Едим правильные жиры, Омега 3, Омега 6 жирные кислоты

Завлекательные надписи на бутылочках с маслом «Содержит Омега-3» не всегда соответствуют истине и вовсе не гарантируют, что организм получит незаменимые жирные кислоты из этого товара. Между тем, некоторые растительные масла – действительно ценные источники полиненасыщенных жиров и обладают множеством полезных свойств для долголетия и здоровья. Вооружаемся знаниями и выбираем действительно стоящий продукт!

Едим правильные жиры

Помните о том, что рацион, в котором чрезмерно преобладает омега-6, стимулирует воспаление и окислительный стресс, в свою очередь, и то и другое содействует расстройствам головного мозга. Злоупотребление насыщенными жирами и наличие трансжиров провоцируют воспалительные процессы и изменяют структуру клеток головного мозга. Вся эта эволюция диетических жиров в сравнительно короткий период не может остаться без последствий. Структура и физиология головного мозга могут разительно видоизмениться, что в конечном итоге приведет к когнитивным и поведенческим расстройствам. В зависимости от генетики, образа жизни и жизненного опыта дефицит омега-3 и переизбыток других жиров могут привести к различным нарушениям деятельности головного мозга.

Несмотря на перегрузку жирной кислотой омега-6, некоторые фармацевтические компании, кажется, игнорируют научные данные и включают подсолнечное масло и другие дешевые масла, содержащие омега-6, в лекарственные средства. С учетом того, что нам известно о насыщенности продуктов питания этими маслами, что может оправдать их использование в лекарственных препаратах? Что еще хуже, подсолнечное масло и прочие богатые омега-6 масла, смешиваются в некоторых коммерческих добавках со среднецепочечным триглицеридом. Просто невообразимо — среднецепочечный триглицерид, призванный повышать энергетический тонус, оказывается, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний! Одно из последних исследований показало, что 21 -дневный курс такой биологически активной добавки значительно повысил общий уровень холестерина (на 11 %), ЛПН-холестерина (липопротеид низкой плотности, на 12 %), триглицерида ( на 22 %) и уровень сахара в крови (на 4 %). Дополнительный прием ненужной жирной кислоты омега-6, безусловно, не полезен, так что будьте бдительными в выборе «лучших» добавок на основе масел и обязательно обращайте внимание на состав. Ниже я подробнее расскажу о добавках незаменимых жирных кислот.

Зачем нужны Омега-жирные кислоты

Эффекты Омега-3 жирных кислот на организм:

  • Употребление приводит к улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы;
  • Увеличивает скорость обмена веществ;
  • Благоприятно влияет на реологические свойства крови на счёт уменьшения вязкости, соответственно снижается артериальное давление, уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний, образование тромбов и инсультов и инфарктов;
  • Положительно влияет на функцию мозга. Так как наш мозг на 60% состоит из жиров он крайне нуждается в дополнительном источнике Омега 3;
  • Увеличивает производство гормонов, снижает воспалительные процессы в суставах;
  • При приеме Омега 3 уменьшается период восстановления мышечной ткани после физических нагрузок;
  • Повышает общую выносливость организма, снижает аппетит и способствует уменьшению веса, за счет того, что участвует в процессе липолиза в организме;
  • Употреблять Омега 3 жирные кислоты полезно при депрессии. Исследования показывают, что у людей которые страдают депрессией введение в рацион Омега-3 жирных кислот способствует уменьшению депрессивной симптоматики, люди начинают чувствовать себя лучше.

Чтобы обеспечивать себя достаточным количеством жирных кислот омега-3 совсем необязательно на постоянной основе есть рыбу. Также возможно и другим способом принять достаточное количество Омега-3. Это можно сделать с помощью специальных препаратов. Самым известным из таких добавок является рыбий жир, давным-давно известный человечеству, применяющийся множество десятилетий для профилактики дефицита витамина D.

Какая бывает омега-3?

Омега-3 состоит из одиннадцати различных полиненасыщенным жирных кислот. Но наибольшую важность для организма представляют следующие три типа:

  • Докозагексаеновая кислота (ДГК/DHA) Входит в состав клеток глазной сетчатки, мозга и организма. Необходима для развития грудных младенцев и формирования их нервной системы.
  • Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК/EPA) Стимулирует регенерацию клеток, восстанавливая клеточные мембраны, нормализует жировой баланс, стимулирует иммунитет и помогает при стрессе
  • Альфа-линоленовая кислота (АЛК/ALA) Необходима для нормализации уровня холестерина и кровяного давления в организме, при проблемах с волосами (себорея, перхоть), кожей и ногтями.

Жирные кислоты EPA и DHA содержаться в основном в яйцах, морских обитателях и водорослях. Считается, что кислоты типов EPA и DHA усваиваются быстрее и поэтому более полезны для организма. Кислоты ALA содержатся в растительных продуктах, их проще получить из еды, не прибегая к помощи добавок. При этом наш организм успешно синтезирует кислоты EPA и DHA из жирной кислоты ALA, получая все необходимые типы омега-3.

