Аквааэробика – польза для здоровья, похудение

Аквааэробика известна людям с незапамятных времен. Тогда она использовалась больше с целью улучшить свое физическое здоровье.

Аквааэробика бывает нескольких видов. На каждом из них мы остановимся , что такое стретчинг, фитнес-йога, бурпи, суставная гимнастика и степ-аэробика.

Оздоровительная

Оздоровительная водная гимнастика подойдёт тем, кто хочет укрепить здоровье, поддержать работоспособность организма. Главная цель таких занятий — овладеть жизненно важными двигательными действиями, развить физические качества, приучить тело к нагрузкам, снять напряжение. Этот вид ещё и способствует закаливанию.

Спортивная

Спортивное направление необходимо как дополнение при занятиях любым видом спорта, чтобы достичь желаемых результатов в нём. Такую аквааэробику считают «зарядочным» и релаксирующим бонусом к вашим основным тренировкам.

Лечебная

Лечебное направление надо, чтобы восстановить здоровье и трудоспособность, «откорректировать» ваше тело, повысить тонус и улучшить общее самочувствие. При правильном распределении нагрузок упражнения становятся и реабилитационным средством.

Кому подойдут и как проходят занятия

Теперь давайте разберёмся, кому можно и нужно заниматься аэробикой в бассейне, а кому нельзя. И как же проходят такие занятия.

Кто может заниматься

Занятия подходят практически всем, кроме тех, у кого есть определённые противопоказания (о них мы поговорим дальше). Важно! Особенно этот вид аэробики полезен беременным и людям с варикозом и сердечно-сосудистыми болезнями.

Противопоказания и вред

Людям, у которых случаются судороги, головокружения и тошнота, астматикам и тем, кто страдает расстройствами вестибулярного аппарата, надо быть осторожными по отношению к такой аэробике. Им лучше упражняться в мелководных бассейнах и непременно рядом с инструктором. Аллергикам нельзя посещать бассейны с очень хлорированной водой. А людям, склонным к простудам, противопоказаны искусственные водоёмы с температурой воды меньше +20 °С. Ознакомьтесь с комплексом утреней гимнастики для всего тела. Могут испытывать определённые трудности на занятиях и люди с повреждёнными барабанными перепонками. Если у вас присутствуют серьёзные заболевания, к примеру, диабет или остеохондроз, предварительно проконсультируйтесь с врачом о возможности нагрузок и их интенсивности.

Основные правила

Обычно для подобных занятий используются закрытые бассейны. Самая подходящая глубина искусственного водоёма в этом случае — от 1 до 1,5 м. Если вы желаете сделать нагрузку на мышцы больше, то вам лучше выбрать занятия в более глубоком резервуаре, где опираться на дно будет затруднительно. Идя в фитнес-центр, вам не надо переживать о покупке инвентаря для занятий — утяжелителей, водных гантелей и т.д. В современных центрах есть нужное оборудование. Если же что-то приобрести понадобится (например, аквапояс или ласты), вам непременно сообщат об этом. Но есть и обязательные для приобретения вещи.

Перед началом занятий обзаведитесь купальником/плавками, шапочкой для бассейна, специальной водной обувью, а ещё очками для плавания. Что касается занятий, то вам стоит положиться на инструктора, который расскажет, какие упражнения, как и сколько их следует выполнять. Однако с некоторыми основными правилами вам всё же следует ознакомиться:

  • перед занятиями непременно разогрейтесь, пройдитесь по кромке бассейна, попрыгайте, поплавайте, привыкните к температуре воды;
  • начиная занятия, не спешите ускоряться, выполняйте упражнения постепенно. Не спеша, увеличивайте и глубину, на которой тренируетесь;
  • по чуть-чуть увеличивайте и длительность занятий, первые тренировки не должны продолжаться больше 30 минут. А музыка, сопровождающая занятия, на первых порах не должна быть очень быстрой.

