Интервальное голодание делает вас здоровее

В этой статье я расскажу про интервальное голодание — что это такое.

Исследование влияния интервального голодания на метаболический синдром

Исследователи экспериментировали с 19 испытуемыми с метаболическим синдромом. 84 процента из них использовали такие препараты, как статины и препараты для снижения артериального давления. До начала эксперимента испытуемые питались на протяжении 14-15 часов в день. В ходе эксперимента они сократили этот срок до 10 часов. Это означало, что они ели между десятью утра и шестью вечера. Эксперимент длился 3 месяца. Испытуемым разрешалось есть все, что они хотели в течение этого периода. Им не нужно было упражняться или менять свой образ жизни каким-либо другим способом. Хотя испытуемые имели на 4 часа меньше времени для еды в день, их общее потребление энергии уменьшилось не существенно (в среднем на 200 ккал). Тем не менее, испытуемые похудели в среднем на 3 килограмма, их процент жира снизился на один пункт, а талия стала на 5 сантиметров меньше. Преимуществом стало уменьшение, в том числе, количества висцерального жира.

Согласно измерениям от исследователей, ограничение времени, в течение которого принималась пища, не оказало никакого влияния на сон, испытуемые по-прежнему чувствовали себя отдохнувшими.

Ограничение времени приема пищи снизило артериальное давление на 5-7 баллов, а также снизило уровень ЛПНП (плохого холестерина). Уровень глюкозы у среднего участника не улучшился из-за сокращения пищевого окна, но у пациентов с полнокровным инсулиннезависимым сахарным диабетом (т.е. 2 типа) инсулинорезистентность улучшилась, уровень глюкозы снизился и изменился в лучшую сторону гликированный гемоглобин.

Исследователи из США изучили влияние на организм новомодного метода похудения.

В последние годы в мире с каждым днем растет количество людей, пробующих улучшить свое самочувствие и тело с помощью интервального голодания. Каких только целительных свойств ни приписывают этому типу питания! Налаживает работу желудочно-кишечного тракта, печени, нормализует уровень сахара в крови, убирает жирные бока и выпирающий живот и многое другое.

Подтвердить или опровергнуть бытующее мнение об интервальном голодании взялись американские ученые. Кстати, это первое серьезное научное исследование на людях о влиянии интервального голодания на снижение веса.

В итоге проведенных учеными экспериментов выяснилось, что большая часть полезных свойств о данном типе питания выдумана.

О результатах научных изысканий рассказал интернет-портал «Чемпионат».

Итак, суть исследований заключалась в изучении влияния интервального голодания на здоровье и фигуры 116 добровольцев, имеющих избыточный вес и диагноз «ожирение». Средний вес участников составлял 100 кг. В ходе эксперимента люди разделились на две группы: одна практиковала интервальное голодание и принимала пищу с 12 часов дня до 8 часов вечера, а вторая питалась, как и прежде, – 3 раза в день, без учета времени.

Спустя 12 недель ученые увидели, что вес снизился у членов обоих групп. И скорее всего, дело не в «вау-эффекте» диеты, а в том, что люди стали пристальнее следить за тем, что, когда и как едят. Более того, люди, которые придерживались интервального голодания, ненамного больше сбросили лишних килограммов. Не было выявлено и заметных улучшений показателей уровня инсулина в крови, качества сна или снижения воспалительных процессов в организме.

А самое неприятное – «приверженцы» интервального голодания теряли не жир, а мышечную массу.

Интересно, что примерно в это же время другая группа ученых Института Биологических Исследований Солк из Сан-Диего выяснила, что интервальное голодание может быть опасно для здоровья пожилых людей (старше 60 лет). А также людей, имеющих тяжелые хронические заболевания. Например, диабет второго типа.

