим штанги (гантелей) лежа 3 подхода по 12 раз.
  • Подтягивания. Не зря же люди ставят турник дома.
  • Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 12 раз
  • Разгибание рук с гантелью, 3 подхода по 12 раз.
  • Приседания, 3 подхода по 12 раз.
  • Качание мышц пресса.
Читайте также:  20 опасных признаков дефицита витаминов в организме

Что такое силовые тренировки?

Как нетрудно понять по названию, силовые тренировки строятся на основе упражнений, требующих приложения сил, и направленных на развитие мышечной силы. Достигается это применением сопротивлений, которые затрудняют выполнение тех или иных движений, и оказывают необходимый эффект на мышцы. Причем в основе тренинга лежит принцип постепенного увеличения нагрузки, что позволяет развивать свое тело практически неограниченно.

И очень важно отметить, что в рамках силового тренинга можно подвергать нагрузкам отдельные мышцы или группы мышц, развивая их точечно. Этот принцип позволяет корректировать тело, подвергая разные мышцы неодинаковым нагрузкам.

Нагрузка на руки, на ноги и на все тело обеспечивается выполнением упражнений как с гантелями или со штангой, так и со специальными тренажерами и дополнительным оборудованием. Однако для начинающих наиболее доступны силовые тренировки дома с гантелями или тренировки со штангой дома, а программу упражнений с тренажерами большинство из нас могут выполнять только в спортивных залах или фитнес-клубах.

Большое преимущество такого направления фитнеса, как силовые тренировки, заключается в том, что они доступны для новичков, которые раньше ничем специально не занимались, а главное – для мужчин и женщин самого разного возраста. При этом освоить силовые тренировки всего тела можно дома – для этого достаточно смотреть онлайн видео уроки, представленные на сайте , и следовать рекомендациям тренера.

Силовые тренировки дома для девушек, женщин, молодых людей и мужчин всех возрастов на – это великолепная возможность достичь желанной формы с пользой для здоровья. А все благодаря тому, что тренинг с сопротивлениями оказывает множество положительных эффектов на организм.

Программа домашних тренировок для мужчин для похудения

Отсутствие возможности постоянно посещать качалку не должно быть препятствием к здоровому стройному телу. Заниматься можно самостоятельно, при этом также может быть хороший результат. Тренировки в домашних условиях для мужчин немного отличаются от тех, которые проходят в зале. Надо лишь правильно подобрать упражнения, лучше под присмотром тренера. Если есть возможность – приобретите разборные гантели и штангу. Кроме того, при выполнении домашних тренировок необходимо:

  • делать обязательно качественную разминку;
  • составить план занятий и его придерживаться;
  • подбирать нагрузки по возможностям своего тела (не следует увеличивать темп);
  • акцентировать внимание на качество исполнения упражнений.

Тренировка для начинающих в домашних условиях

Выполнение упражнений под присмотром тренера и занятия в спортзале для начинающих – это самый оптимальный вариант для похудения. Хотя, если поблизости нет хорошего зала, мало свободного времени или не хватает денег, то можно выбрать комплексную тренировку в домашних условиях. Если во дворе есть спортивная площадка, то можно физическую нагрузку осуществлять на свежем воздухе. Хорошим дополнением станет посещение бассейна или велопрогулка.

Каждый день необходимо посвящать одной группе мышц. Перед любой тренировкой обязательно надо полностью разминаться. Любое упражнение нужно повторять 10 раз в 3 подхода. Примерная программа тренировки для начинающих может содержать такой суперсет:

Программа домашних тренировок для мужчин для похудения
  • отжимания;
  • подъем гантелей;
  • прогибы в спине;
  • поднятие корпуса, с заведенными за голову руками;
  • приседания;
  • выпады;
  • подъем корпуса;
  • скручивания.

Расписание тренировок на неделю в домашних условиях

Занятия дома бывают разные: утренняя зарядка, бег на улице, активное кардио, растяжка. Необходимо в день выделять всего 40 минут на совершенствование фигуры. Для таких занятий важно повторение, следование плану и отдых. Примерный недельный комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях представлен в таблице:

Упражнения

Понедельник

(ноги, бицепс)

Среда (трицепс, грудь)

Пятница (пресс, спина)

Воскресенье (бедра, попа)

Выпады с гантелями (20 по 2).

