Диета для прорисовки мышц или сушки тела для мужчин

Мужчин по строению тела можно разделить на три вида: эктоморфы (худощавого телосложения с небольшим процентов мышечной массы, для них сушка будет проходить быстро), мезоморфы (мускулистого телосложения с минимальным количеством подкожного жира, процедура сушки упрощенная и максимально эффективная за короткий промежуток времени), типичные эндоморфы (мускулистого телосложения с большим количеством подкожного жира, процедура прорисовки мышц длительная и требует уймы усилий).

Принцип питания на сушке для мужчин

Проанализируем, каким должно быть правильное питание на сушке для мужчин. Диета для сушки тела для мужчин в первую очередь составляется в виде плана. Прежде всего надо обеспечить ежеминутную работу организму и при этом поддерживать мускульную систему в тонусе. Без некоторых продуктов невозможно представить себе полноценного питания. Ешьте: мясо не жирных сортов (предпочтение отдавайте птице), яйца (лучше только белки), кисломолочную продукцию, грибы, бобовые культуры, всевозможные овощи (только в свежем или тушеном виде), фрукты. Пейте минеральную воду без газа в большом объеме, минимум 2 литра в сутки.

Нельзя есть продукты, способствующие задержанию воды в организме, снизьте прием соли до минимума. Откажитесь от сладкого и сдобы. Не пейте кофе, даже по утрам, замените его зеленым чаем. Во время сушки тела категорически нельзя употреблять напитки, содержащие алкоголь.

Диета для сушки нереальна без правильных, качественных продуктов питания. Посетив наш сайт, вы не выйдите без покупки. Здесь вы найдете такие полезные добавки, как яичный протеин и многое другое.

Основные акценты при сушке тела

Разрабатывая спортивное питание на сушке для мужчин, все же надо сделать необходимый акцент именно на спорте. Подготовьте программу тренировок, желательно согласованную с профессиональными инструкторами. Посетите доктора, проверьте свое здоровье. Возможно, такой тип диеты идет в разрез с вашим здоровьем. Учтите: такие кардинальные меры не проходят даром, это всегда связано со стрессом для организма.

Сушка тела для мужчин: базовая диета

С учетом указанных выше правил, оптимальная диета для прорисовки мышц выглядит следующим образом:

День первый:

  • 1-й прием пищи: 2 вареных вкрутую яйца, овсяная каша на воде, кофе без сахара и с молоком.

  • 2-й прием пищи: 1-2 банана.

  • 3-й прием пищи: нежирный бульон с куриным мясом (200-250 граммов), кусок тоста или хлеба, чай.

  • 4-й прием пищи: 200-300 граммов творога.

  • 5-й прием пищи: 200 грамм нежирной вареной рыбы, рагу из овощей без масла.

  • 6-й прием пищи: 200-300 мл обезжиренного кефира.

День второй:

  • 1-й прием пищи: 200 граммов сыра с низким содержанием жира (4%), гречневая каша, кофе со сгущенным молоком.

  • 2-й прием пищи: яблоко.

  • 3-й прием пищи: макароны в томатной пасте без масла, 200 грамм вареной говядины, тост или хлеб, чай с медом.

  • 4-й прием пищи: 200-300 граммов творога.

  • 5-й прием пищи: 200 граммов нежирной вареной рыбы, салат из овощей без заправки маслом.

День третий:

  • 1-й прием пищи: омлет без масла пожаренный на молоке, каша из пшенки, кофе со сгущенным молоком.

  • 2-й прием пищи: 150 граммов творога с медом.

  • 3-й прием пищи: бульон с 250 граммами отварной говядины, салат с огурцами и капустой без заправки маслом, тост или хлеб, чай.

  • 4-й прием пищи: 200 граммов вареной куриной грудки, вареные или тушеные овощи без масла.

После трех дней питания сушка тела для мужчин предусматривает один день отдыха, когда допустимо любое питание по желанию, исключая лишь жирное, жареное и сдобное

Читайте также:  Особенности влияния тмина на желудок и кишечник

Сушка тела для мужчин. Программа

Сушиться можно при условии, что вы нарастили не менее 10 кг мышечной массы. Тогда процесс будет безвредным для организма при том, что придется потерять около 6% веса – такова доля подкожного жира.

