Из чего состоит рацион правильного питания на неделю

В 1973 году в Финляндии провели первое региональное исследование, как здоровое питание влияет на качество жизни. В результате показатели смертности от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета сократились в 7 раз.

Теоретическое обоснование

Углеводы, которые дарят заряд энергии на целый день. В рационе должны быть крупы, нешлифованный рис и макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Середина пирамиды представлена белковой пищей, которая необходима для построения мышечной ткани. Полезно употреблять молочные продукты и яйца, птицу, рыбу, морепродукты, орехи, бобовые и зерновые. На самой верхушке пирамиды расположили сладкие напитки, сдоба, специи, белый рис и картофель, соль, пряные травы.

Из напитков рекомендуется пить до 8 стаканов чистой воды в день. Алкоголь в ограниченном количестве.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл

Как разобраться в сегментах

Для каждого сегмента пирамиды определен свой цвет.

В оранжевом секторе присутствуют продукты, получаемые из злаковых культур. Они представлены хлебом, отрубями, крупами. По содержанию их можно отнести к сложным углеводам. Они достаточно содержат витаминов, растительного белка, клетчатки, пищевых волокон и совсем незначительное количество жирового компонента. Максимально таких продуктов можно потреблять 200 г в день.

Зеленым цветом представлены овощи. Именно преобладание этого цвета имеется в салатах, смузи, прочих блюдах. Они очень хорошо сочетаются с любыми продуктами, имеют низкую калорийность. Ежедневное употребление таких овощей должно быть 500 г. Наряду с ними, в рационе в определенных количествах должны присутствовать овощи других цветов.

Как разобраться в сегментах

С красным цветом связано присутствие ягодно-фруктового ассортимента продуктов. С ними в организм поступает бета-каротин, растительные пигменты, минералы. Много в них содержится клетчатки и органических кислот. Нежелательно использовать фрукты, имеющие высокий гликемический индекс. Полезным будут цитрусовые в количестве одной порции. С потреблением соков также не следует слишком усердствовать. Лучше использовать фрукты в свежем виде.

К голубому цвету причислены молочные продукты (см. -o-produktah/).  Они богаты полезными веществами, нормализуют работу кишечника. Это, в свою очередь, ведет к стабилизации работы организма в целом. Вполне достаточным будет потребление трех порций молока в день.

Желтым цветом в пирамиде обозначены жировые компоненты. Большую часть их состава должны занимать растительные жиры. Предпочтение в этом плане отдается орехам и злаковым культурам. Максимально надо ограничить потребление трансжиров. А вот растительные масла будут полезны.

Рекомендации

Планирование гарантирует успешность задуманного мероприятия. Заранее составляя меню на неделю, можно сформировать список покупок, избежать срывов и разнообразить рацион, включая разные блюда каждый день. Если не получается готовить самостоятельно, то рекомендуется зайти в ресторан с большим выбором полезных блюд или воспользоваться доставкой, преждевременно изучив меню, выбрав интересующие позиции.

Читайте также:  Как похудеть в домашних условиях без диет быстро

Первый шаг – составление меню на неделю, а затем – на месяц.

Завтрак

Набор завтрака и ингредиенты определяются самостоятельно в зависимости от цели диеты, вкусового выбора:

  • каши из круп – гречневая, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая. Готовится на молоке, воде или смеси 50/50. Заправляется растительным или маслом животного происхождения, подается с ягодами, фруктами, орехами;
  • блюда из яиц – классическая глазунья, фриттата или омлет с помидорами обеспечат организм белком и жирами;
  • творог с ягодами, сухофруктами, йогуртом;
  • бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром, зеленью, слабосоленой семгой;
  • фруктовый салат, заправленный йогуртом;
  • йогурт или кефир с отрубями.

Комбинация и наполнение блюд ограничивается только фантазией или возможностями.

Второй завтрак

Для первого перекуса подойдут:

  • кисломолочные продукты – мацони, ряженка, кефир, йогурт;
  • свежие фрукты – яблоко, цитрусовые, киви, груша;
  • орехи.

Обед в меню

Любители блюд и те, кто хочет сделать рацион разнообразным, добавляют в рацион полезного питания первое блюдо или порцию протеина с гарниром:

  • углеводы — макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы;
  • супы – суп-пюре из шампиньонов, овощной на курином бульоне, царская уха, борщ;
  • клетчатка – тушеные овощи или приготовленные на гриле, салат из свежих овощей;
  • рыба, отварные морепродукты;
  • белки – куриные котлеты, тушеное мясо, ежики с бурым рисом, отварная птица.

Полдник

Актуален при выборе дробного пятиразового питания. Полдник призван разгрузить объем с ужина, приняв на себя часть нагрузки. Варианты:

  • фруктовый салат;
  • йогурт с ягодами;
  • орехи, сухофрукты;
  • хлебцы с сыром;
  • творог низкой жирности с отрубями, ягодами.

