Белково-углеводное чередование для быстрого похудения

Белково-углеводное окно — короткий отрезок времени, наступающий после интенсивного тренинга и характеризующийся высоким усвоением питательных веществ организмом. Считается, что вся съеденная в это время пища расходуется на восстановление энергетических запасов и рост мышечных волокон.

Что есть после тренировки?

Бананы – наше всё, 1-2 штук может быть достаточно. Спортивное питание: углеводные батончики (из серии спортивного питания), батончик мюсли, углеводный коктейль. Можно выпить яблочный или виноградный сок или сделать банановый коктейль. Полезно выпить высокоуглеводную смесь (гейнер).

Если нет возможности сделать коктейль, то можно съесть яблоко или сухофрукты, кусочек цельнозернового хлеба. Соки лучше делать самому, а не покупать в супермаркете в картонной коробке с огромным содержанием сахара и химических веществ.

Многие закрывают углеводное окно обычной шоколадкой с орехами. Но не забывайте, что в шоколадке есть еще и жиры, которые замедляют процесс усвоения как белков, так и углеводов. Ну а про зловредное пальмовое масло, которое добавляют в последнее время во все шоколадки, вообще напоминать не стоит.

Прием углеводной пищи после тренировки

Инсулин неразрывно связан с углеводным окном. Необходим толчок для выделения инсулина , а для этого требуется увеличить в ней содержание глюкозы. Чтобы этого добиться, просто съешьте углеводную пищу: банан, апельсин, и даже шоколад пойдет на пользу. Можно ли кофе пить часто?

Важно! Кому необходимо набрать мышечную массу следует выпить белково-углеводный коктейль, который содержит в себе все необходимые быстрые углеводы и аминокислоты.

Коктейли вполне можно готовить самостоятельно из молока, меда, творога, орехов и прочих ингредиентов. Жидкое питание намного быстрее усваивается, и питательные вещества активно поступают в кровь.

Важно! Кому необходимо избавиться от парочки ненавистных килограммов или больше, нужно выбирать коктейль белковый максимум.

Прием углеводной пищи после тренировки

После приема углеводов происходит урегулирование глюкозы в кровь с помощью инсулина. Ее излишек переводится в гликоген мышцам и печени. Инсулин компенсирует работу гормонов кортизол и адреналин. Это помогает организму выйти из состояния стресса после тренировочного процесса. Реальное похудение узнайте 5 основных признаков.

Существует ли посттренировочное белково-углеводное окно?

Имеет значение только общее количество основных питательных веществ за весь день.

Зависит от вашего веса:

  • белка должно быть 20-40 граммов;
  • углеводов — (0,6-1) грамм на 1 килограмм веса.

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки оценивается как 10, в то время, как сама тренировочная нагрузка — около 7. Прием белка в это время ускоряет синтез мышечных волокон больше, чем на протяжении всего остального дня.

Низкий уровень гликогена и инсулина, могут полностью остановить рост мышц. Именно поэтому прием углеводов является критически важным в посттренировочный период.

С точки зрения набора мышечной массы и получения максимального результата после тяжелого труда в тренажерном зале посттренировочный прием пищи — это самая важная трапеза в течение дня.

Успехов!

Про белковое окно

Есть еще тема с повышенной скоростью синтеза белка сразу после нагрузки. Легкоусвояемый белок (например, аминокислоты или изолят сывороточного белка) также как и глюкоза быстро проходит внутрь клеток. Гораздо быстрее, чем спустя какое-то время.  И на какое-то короткое время это действительно значительно ускоряет синтез белка, стимулированной тренировкой. Отсюда делается вывод: раз так, значит спортсмен получит выгоду, приняв сразу после тренировки белковый коктейль.

Читайте также:  Как запустить жиросжигание в организме и ускорить процесс похудения

Однако на практике это не доказано: есть много научных исследований, которые не подтвердили значительных преимуществ приема белка непосредственно после тренировки по сравнению с приемом с перерывом. Этот вопрос остается спорным и неочевидным.  Разные исследования показывают разные результаты.