Таким образом, ученые выяснили, что только полноценное и сбалансированное питание, а также количество приемов пищи, соответствующее потребностям конкретного человека и уровню его активности, помогут добиться желаемого эффекта (снижения веса). Жесткие же ограничения, навязанные методики, которые на самом деле трудно выполнять, значимого результата не дадут. Поэтому лучший способ стать стройнее и привести здоровье в норму – слушать свое тело, свое сердце и не сильно ограничивать свои желания. Ведь все мы уникальны и методы оздоровления, которые помогли знакомым, могут другим людям, наоборот, навредить.

По мнению ученых, людям, мечтающим о стройной фигуре, следует чаще и внимательнее прислушиваться к сигналам, которые подает их организм – например, сигналам о голоде и насыщении. Этот метод даст гораздо более заметный результат, чем решение посадить себя на жесткую диету.

Читайте также:  Белковая диета доктора Пьера Дюкана — этапы и меню на 7 дней недели

Помните: человеческий организм – очень тонкий механизм, поэтому не всем новым супер-методам стоит безоговорочно доверять.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, что такое «золотое молоко» и как его приготовить в домашних условиях.

Основные правила и ошибки голодания

Основано интервальное голодание не на изменении процентного соотношения нутриентов, как это характерно для палео питания или низкоуглеводной диеты, а на временных рамках приема пищи.

рекомендует Планы тренировок:

Периодическое голодание также называется фастинг, схема основана на принципах:

  • разделение суток на два этапа – употребление еды и голод;
  • на первом этапе необходимо уложить калорийность рациона в выбранное время;
  • на втором – отказаться от еды. Разрешается пить воду, кофе, чай без добавления сахара, молока, сливок и сахарозаменителей. Задача – не допустить скачка уровня сахара в крови.

Практикуется интервальное голодание в нескольких временных рамках – 16/8 и 18/6. Данные схемы считаются самыми популярными. Употребление еды длится 8 или 6 часов, а 16 и 18 часов – отказ от пищи. Дискомфорта на втором этапе не возникает, т.к. днем не придется ограничивать поступление продуктов питания (оставаясь в рамках суточной нормы калорий), а часы аскетизма приходятся по большей степени на сон.

Систематическое интервальное голодание для похудения запускает в организме ряд процессов:

  • в «постный» период организм использует жировую ткань, как источник энергии. Жировая прослойка расщепляется, а мышечная ткань остается в безопасности, потому что диета не подразумевает сокращение белка;
  • увеличивается выработка гормона роста во время сна. В тандеме с аутофагией (устранением выполнивших функции компонентов клетки) происходит клеточное обновление, омоложение и общее оздоровление;
  • нормализуется уровень сахара в крови, поэтому интервальное голодание подходит для женщин и мужчин, страдающих диабетом II типа;
  • стабилизируется работа ЖКТ, микрофлора кишечника.

Меню формируется в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Главное сделать верный расчет суточной потребности в калориях для похудения и не выходить на пределы полученных данных. Для улучшения качества тела рекомендуется придерживаться здорового питания и включить домашние тренировки или занятия в тренажерном зале.

Мнение ученых

Ученые исследуют интервальное голодание в контексте микробиологии, физиологии человека и т.п. Проводятся эксперименты на животных: новорожденных крысят кормили по принципам фастинга. Продолжительность жизни на ИГ выше на 83%, чем у контрольной группы с обычной схемой питания. Старение замедлилось практически в 2 раза.

Научное заключение: периодическое воздержание от еды снижает активность рибосом, давая возможность восстановления. Благодаря улучшению энергетического обмена в клетках наступление возрастных изменений замедляется, а продолжительность жизни вырастает.

Заблуждения, связанные с интервалами в приемах пищи, порождают мифы и опасения. Однако ученые раз за разом развеивают недоверие:

  • замедление обмена веществ — интервальное голодание увеличивает обмен веществ на 3-6%, но при условии строгого следования схеме 16/8, 18/6 или соблюдении 2-3 дней голодания по 24 часа на неделе;
  • завтрак – основной прием пищи, который нельзя пропускать – научные исследования на тему важности завтрака для здоровья отсутствуют. Первый прием еды не связан со скоростью избавления от лишнего веса;
  • обострение гастрита при длительном голоде – ученые доказали, что частые приемы пищи увеличивают выработку желудочного сока, а ПГ регулирует процесс;
  • потеря мышц при похудении во время периодического голодания – частичная потеря мышечных волокон характерна для любой диеты. Однако доказано, что при фастинге процент потери меньше, чем в случае классической диеты с дефицитом калорийности.

