Белковая диета с учетом физических нагрузок

Сколько белков в день нужно женщине – вопрос немаловажный. По большому счету, от этого зависит женское здоровье. Причем, без разницы – молодая это женщина или в летах, ведет она активный образ жизни или, наоборот, больше предпочитает сидеть в мягком кресле. Белок важен всем: и сам по себе, и его суточная дозировка. Поговорим обо всем этот подробнее.

Большое заблуждение – считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное – во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.

Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.

Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты – это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).

Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.

Подробный обзор

Общее понятие

Белковые показатели — распространённый тип анализа, который назначается при госпитализации или общей проверке организма. Эти данные помогают определить переносимость тех или иных компонентов и готовность организма к определённой терапии.

Кроме того, анализы на белок и его фракции помогают вовремя рассказать о начавшихся патологических процессах. Например, о болезнях крови, онкологии, инфекциях и вирусах.

Норма протеина в крови варьируется в зависимости от возраста и пола. В целом, они имеют примерно одинаковые показатели.

Грамм белка: как лучше его вычислить

Здесь зачастую возможна путаница. Любой продукт, даже с большим количеством в нем белка, состоит не только из него, а и из многих других элементов: жиров, витаминов, аминокислот и т. д. Поэтому конкретный вес, допустим, куска мяса и такой же конкретный вес имеющегося в нем белка – это не одно и то же. Например, в 250 граммах говядины содержится примерно 60 граммов белка, а, скажем, в одном курином яйце весом в 45 г находится около 5 граммов белка.

При желании можно с точностью вычислить, какое количество белка содержится в 1 кг того или иного продукта. На этот счет имеются специальные таблицы и формулы, обсуждение которых не является темой настоящей статьи. Впрочем, для большей части людей никаких таких формул и таблиц не надо. Достаточно знать, в каких именно продуктах белка содержится больше, и стараться употреблять в пищу именно их. В результате в организме как раз и образуется необходимое количество этого вещества. Плюс-минус несколько граммов, что не является критичным.

Здесь, однако, таится противоречие. Оно касается женщин, желающих похудеть. Обычно рацион у них достаточно скромный, то есть в нем не хватает белка, и потому говорить о его нормальной дневной порции сложно. Как тут быть? Здесь выручат специальные белковые добавки. Вреда от них нет, однако возможны противопоказания, которые необходимо учитывать. А лучше – как следует подумать над изменением собственного рациона, тогда и добавки не понадобятся. Вот тут, кстати, и могут пригодиться упомянутые выше специальные таблицы и формулы.

Сколько белков, жиров и углеводов содержится в ежедневном рационе, в подробностях рассказывается в этом видео.

Нехватка белка в организме: признаки

Определять и «читать» такие признаки – очень важно. Если они проявляются, необходимо скорректировать ежедневный рацион в правильную сторону, увеличив в нем количество продуктов с большим содержанием белка. Признаки эти таковы:

Грамм белка: как лучше его вычислить
  • хроническая усталость;
  • понижение работоспособности;
  • невнимательность, рассеянность, плохая концентрация внимания;
  • похудение, причем жира теряется намного меньше, чем мышечной массы;
  • ухудшение метаболизма, в результате чего в организме начинают образовываться лишние жировые отложения;
  • тускнеют, ломаются и выпадают волосы, ногти – шелушатся, на коже образовываются складки и морщины;
  • гормональная система начинает давать сбои;
  • нарушается нормальная работа кишечника;
  • возникают отеки;
  • беспокоят боли в суставах и костях;
  • сосуды теряют эластичность и сужаются, из-за чего случаются сердечные приступы;
  • долго не хотят заживать раны;
  • у многих женщин возникает необъяснимая тяга к сладкому.

При обнаружении хотя бы нескольких включенных в этот перечень, признаков необходимо добавлять в ежедневное меню продукты, содержащие белок в большом количестве.

В каких продуктах больше всего белка

Это – также отдельная, обстоятельная тема, однако пользуясь случаем, приведем краткий перечень основных таких продуктов:

  • нежирное мясо: говядина, крольчатина, курятина, индюшатина и т. д.;
  • рыба и морепродукты;
  • грибы;
  • яйца;
  • молоко и продукты на его основе;
  • многие крупы;
  • бобовые;
  • орехи.