Вопрос Что значит «ПОЛИненасыщенные»?

Если в молекуле жира только одна свободная связь — это МОНОненасыщенная жирная кислота. Мононенасыщенные жирные кислоты есть в оливках, авокадо, орехах, животных жирах. Например, Омега-9 – это мононенасыщенные жирные кислоты. Самая известная – олеиновая.

Если в химической формуле таких связей с «вакантным» местом несколько – это ПОЛИненасыщенные жирные кислоты. Чем больше свободных мест в молекуле, тем больше возможностей для образования других нужных организму веществ. Поэтому полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) более полезны, чем мононенасыщенные.

Полиненасыщенные жирные кислоты – это Омега-3, Омега-6.

Все виды препаратов, содержащие омега-3, содержат дополнительные ингредиенты, богатые этой кислотой.

Рассмотрим их более подробно:

  • Рыбий жир — это натуральный продукт, который содержит не только омега-3 кислоты, но и необходимые нам витамины А, D и К2. Это недорогой компонент, который использует чаще всего в рафинированном виде, что является существенным недостатком. Омега-3 кислоты содержатся в рафинированном рыбьем жире в виде этиловых эфиров, поэтому они хуже всего усваиваются организмом.
  • Масло криля содержит омега-3, которые лучше усваиваются организмом, по сравнению с омега-3 из рыбьего жира. Следовательно, чтобы получить одинаковое количество омега-3 рыбьего жира нужно принимать больше. Кроме того, омега-3 из масла криля не окисляются благодаря содержанию полезных соединений. Криль — это атлантические ракообразные, срок их жизни очень короткий, поэтому они не успевают накопить в своем теле вредные соединения, к примеру, ртуть и соли тяжелых металлов. Масло криля — один из лучших источников омега-3 кислот, натуральное и экологически чистое средство. Такая добавка чаще всего встречается в витаминах из Финляндии.
  • Масло зеленых мидий получают из моллюсков, живущих в районе новозеландских островов. Это достаточно редкая пищевая добавка. В ней содержится ЭПК-кислота, которая очень эффективна для борьбы с воспалительными процессами.
  • Тюлений жир — единственная пищевая добавка с омега-3 кислотами, которую можно получить из млекопитающих животных. Тюлений жир особенно богат ДГК-кислотами, а вот омега-6 кислоты в нем полностью отсутствуют. Это очень важно для современных людей, ведь у нас наблюдается избыток этих кислот в организме.
  • Растительные омега-3 кислоты получают из семян льна, грецких орехов и семян чиа. Полученные таким образом омега-3 кислоты малоэффективны для нашего организма. Кроме того, они содержат большое количество омега-6 и омега-9 кислот, дефицита в которых наш организм практически не испытывает.
  • Масла водорослей содержат очень высокую концентрацию омега-3 кислот и по праву считаются самыми полезными добавками. Более того, эти кислоты сначала накапливаются в водорослях, и лишь потом попадают в организм морских животных. Наиболее ценная ДГК-кислота содержится в водорослевых маслах в наивысшей концентрации. Кроме того, масла водорослей — это настоящая кладезь йода и полезных минералов. В отличии от рыбьего жира, продукт не содержит химических загрязнений, не накапливает соли тяжелых металлов и ртуть. Препараты омега-3 на основе водорослевых масел подходят для вегетарианцев.
Читайте также:  Пища для мозга: влияние питания на интеллект человека

Рыбий жир Масло криля Масло зеленых мидий Тюлений жир

Советы по выбору и использованию масла с Омега-3

Чтобы получить максимальную пользу от ненасыщенных жирных кислот, нужно соблюдать ряд правил:

  1. Весь период изготовления, транспортировки и хранения масло Омега нужно максимально беречь от солнечного света, тепла, свободного доступа воздуха.
  2. На таком масле нельзя жарить, запекать, добавлять в горячую еду.
  3. После вскрытия упаковки следует использовать ее полностью как можно скорее, поэтому приобретать большие объемы непрактично.
  4. Не стоит превышать рекомендуемые нормы – избыток жирных кислот вреден так же, как и их недостаток.

Итак, обеспечить организму достаток незаменимых кислот – задача выполнимая. Более того, с помощью полезных растительных масел легко разнообразить привычное меню и испытать новые гастрономические впечатления. Ведь оздоравливаться и закалять иммунитет можно и нужно с удовольствием!

Правила приема детьми и беременными

Согласно результатам исследований организм матери во время беременности отдает ребенку 2,2-2,5 грамм НЖК. Вот почему женщины в период вынашивания плода и дети должны активно принимать рыбу, содержащую Омега-3 жирные кислоты. При этом стоит избегать приема скумбрии королевского вида и рыбы-меча из-за высокого содержания ртути. Отдельного внимания заслуживают дети. Они должны пить добавки под контролем медицинских сотрудников или родителей во избежание передозировки.

