Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

Диагноз «сахарный диабет» вынуждает людей с этим заболеванием ограничивать себя в выборе еды и постоянно следить уровнем сахара в крови. Чтобы точно определить, какие блюда поставить на стол, а от чего лучше воздержатся, необходимо разобраться в таком биологическом параметре, как ГИ. Знание о ГИ тех или иных продуктов поможет составить подходящее и достаточно разнообразное меню, а также избежать проблем со здоровьем.

Как похудеть с помощью продуктов с низким гликемическим индексом?

Дата размещения

  • Карина ТверецкаяПросмотров: 25 870 Время прочтения: 3 минут Как похудеть с помощью продуктов с низким гликемическим индексом?СодержаниеЧто такое гликемический индекс продуктов и почему это понятие в наши дни увязывают с вопросами похудения?
    Как похудеть с помощью продуктов с низким гликемическим индексом?

    Что такое гликемический индекс продуктов и почему это понятие в наши дни увязывают с вопросами похудения? Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости распада углеводов до глюкозы, т.е. усвоения углеводов организмом человека. Чем выше ГИ, тем быстрее расщепляются углеводы и наоборот. Изначально таблицы гликемических индексов составляли для больных диабетом, чтобы контролировать выброс инсулина в кровь. Но сейчас их вовсю используют диетологи – на основе показателей ГИ разрабатывают системы питания, которые помогают сбросить вес.

    Медики отдают предпочтение медленным углеводам: они постепенно отдают энергию организму, соответственно чувство сытости остаётся с нами надолго, и мы меньше едим. Употребление быстрых углеводов (продуктов с высоким ГИ) провоцирует резкий выброс сахара, а значит – и выброс инсулина. Последний способствует запасанию жиров в организме и как следствие – набору веса.

    ! Чтобы похудеть, сахар нужно поддерживать на одном уровне

    Сссуществует три уровня гликемического индекса: от 0 до 55 — низкий, от 56 до 69 — средний и от 70 до 100 — высокий. Оптимальным для снижения веса диетологи и спортивные тренеры называют ГИ меньше 40.

    К продуктам с низким гликемическим индексом (меньше 55) относятся:

    • Овощи (авокадо, болгарский перец, спаржа, пекинская капуста, брюссельская капуста, брокколи, сельдерей, огурцы, оливки, шпинат, помидоры, морковь);
    • Оливковое масло;
    • Сыр тофу;
    • Цельнозерновой хлеб;
    • Перловка, овсянка, макароны из муки грубого помола;
    • Ягоды (малина, клубника, черешня);
    • Некторые фрукты (абрикосы, сливы, апельсины, груши, персики, нектарины).

    Продукты с высоким гликемическим индексом:

    • Белый хлеб, все кондитерские изделия;
    • Круглозерный белый рис, рисовая лапша и лапша быстрого приготовления;
    • Каши быстрого приготовления;
    • Из овощей: батат (сладкий картофель), обычный картофель, тыква, свёкла;
    • Из фруктов: инжир, папайя, дыня, арбуз, ананас.
    • Изюм.

    Что нужно знать о гликемическом индексе продуктов:

    • У одного и того же продукта может быть разный гликемический индекс. К примеру, недоспелый зеленоватый банан будет иметь ГИ ниже, чем зрелый жёлтый. Это правило работает со всеми фруктами;
    • Если в продукте нет углеводов (или их очень мало), у них нет гликемического индекса (это касается мяса, рыбы, яиц, авокадо, вина и пива);
    • Чем дольше вы варите крахмалистые продукты (макароны, рис), тем выше становится их гликемический индекс. Поэтому предпочтение отдаем пасте аль денте;
    • Чем менее продукт обработан, тем ниже у него гликемический индекс. К примеру, у нешлифованного индекса показатель ГИ ниже, чем у шлифованного;
    • Не всегда низкий гликемический индекс – показатель «здоровости» продукта. Так, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у овсянки. Но разве надо доказывать, что из них полезнее?