Чтобы не возникала в организме нехватка белка, какие-то из этих продуктов в обязательном порядке должны присутствовать в ежедневном меню.

Признаки нехватки белка в организме

Суточная норма белка для женщин позволяет минимизировать риск возникновения протеинового дефицита.

Определить острую нехватку нутриента можно по ряду признаков:

  • Общая ослабленность организма.
  • Апатия связана со скачками инсулина, напрямую влияющего на эмоциональное состояние женщины.
  • Дрожь в мышцах. При недостатке белка организм испытывает истощение, которое пытается компенсировать за счет поглощения мышечных волокон. При истончении мускулов, слабость и дрожь в теле можно считать закономерными ощущениями.
  • Болезненные ощущения в суставах и костях.
  • Постоянное чувство сильного голода, не исчезающее даже после принятия пищи. При белковом дефиците организм не способен стабильно поддерживать уровень сахара в крови. Именно скачки сахара и инсулина провоцируют ощущение голода.
  • Существенное ухудшение состояния ногтей, волос, кожи. Белок, за счет большого количества аминокислот, входящих в его состав, обеспечивает тканям упругость и прочность. При протеиновом дефиците начинается обратный процесс – волосы выпадают, ногти становятся хрупкими, кожа приобретает пигментацию.
  • Возникновение отеков мягких тканей, локализующихся чаще всего в области нижних конечностей, в частности лодыжек. Отсутствие достаточного количества белка провоцирует возникновение сбоев в обменных процессах организма, что в разы увеличивает шанс застоя жидкости по причине замедления функционирования почек.
  • Замедление процессов регенерации кожных покровов. Недостаток белка не позволяет организму своевременно формировать новые клетки для восстановления целостности поврежденных тканей.
  • Ослабление иммунитета. Дефицит белка провоцирует резкое ослабление иммунных функций организма женщины, так как именно протеин является строительным материалом для «защитных клеток».
Читайте также:  Как перестать есть сладкое после еды?

Меню для набора веса

Для правильного набора веса необходимо увеличить калорийность суточного рациона за счет повышения нормы потребления белков и углеводов.

Чтобы лишние калории использовались для формирования мышечной, а не жировой массы, нужно регулярно заниматься спортом.

Меню на неделю для набора мышечной массы: энергетическая ценность 3500 ккал/день, средняя пропорция БЖУ в % — 34/17/49, количество приемов пищи -7:

Понедельник

Прием пищи Название блюда БЖУ, гр. Энергетическая ценность, ккал
первый Овсяная каша с запеченной грушей 10/8/54 316
второй Кабачковая икра с томатами, кресс салатом и тостам из зернового хлеба 2/6/16 122
третий Запеченная индейка с домашним лечо и гречневая каша с грибами 73/21/103 896
четвертый Бургер с куриным филе, каперсами и корнишонами 38/14/29 393
пятый Говяжья котлета с грибами под соусом BBQ и пшеничная каша с тыквой 33/12/68 514
шестой Треска с припущенными овощами и рис с шафраном 41/24/67 643
седьмой Десерт 3 молока 12/21/83 570

Вторник

Меню для набора веса
Прием пищи Название блюда БЖУ, гр. Энергетическая ценность, ккал
первый Манный пирог с джемом и курагой 14/20/102 650
второй Биф салат с битыми огурцами 13/6/4 127
третий Жареные яйца, приправленные острым красным соусом (шакшука) 18/19/13 312
четвертый Филе индейки, тушеное в кисло-сладком соусе, гречневая каша с грибами 63/23/99 853
пятый Филе трески в медовой глазури и кус-кус с оливковым маслом 41/15/68 567
шестой Куриные колбаски с луковым соусом и рис с грибами 32/16/33 411
седьмой Сырники с кокосовой стружкой 33/36/31 582

Среда

Прием пищи Название блюда БЖУ, гр. Энергетическая ценность, ккал
первый Гречневая каша на молоке 13/10/62 400
второй Салат из томатов, моцареллы и базилика, приправленный оливковым маслом и маринованные маслины 7/14/4 172
третий Филе куриной грудки-гриль в маринаде и макароны с красным соусом 53/12/41 481
четвертый Филе трески под сырным соусом «песто» и микс из нескольких видов круп 42/37/55 727
пятый Буррито с запеченной индейкой и соусом из нута 30/11/29 345
шестой Молотый шашлык из телятины с BBQ соусом и лапша с кунжутом 54/15/86 699
седьмой Блинчики с творогом и изюмом 38/28/86 762