Важно! Не гонитесь за тем, чтобы выполнить все упражнения сразу, прислушивайтесь к себе, если чувствуете, что устали — отдохните.

Аквааэробика для здоровья

1. Занятия полезны тем, что человек тратит достаточное количество калорий (около 700 за час тренировки по принципу аквааэробики). В ходе работы надо делать упражнения, оказывая сопротивление воде.

2. Кроме того, температура воды намного ниже температуры тела. Чтобы себя согреть, надо работать более усиленно.

3. Аквааэробные тренировки улучшают обменный процесс веществ, насыщают организм кислородом. В итоге сжигается достаточное количество жировых клеток.

4. Аквааэробика хороша для улучшения общего физического состояния организма. Нагрузка на суставы минимальная, мышцы задействованы максимально.

Читайте также:  ТОП-15 советов, как похудеть к весне. Правильное питание

5. Более того, это очень полезно для позвоночника. Люди, которые занимаются аквааэробикой, обретают стройную фигуру и ровную осанку.

6. Сердечно-сосудистая система получает свою пользу от этого вида спорта. Нагрузки на работу сердца невысоки, поэтому занятия не имеют противопоказаний даже для «сердечников».

Конечно, предварительно все же лучше проконсультироваться с врачом и не выполнять слишком уж больших нагрузок.

7. Для людей, зависимых от скачков давления, аквааэробика тоже полезна, поскольку поможет стабилизировать его.

8. Занятие этим видом спорта способно нормализовать работу нервной системы, улучшить аппетит и сон.

9. Благодаря занятиям аквааэробикой кожа всего тела становится упругой, эластичной. Холодная вода способствует уменьшению количества морщин, предотвращает их появление и замедляет процессы старения.

10. Выполняя упражнения в воде, вы не предаете свое тело изнурительным мучениям. Все занятия проходят легко и бодро.

После них вы не чувствуете такой усталости, как после любых занятий спортом на суше. В итоге, у вас отличное настроение, отменные эмоции и положительные впечатления.

Программа тренировок

Существует множество упражнений разной степени нагрузки. Итак, программа занятий в зависимости от подготовки группы:

  1. Разминка (базовая часть для всех уровней) – делаются разогревающие движения на суше (приседания, махи руками), в бассейне – плавание в умеренном темпе от бортика к бортику. Такая подготовка подготовит мышечную ткань, разгонит кровь и адаптирует к дальнейшим упражнениям.
  2. Начальный уровень – включает в себя следующие упражнения: махи ногами вперед-назад-в сторону, приседания, прыжки стандартные, прыжки с поджиманием ног. На первых тренировках акцентируется внимание на освоении правильного положения туловища, базовых движений и техники дыхания. В процессе приобретения навыков инструктор постепенно усиливает нагрузку. Длительность занятий – 35-45 минут.
  3. Средний уровень – в программу водной аэробики входят кардионагрузка, различные интенсивные прыжки, бег, включены также танцевальные комбинации. В результате тренировок по программе среднего уровня происходит активное сжигание жировых отложений,  подтягиваются и качаются мышцы, развивается пластичность. Продолжительность – 45-55 минут.
  4. Углубленный уровень – занятия проходят по программе среднего уровня, только в более быстром темпе. Дополнительно используются разные приспособления – гантели, палки, разные утяжелители.
  5. Завершение (для всех уровней) – осуществляется легкая растяжка, после этого – плавание в умеренном темпе.
Программа тренировок

Важно! Для достижения первых результатов достаточно 2-3 регулярных посещений в течение 3-х месяцев.

Особенности занятий водной гимнастикой для похудения

Вам также будет интересно: В ритме танца: аэробика для похудения

Аквааэробика для похудения дает нагрузку на плечевой пояс, мышцы груди и рук. Практически всегда в систему тренировочного комплекса включают упражнения для брюшного пресса. Касательно нижней части тела, отличную нагрузку получают ягодицы, благодаря этому убираются лишние жировые отложения, шлифуется целлюлит и оттачивается фигура.