    Продукты с высоким гликемическим индексом лучше съедать в первой половине дня, а с низким – ближе к вечеру. Порция быстрых углеводов также не будет лишней до или после силовой тренировки – они не отложатся в жир, так что это лучшее время, чтобы съесть кусочек любимой папайи. К слову, фрукты лучше употреблять в их первозданном виде: не готовить свежевыжатых соков и тем более не пить пакетированных. На скорость усвоения углеводов влияет клетчатка, поэтому предпочтение отдаем непереработанным фруктам.

    Вдобавок готовка повышает уровень ГИ в продукте: к примеру, у свежей моркови индекс 35, а у отварной – уже 85. Имейте в виду.

    Обращаем ваше внимание! Эта статья не является призывом к самолечению. Она написана и опубликована для повышения уровня знаний читателя о своём здоровье и понимания схемы лечения, прописанной врачом. Если вы обнаружили у себя схожие симптомы, обязательно обратитесь за помощью к доктору. Помните: самолечение может вам навредить.

    Читайте также:  Вредные продукты. Какие продукты следует исключить из рациона

    Поделитесь:webp»>Комментарии для сайта Cacklenews/7-retseptov-vkusnih-i-poleznih-zavtrakov-s-dietoj-5/

  • ГИ в спорте и активных нагрузках

    Выше мы сделали выводы, и теперь знаем, что продукты с низким ГИ следует употреблять тем людям, которые хотят сбросить лишний вес, и в этом нам помогла таблица. Но если вы занимаетесь спортом, такая методика категорически запрещена. Для того чтобы спортсмен добился успеха в своем деле, для него весьма важно отнестись ко многим факторам очень внимательно и с ответственностью, к примеру, корректному выбору тренировок и, конечно же, к правильному питанию и выбору продуктов.

    Вне зависимости от выбранного вида спорта, занимающийся должен питаться пищей с высоким или средним уровнем гликемического индекса перед любой нагрузкой. Так как основной задачей таких продуктов является ускоренная переработка и насыщение организма самыми разными питательными веществами. При правильном питании организм спортсмена провоцирует инсулиновую реакцию – это не только восстанавливает силы, но и запасает мышцы всеми необходимыми гликогенами.

    От чего зависит ГИ продуктов

    На ГИ влияют многие факторы. Это и сам вид углеводов, и тип, количество и структура сопутствующих биоматериалов — белков, жиров и т.д. Индекс может зависит от степени зрелости плода — в созревших и переспелых фруктах ГИ значительно больше. Пищевые волокна способны замедлять пищеварение в целом и усвоение углеводных элементов, растягивая поступление сахаров в организм. Показатель для растительной пищи может увеличиваться при нарезке. Также он больше в свежевыжатых соках, чем в самих исходных продуктах в целом виде.

    Динамика гликемии

    От чего зависит ГИ продуктов

    Необходимо отметить, что ГИ может изменяться в процессе термической и других видов обработки пищи. При этом трудно определить отклонение от исходных значений в каждом отдельном случае. Однако, например, известно, что ГИ моркови в сыром виде — 35, а если ее сварить, показатель увеличится до 50. Сушка ржаного хлеба из крупно просеянной муки уменьшает его ГИ более чем на 20%.

    Распространенные в последнее время сорта хлеба из различных видов злаков с добавками из клетчатки имеют меньшие значения ГИ по сравнению с традиционными хлебобулочными изделиями, так как благодаря комбинированному составу крахмал в желудочно-кишечном тракте всасывается гораздо медленнее. В подобных процессах заметна тормозящая роль протеинов и триглицеридов.

    Минусы и противопоказания

    Если вы отдадите предпочтение низкогликемическому питанию, то можете столкнуться с такими его недостатками:

    • Постоянно сверяться со специальной таблицей ГИ продуктов. Но спустя время вы запомните их показания и привыкнете.
    • Сравнительно медленная потеря веса. Если приложить максимальные усилия: низкокалорийный рацион и спорт (например, —плавание для похудения—) – то за месяц можно сбросить до 10 кг.
    • Стоит не забывать о противопоказаниях.

    Минусы и противопоказания

    Не рекомендуется применять систему питания по ГИ, если у вас:

    • психические расстройства;
    • ослабление организма вследствие болезни;
    • нарушение обмена веществ;
    • подросткам в период полового созревания;
    • если у вас есть хронические заболевания – обязательно пройдите консультацию врача, прежде чем вводить изменения в питании.