Четверг

Прием пищи Название блюда БЖУ, гр. Энергетическая ценность, ккал
первый Творожная запеканка с ягодным джемом 22/23/54 511
второй Салат из свеклы с черносливом 4/3/33 180
третий Говядина с кабачком и ананасом в соусе терияки и кус-кус 47/22/119 854
четвертый Мусс из куриного филе с кабачками и лапша с кунжутным маслом 60/26/90 848
пятый Треска с припущенными овощами 33/10/5 239
шестой Гречневая запеканка с курицей и грибами 30/24/30 463
седьмой Шоколадный мусс с орехами 31/25/8 378

Пятница

Прием пищи Название блюда БЖУ, гр. Энергетическая ценность, ккал
первый Рисовая каша с курагой, сваренная на молоке 12/12/100 562
второй Салат с говядиной, томатами и фасолью 10/5/15 149
третий Ролл с филе индейки, зеленью и белым соусом 33/5/35 317
четвертый Рулет из телятины со шпинатом и вишневым соусом и перловка 31/22/110 875
пятый Куриная грудка по-тоскански, отварной нут с кумином и красным соусом 55/12/63 599
шестой Филе индейки, запеченное в медовом маринаде и микс из круп 72/11/112 848
седьмой Яичница с запеченными помидорами 12/14/2 182

Суббота

Прием пищи Название блюда БЖУ, гр. Энергетическая ценность, ккал
первый Блинчики с мясом и белым соусом 29/21/35 449
второй Свекольный салат с зернами киноа и белой фасолью 5/10/20 186
третий Омлет с начинкой из куриного филе, овощей и сыра 27/15/7 277
четвертый Запеканка из индейки, маринованного куриного филе и грибов и кус-кус с лимонным соком 78/15/105 864
пятый Шашлык молотый из курицы с красным соусом и плов с чечевицей 61/17/49 584
шестой Говядина с овощами и ананасом и стеклянная лапша с кунжутом 32/23/87 676
седьмой Сырники с манго 30/27/30 486

Воскресенье

Прием пищи Название блюда БЖУ, гр. Энергетическая ценность, ккал
первый Пшенная каша на молоке с запеченной тыквой 12/14/60 400
второй Греческий салат с маринованными маслинами 3/17/6 194
третий Индейка, запеченная с соусом лечо и отварной кус-кус 6/10/95 688
четвертый Лазанья «Болоньезе» 46/36/25 600
пятый Филе трески в медовой глазури и отварная паста 44/10/92 648
шестой Фрикадельки под красным соусом с кукурузой и чечевичный плов с помидорами 66/12/55 590
седьмой Чизкейк с джемом 11/17/56 320
Меню для набора веса

Рецепты всех рекомендованных блюд можно найти в интернете. А для тех, кому лень готовить, есть компании, специализирующиеся на доставке сбалансированного питания на дом. Все, что нудно сделать – это выбрать программу. Один из основных принципов организации правильного питания – соблюдение режима.

Интервал между приемами пищи должен составлять не более 3 часов.

Нельзя возместить пропуск поглощением двойной порции за 1 раз. Это полностью поменяет концепцию и не принесет ожидаемого результата. Самое сложное в планировании рациона — это учет нормы белков, жиров и углеводов в день.

Не трудно просчитать калорийность готового блюда, но чтобы составить полноценное сбалансированное меню, нужно терпение. Хорошим подспорьем может стать калькулятор готовых блюд, который легко найти в интернете.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Советы опытных тренеров и диетологов

Мужской организм устроен таким образом, что жировые отложения зачастую появляются в области живота. Набрать лишний вес нетрудно, а вот борьба с ним действительно трудна. Именно поэтому все тренеры советуют заниматься спортом регулярно. Даже если времени совсем не хватает, всегда можно тренироваться дома. Кроме того, крайне важно рациональное и сбалансирование питание, с учетом грамотного распределения белков, жиров и углеводов.

Внимание! В программу ежедневных тренировок следует включить общеукрепляющие упражнения на все группы мышц, а особое внимание следует уделить именно мышцам пресса.

