Интервальное голодание — отзывы и результаты метода 16 на 8

Голодание – самый действенный метод похудения, оздоровления и очищения организма. Это известно с древнейших времен – еще в античной Элладе философы утверждали, что голод помогает очистить разум и вылечить многие недуги.

Что такое интервальное (периодическое) голодание?

Это понятие включает в себя различные варианты диетического приема продуктов. Однако в основе лежит одна схема: сутки делятся на два окна, в одно из которых укладываются все приемы пищи, а во втором происходит процесс голодания. Во время, когда вы прекращаете принимать пищу, вы можете пить воду, отвары трав, чай и кофе без сахара.

Регулярное голодание, при котором активизируется процесс аутофагии, может стать одним из методов профилактики сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, а онкобольным поможет легче переносить химиотерапию — благодаря ему организм быстрее уничтожает продукты распада раковых клеток. 

Утверждает японский биолог Ёсинори Осуми, который разработал специальную методику для периодеческого голодания. 

Плюсы интервального голодания 16/8: как быстро можно получить качественный результат

Для того чтобы правильно соблюдать интервальное голодание, необходимо тщательно изучить все правила и показания, а также ознакомиться с перечнем дополнительных факторов, которые помогут достичь более быстро и качественного результата.

Основным правилом данного режима питания является выдержка времени. Цифры, указанные в названии, подчеркивают количество времени, которое необходимо воздержаться от еды, а также в течение какого периода начинать принимать пищу. 16/8 считается одной из наиболее действенных систем, хотя некоторые также используют 12/8  и 8/16.

Верхние цифры указывают на количество часов, которые необходимо провести без еды, а нижние – на тот промежуток времени, когда можно употреблять пищу. Согласно правилам интервального голодания, строгих ограничений в рационе такая система питания не предполагает: главным нюансом является соблюдение временных рамок. Однако специалисты все же не советуют активно питаться фастфудом и полуфабрикатами, так как это может негативно сказаться на здоровье.

Благодаря выдержке времени голодания организм человека успевает полностью избавиться от шлаков и переработать пищу, накопленную за день. В результате это помогает разгрузить печень и желудок, нормализовать скорость обмена веществ и выработки желчи. За счёт этого похудение происходит быстрее, а результат закрепляется надолго.

Чтобы быстро получить результат, необходимо сбалансировать питание по полезным микроэлементам, пить достаточное количество воды и не забывать о физических нагрузках, ведь они играют немаловажную роль в закреплении результата. Особых изменений получится достичь с помощью порционного взвешивания и еды по времени.

Что такое интервальное голодание

Способ питания, который заключается в цикличных и регулярных кратковременных периодах полного отказа от еды, называется интервальным голоданием.

Наиболее распространенные виды такого способа питания это: голодание день через день, 16/8 (отказ от еды в течение 16 часов в сутки), в течение 24 часов два дня в неделю.

В отличие от большинства диет, интервальное голодание не включает в себя отслеживание калорий или макроэлементов. Нет требований о том, какие продукты есть или избегать, что делает этот способ похудения более легким, чем диета.

Многие женщины используют интервальное голодание для похудения. Поскольку это простой, удобный и эффективный способ меньше кушать и уменьшить жировые отложения. Это также может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета, сохранить мышечную массу и улучшить психологическое благополучие.

Читайте также:  Комплекс упражнений с резиновой лентой для мужчин и женщин

Ограниченное время для приемов пищи также освободит вас от необходимости лишней готовки и ее планирования.

Интервальное голодание — это схема питания, которая включает регулярные, краткосрочные периоды отказа от пищи. Это популярный образ жизни, который имеет потенциальные преимущества для похудения, общего оздоровления организма и профилактики заболеваний.

Основные правила и ошибки голодания

Основано интервальное голодание не на изменении процентного соотношения нутриентов, как это характерно для палео питания или низкоуглеводной диеты, а на временных рамках приема пищи.

