Диета Аткинса — меню на каждый день

Какую диету выбрать и какой рацион поможет скинуть несколько лишних килограммов? А не вернутся ли с трудом сброшенные килограммы спустя какое-то время? Редакция Woman’s Day и Юлия Борисовна Москвичева, к.м.н., терапевт, ведущий диетолог Европейского центра эстетической медицины EAC на Якиманке, расскажут, что происходит с организмом и какой результат можно получить от популярных диет.

Принципы Кремлевской диеты

Главным принципом данной системы похудения является ограничение углеводов в повседневном рационе. Вначале их количество не должно превышать 20 грамм за сутки. Затем этот показатель увеличивают до 40 грамм.

К основным принципам Кремлевской диеты относят:

  • Полноценное питание. Как правило, диетиеческое питание подразумевает ограничение масла, яиц и мяса, но Кремлевская система не накладывает вето на эти продукты. Организм должен получать достаточное количество белков. А вот потребление углеводов нужно сократить;
  • Употребление еды в запеченном, вареном или тушеном виде. От жареных блюд следует отказаться;
  • Сгорание жировых отложений. Секрет похудения состоит в трансформации жира в энергию. Поскольку организм испытывает дефицит углеводов, он сжигает жировые отложения;
  • Отсутствие запрета на алкоголь. К разрешенным спиртным напиткам относят практически все крепкие, а также вина без сахара. Употребление пива запрещено. Исключением является пиво с пониженным количеством углеводов. Однако нужно учитывать, что алкоголь пробуждает аппетит. Вот почему лучше отказаться от алкогольных напитков;
  • Контроль питания. На диете разрешено есть мясо и рыбу, однако употреблять эти продукты без ограничений не следует. Порция белковой пищи, по словам автора книги о «Кремлевке» Евгения Черных, должна равняться размеру вашей ладони;
  • Регулярные занятия спортом. Кремлевская система похудения не призывает много времени проводить в спортзале, однако уделять должное внимание физической форме все же стоит. Желающим похудеть рекомендуют выполнять пешие прогулки, ездить на велосипеде, заниматься плаванием. Чем ниже каждодневная физическая активность, тем выше должна быть дополнительная нагрузка.

Диета Аткинса: белковая, и даже слишком!

Действительно, формально диета Аткинса относится к так называемым белковым диетам – системам похудения, львиную долю рациона которых составляют продукты питания, богатые протеином.

Однако при этом, диету Аткинса смело можно назвать чрезмерно белковой и даже –опасно белковой. Ведь согласно главному правилу диеты, из рациона на время следует исключить все углеводы (а это значит, «со двора прогоняются» фрукты, овощи, листовые салаты, крупы и т.п.). Белковая пища остается в приоритете, и «олимпийское» спокойствие проявляется по поводу жиров — считается, что если жиры будут употребляться в компании с белками при полном отсутствии углеводов, они не только не навредят фигуре, но даже ускорят процесс похудения.

Именно тотальный углеводный дефицит считается главной отличительной чертой диеты Аткинса, секретом ее впечатляющих результатов, и… ее главным слабым местом.

О рисках для здоровья поговорим чуть позже, а пока расскажем, из каких этапов строится диета Аткинса.

Какая диета лучше Аткинса или Дюкана?

Диеты Аткинса и Дюкана очень похожи, особенно меню на 7 дней. Оба метода похудения основаны на преобладании в меню белковых продуктов, значительном сокращении сложных углеводов, а также исключении простых (сладостей, десертов, свежей выпечки). Состоят оба метода для похудения из 4 стадий, последнюю из которых необходимо соблюдать в течении всей жизни. При этом, объемы порций и число их приемов не ограничены.

Однако, существуют и некоторые существенные различия в этих двух диетах:

Диета по Аткинсу. В меню допускается употребление жирных сортов мяса и птицы (свинина, утка, гусь), грибов, орехов, сливочного и растительного масла. К запрещенным продуктам относятся: имбирь, аджика, горчица. Следует регулярно подсчитывать количество потребленных углеводов. Норма не должна превышать 20-120 граммов в день, в зависимости от стадии диеты.