Достичь результата в кратчайшие сроки поможет именно белок. Тренеры обычно советуют пить протеин после тренировки, так толк от занятий будет больше, а организму будет проще восстановиться. А перед тренировкой лучше съесть небольшое количество углеводов, так организм будет обеспечен необходимой для занятия энергией.

Врачи же в свою очередь предостерегают спортсменов. Употребление в пищу исключительно белковой пищи способно вызвать интоксикацию организма. Обусловлено это повышенным содержанием кетонов в моче, вывод которых осуществляется обычно посредством углеводов.

Мужской организм устроен таким образом, что жировые отложения зачастую появляются в области живота

Кроме того, исключительно белковое питание может вызвать образование тромбов в сосуде, вызвать повышение холестерина.

Советы опытных тренеров и диетологов

Во всем важна мера и ко всему необходимо подходить грамотно. Поэтому наравне с нормой белка важно рассчитать норму жиров и углеводов, среднесуточную калорийность рациона. Каждый спортсмен также должен снабдить организм достаточным количеством витаминов и минералов, чтобы нагрузки переносились легче и не изнуряли тело.

Не следует пренебрегать белком или превышать максимально допустимую норму, ведь только так организм получит все необходимое, вследствие чего работа его будет правильной и слаженной, а тело приобретет желаемые формы.

К сожалению, далеко не все могут похвастаться идеальной фигурой от природы, у многих она очень далека от совершенства. Учитывая напряжённый режим жизни, не всегда появляется свободное время для занятий физкультурой и спортом, чтобы похудеть. Даже без физических нагрузок уменьшить жировые отложения в организме можно при помощи двухнедельной белковой диеты.

Читайте также:  Правильное питание каждый день — как осуществить задуманное?

Если норма белка в день не поступает в организм, а калорийность пищи восполняется жирами и углеводами, у человека непременно появится излишний вес в виде жировых отложений. Мышцы начинают уменьшаться, а жировые складки увеличиваются. Фигура теряет свою привлекательность и стройный силуэт, появляются тучность и целлюлит.

Начинающим посещать спортзал необходимо сразу менять свой рацион питания, увеличивая количество протеина, очень нужного организму. В противном случае тренировки могут не дать ожидаемого результата, мышцы не будут расти, а физические нагрузки станут слишком утомительными и изматывающими. Посещения тренажёрного зала не будут доставлять удовольствия, поэтому вряд ли кому-то захочется туда регулярно ходить.

Протеин (Protein)

Протеин (в переводе с английского-белок) как спортивное питание является высокобелковой смесью.

В более широком смысле протеин есть высокомолекулярное органическое соединение, состоящие из последовательности аминокислот, соединенных в цепочку, образуя полипептид.

При синтезе белка в организме используется стандартный набор из 20 аминокислот, соединенных в различных последовательностях, что приводит к образованию огромного числа различных соединений как по структурным, так и по функциональным свойствам.

Рост мышц в организме возможен только при положительном азотистом балансе, который в свою очередь зависит от поступающего из вне белка в виде пищи.

Основными свойствами белка в организме является: ферментативные- катализирую процессы ряда биохимических реакций и участвуют в обменных процессах. Структурно-механические – образование цитоскилета клетки.

Так же огромную важность играют белки в иммунной, сигнальной системах организма, а также в клеточном цикле.

Проверка на качество спортивного питания.

Часто используется самый простой метод проверки протеина, погружение порошка в кипяток, с возможным дальнейшим кипячением. Вследствие чего происходит денатурация белка с характерными свойствами образования хлопьев и выпадения осадка. Для усиления реакции крайне желательно изменить PH раствора в кислую сторону, чего можно добиться добавлением того же столового уксуса.

Виды протеина по происхождению

{modal images/wiki_img/belok_|Title=Типы протеина}{/modal}

Мясной белок

Крайне качественный белковый продукт, имеет высокое содержания белка и незаменимых аминокислот, около трети от всего аминокислотного состава. Имеет высокую скорость всасывания, хорошее усвоение, близкое к нулю содержания жира и отсутствие углеводов.

Концентрат сывороточного протеина

Самая дешевая форма на рынке, процесс фильтрации происходит через керамические мембраны. Они свободно пропускают молекулы жиров и углевода. вследствие не глубокой отчистки которые в свою очередь могут приводить к газообразованию. Средняя концентрация белка 80% от общей массы.