рекомендует Планы тренировок:

Периодическое голодание также называется фастинг, схема основана на принципах:

  • разделение суток на два этапа – употребление еды и голод;
  • на первом этапе необходимо уложить калорийность рациона в выбранное время;
  • на втором – отказаться от еды. Разрешается пить воду, кофе, чай без добавления сахара, молока, сливок и сахарозаменителей. Задача – не допустить скачка уровня сахара в крови.

Практикуется интервальное голодание в нескольких временных рамках – 16/8 и 18/6. Данные схемы считаются самыми популярными. Употребление еды длится 8 или 6 часов, а 16 и 18 часов – отказ от пищи. Дискомфорта на втором этапе не возникает, т.к. днем не придется ограничивать поступление продуктов питания (оставаясь в рамках суточной нормы калорий), а часы аскетизма приходятся по большей степени на сон.

Систематическое интервальное голодание для похудения запускает в организме ряд процессов:

  • в «постный» период организм использует жировую ткань, как источник энергии. Жировая прослойка расщепляется, а мышечная ткань остается в безопасности, потому что диета не подразумевает сокращение белка;
  • увеличивается выработка гормона роста во время сна. В тандеме с аутофагией (устранением выполнивших функции компонентов клетки) происходит клеточное обновление, омоложение и общее оздоровление;
  • нормализуется уровень сахара в крови, поэтому интервальное голодание подходит для женщин и мужчин, страдающих диабетом II типа;
  • стабилизируется работа ЖКТ, микрофлора кишечника.

Меню формируется в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Главное сделать верный расчет суточной потребности в калориях для похудения и не выходить на пределы полученных данных. Для улучшения качества тела рекомендуется придерживаться здорового питания и включить домашние тренировки или занятия в тренажерном зале.

Мнение ученых

Ученые исследуют интервальное голодание в контексте микробиологии, физиологии человека и т.п. Проводятся эксперименты на животных: новорожденных крысят кормили по принципам фастинга. Продолжительность жизни на ИГ выше на 83%, чем у контрольной группы с обычной схемой питания. Старение замедлилось практически в 2 раза.

Научное заключение: периодическое воздержание от еды снижает активность рибосом, давая возможность восстановления. Благодаря улучшению энергетического обмена в клетках наступление возрастных изменений замедляется, а продолжительность жизни вырастает.

Заблуждения, связанные с интервалами в приемах пищи, порождают мифы и опасения. Однако ученые раз за разом развеивают недоверие:

  • замедление обмена веществ — интервальное голодание увеличивает обмен веществ на 3-6%, но при условии строгого следования схеме 16/8, 18/6 или соблюдении 2-3 дней голодания по 24 часа на неделе;
  • завтрак – основной прием пищи, который нельзя пропускать – научные исследования на тему важности завтрака для здоровья отсутствуют. Первый прием еды не связан со скоростью избавления от лишнего веса;
  • обострение гастрита при длительном голоде – ученые доказали, что частые приемы пищи увеличивают выработку желудочного сока, а ПГ регулирует процесс;
  • потеря мышц при похудении во время периодического голодания – частичная потеря мышечных волокон характерна для любой диеты. Однако доказано, что при фастинге процент потери меньше, чем в случае классической диеты с дефицитом калорийности.

Преимущества и польза периодического голодания

Помимо эффективного похудения ПГ обеспечивает:

  • увеличение количества гормона роста во время фазы голода в 5 раз;
  • снижение окислительного стресса, провоцирующего старение и развитие хронических заболеваний;
  • потерю лишних килограммов и сохранение мышечной ткани;
  • снижение уровня инсулина и улучшение чувствительности к гормону. Благоприятно сказывается на регуляции и транспортировке запасов энергии в организме;
  • «голодная» фаза восстанавливает клетки, активируя аутофагию (переваривание и удаление старых недееспособных белков внутри клетки);
  • экспрессия генов – защита от заболеваний сердечно-сосудистой система, онкологии;
  • увеличение гормона BDNF, который увеличивает рост нервных клеток, что важно для здоровья и работоспособности головного мозга;
  • снижение риска развития болезни Альцгеймера;
  • стабилизация гормона грелина (контроль аппетита);
  • увеличение регенерации – помогает при поражении покровов кожи (дерматиты, хроническая крапивница).
Читайте также:  Полиненасыщенные жирные кислоты противопоказания

Противопоказания

Несмотря на многочисленные преимущества нужно отметить, что такое интервальное голодание походит не всем:

  • при недостаточном весе (индекс массы тела менее 18,5);
  • психологическая нестабильность;
  • беременность, период грудного вскармливания.