Совет от диетолога Ирины Шилиной Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года. Узнать секрет ->

Кроме того, водные сеансы тренировок имеют такие преимущества.

  1. Они способствуют общему релаксу, очищению организма и избавлению от негативной энергетики. После них ощущается прилив жизненной энергии и подъем настроения. Также восстанавливается обмен веществ и метаболизм, а сон будет крепким, как у младенца.
  2. Этот вид спортивной активности является отличной альтернативой физическим нагрузкам и, как гласит восточная мудрость, оказывает положительное влияние на самочувствие и здоровье будущей мамы и малыша. Поэтому довольно распространенной является аквааэробика и среди беременных.
  3. Водная гимнастика показана практически всем. В отличие от других видов физической активности, противопоказания к ней практически отсутствуют. Однако временно стоит исключить тренировки в период острых инфекционных заболеваний, а также при наличии генитального герпеса и цистита.
  4. Пожилым людям также рекомендовано тренироваться в водной среде, особенно имеющим избыток веса и ведущим малоактивную жизнь. Для людей, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы, аквааэробика также принесет много пользы. Ведь тренировки в водной среде улучшают кровообращение и повышают выносливость организма. Однако для этой группы инструктор, как правило, подбирает специальный комплекс упражнений со сниженной нагрузкой.

В аквааэробике распространено использование вспомогательного инвентаря: аквапоясов, специальной обуви и перчаток с утяжелителями, а также гантелей, нудлов, мячей и др. Это позволяет повысить сопротивление водной среды и дополнительно увеличить силу мышечной нагрузки.

Если вашей главной целью является избавление от надоевших складок и лишних килограммов, и вы задаетесь вопросом, можно ли похудеть при помощи аквааэробики, можете уверенно отправляться на занятия. Уже после нескольких недель систематических нагрузок вы получите отличный результат.

Читайте также:  Как подтянуть бедра и ягодицы упражнениями в домашних условиях?

Эффект будет более внушительным, если сочетать аквааэробику и систему правильного питания. С таким подходом за месяц можно похудеть на 5 кг. Если изначальный вес большой, можно потерять и значительно больше.

Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне

Аквааэробика предусматривает комплекс упражнений. Сначала вы делаете разминку, потом тренер показывает ряд упражнений, выполнение которых и займет почти все время тренировки.

Упражнение 1. Нужно бежать на месте с высоко поднятыми коленями. Пытайтесь дотянуться ими до уровня груди.

Упражнение 2. Отводите поочередно ноги в стороны. Делайте это очень четко и плавно, чтобы максимально ощутить сопротивление с водой.

Упражнение 3. Поворачивайте корпус тела вправо и влево, но при этом нужно не стоять на одном месте, а подпрыгивать. Тогда упражнение будет более эффективным и сложным в выполнении. Это неплохо тренирует косые мышцы живота.

Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне

Упражнение 4. Зажмите между ног мяч и пытайтесь погрузить его под воду. Это хорошая тренировка для мышц пресса.

Это лишь небольшой перечень аэробных упражнений, предназначенных для выполнения в воде. Как правило, каждый тренер предлагает свой комплекс.

Последний этап тренировки — растяжка для абсолютно всех групп мышц. Вам предстоит тянуть ноги, руки, спину, мышцы живота и шеи. Это позволит снять напряжение с хорошо натренированных мышц, а также восстановить дыхание и нормализовать пульс.

Занятия в спортзале или аквааэробика

Многие не знают, чему лучше отдать предпочтение – спортзалу или водным процедурам. Если сравнивать тренажеры и водные упражнения, последние ничем не уступают.

Некоторые женщины сильно стесняются своего тела, поэтому отказываются от спортзала, тем более часто лишний вес сопровождается краснотой кожи, повышенным потоотделением.