Изолят сывороточного протеина

Изолят является более чистым продуктом нежели концентрат, процесс отчистки происходит с более продолжительной фильтрации или с участием ионного молочного сахара (лактозы) и жиров близко к нулю. Средняя концентрация белка порядка 95% от общей массы.

Гидролизат сывороточного протеина

Данный вид протеина получается процессом гидролиза, что заложено в его названии.

Протеин (Protein)

В результате такого метода получения большие белковые структуры распадаются на более маленькие , вследствие чего скорость усвоения весьма ускоряется.

Отталкиваясь от вышесказанного данный вид белка крайне хорошо проявляется себя при употреблении после тренировки, но в связи с дороговизной становиться менее актуальным.

После пробуждения

Вследствие утреннего дефицита аминокислот, из-за длительного ночного голодания, а также повышенной выработки плохого для спортсменов гормона – картизола наиболее актуальным будет прием сывороточного протеина, связи с его быстрым усвоением.

В течение дня

В течение дня нам необходимо создать постоянные поставки аминокислот в системы организма, в данном случае наиболее актуальным является мультикомпонентный протеин, вследствие своего разнообразного состава, который может обеспечить различное время усвоения белка.

До и после тренировки

До тренировки нам нужно обеспечить организм высококачественным белком, который будет предотвращать мышцы от катаболизма, тут подойдет сывороточный или яичный белок за 30-60 минут до тренировки.

После тренировки будет так же актуален продукт для быстрой подачи так нужного организму в этот период строительного материала.

В процессе набора массы более предпочтительным является гейнер, в состав которого входят как белки (строительный материал) , так и углеводы (основной источник восполнения энергии).

В процессе сушки сывороточный протеин с максимальной скоростью всасывания (гидролизат/изолят), для предотвращения катаболизма.

Перед сном

Перед сном нам необходимо принять такой источник энергии, чтобы обеспечить на максимальное количество времени бесперебойные поставки аминокислот, для этого нам лучше всего подходит казеиновый или мультикомпонентный протеин.

Суточная норма белка и прием протеина

Для взрослого человека, не занимающегося спортом, дневная норма белка составляет 1,2-1,6 грамм на кг веса.

Для спортсменов и детей суточное потребление белка сильно возрастает, до 2,5-3 грамм белка на кг веса.

Из этих «норм» мы должны отталкиваться в составление своего рациона питания и потребление протеина из спортивного питания. Ваша задача проста – восполнить спортивным питанием тот объем белка, который вы не доедаете до нормы!

К чему приводит приводит нехватка белка

При похудении важно правильно питаться и соблюдать необходимое количество белка, иначе худеть вы будете не за счет жира, а за счет мышц. Нехватка белка в рационе может привести к патологиям, связанным с гормональным дисбалансом, может развиться пищевая дистрофия. Кроме того, нарушается мыслительный процесс, ухудшается работа кровеносной системы и печени.

К другим последствиям нехватки белка относятся:

  • Частые болезни. Белок необходим для функционирования иммунной системы. При его нехватке не вырабатываются в достаточном количестве клетки, необходимые для успешной борьбы с вредоносными бактериями. В результате иммунитет хуже справляется с инфекцией.
  • Слабые волосы и ногти. При недостатке белка волосы теряют блеск и секутся, а ногти становятся хрупкими.
  • Медленное заживление ран и порезов.
  • Отеки и чувство тяжести в ногах и всем теле.
  • Плохое настроение. Белок важен для синтеза серотонина, который отвечает за стрессоустойчивость. Недостаток серотонина может привести к бессоннице, хандре, раздражительности, тревожности и депрессии.
  • Общая слабость, быстрая утомляемость.