Диета по Дюкану. Запрещено употребление в меню жирного мяса и птицы, сливочного и растительного масла, орехов, в особенности арахиса. Допускаются: аджика, имбирь, горчица. Грибы находятся под запретом на первой фазе диеты, далее разрешены. По Дюкану не нужно подсчитывать количество употребляемых углеводов. Однако, следует чередовать между собой белковые и углеводные дни.

Какая диета лучше Аткинса или Дюкана?

Выбирать наиболее подходящий вариант диеты для похудения лучше всего в индивидуальном порядке, с учетом собственных предпочтений и особенностей организма.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Третий этап кремлевской диеты

В течение третьего этапа кремлевской диеты необходимо продолжать увеличиение потребления углеводов, теперь уже на 10 у.е. (грамм) в неделю. Если в какой-то момент вы поняли, что снижение веса прекратилось, временно сократите количество углеводов, вернитесь к предыдущему этапу диеты, когда вы прибавляли по 5 г еженедельно.

Чем больше углеводов вы сможете потреблять, не увеличивая массу тела, тем выше ваш максимальный уровень потребления углеводов. При его достижении похудение прекратится, а если его превысить — начнется увеличение веса. Поэтому определенное вами экспериментальным путем количество углеводов — это ваша норма на всю оставшуюся жизнь.

Повысить максимальный уровень потребления углеводов можно с помощью физических упражнений. Чем выше ваш уровень физической активности, тем больше углеводов сможет принять ваш организм без риска для фигуры.

Как следует питаться на третьем этапе кремлевской диеты? Прежде всего, в основе рациона по-прежнему лежат белки и жиры. Повышая суточную норму углеводов (по 10 у.е. в неделю), добавляйте по одному углеводистому продукту во время каждого приема пищи. Это позволит вам быстро выявить продукты, которые приводят к увеличению веса и задержке жидкости, повышают аппетит и вызывают пищевые пристрастия, а также приводят к возвращению отрицательных ощущений, от которых вы избавились на первом этапе (сонливость, раздражительность, перепады настроения и др.). Такие продукты следует исключить из рациона.

На третьем этапе кремлевской диеты к уже разрешенным продуктам добавляются следующие:

— Крахмалистые овощи: сладкий картофель — четверть стакана; морковь — половина стакана; свекла — три четверти стакана; лущеный горох — половина стакана; шпинат — четверть стакана; пастернак — треть стакана; белый картофель — половина стакана.

Третий этап кремлевской диеты

— Орехи: миндаль — половина стакана (120 г); очищенный арахис — 60 г; кешью — четверть стакана; кедровые орехи — половина стакана; орех пекан — три четверти стакана; фисташки — четверть стакана; грецкие орехи — три четверти стакана; кунжут — треть стакана; тыквенные семечки — треть стакана; подсолнечные семечки — 60 г.

— Бобовые: фасоль любого вида — четверть стакана; чечевица — четверть стакана.

— Фрукты: 12 вишень; 12 виноградин; половина яблока; стакан клубники; 1 персик; 1 киви; три четверти стакана дыни; один стакан арбуза; половина грейпфрута; треть банана; одна слива; треть манго; полстакана фруктового коктейля, разбавленного водой.

— Крупы: рис — четверть стакана; овсянка — четверть стакана; ячмень — четверть стакана; кунжут — четверть стакана; хлеб — один кусок.

На третьем этапе кремлеской диеты вы должны достигнуть своего желаемого веса. После этого вы переходите к последнему, четвертому этапу диеты — поддерживание постоянного веса.

Кремлевка VS диета доктора Аткинса: совпадения и отличия

Кремлевскую систему питания многие считают адаптированной версией диеты доктора Аткинса. Но это не совсем так. Хотя в основу этих программ питания положен один и тот же принцип — свести к минимуму потребление углеводов, существует ряд существенных отличий.