Преимущества и польза периодического голодания

Помимо эффективного похудения ПГ обеспечивает:

  • увеличение количества гормона роста во время фазы голода в 5 раз;
  • снижение окислительного стресса, провоцирующего старение и развитие хронических заболеваний;
  • потерю лишних килограммов и сохранение мышечной ткани;
  • снижение уровня инсулина и улучшение чувствительности к гормону. Благоприятно сказывается на регуляции и транспортировке запасов энергии в организме;
  • «голодная» фаза восстанавливает клетки, активируя аутофагию (переваривание и удаление старых недееспособных белков внутри клетки);
  • экспрессия генов – защита от заболеваний сердечно-сосудистой система, онкологии;
  • увеличение гормона BDNF, который увеличивает рост нервных клеток, что важно для здоровья и работоспособности головного мозга;
  • снижение риска развития болезни Альцгеймера;
  • стабилизация гормона грелина (контроль аппетита);
  • увеличение регенерации – помогает при поражении покровов кожи (дерматиты, хроническая крапивница).

Противопоказания

Несмотря на многочисленные преимущества нужно отметить, что такое интервальное голодание походит не всем:

  • при недостаточном весе (индекс массы тела менее 18,5);
  • психологическая нестабильность;
  • беременность, период грудного вскармливания.

Физиологические изменения

Участники потеряли около 25% веса тела. Сердечный ритм замедлился до 35 ударов в минуту, частота движений кишечника снизилась, объем крови упал на 10%, сердца уменьшились в размерах — все это было проявлением замедления метаболизма в попытках организма сэкономить энергию. Максимально зафиксированное снижение базового метаболизма — 15% (и до сих пор ни одно исследование не доказало, что метаболизм снижается больше и настолько ломается от голода, что человек начинает набирать вес из воздуха и минимального количества еды). Зато люди начали страдать от сильных отеков при общей скелетной худобе, их лодыжки, колени и лица опухли.

Физиологические изменения

Другие эффекты — головокружение, мышечная слабость, холод, ослабление координации и звон в ушах. Мужчинам стало трудно долго сидеть, потому что кости без жировой «подушки» давили на стулья. Но самое странное изменение, которое произошло у всех мужчин, — отбеливание глаз до яркого фарфорового цвета из-за уменьшения кровотока.

Читайте также:  Как правильно выбрать тренажер для дома?

Интересно, что, несмотря на все эти изменения, люди не воспринимали себя слишком тощими. Наоборот, обычных людей они считали толстоватыми. Позднее ученые отметили, что это тот же менталитет, что и у страдающих анорексией.

Физиологические изменения

Периодическое голодание — польза для организма

Очевидное и главное преимущество ИГ – потеря веса. Его часто используют спортсмены при занятии фитнесом и бодибилдингом. Существуют и другие преимущества, которые будут полезны для здоровья. Период временного голодания еще называют «чисткой», «очищением» или «детоксикацией». Все эти определения характеризуются одной идеей – отказаться от приема еды на какое-то время, чтобы улучшить состояние здоровья. Интервальный пост может принести вашему организму следующую пользу:

  • потеря жира, веса;
  • повышение концентрации, ясности ума;
  • снижение в крови содержание инсулина;
  • повышения уровня запаса энергии;
  • предотвращение развития сахарного диабета 2-го типа;
  • увеличение количества гормона роста;
  • активизация процесса сжигания жира;
  • профилактика потенциального Альцгеймера;
  • за счет стимуляции аутофагии активизируется клеточное очищение;
  • потенциальное увеличение продолжительности жизни;
  • уменьшение воспалений.