Возможно, преимущество приема белка сразу после тренировки все же есть. Поэтому если задача мышечного роста – приоритетная (например, для выступающих атлетов бодибилдеров), то можно принимать белок непосредственно после тренировки, действительно, может быть в этом есть какое-то преимущество.

Но для кого эта задача или не приоритетна или кто по каким-то причинам не хочет заморачиваться над временем приема добавок, носить эти добавки в зал и смешивать прямо там себе коктейли. Можно таких людей успокоить: скорее всего они получат примерно те же самые результаты, если просто поедят тогда, когда удобно. Главное – добирать эффективную норму белка в течением суток, в виде любых продуктов и в любое время.

Зожник напоминает, что рекомендуемая норма белка для максимального роста объема и силы мышц – 1,6-2 г белка на кг веса тела в сутки.

Как и что есть и пить после тренировки?

Эффект EPOC или “дожигание” калорий после тренировки

Что эффективнее: одна высокоинтенсивная в неделю или регулярные среднеинтенсивные тренировки?

Про тренировки: большой пост вопросов-ответов

Дмитрий Калашников про тренировки, здоровье, нездоровье и боль

Чем питаться после занятий?

Как мы говорили выше, углеводный баланс в течение дня меняется, и нужно питаться после тренировок особым образом. После набора мышечной массы следует период «сушки» – избавления от жировых отложений. В такой период белково-углеводное окно лучше оставить в покое и уделить внимание «протеиновому» окну. Начинается похудение. Тут важно убрать лишний жир и оставить мышечную массу. После занятий пейте протеиновые коктейли. Таким образом, вы приобретете красивый рельеф и подкачанную фигуру. Как видим, очень важно обратить внимание на такой момент, как метаболическое окно.

Общие сведения про белково-углеводный рацион

Скорость усвоения углеводом после силовой тренировки увеличивается примерно в 3-5 раз. Однако речь идет исключительно о так называемых «быстрых» углеводах. К ним относятся:

  • бананы;
  • шоколад;
  • орехи;
  • тростниковый сахар;
  • мед;
  • изюм;
  • сгущенка;
  • повидло;
  • и т.д.

То есть, углеводное окно после тренировки следует закрывать продуктами с высоким гликемическим индексом. Что касается белков, то можно приготовить стандартный протеиновый коктейль с бананом. Лучше – сывороточный, но допускается и яичный. Для его приготовления потребуется:

Общие сведения про белково-углеводный рацион
  • 300-400 грамм молока (минимальной жирности);
  • 1-2 небольших банана;
  • 3-4 столовые ложки сгущенного молока;
  • 13 чайной ложки корицы;
  • ягоды. Лучше всего брать 30-40 грамм малины или ежевики.

Все это тщательно перебиваем блендером, далее – смешиваем в шейкере. Естественно, что коктейль готовится заранее. Выпить его следует небольшими глотками сразу после окончания силовых нагрузок. Тем самым спортсмен и закроет белково-углеводное окно.

Если времени на готовку нет, то можно воспользоваться готовыми протеиновыми батончиками. В них содержится до 30% высококачественного протеина и «ударная» доза глюкозы, что и необходимо организму для быстрого восстановления.

Критика

На данный момент такое явление, как углеводное окно имеет скорее эмпирическую теоретическую базу. То есть предполагается, что организм работает так. Об этом говорят и пишут спортсмены и тренеры. Но, серьезных научных исследований, которые бы подтверждали или опровергали данное явление не проводилось. Некоторые ученые считают, что углеводное окно – это миф.

Читайте также:  Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

Практика употребления белков и быстрых углеводов в течение 40 минут после тренировки весьма популярна. Многим удалось убедиться, что грамотное закрытие окна полезно как для похудения, так и для набора массы.