    Что можно приготовить людям, страдающим диабетом.

    Сейчас существует множество рецептов полезных блюд, приготовленных в пароварке или мультиварке. Приоритет лучше отдавать нежирному мясу, а именно, курице без кожи и лишнего жира. Для сравнения ГИ мяса свинины 0, но при разной термической обработке:

    • котлеты — 50
    • шницель — 50
    • сосиски — 28
    • колбаса — 50

    Приготовление диетических супов будет отличной альтернативой. Например, куриный суп с овощами. Для него вам понадобиться куриная грудка, цветная капуста и пшенка. Сначала нужно приготовить бульон, отварить крупу. Тем временем на сковороде пассировать лук, морковь, капусту на оливковом масле. После этого все выливается в чашу и тушится.

    Ваш рацион может разнообразить салат с куриной грудкой и яблоками. Для этого необходимо: вареная грудка, зеленый лук, свежий огурец, болгарский перец, специи. Заправляют салат натуральным йогуртом. Такой салат понравится всем членам семьи.

    • В пищу следует употреблять больше свежих овощей и фруктов, т.к. до термической обработки их гликемический индекс ниже.
    • основное блюдо из углеводов лучше употреблять с клетчаткой — овощами и зеленью
    • Углеводы, употребляемые вместе с белками, снижают гликемический показатель блюда. Белки замедляют процесс всасывания сахаров в кровь. Белки и жиры тоже нужно сочетать правильно. Например, вареный картофель и жареная свинина — не сочетаются.
    • необходимо тщательно и не спеша разжевывать пищу, таким образом уровень сахара в крови будет подниматься намного медленнее и чувство насыщения придет быстрее.
    • десерты не нужно покупать в магазине, их нужно готовить самостоятельно с использованием ржаной муки, свежих фруктов, обезжиренного молока. Вместо жирного крема — натуральный йогурт. ГИ такого блюда будет в два раза ниже магазинного бисквита.

    Что такое гликемический индекс?

    Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который характеризует скорость усвоения углеводов организмом, а также степень их влияния на уровень сахара в крови.

    Читайте также:  5 вкусных кофейных напитков, которые легко приготовить дома

    Гликемический индекс был открыт в 1981 году канадским профессором Дэвидом Дженкинсом. Целью учёного была попытка определить, какие продукты можно включать в рацион больным сахарным диабетом.

    В те времена диета для таких людей рассчитывалась по простому правилу: любая пища, содержащая сахар, повышает его концентрацию в крови. Профессор Дженкинс был одним из немногих, кто поставил под сомнение это утверждение.

    Профессору Дженкинсу удалось доказать, что не все, содержащее сахар, плохо для организма

    После проведения многочисленных опытов с людьми разного пола и возраста учёный пришёл к выводу, что продукты, содержащие много сахара, далеко не всегда влияют на его количество в крови. Исходя из полученных результатов, был разработан гликемический индекс продуктов.

    «Хорошие» и «плохие» углеводы

    ГИ не сразу использовался при составлении диет для похудения.

    В конце 20 века большой популярностью пользовались диеты с низким содержанием жира, поскольку большинство диетологов ошибочно полагало, что именно эти вещества влияют на вес человека в первую очередь.

    Но исследования профессора Дженкинса показали, что проблема ожирения во многом зависит от углеводов.

    Учимся различать хорошие и плохие углеводыУглеводы можно поделить на 2 группы:

    1. Медленноусвояемые
    2. Быстроусвояемые

    Углеводы второй категории быстро расщепляются, резко повышая уровень сахара в крови. Это приводит к стимуляции поджелудочной железы, которая начинает выбрасывать большое количество инсулина в кровь.

    Этот гормон, помимо всего прочего, отвечает за переработку и распределение сахара по всему телу. Также он препятствует расщеплению жиров обратно в глюкозу.

    Совет: если говорить простыми словами, инсулин способствует образованию как можно большего количества подкожного жира и не даёт ему преобразоваться обратно в энергию.