Для похудения

Разные исследования указывают на эффективность периодического голодания для снижения веса. Люди с явным ожирением с большей вероятностью достигают ощутимого результата, чем стройные. Интервальное питания является жизнеспособной стратегией для избавления от лишних килограмм, но исследования показывают, что со стороны похудения результат с равномерным питанием и уменьшенным количеством дает такой же результат. Если не брать во внимание, оказываемый эффект аутофагии, то оба варианта (голодание и снижение калорийности) дают схожие результаты.

Главная задача диеты – снижение количество постигаемых в организм калорий и повышение физической активности. Интервальное питание становится лишь одним из способов достижения этого эффекта. Для некоторых людей большую часть дня не кушать, а затем делать 2 калорийных приема пищи гораздо проще, чем контролировать аппетит. Мелкие и частые трапезы только разжигают желание съесть что-то еще.

Интервальные посты становятся удобнее с поведенческой точки зрения, а не метаболический. Важно ­понимать, что длительное воздержание от еды ­не дает возможности затем кушать очень много на следующий или в этот же день. Если с запасом восполнять все те приемы пищи, которые вы пропустили, то потери веса не будет. Энергетический баланс будет работать только, если снизить количество поступающих калорий. Делать это при помощи простой диеты со снижением калорийности или интервальным питанием решать вам.

Периодическое голодание — польза для организма

При хронических заболеваниях

Важным преимуществом ИГ при таких патологиях является ускорение процесса очищения организма от отходов, освобождение всех систем от токсинов. Отмечается исчезновение психических заболеваний, которые были у человека на протяжении нескольких лет, при воздержании в пищи. Организм получает дополнительную свободу действия для самоизлечения, что крайне маловероятно при условии переедания. Набитый желудок мешает процессу очищению жидкостей, внутренних органов.

Если правильно составить диету, голодание поможет пациенту избавиться от токсинов, которые часто становятся причиной развития хронический патологий, поможет восстановить здоровье, энергию. Не следует дожидаться развития негативных эффектов от переедания, если вы заметили первые признаки нарушения функциональности систем организма (беспокойство, вялость, повышенная утомляемость), нужно провести профилактическое голодание.

Диета не должна быть долгой, потому что улучшения наступают быстро и заметны сразу, при этом удается предотвратить развитие серьезных заболеваний. И з положительных эффектов заметны:

  • блеск глаз;
  • улучшение состояния кожи;
  • увеличение запаса энергии;
  • более свежее дыхание.

Чем опасно интервальное голодание?

Считается, что интервальное голодание, как и прочие посты и голодания, абсолютно противопоказаны в следующих случаях:

  • рахит, истощение, анорексия
  • онкология
  • болезни сердца и кровеносной системы
  • туберкулез (открытая форма)
  • беременность (и лактация)
  • дети до 18 лет

А также требует консультации с врачом при:

  • подагре
  • сахарном диабете
  • регулярном приеме лекарственных препаратов

И это, возможно, потому, что пока метод «не исследован» на людях или слишком велико влияние фармацевтического лобби. Вот уж для кого он может стать по-настоящему опасен. А ещё для наших кошельков: меньше едим – меньше тратим не еду и лекарства. А кошелёк может лопнуть. 🙂

Читайте также:  Личный опыт: как я попробовала интервальное голодание на себе

Удивительно, но продолжительность жизни увеличивается

Этот результат до конца не установлен и весьма сомнительный, действие интервального голода на обмен веществ подтверждено. Обмен веществ в это время действует на процесс старения. Эксперимент, что был проведен с грызунами – крысы, хомяки, выявил, что если питаться таким способом всегда, с ранних лет, то есть возможность добиться продления жизни – до 50% от общего коэффициента.

Удивительно, но продолжительность жизни увеличивается

Идентичные результаты были показаны и при исследовании интервального голодания у обезьян. Конечно, сто процентного результата на людях добиться, возможно, не получится.

Практика — «Ешь-Стоп-Ешь»

Самой лучшей диетой для женщин считается методика Бреда Пилона. Она называется «Ешь-Стоп-Ешь». Большинство испытуемых, придерживаясь данной методики, получили отличные результаты.