Преимущества прерывистого голодания

Итак, что же ты получишь, голодая циклически? Твои жировые прослойки начнут уменьшаться, при этом сжигание жира будет происходить стремительнее, нежели в период традиционной диеты. В сущности, ты начнёшь использовать энергию, которую твоё тело сохранило (жир).

Среди других плюсов такого питания (либо его отсутствия) выделяют:

  • Снижение чувства голода. Тяга к пище уменьшается во время продолжительных перерывов без еды. Твоё тело довольно быстро привыкнет к новому режиму питания. После недели или двух ты перестанешь быть голодным всё время. Результаты будут ещё лучше, если ты откажешься от богатых углеводами продуктов, которые вызывают всплеск инсулина. Инсулиновый всплеск снижает уровень сахара в крови, и тогда ты снова чувствуешь голод.
  • Повышение чувствительности к инсулину. Прерывистое голодание способствует меньшей выработке инсулина после еды, что опять же приводит к меньшему голоду и минимизирует риск развития диабета.
  • Увеличение синтеза гормона роста. Это означает лучшую регенерацию, меньшую потерю мышечной массы и больший рост мышц.
  • Понижение вероятности развития неврологических заболеваний: болезни Альцгеймера, рассеянного склероза.
  • Улучшение производительности. Без постоянных скачков уровня сахара в крови, твой энергетический уровень останется гораздо более стабильным в течение дня, сохраняя тебя более работоспособным.

И ещё одно весомое преимущество – поддержание здоровья кишечника. Для оптимального функционирования кишечника необходим баланс между различными типами бактерий. Когда кишечник человека теряет этот баланс, развивается дисбактериоз, и определённые виды бактерий начинают активно размножаться, провоцируя серьёзные осложнения.

Наталия Гончарова, нутрициолог, президент Европейского Нутрициологического центра

Правда ли, что фастингом лечат рак? К сожалению, нет! Что бы вам не рассказывали модные коучеры и авторы всевозможных статей о том, что интервальное голодание избавляет от раковых клеток и учёный Ёсинори Осуми даже получил за такое открытие Нобелевскую премию – это не так.

Тренд на интервальное голодание зародился в Кремниевой долине, как и все тренды на, так называемый, биохакинг, вечную жизнь и т.д. Предпосылкой к этому стала работа японского ученого Ёсинори Осуми на тему аутофагии клеток. Ко мне часто обращаются с просьбой дать правильную схему голодания, за которую этот учёный получил Нобелевскую премию. Поэтому пришлось разбираться.

Итак,

  • Нобелевскую премию Ёсинори Осуми получил за изучение аутофагии на дрожжах.
  • На людях исследования не проводились, и не факт, что регенерация клеток (аутофагия) будет работать так же.
  • Ёсинори никогда не занимался вопросами интервального голодания и вопросами диет.
  • Вопрос аутофагии изучен на 50% , и может иметь негативные последствия, если применять методы аутофагии на человеке.

Сам учёный приезжал в январе 2020 г в Москву и подтвердил всё вышенаписанное. Представьте, люди уходили из зала во время его опровержений метода интервального голодания. Отказывались верить и бежали от разочарования!

Классическая диетология и нутрициология поддерживают разгрузочные дни, так как это обусловлено генетически, и даёт организму и встряску, и разгрузку. При этом, всегда нужно помнить, что есть противопоказания, есть индивидуальные особенности, поэтому необходимо проконсультироваться с курирующим вас врачом, а так же со специалистом в области питания.

Этапы интервального голодания

Периодическое голодание содержит в себе три основных этапа:

  • подготовительный этап (вход);
  • голодание;
  • завершающий этап (выход).