В приготовлении легкого ужина рекомендуется использовать источники клетчатки, а выбор источника протеина остановить на рыбе, морепродуктах, яйцах, твороге:

  • запеканка из творога, сырники;
  • овощная запеканка с сыром низкой жирности;
  • овощные салаты с морепродуктами;
  • омлет с овощами;
  • рыба на пару со спаржей;
  • овощные оладьи с отварной куриной грудкой.

Облегчить жизнь после работы, насыщенного дня и сэкономить время на готовке поможет служба доставки еды: схема заказа прозрачная, легко выбрать блюдо по вкусу из широкого меню в рамках актуальной диеты.

Витамины и вода

Витамины очень важны в детском организме. Недостаток какого либо витамина может привести к заболеваниям различного типа. Портятся зубы, ухудшается зрение, чаще начинает болеть.

Витаминсодержащие продукты: печень рыбы, сливочное масло, яичный желток, пшеничный хлеб, томаты, редька, шиповник, клубника и так далее.

И конечно же необходима вода, которая попадает в организм с пищей и в виде питья. И избыток воды и недостаток вредно для организма, поэтому потребление воды надо строго контролировать.

Выводы

Питание – жизненная необходимость каждого человека. Именно от качественности и полезности пищи зависит здоровье. Необязательно готовить из дорогих ингредиентов. Рекомендуется использовать продукты местного производства, это и бюджетно и вкусно.

Стоит отдельное внимание уделить здоровому питанию при снижении веса. Если в пищу употребляются продукты, богатые крахмалом, то их необходимо совмещать с зелеными овощами. Для перекусов не рекомендуется использовать сладкие блюда, для этого лучше взять сезонные фрукты. И, конечно же, при похудении не забывайте о питьевом режиме.

Пример правильного питания на неделю позволяет насытить организм полезными веществами. Хорошая еда обновляет клетки и ткани, служит источником энергии. Нередко переход на здоровое питание приводит к выздоровлению организма.

Читайте также:  Жиросжигающие продукты для похудения

Важна ли пищевая пирамида для похудения

Несмотря на то, что пирамида питания не имеет с похудением ничего общего, её можно адаптировать для этой цели. Кроме того, принципы, заложенные в пищевой пирамиде, пригодны для формирования полезных пищевых привычек:

  1. Раздельное питание. В этом плане система не идеальна, однако разное количество порций продуктов подразумевает их прием в разное время.
  2. Контроль над порциями. Это еще не контроль за калориями, однако уже не бесконтрольное поедание пищи.
  3. Исключение некоторых вредных продуктов. В частности, быстрых углеводов и продуктов, богатых насыщенными жирными кислотами.
  4. Увеличение количества клетчатки. Овощи и фрукты находятся на второй ступени практически всех подвидов пищевых пирамид.

В некоторых современных вариациях пищевой пирамиды (например, SciAm) присутствует жесткий контроль над источником углеводов, что поможет сбросить лишние килограммы.

В целом, если использовать пищевую пирамиду, похудеть возможно, однако понадобятся дополнения:

  1. Более жесткий подсчет калорий. На основании дефицита калорий будет строится масштабирование порций.
  2. Увеличение физической активности.
  3. Изменение балансировки нутриентов в сторону белков и полиненасыщенных омега-3 жирных кислот.

Продукты, которые помогут похудеть

Многие дамы мечтают о волшебном списке вкусностей, которые бы помогали сжигать жиры, уменьшать аппетит и худеть, худеть… Мы вас обрадуем – такие идеальные продукты здорового питания существуют, и мы готовы о них рассказать.

  • Яркие овощи. Томаты обладают минимальной калорийностью и укрепляют сердце, болгарский перец является идеальным диетическим перекусом и улучшает зрение, тыква выводит лишнюю жидкость и .
  • Яблоки помогают справляться с отеками, отлично насыщают и улучшают работу кишечника.
  • Грейпфрут, и киви активизируют обменные процессы и препятствуют образованию жиров.
  • Яйца , жирами, полезнейшими кислотами и витаминами, а еще надолго насыщают.

Отличными похудательными свойствами также обладают имбирь, белокочанная капуста, и, конечно же, — обычная чистая вода.

Новая пирамида MyPyramid

Российские ученые пока не разработали собственную пищевую схему. Они поддерживают проект MyPyramid, разработанный диетологами из Америки, принимая при этом во внимание различия в пищевых предпочтениях россиян и американцев.

MyPyramid — это результат многочисленных изменений и дополнений Гарвардской схемы, появившийся в 2007 году.