Сушка тела для мужчин. Программа

В план действий по достижению рельефности мышц входит следующее:

  • Комплекс тренировок, проводимый 5 раз в неделю; он включает многочисленные повторения при подъеме веса и кардионагрузки; на занятиях не следует употреблять воду – так вы просушитесь гораздо быстрее;
  • Диета, основанная на малом содержании в меню углеводов, употреблении максимум 1300 ккал в день; мышцы подпитываются энергией за счет расходования жировых запасов, для этого стимулируется обмен веществ;
  • Спортивное питание, направленное на устранение жира без разрушения мышечной массы.
Сушка тела для мужчин. Программа

Начав сушку тела, следят за самочувствием и при наличии серьезных недомоганий прекращают соблюдение диеты. Процесс сушки продолжается около 90 дней (один курс за год) и поддерживается правильным режимом дня.

Инструкция по сушке тела для мужчин

Сушка тела для мужчин. Программа

Формирование рельефа, в противовес культивированию мышечной массы, производится со сниженным весом – грузы уменьшают на 20%. Подходы совершают по 15 – 20 раз до отказа, делая между ними минутные перерывы — за тренировку выполняется 3 – 4 цикла.

  1. Сгибание и разгибание ног;
  2. Жимы;
  3. Приседания с грузом;
  4. Подъем гантелей на носках.
Сушка тела для мужчин. Программа

Мышечные группы груди, рук и спины эффективно нагружаются обратными скручиваниями; жимами в наклоне. Следует также поднимать гантели, сидя в наклоне и лежа; выполнять тягу штанги к подбородку и тягу вниз.

Чтобы ускорить кислородный обмен в тканях, можно выполнять прыжки, качать пресс, плавать. Общая длительность этих кардионагрузок составляет полчаса, практикуют их через день

Общие правила сушки

Для того чтобы правильно сушиться и не причинить вреда здоровью, следует соблюдать следующие рекомендации:

  • каждое утро принимать завтрак, чтобы предотвратить нарушение метаболизма;
  • из рациона питания не следует исключать полностью жиры, поэтому в ежедневном меню должны присутствовать такие продукты, как баранина и свинина, масло сливочное и молоко, сало и вареные яйца, а также сыр и майонез;
  • полностью исключить все соленья, консервы, сладости, мучные изделия и другие вредные закуски;
  • не есть по ночам;
  • приемы пищи должны быть дробными, с небольшими порциями;
  • курение и алкоголь – табу;
  • поддерживать водный баланс;
  • регулярно кушать фрукты, овощи и злаки, обогащенные клетчаткой;
  • сохранять постоянно двигательную активность, чтобы сжигать как можно больше калорий;
  • не забывать о кардиоупражнениях;
  • принимать витаминно-минеральные комплексы для укрепления иммунитета;
  • вести строгий контроль над потреблением сахаров, так как сушка тела подразумевает под собой ограничение потребления данного компонента.

Уровень глюкозы в крови на момент сушки должен быть стабилен. Поэтому требуется вести постоянный мониторинг.

Меню на неделю при сушке

Давайте рассмотрим, как правильно питаться на сушке. Даже из полезного может получиться вкусное. Требуется лишь уложиться по калориям и разнообразить недельный рацион.

Сушка тела для девушек, меню на неделю:

Меню на неделю при сушке

Меню на неделю на сушке тела

Примерное меню на 7 дней можно взять на вооружение. Повторять полностью в дальнейшем его не стоит. Сочетайте и экспериментируйте в пределах рекомендованных норм. Кушайте на здоровье и сушитесь. Учтите, что с каждой последующей неделей овощей и злаков должно становиться меньше. На последней неделе придется обойтись еще и без фруктов. Обязательно следите за БЖУ. Не забывайте пить воду.

Если вы категорически не потребляете животные белки или поститесь, есть альтернатива – вегетарианское меню. В этом случае примерный рацион питания для сушки такой:

Меню на неделю при сушке

Эту программу выдержать сложнее. Однако эффект будет ничуть не меньший.

Меню для сушки тела на неделю

Если вы хотите быстро подсушиться без вреда здоровью, вы должны составить рацион питания на каждый день из следующих вариантов блюд и продуктов:

На завтрак:

  • овсянка, яичные белки, чай;
  • омлет из белков и огурец;
  • творог с сухофруктами, яйцо;
  • овсянка с изюмом;
  • гречка и творог.
Читайте также:   Продукты, поднимающие настроение. ТОП-13

На обед:

  • вареная куриная грудка, немного гречки;
  • овощной суп-крем, курятина без кожицы;
  • суп без картофеля и моркови, запеченная рыба;
  • гречка, овощи, филе курятины;
  • куриная грудка, стручковая фасоль в вареном виде.

На ужин:

  • запеченная рыба, салат без масла;
  • нежирный творог и кефир;
  • свежие овощи, вареная рыба;
  • омлет из белков;
  • творог с яблоком.