Во время тренировок в бассейне не видно тела, тем более часто набирают группы, которые имеют общую проблему. А вот пот, который выделяется, начинает поглощать вода – она охлаждает организм. Занятия интересные, веселые, дарят возможность познакомиться с разными друзьями, отвлечься от многих проблем.

Таким образом, бассейн помогает не только стать красивыми, но и укрепляет здоровье. Тренируясь в воде, вы укрепляете мышцы, улучшаете рельеф тела, избавляетесь от стресса, нормализуете состояние нервной системы. Аквааэробика – универсальный вид спорта, который подходит и для пожилых людей, и для деток, и для беременных женщин. Главное заниматься правильно, прислушиваться рекомендаций тренера. Важно учитывать противопоказания – не всем подходят тренировки. Если у вас проблемы с кожей – хронический дерматит, экзема, псориаз, грибок и пр., нельзя проводить время в бассейне. Хлористая вода еще больше раздражает кожу, может привести к аллергии. Ведите активный образ жизни!

Плюсы и минусы

Преимущества

Коррекция фигуры – это одна из основных целей аквааэробики, так как регулярные занятия в водной среде максимально сбалансировано нагружают всё тело. В данном случае обеспечивается гармоничное формирование фигуры с одновременным устранением многих проблемных зон. Движения в воде оказывают попутно массажный эффект, а также благоприятно воздействуют на кожу, придавая ей эластичность и упругость.

Достоинствами аквааэробики является повышение тонуса мышц, коррекция фигуры, избавление от целлюлита, укрепление и восстановление травмированных участков. Также вода благоприятно воздействует на кровеносную систему, в особенности на сосуды, которые укрепляются за счет масштабной работы организма.

Немаловажным моментом в аквааэробике является психологический комфорт для людей, имеющих избыточный вес, так как их недостатки фигуры не видны на данных занятиях. Это обстоятельство в некоторых случаях имеет огромное преимущество, для людей, комплексующих по поводу своего тела.

Недостатки

Основным недостатком аквааэробики является наличие хлорки в воде бассейна, которая сушит кожу и требует дополнительного ухода за ней в этот период.

Занятия аквааэробикой затратнее обычных упражнений, так как помимо оплаты работы тренера в стоимость занятий входит ещё и аренда за бассейн.

Также сюда можно причислить и большое количество противопоказаний к занятиям аквааэробикой, о них мы говорили выше.

Аквафитнес и аквааэробика

Водные виды спорта помогают избавиться (или облегчить течение) от многих заболеваний, таких как гипертония, остеохондроз, варикозное расширение вен. В воде снижается давление на позвоночник и другие суставы. А потому все возрастающая популярность аквафитнеса (или аквааэробики) уже никого не удивляет.

Аквафитнес и аквааэробика

Аквафитнес — это занятия в воде, в бассейне, в реке или море и даже в ванной. Этот вид физических упражнений стал популярен в России не столь давно, но зато стремительно набирает своих почитателей среди женщин всех возрастов и комплекций.

Читайте также:  Пища для мозга: влияние питания на интеллект человека

В самом деле, чтобы заниматься обычным фитнесом (аэробикой, пилатесом, бодибилдингом) необходимо много условий и усилий. Представьте себе женщину в значительно превышающем желаемую норму возрасте или весе. Как трудно ей сделать первые шаги (в смысле упражнения)! Какая нагрузка ложится на ее суставы, мышцы и сердечно-сосудистую систему!

Аквафитнес и аквааэробика

Аквааэробика — полный простор, никаких возрастных ограничений и никаких противопоказаний. Кроме того, заниматься в воде можно даже беременным и женщинам с большим излишним весом.

При занятиях аквааэробикой отсутствует риск травматизма, при этом нагрузки в несколько раз больше, чем в «сухопутных» видах фитнеса, происходит укрепление мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И самое главное: чтобы заниматься в воде, не нужно уметь плавать. Занятия аквааэробикой проводятся на небольшой глубине и доступны даже женщинам, плавающим, как топор. К достоинствам аквааэробики можно отнести и то, что занятия возможны при любом уровне подготовки и нагрузка на суставы сведена к минимуму.