Новая пирамида питания представляет собой нечто совершенно иное, чем все ее предшественницы. Здесь уже нет «ступеней», а есть принципы, на которых она базируется. Их всего пять:

  1. принцип разнообразия;
  2. пропорциональности;
  3. индивидуальности;
  4. умеренности;
  5. физической активности.

Принцип разнообразия означает, что человек может есть все продукты без исключения, если, конечно, у него нет на них аллергии или других противопоказаний. В MyPyramid каждой продуктовой группе выделен сегмент определенного цвета:

Принцип пропорциональности выражается в том, что следует соблюдать правильное соотношение потребляемых продуктов питания. На схеме это показано разной шириной сегментов. Например, желтый сегмент (жиры) — самый узкий, следовательно, для сбалансированного питания, жиров в рационе должно быть меньше, чем всего остального.

Принцип индивидуальности. Люди имеют разные предпочтения в еде, они отличаются возрастом, полом и т.д. Пользуясь данными пирамиды, можно подобрать индивидуальный рацион для любого отдельно взятого человека.

Принцип умеренности гласит: «Все хорошо в меру». Для того, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме, не стоит чрезмерно переедать, но и морить себя голодом тоже не надо. Соблюдение правильного режима питания неизменно даст свой положительный результат.

Читайте также:  Почему американцы пользуются общественными прачечными?

Принцип физической активности идет параллельно со всеми предыдущими принципами. Человечек на схеме, взбирающийся к вершине пирамиды по ступенькам, показывает, что «разнообразная еда + физические нагрузки = здоровое и красивое тело».

Считаем и худеем

: Завтрак — 10 пельменей грибных со сметаной — 132 ккал. Обед — суп (округлим) — 50 ккал. Второе — 144 ккал (рыба с фасолью или цветной капустой) Салат зеленый со сметаной и яйцом — 25+30 ккал = 55 ккал. Кусочек хлеба с отрубями 20 граммов — 60-70 ккал. Ужин (или полдник) — стакан кефира 112 ккал. Окончательный ужин: отварная, тушеная, жареная телятина — 100-200 граммов (от 120 до 240 ккал). Опять цветная капуста или фасоль — 44 ккал. Картошка-пюре — 60 ккал, макароны (группы А) — 130 ккал, рис отварной — 130 ккал. (это все на 100 граммов). Что-нибудь сладкое, с чаем или кофе — кусочек шоколада (пористый 18 ккал, обычный сливочный — 28 ккал). Что я рекомендую исключить из рациона: глазированные сырки — сытости 0, зато 220 ккал в 50 граммах. Свинину во всех видах. Может, кроме постного шашлычка, один раз на семейном празднике граммов 200 это порядка 600-750 ккал. Тут думайте сами. Спиртное: водку, коньяк, ликеры. Кроме того, что они имеют весьма большую калорийность, у водки 410 ккал на 100 мл, они еще разжигают аппетит и снижают настрой на похудение. Поэтому очень серьезно рекомендую от любого хмельного, включая пиво, отказаться. Пиво имеет калорийность 34-40 ккал на 100 мл. Но ведь никто не пьет пиво по 100 мл. Пьют большими кружками, а это уже 400 ккал на литр… или 800. И если питаться одним пивом в течение суток, может и не поправишься, но спиться можно наверняка. Подсчитаем суточный баланс калорий. Итак, суточное меню, рассчитанное по минимуму, составило 600 ккал. По максимуму — 900. По-моему, очевидно, что о голодании речи не идет. Я показал вариант подсчета калорий для женщины, которая, стремясь похудеть, должна придерживаться диапазона 600-800 ккал/сутки. Разумеется, что если диапазон сдвигается в большую сторону, а у мужчин он не должен быть ниже 850-1050 ккал/сутки, то меню может быть шире и объемнее. Какие приемы в избавлении от лишнего веса, я предлагаю ввести: Дневник. Как его вести? На каждой страничке такие графы: Дата; вес (утром) Завтрак (перечень съеденного с калориями) Обед (аналогично) Перекусон в течение дня (все, что в рот попало и в желудок упало) Ужин (калории) Сумма съеденного за день. На последней страничке сделать табличку: Объемы: Шея, Грудь, Живот, Бедра. И раз в неделю производить замеры. Кроме этого купить 4 магнитика на холодильник и лист миллиметровки и нарисовать график. Точнее ось Х — дни, и ось У — вес. Вверху на оси У отметить вес начальный, и по 5 мм или 10 отсчитать вниз до желаемого веса. После чего этот график прикрепить к дверце холодильника. Наверху листа написать диапазон калорий. Чтобы всякий раз видеть свои успехи в похудании, подходя к холодильнику. Каждое утро, взвесившись на отличных электронных весах, где точность до 100 граммов, отмечать вес на графике, рисуя кривую успеха! В отличие от роста производства, эта кривая будет стремиться вниз! Стойкости духа вам на выбранном пути и терпения!