    Быстроусвояемые углеводы имеют высокий показатель гликемического индекса. Медленноусвояемые углеводы, напротив, имеют низкий показатель ГИ.

    Это говорит о том, что такие вещества преобразуются в сахар достаточно медленно, поэтому у организма не возникает оснований для производства и выброски большого количества инсулина.

    ГИ не является постоянной величиной

    Точность гликемического индекса

    Рассматривая таблицы ГИ продуктов, не стоит забывать, что эта величина не является постоянной.

    Существует несколько способов повысить гликемический индекс, казалось бы, безвредных продуктов, сделав из полезных овощей и фруктов еду с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов.

    Всё зависит от способа готовки продукта. Например, ГИ сырой моркови составляет не более 35 единиц. Но если её сварить, этот показатель увеличится практически в 3 раза — до 90.

    Свекла при термической обработке тоже накапливает большое количество быстрых углеводов, что делает её бесполезной для похудения.

    Хотя некоторые продукты после приготовления, напротив, демонстрируют снижение гликемического индекса (прекрасным примером является картофель).

    ГИ сырых овощей часто гораздо ниже аналогичных, но обработанных термически

    Совет: существуют более и менее вредные способы приготовления пищи. В обжаренных продуктах, как правило, намного больше вредных углеводов, нежели в отварных.

    На ГИ также могут повлиять и другие факторы:

    1. Большое количество клетчатки, употребляемой в пищу вместе с другими продуктами, способствует снижению общего количества быстрых углеводов, поступающих в организм. Такой же эффект способны оказывать и белки.
    2. Свежие овощи всегда обладают меньшим ГИ, нежели отварные.
    3. Тщательность пережёвывания пищи благоприятно сказывается на скорости усваивания углеводов.
    4. Некоторые кислоты также приводят к уменьшению скорости распада углеводов.

    Совет: не забывайте, что высококалорийные продукты не всегда демонстрируют высокий показатель ГИ, а малокалорийные — низкий.

    Таблица продуктов с высоким ГИ – свыше 70

    Название продукта Гликемический индекс
    Манка 70
    Кускус 70
    Ризотто 70
    Чипсы 70
    Перловая крупа 70
    Лапша 70
    Круасан 70
    Газированные напитки 70
    Шоколадные батончики 70
    Молочный шоколад 70
    Пшено 71
    Вафли 75
    Лазанья 75
    Рисовая каша 75
    Французский багет 75
    Арбуз 75
    Тыква 75
    Пончики 76
    Мюсли с орехами 80
    Крекеры 80
    Картофельное пюре 83
    Рисовый пудинг на молоке 85
    Попкорн 85
    Кукурузные хлопья 85
    Морковь вареная 85
    Рис белый 90
    Белый хлеб безглютеновый 90
    Консервированные абрикосы 91
    Лапша рисовая 92
    Картофельная запеканка 95
    Жареный картофель 95
    Печёный картофель 95
    Сдобные булки 95
    Брюква 99
    Крахмал 100
    Глюкоза 100
    Белый хлеб 100
    Финики 103
    Пиво 110

    Основные достоинства и недостатки

    Диета с использованием таблицы ГИ способна впечатлить всех тех, кто желает быстро скинуть вес:

    1. Даже во время прохождения первого этапа диеты следует исключить голодовку, так как меню будет отличаться питательностью и особым разнообразием: рацион должен быть построен на основе принципов ведения правильного питания.
    2. На такой диете можно сидеть очень долгое время, так как она приносит организму больного лишь пользу: при помощи её происходит процесс ускорения метаболизма в организме, улучшается процесс работы кишечника, функционирование внутренних органов приходит в порядок.
    3. Строить рацион из диетической продукции можно во время вынашивания ребёнка и кормления грудью, а также тем людям, которые страдают от различных хронических заболеваний.
    Основные достоинства и недостатки

    Главные недостатки диеты по ГИ — это то, что её нельзя использовать тем людям, которые имеют следующие болезни:

    1. Психические расстройства.
    2. Сахарный диабет.
    3. Нарушениями обмена веществ.
    4. Ослабление организма после перенесения операции либо длительной болезни.
    Читайте также:  Самые полезные продукты для сердца, богатые калием и магнием

    Гликемический индекс и тренировки

    Вообще-то гликемические индексы были разработаны в свое время врачами для того, чтобы более целенаправленно составлять диеты для больных-диабетиков. Однако оказалось, что и для поклонников занятий с отягощениями гликемические индексы представляют значительный интерес.