Аквафитнес и аквааэробика

Воду по праву можно назвать идеальным местом (средой) для развивающих выносливость и укрепляющих мышечную ткань физических упражнений, поскольку из-за сопротивления толщи воды каждое движение дается с гораздо большим усилием. К примеру, получасовой бег на суше приведет к потере 240 калорий, а такой же продолжительности забег в воде сожжет около 340 калорий. В отличие от бега на земле ваше тело не ощутит толчковых воздействий на суставы, поскольку вода защищает от повреждений. Даже часовое пребывание в воде (ныряние, плавание в среднем темпе, приседания, работа ногами, гребля руками) позволят вам потерять около 500 калорий.

Чтобы избавиться от такого же количества калорий на суше вам придется заниматься около 2—3 часов.

Аквафитнес и аквааэробика

Вот так, дорогие дамы! Думаю, польза аквааэробики очевидна.

Занятия аквааэробикой не требуют какого-то специального дорогого оборудования. Основное, что вам понадобится, — купальник и резиновая шапочка.

Аквафитнес и аквааэробика

Существуют и особые «штучки» для занятий. Например, резиновые перчатки с перепонками, хотя вместо них можно использовать небольшие куски фанеры с приделанными к ним веревками, чтобы их было удобнее держать. Такие приспособления позволяют усиливать давление воды и, соответственно, увеличивать нагрузку на мышцы и расход калорий.

Также можно использовать пенопласт размером с небольшую подушку-думку. Пенопласт хорош тем, что он не тонет в воде. Если начать его топить, то сопротивление воды создаст хорошую нагрузку на мышцы рук.

Аквафитнес и аквааэробика

Занятия аквааэробикой обычно проводятся в бассейне или на море, но некоторые из упражнений можно выполнять в обычной ванне, когда вы моетесь.

Аквафитнес и аквааэробика

Снаряды для аквааэробики

Отзывы и результаты, зафиксированные опытными спортсменами после занятий аквааэробикой, позволяют сделать вывод, что наиболее эффективно прокачать свое тело можно только с помощью использования дополнительных спортивных снарядов.

Во избежание травмирования себя или окружающих, во время занятий фитнесом в бассейне категорически запрещено использовать утяжелители из дерева или металла, применяемые при силовом тренинге в специально оборудованном зале. Также важно соблюдать расстояние между всеми участниками группы, чтобы избежать случайного столкновения при выполнении ими упражнения.

Наиболее часто в качестве спортивных снарядов для аквааэробики используется:

  • нудлс (вытянутая палка их пенопласта);
  • аквадиск (круг из пенопласта, предназначенный для использования при проработке рук);
  • аквастеп (возвышенность, устанавливаемая на дно бассейна);
  • эспандер (используется для тренировки мышц кистей рук);
  • мяч маленького или среднего диаметра;
  • утяжелители, крепящиеся на руки и ноги;
  • штанга с пенопластовыми блинами;
  • гантель с пенопластовыми блоками по краям.

Программа тренировок

Из вышеописанных упражнений легко составить индивидуальную программу тренировок. Можно выбрать вариант, когда один день посвящён проработке какой-то определённой группе мышц. Например, в понедельник заниматься только руками, в среду — ногами, в пятницу — талией, боками и животом. Как альтернатива — комбинировать их в рамках одного занятия. Именно такая версия примерной программы по аквааэробике для похудения предлагается ниже.

Количество повторов для каждого упражнения определяется уровнем физической подготовки. В среднем — 10 раз.

Программа тренировок

Аквааэробика — сравнительно новое направление в фитнесе, но уже ставшее невероятно популярным. Оно дарит только положительные эмоции, поднимает настроение, улучшает самочувствие. А главное — способствует быстрому и эффективному похудению.