Избыток белка также может привести к значительным проблемам со здоровьем. В их число входят:

  • Постоянное чувство жажды. Переизбыток белков создает нагрузку на почки, и требуется большое количество жидкости для того, чтобы выводить лишние вещества из организма.
  • Проблемы с пищеварением. Из-за переизбытка белков страдает микрофлора кишечника, что ведет в том числе к диарее и вздутиям.
  • Гормональный сбой. Особенно это касается женщин, поскольку в женском организме обязательно должно присутствовать определенное количество жира. Недостаток углеводов и переизбыток белка ведут к гормональным сбоям и нарушениям менструального цикла.
  • Плохой запах изо рта.
  • Перегрузка печени. Из-за большого количества токсинов она увеличивается в размерах. Затрудняется фильтрация крови, из-за чего вредные вещества скапливаются в сосудах, затрудняя кровоток.
  • Атеросклероз. Особенно этому заболеванию подвержены спортсмены, которые используют слишком много белка для наращивания мышечной массы.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Нужное количество смеси разводят либо в нежирном молоке, либо в воде. Все тщательно перемешивают шейкером. Нельзя использовать горячую воду. Она приводит к тому, что белок просто сворачивается. Схема приема добавки полностью обусловлена целью, которую ставит перед собой человек:

Читайте также:  Почему диета не работает: 5 типичных ошибок вечно худеющих.

Для набора мышечной массы

Чтобы прибавлять объемы, на каждый килограмм собственного веса в сутки нужно потреблять не менее двух граммов белка. Подобное количество протеина довольно сложно получить из простых продуктов, поэтому и принимают добавку.

Употреблять протеин лучше всего за полчаса до занятий. Этого времени достаточно для его полноценного усвоения. Однозначного мнения о приеме добавки после тренировки нет. Однако, учитывая то, что нагрузки не позволяют пищеварительной системе работать на сто процентов, следует понимать, что сразу усвоить полноценный белок организм просто не в состоянии.

Изолят можно пить через 30-60 минут после завершения занятий. Непосредственно по окончании тренировки позволительно принимать лишь гидролизат.

Для похудения

К сывороточному протеину необходимо относиться как к пищевой добавке, а не средству для потери веса. Принимать это спортивное питание с целью похудения следует в качестве замены главному приему пищи. Лучше всего выпивать протеиновый коктейль вместо ужина либо до еды, но значительно уменьшая последующую порцию пищи.

Как правильно принимать сывороточный протеин

От концентрата следует отказаться и тем, кто желает похудеть, и в период сушки. Он содержит углеводы и жиры. Гидролизат усваивается слишком быстро, вызывая всплеск инсулина, что пробуждает аппетит. Идеальным выбором станет изолят.

Нежелательно пить добавку в качестве дополнения к основному рациону, поскольку это приведет к увеличению веса из-за:

  • усиления выработки инсулина, способного превращать глюкозу в жир;
  • калорийности, которая даже в одной порции протеинового коктейля довольно высока;
  • снижения выработки гормонов, помогающих расщеплять жировые отложения.

Переходить исключительно на сывороточный протеин, заменяя добавкой полноценную пищу, тоже нельзя. Это вредно для здоровья.

[attention type=red]Людям, набирающим массу либо худеющим, не следует принимать свыше 30 граммов белка за раз. Такое количество просто не усваивается. Пить коктейль следует три-пять раз в сутки. Первый прием обязательно должен приходиться на время после пробуждения, что позволяет получить силу, энергию, защитить мышцы от катаболизма.[/attention]

Сывороточный протеин — не единственный источник полноценного белка. Его количество в мясном белке доходит до 18%. Полностью переходить на такую пищу нельзя, поскольку практически третья часть приходится на жиры. Попытка получить белок исключительно из одного продукта не принесет пользы. Питаться нужно сбалансировано. В пищу рекомендуется потреблять не только мясо, но и крупы, а также яйца (в одном заключено 10 граммов белка). Протеиновые коктейли принимают с целью восполнить дефицит белка.

Плюсы и минусы белковой диеты

Дата: 14 декабря 2015 | 1136

Белковая диета — одна из самых эффективных для похудения, однако у нее есть как почитатели, так и ярые ее противники. Безусловно, протеиновая диета имеет много достоинств, и ее приверженцы говорят о и быстром эффекте и об отсутствии чувства голода во время ее соблюдения.

Противники же белковой диеты в качестве главного аргумента приводят возможные проблемы со здоровьем. В этой статье мы рассмотрим плюсы белковой диеты, как пользоваться ею для эффективного снижения веса, а также кому и в каких случаях она может нанести вред.