Следуя программе от Пилона важно соблюдать ряд рекомендаций:

  • Первая неделя — подготовка. Есть можно все, что нравится, за исключением жареного и жирного.
  • Далее 1 или 2 раза в неделю следует проводить разгрузочные дни. В течение двух дней следует исключить завтрак и обед. На ужин можно приготовить мясо с овощами.
  • Можно пить воду и чай без сахара.

Как на практике выполнить этот режим:

  • Вам надо поужинать и лечь спать.
  • Утром пропустить завтрак, желательно и обед.
  • Голодание будет длиться 16 часов.
  • В первую трапезу после воздержания включите овощи и фрукты.

Если вам предстоит большая физическая нагрузка, то можно позволить себе кусочек хлеба или пару ложек каши.

Однодневное голодание уменьшает поступление калорий, обеспечивая нехватку энергии, необходимой для похудения.

То есть, правила очень простые – всю неделю питаетесь 3 раза в сутки, а 2 дня в неделю исключаете завтрак и обед, оставляете только ужин, пьете воду, кофе, чай без сахара.

При соблюдении этого режима питания создается дефицит почти 3500 ккал за 7 дней, что дает возможность сжиганию 500 г лишнего жира.

На первый взгляд кажется, что это слишком просто и доступно. Однако врачи-гастроэнтерологи предупреждают, что голодание может принести вред, имеющим гастрит в любой стадии. Ведь люди, у которых есть гастрит, да и другие больные, должны питаться 5-6 раз в сутки, поэтому без консультации врача не обойтись.

Питание на периодическом голодании

О питании при интервальном голодании было сказано уже немало. За его рамками питаетесь как обычно. Однако, если ваша цель — похудение, следует придерживаться принципов правильного питания и снизить употребление вредных продуктов и жареных блюд. Но как только вы входите в систему поста, всё меняется. Мужчины увеличивают потребление белков, а женщины уменьшают до минимума суточную калорийность.

Для составления примерного меню возьмём схему 16:8 с трёхразовым питанием и трёхразовым повторением в течение недели. Вот как оно может выглядеть для мужчин, которые интенсивно тренируются и стараются нарастить как можно больше мышечной массы:

Во время пищевого «окна» мужчинам разрешается употреблять спортивное питание для улучшения эффективности тренировок. Для корректировки меню рекомендуется выбирать рецепты белковых блюд: омлеты, окрошку, пюреобразные супы из сыра и грибов, запеканки и, конечно, протеиновые коктейли.

Примерное меню для женщин может выглядеть так:

Объём порций женщины могут корректировать сами, исходя из той суточной калорийности, которую они для себя определили. Единственное послабление для них — в течение пищевого «окна» можно пить сколько угодно зелёного чая. Все рецепты должны быть диетическими, с минимальным количеством жиров и углеводов.

Правильно организованное периодическое голодание позволит не только похудеть, но прежде всего — изменить качество жизни в положительную сторону. Улучшится самочувствие, вместе с лишними килограммами уйдут постоянные болезни. Самоконтроль и привычка к чёткому режиму поспособствуют становлению характера и избавят от комплексов. Это именно та система питания, которую стоит попробовать не только ради красивой фигуры, но и ради своего здоровья.

Достоинства и недостатки

Интервальное голодание полезно для пожилых людей, поскольку способствует улучшению самочувствия, замедляет процессы старения, является предупредительным мероприятием множественных заболеваний, продлевает жизнь.

К достоинствам данной системы можно отнести и то, что она гарантирует стабильные результаты, упрощает жизнь, не требует больших финансовых затрат, становится образом жизни и полезна для здоровья. Периодическое голодание считается эффективным и проверенным способом, омолаживающим организм.

К недостаткам относятся медленный процесс набора мышечной массы и жиросжигания, наличие побочных реакций, большой список противопоказаний и необходимость самоконтроля. К изъянам данной системы также числятся нервные срывы и раздражительность, которые характерны для начинающих.