    Представьте такую ситуацию: перед тренировкой вы съели большую порцию пищи, богатой углеводами, которые тут же начали преобразовываться в жир вместо гликогена, и пошли на тренировку. В результате в тренажерном зале вам скоро начинает не хватать гликогена, и ваш организм в спешном порядке начинает вырабатывать гормон кортизол, который не только “пожирает” мышцы, но и еще больше ухудшает возможности вашего организма в деле преобразования углеводов в гликоген мышц и печени. Согласитесь, что такая картина может привидеться культуристу только в кошмарном сне.

    Напротив, потребляя богатые углеводами продукты с низкими гликемическими индексами, можно существенно улучшить процесс усвоения углеводов организмом. Кстати, те из комплексных углеводов, которые российские атлеты считают едва ли не лучшими диетическими продуктами, в плане гликемического индекса — далеко не идеал.

    К примеру, ГИ белого риса равен 72, в то время как ГИ овсянки — 49, а макарон — 42. Однако если рис поедается культуристами на “сушке” буквально ведра ми, то к макаронам, в силу сложившегося стереотипа “от макарон же толстеют”, отношение куда более осторожное.

    Нужно обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. И еще: если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2-3 раза медленнее.

    Возможно ли улучшить усвоение углеводов с высоким ГИ?

    Да, возможно. Например, когда вы принимаете пищу после тренировки, уровень усвоения углеводов организмом резко повышается (“углеводное окно”), и это время после окончания тренировки — самое подходящее для того, чтобы грузить в себя углеводы с высоким ГИ.

    Более того, прием в это время именно таких углеводов даже желателен в силу того, что “углеводное окно” закрывается довольно-таки быстро (через 30-40 минут). Правда, пытаться потребить в это время больше 100 граммов углеводов не стоит — во всем нужна мера. Также лучше усвоятся углеводы с высоким ГИ утром после пробуждения, когда запасы гликогена в печени и мышцах в вашем организме минимальны.

    Совет тем, кто хочет добиться лучшего усвоения углеводов организмом, — есть чаще, но более мелкими порциями. Скажем, не 4-5 раз в день, а 6-7. В этом случае уровень глюкозы в крови будет повышаться более плавно и медленно.

    Есть и еще один вариант того, как повысить усвояемость углеводов, — принимать специальные пищевые добавки, вроде пиколината хрома или сульфата ванадия. Однако если в середине 90-х годов эти добавки расхваливались на все лады, то нынче восторгов поубавилось. Поскольку выяснилось, что и хром, и ванадий могут оказаться достаточно токсичными для пользователя.

    Гликемический индекс может служить надежным критерием применимости тех или иных углеводных продуктов в питании. Однако, планируя включение в рацион тех или иных углеводов, следует учитывать и другие факторы, в том числе совместимость продуктов, их консистенцию, наличие других пищевых веществ.

    233 5

    Что такое ГИ и формула расчета?

    Гликемический индекс и пищевая ценность продуктов зависит как от их молекулярных различий, так и от способа обработки, приготовления.

    ГИ указывает на то, сколько сахара вырабатывается в организме в процессе пищеварения, после употребления определенных продуктов. Индекс можно рассчитать по формуле при одинаковой части чистого углевода. Чтобы его посчитать, надо площадь треугольника углевода поделить на площадь треугольника сахара, умноженную на 100. Это поможет показать ГИ. Шкала, используемая для определения количества глюкозы, делится на 100 единиц, где 0 указывает на полное отсутствие углеводов, а максимальный показатель — на наличие чистого сахара. В то же время гликемический индекс и калорийность продуктов питания не взаимосвязаны, поскольку каждая единица ГИ показывает скорость увеличения глюкозы после попадания в организм того или иного продукта, а калорийность — энергетическую ценность.