В том случае, когда мнения специалистов не совпадают, лучше всего проверить теорию на себе. В течение месяца пользуйтесь преимуществами белково-углеводного окна и отмечайте происходящие изменения. Если полученный эффект вас устроит, можете сделать окно постоянной частью вашей системы питания.

Белковое окно, которое открывается поздно вечером, также не имеет научно доказанной эффективности и часто рассматривается как миф. Однако, практический результат от белкового приёма пищи в это время подтверждают многие спортсмены. Это прекрасный способ для быстрого увеличения массы мышц.

Хотя на данный момент углеводное окно не было достаточно исследовано, практика показывает, что это эффективная методика для улучшения спортивных показателей.

Для набора массы

У людей, которые используют метаболическую нехватку для набора массы, должен быть совершенно другой подход. Для спортсменом очень важно понимать и разделять: белковое окно и процесс восстановления мышц.

Первые 30-60 минут после тренировки открывается окно. В этот период очень важно восстановить баланс белка. Ведь когда спортсмен качает мышцы, они разрушаются, а восстановительный процесс уже наращивает мышечную массу.

В первую очень надо восстановить баланс белка. Поэтому рекомендовано пить протеиновые коктейли. Тут не стоит поддаваться стереотипам, что они вредны для организма. Как раз наоборот. После тренировки это лучший выход. Почему?

Для набора массы
  • В них быстро усваиваемые углеводы.
  • То количество белка, которых Вы не найдете ни в каком другом продукте.
  • Совмещение времени приема протеинового коктейля и открытого белкового окна сокращает вредоносное влияние окна на мышечные ткани.

Если же Вы не хотите прибегать к спортивному питанию и подобранным протеинам, то можно самим сделать несколько коктейлей, например: какао на молоке или любой молочный коктейль с фруктами. Так же можно употребить орехи, сухофрукты или прочтите статью чем заменить протеин в домашних условиях.

Важно! Спортсменам необходимо полностью покрывать нехватку белка.

Второй процесс это восстановление мышц. Этот процесс может занять длительный процесс, даже несколько дней. Но важно, что он начинается через некоторое время после тренировки, а значит и принимать пищу надо через час или два после физической нагрузки.

Примерное меню БУЧ

Белковый день:

— завтрак: творог обезжиренный – около 200 грамм, черный кофе (можно дробавить гвоздику или корицу).

Итого: белков – 44 грамма, жиров – 1 грамм, углеводов – около 7 грамм.

— второй завтрак: омлет из 4-х белков, запеченный без масла.

Итого: 14,5 грамм белков.

— обед: запеченная куриная грудка (200 гр) + один огурец (можно посолить) с оливковым маслом (чайной ложкой).

Итого: белки – 48 грамм, жиров – около 4 грамм, углеводов – примерно 3 грамма.

— полдник: запеченная постная рыба (порция 200 грамм).

Итого: белков – 40 грамм, жиров – 4 грамма.

— ужин: творог 0% — до 200 грамм.

Итого: белки – 44 грамма, жиры – примерно 1 грамм, углеводы – около 7 грамм.

Углеводный день:

завтрак: 25 грамм изюма (1 ст. л.) + 100 гр овсянки на воде (сухая крупа) + 9 грамм меда (одна ч. л.).

Итого: белки — 12 грамм, жиры — 6 грамм, углеводов — 91 грамм.

— второй завтрак: небольшой банан (около 150 грамм).

Итого: белки — 2 грамма, углеводы — 34,5 грамм.

— обед: картофель (запеченый или отварной) с салатом из свежей (квашеной) капусты, картофеля около 400 грамм, капусты — примерно 200 грамм + одна ложка льняного масла (5 грамм).

Читайте также:  Как сделать питание сбалансированным раз и навсегда

Итого: углеводы- 91 грамм, белков — около 13 грамм, жиров — 5 грамм.

— перекус — большое яблоко (около 300 грамм).