Читайте также:  Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для женщин

Сходства:

  • Перед данными диетами настоятельно рекомендуется пройти полное медицинское обследование.
  • В рамках кремлевки и диеты доктора Аткинса рекомендуется употреблять витаминные комплексы.
  • Обе диеты делают акцент на белках.
  • И та, и другая система питания не ограничивает содержание жиров в рационе.

Отличия:

  • На диете Аткинса нужно отказаться от приёма лекарственных препаратов. На кремлевке нет такого условия.
  • На диете Аткинса употребляют не более 20 граммов углеводов в день. Кремлевская диета в качестве верхней планки ставит 40 условных единиц, то есть 40 граммов углеводов в день.
  • Необходимым условием программы питания доктора Аткинса является вхождение в состояние кетоза, которое может негативно сказаться на состоянии здоровья. «Кремлевка» не требует столь радикально перестраивать обменные процессы.
  • На кремлевской системе питания разрешается употреблять алкоголь, доктор Аткинс запрещает крепкие напитки, так как они мешают вхождению в состояние кетоза.

Кремлевскую диету с некоторыми оговорками можно отнести к классическим низкоуглеводным диетам. От аналогичных систем питания её отличает в том числе и то, что здесь позволителен более разнообразный выбор продуктов, а следовательно, диету проще соблюдать и худеть с удовольствием.

Кому противопоказана кремлевская диета

От кремлевской диеты следует отказаться людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ. Обязательно обсудите с лечащим врачом список запрещенных и разрешенных продуктов, учитывая ограничения, которые накладывает заболевание.

Перед началом любой диеты человек должен обратиться к лечащему врачу, чтобы оценить свое состояние и выяснить, не нанесет ли вред новый рацион питания.

Естественно, низкоуглеводные диеты противопоказаны беременным и кормящим женщинам. Также следует отказаться от кремлевской диеты тем, кто страдает заболеваниями почек, поскольку высокое содержание белков в рационе может негативно сказаться на состоянии здоровья.

рекомендует Фитнес Тренеров:

По статистике, 7-10% людей среднего и старшего возраста страдают о мочекаменной болезни. Поэтому прежде, чем перейти на новый рацион, обязательно пройдите обследование почек и мочевого пузыря.

При соблюдении любой популярной диеты для похудения желательно каждые полгода проходить полное медицинское обследование, чтобы быть уверенным, что выбранный вами рацион питания приносит только пользу и не вредит здоровью.

Рецепты для диеты Аткинса

Запеканка с говяжьим языком

Вам понадобится:

  • 400 г отварного говяжьего языка;
  • 200 г шампиньонов;
  • 5-6 столовых ложек сметаны;
  • 1 луковица;
  • 150 г твердого сыра;
  • пучок зелени;
  • специи по вкусу.

Вареный говяжий язык нарежьте соломкой. Лук и грибы нарежьте и обжарьте. Соедините с языком, добавьте нарезанную зелень, сметану и выложите в форму для запекания. Посыпьте натертым сыром и выпекайте при 180 градусах 25 минут.

Читайте также:  Кaк «взятьcя зa сeбя» и «нaчать» худeть?

Сытная яичница

Вам понадобится:

  • 4 куриных яиц;
  • 1 помидор;
  • 3 соцветия брюссельской капусты;
  • половина репчатого лука;
  • 100 г стручковой фасоли;
  • 1 салатный перец;
  • 3 сосиски;
  • пучок зелени;
  • специи по вкусу
  • 100 г твердого сыра.

Обжарьте все овощи с сосисками в сливочном масле. Разбейте в полуобжаренную смесь яйца, посыпьте натертым сыром и на медленном огне доведите до готовности. Перед подачей посыпьте свежей зеленью.

«Мясная» программа питания на дней

Пожалуй, самый распространенный вопрос среди худеющих: на сколько можно похудеть на кремлевской диете. Однозначного ответа на него не существует, поскольку результат зависит от особенностей организма каждого человека. В среднем, потеря веса за неделю составляет 6-9% от общей массы тела.

Рассмотрим подробно меню на 10 дней.