Суть белковой диеты

Недостаток белков в организме вызывает сбой в работе многих внутренних органов, изменение гармонального фона, ухудшение памяти, работоспособности, чувство усталости. Особенно опасно отказываться от белковой пищи при высоком уровне физической , что дневная норма белка для нормального здорового состояния организма в суточном рационе должна составлять:

  • от 65 до 117 г/сутки, для мужчин;
  • от 58 до 87 г/сутки, для женщин;

Белковая диета для похудения предполагает усиленное протеиновое питание плюс исключение из пищи продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов.

Почему происходит похудание на белковой диете?

Во время белковой диеты рекомендуется употреблять больше мяса, яиц, субпродуктов, это считается тяжелой пищей для переваривания.

Белковые продукты дают ощущение сытости на продолжительное время, но для того, чтобы их усвоить организм должен затратить много энергии на расщепление белков, которая составляет почти половину калорийности потребленного рациона.

Важно!

При обычном сбалансированном питании организм использует эту энергию из жиров и углеводов. Если же потребление их ограничивается, как на белковой диете, то организму приходится расходовать запасы жира, отложенные на «черный день».

Поэтому белковая диета для похудения очень эффективна. Однако она не предполагает полного исключения жиров и углеводов из рациона, это опасно для здоровья. Кроме того, любая белковая пища содержит и жиры и углеводы.

Продолжительность белковой диеты для похудения

Белковая диета для похудения, хотя и не является строгой монодиетой, но все же питание менее разнообразно, чем обычно, поэтому ее продолжительность не должна составлять более 2-4 –х недель.

Когда вы поймете основной принцип протеинового питания, будете избегать жирной и насыщенной быстрыми углеводами пищи, предпочитать больше овощей и фруктов, то диета постепенно переходит в стиль жизни, если не забывать о второй ее очень важной части.

Физическая нагрузка при белковой диете

Употребление богатой протеинами пищи одновременно с резким сокращением углеводов и жиров, приводит к перестройке метаболизма, направляет его на растрату жиров и позволяет быстро похудеть .

Однако сочетание белковой диеты и пассивного образа жизни провоцирует отек почек и возникновение мочекаменной болезни.

Поэтому специалисты рекомендуют сочетать белковую диету с достаточным поступлением воды, а также советуют больше употреблять овощей и фруктов.

Если в организм поступает много протеинов, но они не расходуются на восстановление мышц, так как нет физической нагрузки, то протеины образуют излишние азотистые соединения. Так как они не нужны, то организм начинает их активно выводить, перегружая почки.

Примерное меню белковой диеты на неделю

Белковая диета по дням Завтрак Обед Ужин
Понедельник
  • Тофу с баклажаними и белокачанной капустой под. соевым соусом
  • Яблоки  с арахисовым маслом
Вторник
  • Брынза или  сыр рикотта со свежими или замороженными ягодами
  • Рыба или  филе на гриле с со свежим  салатом из овощей
  • Бифштексы из индейки, блюдо из бобов или фасоли
Среда
  • Отварное мясо с кусочком цельнозернового  хлеба
  • Вареная фасоль, сырые овощи
  • Стейк  с салатом из зелени
Четверг
  • Йогурт, орехи, горсть ягод
Пятница
  • Куриное филе, отварное, запеченное или  на гриле с овощным салатом, кусочек твердого сыра
Суббота
  • Бифштексы из мяса индейки  или телятины с фасолью
  • Бургер из бобов с овощным салатом
Воскресенье
  • Творог с обезжиренной сметаной
  • Киноа(крупа по вкусу, напоминающая рис) с грибами
  • Крокеты из нута с  листовым салатом

Не смотря на это, такую систему питания нельзя назвать сбалансированной, ведь суточная потребность в витаминах и микроэлементах не обеспечивается.

Даже если пить аптечные витамины, это не спасает, поскольку некоторые из них, такие как A, D, E и K усваиваются при наличии жиров Уменьшая углеводы, мы ограничиваем организм в уровне сахара и тем самым снижаем свою работоспособность и выносливость.

Для сосудов тоже не очень хорошо, поскольку излишнее употребление белков животного происхождения — это лишний холестерин для них.

Противопоказана белковая диета людям с заболеваниями ЖКТ, дисбактериозом, почек, падагрой. В любом случае нужна рекомендация врача.

Посмотрите видео о плюсах и минусах витаминно-белковой диете, противопоказаниях и полезные советы