Итого: белков — 1 грамм, углеводы — примерно 34 грамма.

— полдник: макароны из ржи — около 50 грамм (сухового веса) + ложка льняного масла (5 грамм), одно яблоко (среднее — 200 грамм).

Итого: белков – 6 грамм, углеводов – 48 грамм,жиров – примерно 5 грамм.

— ужин: творог 0% (примерно 200 грамм) + две ложки (чайные) меда (около 18 грамм), узвар из сухофруктов (естественно без сахара).

Итого: белков – примерно 36 грамм, жиров – около 1 грамма, углеводов – 20,5 грамм.

Смешанный день:

— пример завтрака: овсянка (сваренная на воде) – 100 грамм (сухой крупы), молоко 1,5% — около 100 мл, яйцо вареное.

Итого: белки – 27,5 грамм, углеводов — 71 грамм, жиров – 18,5 грамм.

— второй завтрак: яблоко (небольшое — 200 грамм).

Итого: белков — 1 грамм, углеводов — примерно 22 грамма.

— обед: куриная грудка (запеченная) – 200 грамм + печеная картошка (200 грамм) + салат (капуста, помидоры, огурцы) – до 200 гр + ложка (чайная) льняного масла.

Итого: белки – 55 грамм, углеводов – 45,5 грамм, жиров – около 7 грамм.

— полдник: омлет из 4-х белков, приготовленный без масла.

Итого: белков – 14,5 грамм.

— ужин: до 200 грамм запеченной постной рыбы + 200 грамм квашеной капусты.

Итого: белки – 42 грамма, углеводы – 11 грамм.

Как и при любой диете, чем более мелкими порциями и чаще вы будете питаться, тем быстрее будет уходить ваш лишний вес. Если вы разделите суточную порцию еды на 5 приемов, это будет очень хорошо, а если на 6 – еще лучше. Ни в коем случае не следуйте глупости «не есть после шести». Вы должны поесть за два часа до сна, причем белковую пищу. Если вы поужинали в , а легли в , и все это время сидели без перекуса, то тогда организм забьет тревогу и на следующий день начнет резко запасать жиры и экономить уже имеющиеся.

Основные правила углеводного чередования и пример питания

Итак, приступая к углеводному чередованию, придерживайтесь следующих правил.

  • Не допускайте нескольких высокоуглеводных дней подряд.
  • Употребляйте больше всего углеводов в дни тяжелых силовых тренировок.
  • Планируйте кардиотренировки на низкоуглеводные дни.

Мы обсудили все нюансы углеводного чередования, а теперь приведем несколько примеров программ питания для людей с разными целями.

Цель: похудение

Примечание: Б = безуглеводный день, Н = низкоуглеводный день, В = высокоуглеводный день.

  • Безуглеводные дни — 2 в неделю
  • Низкоуглеводные дни — 3 в неделю
  • Высокоуглеводные дни — 2 в неделю

Очередность дней, начиная с понедельника: Н, Н, Б, В, Н, Б, В.

Цель: похудение (при низкой чувствительности к инсулину)

  • Безуглеводные дни — 3 в неделю
  • Низкоуглеводные дни — 3 в неделю
  • Высокоуглеводные дни — 1 в неделю

Очередность дней, начиная с понедельника: Б, Н, Б, В, Н, Б, Н.

Цель: набор массы

  • Безуглеводные дни — 1 в неделю
  • Низкоуглеводные дни — 3 в неделю
  • Высокоуглеводные дни — 3 в неделю

Очередность дней, начиная с понедельника: Н, В, Б, В, Н, Н, В.

Цель: набор массы (при высокой чувствительности к инсулину)

  • Безуглеводные дни — 0 в неделю
  • Низкоуглеводные дни — 4 в неделю
  • Высокоуглеводные дни — 3 в неделю

Очередность дней, начиная с понедельника: В, Н, В, Н, Н, В, Н.