Главные продукты на протяжении данного периода – отварное мясо, рыба постных сортов, некрахмалистые овощи.

Кремлевская диета по дням

День № 1, 22 у.е.

  • завтрак – сыр – 100г., яичница с ветчиной, зеленый чай без сахара;
  • обед – овощной салат (томаты, лук, болгарский перец) – 150г., сельдереевый суп – 250г., отварное филе индюшки – 150г.;
  • ужин – бифштекс – 150г., помидор – 1шт.

День № 2, 21 у.е.

  • завтрак – нежирный творог – 150г., вареные яйца – 2шт., имбирный чай;
  • обед – отварной кальмар – 100г., щи – 250г., салат из огурцов со сметаной, – 150г.;
  • ужин – куриное филе, приготовленное на пару – 100г., тушеная цветная капуста – 120г., отвар шиповника.

День № 3, 34 у.е.

  • завтрак – жаренные баклажаны – 100г., кофе без сахара, куриные сосиски – 3шт;
  • обед – отбивная из кролика – 1шт., овощной суп – 250г., капустный салат -100г., – 1ч.л.;
  • ужин – филе хека, приготовленное на пару – 150г., красный болгарский перец – 1шт., обезжиренный кефир.

День № 4, 23у.е.

  • завтрак – овощное рагу – 200г., сосиски – 2шт, кофе;
  • обед – котлета из индюшки – 1шт., куриный бульон – 250г., салат из грибов, зелени, репчатого лука, томатов;
  • ужин – листья салата – 100г., жаренный хек или отварные креветки – 200г, зеленый чай.

День № 5, 25 у.е.

  • завтрак – омлет из двух яиц, сыр – 100г., кофе;
  • обед – стейк говядины – 200г., суп из сельдерея – 200г., капустный салат с зеленью – 100г.;
  • ужин – салат из зелени и огурцов – 200г., лещ на пару – 200г., кефир.
«Мясная» программа питания на дней

День № 6, 25 у.е.

  • завтрак – сыр – 100г., яичница, несладкий чай;
  • обед – уха – 250г., тушеные кабачки – 100г., огурец – 1шт., жареная курица – 200г.;
  • ужин – отварная камбала – 200г., салат из щавеля, сельдерея, шпината – 100г., кефир 0%.

День № 7, 27 у.е.

  • завтрак – куриные сосиски – 4шт., икра из кабачков – 100г.;
  • обед – запеченная курица – 200г., мясная солянка – 200г., витаминизированный чай, огуречный салат – 100г.;
  • ужин – отварная телятина – 200г., помидор – 1шт., обезжиренный кефир.

День № 8, 30 у.е.

  • завтрак – яичница с ветчиной или творог – 100г., кофе, сыр – 50г.;
  • обед – тушеная цветная капуста с грибами – 100г., говяжий бульон – 200г., сыр – 50г., капустный салат – 100г.;
  • ужин – бифштекс – 100г., сыр 9% – 50г., огурец – 1шт.

День № 9, 36 у.е.

  • завтрак – омлет, сыр – 50г., несладкий кофе;
  • обед – отварная печень – 100г., курица « на пару» – 200г., капустный салат – 100г.;
  • ужин – тушеная индюшка с томатами – 200г., листья салата – 50г., кефир 0%.

День № 10, 34 у.е.

  • завтрак – глазунья из двух яиц, отварные белые грибы – 50г., несладкий чай;
  • обед – салат капустно-свекольный – 100г., уха – 200г., жареная курица – 200г., мандарин – 1 шт.;
  • ужин – огурец – 1шт, отварное филе окуня – 200г., обезжиренный кефир.

Диета кремлевская на 10 дней «разрешает» в качестве перекусов на протяжении дня употреблять грецкие орехи, арахис, тыквенные семечки – 70г., сухофрукты (чернослив, курага) – 100г. и грейпфрут, яблоко, апельсин – по 1шт. В течение суток важно сочетать низкокалорийные ингредиенты с высококалорийными, жиры животного происхождения заменить на растительные, сладости – на сухофрукты, а на завтраки и ужин есть салаты из овощей и белковые продукты.