Между основными приемами пищи на диете для сушки тела с маню для мужчин на неделю разрешается употреблять белковый коктейль. Можете купить специальное спортивное питание или готовить его из творога, кефира и корицы, смешивая их в блендере.

Вторая неделя (суперсеты + кардио)

Тренировка 1: ноги и плечи

    Разминка
    5-10 мин видео
  1. Жим штанги с груди стоя
  2. 3×10-15

    100039,231 Махи гантелями в стороны

    3×12-18

    100040,233

  3. Приседания со штангой
  4. 3х10-15

    100012,294 Жим ногами в тренажёре

    3х12-18

    2,340

  5. Жим сидя вверх в тренажёре
  6. 3х10-15

    169,306 Протяжка со штангой

    3х12-18

    9,232

  7. Кардиотренажёр
  8. 20-30 мин

    Заминка

    2-5 мин видео

    Общее видео

    Общая нагрузка

    QUcCst8nRWg

Тренировка 2: спина и пресс

    Разминка
    5-10 мин видео
  1. Подъём ног в упоре
  2. 3х10-15

    11,327 Скручивания в римском стуле

    3х12-18

    83,324

  3. Становая тяга с гантелями
  4. 3×10-15

    43,260 Гиперэкстензия

    3х10-15

    100010,272

  5. Подтягивания широким хватом к груди
  6. 3 х макс

    100079,134 Рычажная тяга в тренажёре

    3х10-15

    150,985

  7. Кардиотренажёр
  8. 20-30 мин

    Заминка

    2-5 мин видео

    Общее видео

    Общая нагрузка

    t5HSxVTTSJo

Тренировка 3: грудь и трицепс

    Разминка
    5-10 мин видео
  1. Жим штанги лёжа классический
  2. 3×10-15

    33,219 Разводы с гантелями под углом вверх

    3×12-18

    80,222

  3. Отжимания узким хватом от пола
  4. 3х10-15

    92,249 Разгибание рук с верхнего блока

    3х12-18

    100067,311

  5. Жим в грудном тренажёре сидя
  6. 3х12-18

    6,299 Французский жим со штангой лёжа

    3х12-18

    78,244

  7. Кардиотренажёр
  8. 20-30 мин

    Заминка

    2-5 мин видео

    Общее видео

    Общая нагрузка

    zQTfko14jCc

Тренировка 4: бицепс, пресс и предплечья

Проверенная программа сушки тела

Важно поддерживать сбалансированное питание, есть через каждые 3-4 часа, выбирать продукты и правильно готовить. Можно взять за основу представленный ниже «План рациона» в качестве ориентира. Это поможет разработать программу питания.

Если есть свободное время утром, начните день с быстрого сытного завтрака. Например, яйца и овсянка. Это поможет ускорить метаболизм. Если же вы ограничены по времени, сделайте протеиновый коктейль.

Совет: Держите в портфеле, кошельке, на работе или в машине протеиновый батончик. Это поможет поддерживать баланс даже при сильной занятости.

Для сбалансированного перекуса в течение дня попробуйте греческий йогурт, послащенный экстрактом ванили, с добавлением фруктов и орехов. Также можно съесть протеиновый батончик или мясо с сыром и фрукты или творожный сырок. Тем, кто привык к сытному обеду, хорошо, поскольку это лучше всего поможет обеспечить организм нужным количеством качественной еды. Готовьте лёгкие блюда, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овощи или салаты. Это нужно делать в течение всей недели.

Ещё один раз нужно поесть за час перед сном, это также благотворно повлияет на обмен веществ. Если вы не голодны, выбирайте только продукты, содержащие белки и жиры (пропустите бананы, указанные ниже). Если голодны, берите полную порцию. Перед отходом ко сну всегда избегайте сложных углеводов, таких как паста, макароны, коричневый рис или хлеб. Выбирайте простые углеводы, белки и жиры.

Предлагаемые программы питания даны лишь в качестве примера. Они не обязательно должны составлять основу и превращаться в цель. Они состоят из варианта приемов пищи на день, которые нужно употреблять с интервалом около 3 часов.

Нюансы питания мужчин

Критерии подбора специальных диет состоят из ряда особенностей организма мужчин. Потому для них существуют некоторые нюансы относительно диетических программ.

  • Содержание белка в пище 50-60% суммарной суточной нормы;
  • Углеводный рацион не должен превышать 30-40% индивидуальной нормы;
  • Количество жиров, входящих в состав ингредиентов для блюд, 15-25%;
  • Желательно употребление продуктов, богатых на клетчатку;
  • Отказ от низкокалорийных диет, поскольку дефицит калорий приводит к прекращению выработки тестостерона;
  • Повышенный питьевой режим: от трех литров в день;
  • Частое дробное питание. Необходимо не менее 5-6 пищевых блоков. Калорийность блюд 500 ккал.
Читайте также:  Тип фигуры. Вы уверенны, что знаете себя? Проверьте!