Обратные скручивания (15 по 3).

Складка (15 по 3).

Махи ногами (40 по 2).

Глубокие приседания (15 по 3).

Отжимания с помощью стула (15 по 3).

Поднятие ног (20 по 2).

Становая тяга (25 по 2).

Махи руками с помощью гантелей (10 по 2).

Отжимания (10 по 3).

Упражнение «супермен» (15 по 3).

Выпады (15 по 3).

Жим гантелей из положения сидя (15 по 3).

Планка на руках (30 секунд).

Приседания с гантелями (15 по 3).

Приседания (30 по 2).

Приседание с помощью гантелей (15 по 3).

Подъем гантелей вверх (30 по 2).

Скручивания (30 по 2).

Упражнение «пятка к потолку» (30 по 2).

Силовая тренировка

Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.

Схема силовой тренировки

Часть тренировки Упражнение Выполнение
Разминка Суставные упражнения Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть Приседания со штангой 5 подходов по 15 раз
Тяга вертикального блока 5 подходов по 15 раз
Жим штанги лежа 5-6 подходов по 15 раз
Тяга штанги к подбородку 5-6 подходов по 15 раз
Скручивания 4 подхода максимальное количество раз
Заминка Кардио 10 минут, пульс 120
Растяжка Наклоны, вращения рук, выпады 5-10 минут
Читайте также:  Как сказывается дефицит магния на женском организме?

Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.

Описание базовых упражнений силовой тренировки

Силовая тренировка

Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.

Приседания со штангой

Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.

Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.

Тяга вертикального блока

Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.

Жим штанги лежа

Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Силовая тренировка

Скручивания

В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.

Упражнения на второй половине цикла

После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.

Нужны ли силовые тренировки для похудения

Занятия аэробикой наиболее эффективны для похудения, однако это не лучшее средство для сжигания жиров и увеличения мышечной массы. Когда вы теряете вес строго с помощью кардио одновременно уходя мышцы и жир. И если силовая тренировка не является частью вашего тренировочного плана, вы можете замедлить ваш метаболизм, потеряв мышечную массу, а не увеличивая ее (что может привести к эффекту плато при похудении). А самое печальное в том, что при таком подходе вы можете снизить вес, но выглядеть будете даже хуже, чем до занятий.

Силовой тренинг лучше при наращивании мышц, чем при кардиотренировке. Когда вы поднимаете какой-либо вес, то вы перегружаете мышцу, и она начинает работать, чтобы адаптироваться и в дальнейшем иметь возможность поднять больший вес. Способ адаптации мышц заключается в увеличении так называемого миофибриллярного размера (сократительных единиц мышцы). Силовые тренировки стимулируют этот рост, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени. И хотя аэробные упражнения могут также , это увеличение не так велико, как при силовом тренинге.

Упражнения для дома. Как ими пользоваться?

Выберите 5-7 упражнений из моего списка и выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода каждое. Старайтесь постепенно повышать количество повторений в каждом подходе.

Через месяц замените некоторые упражнения другими, а старые переставьте местами, и продолжайте занятия.

Комплекс упражнений на неделю может выглядеть так:

Понедельник Среда Пятница
Отжимания от пола 2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17
Приседания руки вверх 2-3х20-25 2-3х25-30 2-3х30-35
Ситап 2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17
Лодочка 2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17
Косые скручивания 2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17
Наклоны вперед 2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17
Прыжки руки вверх 2-3х20-25 2-3х25-30 2-3х30-35

Постепенно заменяйте упражнения и увеличивайте число повторений и подходов.

* * *

Уважаемый читатель, Вы наверняка уже поняли, что упражнения для дома – это Ваш огромный ресурс для здоровья и отличной физической формы.

Пользуйтесь на здоровье! Желаю успешных домашних тренировок! Все возникшие вопросы оставляйте в комментариях.

Домашние тренировки в режиме самоизоляции. Основные правила. Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление. Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц. Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

  • 5
  • 13
  • 43

Меткиупражнения для дома