Диета кремлевская на 10 дней – эффективный способ борьбы с 5-6 лишними килограммами. Если избыточный вес составляет 8кг, продолжительность низкоуглеводного рациона стоит продлить до двух недель, если 15кг – до четырех.

Рассмотрим подробно меню на месяц и на 14 дней.

Читайте также:  Во сколько лет появляется сперма у девочек

Преимущества и недостатки

Главное достоинство диеты Аткинса – постепенное снижение веса. Это очень важно в плане поддержания здоровья человека. Белковая диета предполагает отсутствие сильного голода, все блюда довольно сытные, пища усваивается медленно, и энергия используется организмом полностью.

После поддержания этой системы питания, невозможно быстро набрать вес, риск срыва сведен к минимуму. Высокое содержание белка обеспечивает мышцы и кожу необходимыми элементами, что не приведет к истощению и появлению обвисшей дряблой кожи. Система питания по Аткинсу – профилактика многих заболеваний.

Специалисты высказывают опасения по поводу этой системы питания. Считается, что низкоуглеводная диета приводит к снижению мозговой активности. Возможны проявления слабости и недомогания, раздражительности и болевых ощущений в ЖКТ, поскольку белковая пища тяжела для желудка.

Главная опасность – обезвоживание организма. Поэтому важно поддерживать питьевой режим. Дефицит углеводов может провоцировать запоры, а отсутствие витаминов и минералов в достаточном количестве требует введение биодобавок и витаминных комплексов. Чтобы избежать дефицита кальция следует принимать препараты с этим минералом.

Несбалансированность питания может негативно сказаться на состоянии кожи, волос, ногтей. Длительное поддержание системы крайне нежелательно.

Не стоит поддерживать питание по системе Аткинса в следующих случаях:

  1. Проблемы с почками.
  2. Заболевания ЖКТ.
  3. Нарушение обмена веществ.
  4. Беременность, кормление грудью.