Омега-3 жирные кислоты имеют и ряд противопоказаний. Их не рекомендуется принимать людям с болезнями, связанными с разжижением крови. В случае предрасположенности или при наличии такого заболевания стоит проконсультироваться с врачом.

Правила употребления

Кислоты группы Omega 3 не синтезируются в человеческом организме и не накапливаются. Из-за этого можно встретить мнения о необходимости непрерывного употребления рыбьего жира. Однако чрезмерное поступление кислот EPA и DHA в человеческий организм приводит к снижению свертываемости крови. Поэтому профилактический курс не должен длиться дольше 4 – 6 недель.

Принимать капсулы следует согласно инструкции на упаковке. Как правило, это 1-2 капсулы в день. Частота зависит от содержания EPA/DHA в 1 капсуле и базируется на суточной норме для одного человека в 500 – 1000 мг Омега-3 (за вычетом других компонентов, входящих в состав средства). Если содержание высокое, рекомендуется приём 1 капсулы в день. В любом случае омега-3 лучше усваивается после приёма пищи.

Форма выпуска значения не имеет. Жидкий рыбий жир принесет столько же пользы, сколько и в форме капсул. Однако, принимать капсулы гораздо приятнее (особенно детям).

Положительные свойства для женщин

Специалисты считают, что витамин Омега 3 помогает сбросить лишние килограммы, и это утверждение имеет практические доказательства. Вещество блокирует насыщенные жиры, очищая от них сосуды, и ускоряет обменные процессы. Чтобы добиться положительного эффекта, необходимо принимать всего по три капсулы три раза в день. Первые результаты будут через 2 недели.

Омега 3 жирные кислоты, несомненно, полезны для сохранения красоты, потому как влияют на формирование кожного покрова и волос человека. Ее волосы и ногти становятся крепче, а кожа разглаживается, приобретая дополнительную эластичность.

Неоценимы кислоты и для решения женских проблем. Она способствует снижению болей во время месячных недомоганий.

Кроме того, содержащиеся в кислоте фосфолипиды стимулируют выработку гормонов, уменьшая нервозность, раздражительность и некоторые другие явления, возникающие в период ПМС. Прием Омега-3 при вынашивании и кормлении ребенка грудью, положительно сказывается на формировании плода и развитии новорожденного.

Как правило, такие детки имеют отличное зрение, хорошее внимание и умственная активность. Сама молодая мамочка легче перенесет беременность и последующий за ней послеродовой период.

А как насчет БАДов?

Если вы не едите много рыбы или морепродуктов, прием БАДов омега-3 может помочь оптимально сбалансировать соотношение омега-6 к омега-3. Самый распространенный — это рыбий жир.

В натуральном рыбьем жире омега-3 кислоты поступают из тканей жирной рыбы. Доступными источниками являются лосось, сардины и печень трески. Омега-3 жирные кислоты составляют около 30% рыбьего жира. Остальная часть состоит из других жирных кислот, которые помогают эффективному всасыванию. В состав натурального рыбьего жира также входят витамины А и D, а иногда и К.

Какая разница между приемом омега 3 и омега 369 пищевыми добавками?

А разница в следующем и она обоснована. В организме человека не вырабатывается омега 3 и 6, их мы получаем только вместе с пищей, а омега-9 может синтезироваться из двух предыдущих. Чтобы не нарушать процессы организма нельзя переедать омега-6 и совсем не есть омега-3.

К сведению, оливковое масло и мясо вообще практически не содержат омега-3, зато полно омега-6. Многие любят есть свиные котлеты или курочку. Именно это может привести к нарушению баланса омега 3 и 6, поэтому комплекс омега 369 подойдет только тем, у кого совсем скудный рацион, ни рыбы, ни орехов, ни полезных масел в рационе питания.

А как насчет БАДов?

Полиненасыщенные кислоты группы омега-6 содержатся во всех растительных маслах и не только, а также в тех продуктах, для производства которых растительные масла используются — это и майонез, маргарин и различные соусы. То есть риск возникновения дефицита этой группой кислот крайне низкий. И если в вашем рационе присутствуют масла, содержащие омега-6, а отсутствуют продукты, содержащие омега-3, например —рыба, то стоит принимать БАДы только с Омега-3.

Омега-3 — незаменимый компонент, входящий в состав рыбьего жира, и только он в действительности является тем самым полезным нужным веществом, которое человеку имеет смысл принимать.

Как можно понять, что у вас дефицит омега-3?

Первое — выпадают волосы, далее — проблемы с зубами и деснами, прыщи на коже, тусклые глаза. Есть более простой способ, если вы реже 2 раз в неделю едите морскую рыбу, у вас будет дефицит омега-3 жирных кислот и высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Так что, на самом деле, либо мы едим морскую рыбу в достаточном количестве, а если нет такой возможности, то принимаем дополнительный источник омега-3.