Сушка тела для мужчин в домашних условиях, планируем меню на месяц. Еда — 80% успеха!

Первые две недели

Сушка предполагает, что вы уже набрали определенное количество мышечной массы и просто хотите избавиться от остатков жира (порядка 10–20 кг).

Если онлайн-анализаторы телосложения (медицинское обследование) показывают более высокий показатель, советуем начать с продуманного рациона и к сушке несколько позже.

Не менее важны и регулярные тренировки

Готовясь к сушке тела для мужчин (в домашних условиях), меню питания на первые 2 недели можно назвать «мягким», потому что урезаем лишнее мы постепенно, чтобы не дать организму запаниковать и затормозить сжигание жира.

  1. Ранее утро — первым делом после пробуждения выпивайте протеин. Нужно как можно быстрее затормозить катаболизм (разложение мускулатуры) после длительного времени без питания в период сна.
  2. Завтрак — выпиваем ложку льняного масла или капсулы. Съедаем 200 грамм киноа + 100 грамм соевого мяса + поливитаминный комплекс с отдельным добавлением витамина С.
  3. Предтренировочное время — используем жиросжигатель или L-карнитин. Исключается любой вид чая и кофе, кроме травяных настоев. Уходим на тренировку. Пьем воду так, чтобы получилось 50 мг на кило живого веса.
  4. Обед — 200 грамм коричневого риса + 100 грамм тофу.
  5. Перекус — 200 грамм свежего овощного салата + 100 грамм соевых кусочков.
  6. Ужин — 200 грамм творога 0% жирности с двумя чайными ложками диетического джема (такие продаются в больших супермаркетах, не содержат сахара, калорийность приблизительно 44 ккал/100 грамм).
  7. Поздний ужин — соевый протеин + БЦА.

Рацион питания придется полностью пересмотреть

Первые несколько недель допустимо употреблять сладкие фрукты и бездрожжевой хлеб (до обеда), гречку, чечевицу, нут.

Максимально увеличьте содержание соевых продуктов. Они малокалорийны, сытны и содержат много белка.

Указанное количество не является аксиомой и должно зависеть от вашего веса, роста и возраста.

Существует множество сервисов, позволяющие рассчитать все индивидуально. Доходить до указанного количества следует постепенно, «срезая» по 200 ккал еженедельно.

Иначе не избежать срывов и негативной реакции тела. Если вы стали чувствовать себя откровенно плохо — возвращайтесь к обычному режиму.

Вторые две недели

На этом этапе убираются хлебобулочные изделия из твердых сортов, фрукты, картофель и все крахмалистые овощи.

Добавляем в меню побольше салатов с зеленью. Орехов съедаем минимум и только утром. В дни тренировок углеводы лучше перенести на начало дня и послетренировочное время.

Ужин — только белок. Добавляйте в еду клетчатку, это поможет пищеварению, т. к. белок полностью усваивается и отходы питания сложно выводятся из тела.

Допускается и правильный прием спортивного питания

  1. Ранее утро — выпиваем протеин, разведенный с водой.
  2. Завтрак — 150 грамм овсянки на молоке со льняными семенами или приемом масла + поливитамины + отдельный прием витамина С.
  3. Предтренировочное время — протеин с молоком. Полезно сделать молочно-протеиновое желе и съесть его перед предстоящими нагрузками, чувства тяжести в желудке не будет.
  4. Обед — 100 грамм гречки + 150 грамм запеченных грибов с луком + протеин.
  5. Перекус — 100 грамм запеченных овощей + 100 грамм соевой колбасы.
  6. Ужин — 150 грамм нежирного творога.
  7. Поздний ужин — гороховый протеин + БЦА.

Фасоль, горох, соя, сейтан приветствуется.

Еженедельно (а нас ожидает около 3–5 месяцев такого режима) употребляйте немного больше белка, не выходя за пределы ваших рамок, и на 10 грамм «срезайте» углеводы.

Принимайте также препараты для поддержания уровня железа в теле. Брокколи и шпинат помогут восполнить недостачу кальция.

Побольше овощей, поменьше углеводов

Эффективные тренировки будут даваться все сложнее и сложнее, но все же постарайтесь не уменьшать вашу активность за день. Выходить из сушки следует постепенно.

Совет: клетчатку стоит в сухом виде запивать водой или разбавлять в нежирном кефире. Дозу в две чайные ложки следует употреблять дважды в день.