Каждому этапу важно уделить пристальное внимание, поскольку от этого зависит итоговый результат.

Этапы интервального голодания

Подготовка

Как утверждают специалисты, приступить к интервальному голоданию можно и без подготовки. Однако не лишним будет за несколько дней изменить свой рацион, исключив из него вреднее продукт, уменьшив объем порций, увеличив количество жидкости. Очистительную клизму делать не нужно.

Читайте также:  10 причин, почему постоянно хочется есть

Кроме того, важно настроить себя психологически, чтобы организм смог справиться с чувством мучительного голода, который сопровождает на начальном этапе диеты.

Голодание

Голодающий должен в точности выдерживать временной интервал, соответствующий выбранной схемы. Важно, чтобы частично он приходился на сон. В периоды голодовки разрешается пить воду, несладкие напитки без содержания калорий, такие как зеленый чай без сахара, черный кофе без добавок в виде сливок, молока и других ингредиентов. Во время пищевого окна следует употреблять пищу, распределив суточную норму на 3 трапезы. Причем на первую должно приходиться половина всех калорий, необходимых для употребления в течение суток. Допускаются перекусы в виде овощей или фруктов. В период диеты желательно включить в меню полезные продукты с низким содержанием калорий.

На заметку! Самой распространенной схемой интервального голодания является 16/8. В соответствии с ней, придется отказаться от завтрака, а первую трапезу осуществить в Последний прием пищи приходится примерно на , а спать лечь нужно не позже

Этапы интервального голодания

Выход

Чтобы не набрать сброшенные килограммы в кратчайшие сроки, нужно правильно выйти из диеты. Стоит сразу отметить, что специального выхода не существует, ведь жестких ограничений относительно продуктов питания не осуществляется. Единственное, рекомендуется на какое-то время, а лучше навсегда, отказаться от вредной пищи и вести активный образ жизни. Это поможет сохранить вес на достигнутом уровне.

В целом, интервальное голодание может занять от нескольких недель до года. Все зависит от требуемого результата и желания.

Каков вывод?

С одной стороны, обе диеты помогают людям сбросить вес. С другой, они могут приводить к употреблению большого количества продуктов, которые увеличивают риск серечно-сосудистых заболеваний. Сегодняшние научные данные позволяют говорить, что эти диеты укрепляют здоровье сердца и сосудов. Не исключено, что в будущем станет известно больше о нежелательных действиях этих диет. 

Ученые подчеркивают, что интервальное голодание и кето-диета не полезнее для сердца, чем признанные специалистами средиземноморская диета, растительная диета и DASH-диета.

Важность употребления воды

Ранее упомянутые токсины и неорганические (не растворимые) минералы, которые поступают в организм с потребляемыми жидкостью и пищей, попадают в кровь и распространяются по всем органам. Поэтому при однодневном голодании важно пить только очищенную дистиллированную воду. В ней не содержатся неорганические минералы или химические вещества, в отличие от питьевой водопроводной или даже очищенной специальными фильтрами.

При употреблении недистиллированной или неочищенной воды организм начинает накапливать инертные неорганические вещества, которое не может усваивать. Твердые кальцинированные соединения начинают заменять синовиальную жидкость в суставах, из-за чего может появиться дискомфорт и боли при движении.

Важность употребления воды

Принцип периодического голодания

Есть много режимов периодического голодания. Самые популярные – ежедневные, рассчитанные на долгосрочный период времени, вплоть до нескольких лет.

Суть этой необычной диеты предельно проста: сутки разделены на два временных периода — голод и пищевое окно.

  • В период голодания исключены любые продукты, но можно пить воду и напитки, не содержащие калорий (чай или кофе без добавок в виде сахара, молока или сливок).
  • Пищевое окно – время, за которое нужно съесть свою суточную норму калорий. Это могут быть как два-три больших приема пищи, так и несколько маленьких. Первый прием после голодания желательно сделать самым объемным по калорийности, следующий меньше и так далее, чтобы на ужин остался легкий перекус.

Изначально режим питания не подразумевает ограничений по калориям или соотношению белков, жиров и углеводов.