Полная таблица баллов Кремлевской диеты

Продукты Баллы (у.е.) на 100 г. Продукты Баллы (у.е.) на 100 г.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Молоко пастеризованное 4.7 Кефир 3.2
Молоко сырое 4.8 Ряженка 4.1
Молоко топленое 4.7 Йогурт несладкий 3.5
Сливки 20% 3 Йогурт сладкий 8.5
Сметана 3 Сыр 0.5 — 2
Жирный творог 2.8 Маргарин 1
Обезжиренный творог 1.8 Сливочное масло 1.3
Творожная масса сладкая 15 Майонез 2.6
Сырок глазированный 32 Растительное масло
Мороженое сливочное 20 Молоко сгущенное 56
РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ
Рыба свежая и мороженая Кальмары 4
Рыба вареная Креветки
Крабы 2 Омары 1
Рыба копченая 1.2 Устрицы 7
Рыба в масле 6 Икра черная
Рыба в томате 6 Икра красная
Шпроты в масле 0.4 Мидии 5
МЯСО, ПТИЦА
Говядина, телятина Говяжьи сардельки 1.5
Свинина Свиные сардельки 2
Утка Молочные сосиски 1.5
Крольчатина Паштет печеночный 2.5
Баранина 5 Колбаса «Докторская» 1.5
Курица Корейка
Телятина Сало
Сердце свиное, говяжье, куриное Язык говяжий, свиной
Говяжья печень Бифштекс
Куриная печень 1.5 Яйцо (1 шт.) 0.5
КРУПЫ
Гречневая 68 Пшенная 69
Ячневая 72 Фасоль 54
Манная 73 Рисовая 71
Овсяная 65 Горох 53
Перловая 73 Пшеничная 71
МУЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
Хлеб пшеничный 50 Сухари сладкие 69
Хлеб бородинский 42 Лепешка ржаная 45
Хлеб ржаной 42 Лаваш армянский 56
Хлеб зерновой 45 Мука пшеничная 70
Хлеб диабетический 38 Мука кукурузная 71
Печенье сахарное 74 Мука ржаная 67
Булочка сдобная 55 Картофельный крахмал 79
Бублики 69 Кукурузный крахмал 85
Сушки ванильные 71 Макароны 75
Соломка сладкая 69 Яичная лапша 68
СЛАДОСТИ
Сахар 99 Горький шоколад 50
Мед 75 Молочный шоколад 54.5
Пастила 80 Ирис 82
Халва подсолнечная 54 Конфеты шоколадные 51
Халва тахинная 51 Карамель 95
Зефир 78.5 Мармелад 76
Пирожное с кремом 62 Вафли с начинкой 81
Печенье сдобное 75 Варенье 72
Пряники 77 Джем 68
Пюре яблочное 20 Повидло яблочное 65
ОВОЩИ
Баклажаны 5 Лук-порей 6.5
Редис 4 Репчатый лук 9
Редька 6.5 Зеленый лук 3.5
Капуста цветная 5 Петрушка 8
Стручковая фасоль 3 Зеленый горошек 12
Капуста белокочанная 5 Свекла 9
Капуста кольраби 8 Листья салата 2
Капуста квашенная 4.5 Корень сельдерея 6
Сладкий перец 7.2 Морковь 7
Тыква 4 Кабачок 4
Помидоры 4 Чеснок 5
Укроп 7.5 Картофель 16
Спаржа 4.4 Шпинат 2
Огурец свежий 3 Щавель 3
Кукуруза сахарная 40.4 Шампиньоны свежие 1
Белые грибы свежие 3.4 Белые грибы сушеные 27.5
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
Ананас 11.5 Персик 9.5
Абрикос 9 Айва 8
Малина 8 Нектарин 13
Апельсин 8 Черешня 10.5
Хурма 13 Слива 9.5
Банан 21 Вишня 10
Киви 10 Грейпфрут 6.5
Гранат 11 Груша 9.5
Лимон 3 Яблоко 9.5
Виноград 15 Смородина красная 7.5
Клубника 6.5 Смородина черная 7.5
Крыжовник 9 Клюква 4
СУПЫ (на 500 г.)
Томатный 17 Куриный и мясной бульон
Щи зеленые 12 Гороховый 20
Овощной 16 Грибной 15
КОНСЕРВЫ
Салат с морской капустой 4 Баклажанная икра 5
Зеленый горошек 6.5 Кабачковая икра 8.5
Кукуруза 14.5 Фасоль 2.5
Огурцы соленые 3 Оливки 5
Помидоры соленые 4 Томатная паста 19
ОРЕХИ И СУХОФРУКТЫ
Грецкий 12 Урюк 67.5
Кешью 25 Чернослив 65.6
Кедровый 10 Изюм 72.2
Арахис 15 Курага 68.5
Кокос 20 Финики 72
Кунжут 20 Яблоки сушеные 68
Фисташки 15 Шиповник сухой 60
Миндаль 11 Семечки тыквенные 12
Фундук 15 Семечки подсолнечника 18
БЕЗАЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ
Вода (минеральная) Лимонад 9
Несладкий чай Кофе без сахара
Сок яблочный 7.5 Компот сливовый 18
Сок морковный 6 Компот вишневый 24
Сок томатный 3.5 Сок виноградный 14
Сок апельсиновый 12 Виноградный компот 19
Сок грейпфрутовый 8 Компот абрикосовый 21
Квас хлебный 8.3 Компот грушевый 18
Сок гранатовый 14 Компот яблочный 19
Сок сливовый 16 Компот на ксилите 6
АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ
Вино красное сухое 1 Коньяк 1.5
Вино белое сухое 1 Водка
Вино десертное 16 Пиво 8.3
Шампанское полусухое 5 Ром
Наливка 30 Настойка 0.9
Ликер 45 Текила
Пунш 39 Виски
Полная таблица баллов Кремлевской диеты
Полная таблица баллов Кремлевской диеты
Полная таблица баллов Кремлевской диеты

Полная таблица баллов Кремлевской диеты
Полная таблица баллов Кремлевской диеты