9 разновидностей белковой диеты + важнейшие принципы питания

Марина Нико­ла­ева
выяс­нила, как выби­рать пра­виль­ные источ­ники белка

Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У каждого вида — свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно.

  • Животные

Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.

  • Растительные

Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.

Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:

Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.

С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: «Белково-жировая диета» и «Белково-углеводная диета».

Белковая пища для похудения

Похудение при помощи белковой пищи это замечательный способ. Суть белковой диеты состоит в том, что вам нужно увеличить потребление белка и снизить потребление углеводов и жиров. Полностью отказываться от углеводов не стоит, так как они необходимо в качестве энергии нашему организму. Также употреблять углеводы при такой диеты следует только в первой половине дня и лучше, чтобы это были медленные углеводы, к примеру, гречневая или овсяная каши.

В этой статье мы расскажем вам, как правильно накачать нижний пресс. Вы узнаете, чем нужно питаться и как тренироваться.

Здесь вы сможете узнать больше информации о протеиновом порошке. Вы наконец поймете, вреден он или полезен.

Также, не забывайте посещать нашу главную страницу — оставайтесь в курсе событий.

Как мы уже писали, на переваривание белка, организм затрачиваем большое количество энергии и если не давать эту энергии ему извне (углеводы), то организм будет использовать в качестве нее ваши запасы жира. А увеличение потребления белка не позволит вашему организму использовать в качестве энергии ваши мышцы. Вот такая простая суть у белковой диеты.

Основные продукты белкового питания

Ценность аминокислотного состава белкового питания определяется его идентичностью составу белков человеческого организма и наличию в нем незаменимых аминокислот.

Основные продукты белкового питания:

  • Мясо: говядина, а лучше телятина, постная свинина, мясо птицы, крольчатина содержат до 20% белков. В мясе содержатся все незаменимые аминокислоты в наиболее оптимальных соотношениях и в значительном количестве. Усваиваются белки мяса на 87-89%;
  • Рыба: содержание белка 16% в камбале, карпе, треске; 16-22% в лососе, 24% в тунце, икра рыбы содержит белка от 30% и больше. По биологической ценности рыбный белок близок к белку мяса, очень высоко в рыбе содержание важной незаменимой аминокислоты метионина. Усваиваются белки рыбы на 93-98%;
  • Яйца: белок куриного яйца практически полностью усваивается организмом и содержит все незаменимые аминокислоты в наиболее оптимальном для человека соотношении;
  • Молоко и молочные продукты – в цельном коровьем молоке 3-4% белка двух типов: казеина – 80% и сыворотки – 20%. У всех млекопитающих белки молока обеспечивают нормальное развитие и рост новорожденных, следовательно, содержат все незаменимые аминокислоты в требующемся для этого соотношении;
  • Растительные продукты – содержат 5-20% белка. Основными источниками растительного белка являются бобовые растения, такие как арахис, бобы, горох, чечевица, фасоль. В злаках (пшеница, рожь, овес, рис) содержание белка в два раза меньше. Растительные белки не содержат полного набора незаменимых аминокислот, но его можно получить, употребляя продукты растительного происхождения в правильной комбинации. Усваиваются растительные белки тяжелее, чем животные, но их усвоение более полное, и в растительных продуктах не содержатся токсины.
Читайте также:  Как правильно готовить пищу — полезные советы

В чем суть диеты без белка

Это один из способов очищения организма, который рекомендуется для нормализации обмена веществ, разгрузки белкового обмена, устранения отечности и снижения веса. Из рациона убирают продукты, которые могут оказывать раздражающий эффект на почки, возбуждающее действие на центральную нервную и сердечно-сосудистые системы (т.е. в которых имеются экстрактивные вещества, различные эфирные масла), а также убирают поваренную соль. К экстрактивным веществам относят лимонную, яблочную, щавелевые кислоты.

Но источники белка важно иметь при любой диете. Поэтому совсем из рациона его не убирают, а ограничивают употребление до 20 % всех веществ, которые поступают в организм в течение суток.

Специальным режимом питания при заболеваниях почек и нарушении обмена веществ является лечебный стол №7. О его особенностях остановимся ниже.

Рекомендованные продукты:

основную часть питания должны составлять фрукты и ягоды, а также приготовленные из них фруктовые супы, подливы, соки, компот и кисель;

овощи, овощные салаты, супы; лук в любом виде; зелень;

орехи;

зерна бобов;

молочные продукты;

не исключайте ржаной хлеб, мучные изделия на дрожжах без соли;

можете использовать при приготовлении блюд сливочное (с невысоким процентом жирности) и растительное рафинированное масло;

любые виды круп подойдут для включения их в рацион, как и макаронные изделия;

нежирные виды рыбы: лещ, треска, судак, минтай, карп, путассу, кефаль, хек. Их можно отварить или запечь.

яйца (не более 1 желтка в день). Вкусным будет омлет, приготовленный на пару.

желе, мед, варенье. Сахар можно заменять различными сахарозаменителями в таблетках;

сметанные, молочные, овощные, фруктовые соусы. Муку в данном случае не пассеруют.

некрепкий чай, кофе с молоком, отвар шиповника.

В каких продуктах содержится белок: таблица для похудения

Белок бывает растительным и животным.

Продукты с содержанием растительного белка:

  • Бобовые: горох, фасоль, чечевица.
  • Орехи.
  • Зерно.
  • Мука и мучные изделия.
  • Овощи зеленого цвета.
  • Семечки льна, тыквы.
  • Морская капуста, водоросли.
В каких продуктах содержится белок: таблица для похудения

Продукты с животным белком:

  • Мясо.
  • Рыба.
  • Яйца.
  • Морепродукты.
  • Молоко, кисломолочные продукты.

И животный, и растительный белок необходим организму. Специалисты рекомендуют потреблять больше растительного белка, так как именно он ускоряет метаболизм, способствует снижению веса, при этом животный белок должен присутствовать в рационе, но в меньшем количестве.

Узнайте, как пить протеин для похудения, а также как его выбрать мужчине и женщине.

Как правильно принимать препарат МКЦ для похудения? Читайте по ссылке.

Список белковых продуктов для похудения в таблице:

В каких продуктах содержится белок: таблица для похудения
Наименование продукта Содержание белка в 100 г продукта
Куриное мясо 20,8
Мясо индейки 21,5
Телятина 19,5
Говядина 18,7
Рыба 21
Фасоль 22
Творог 18
Орехи 16,2
Гречка 12
Пшено 11
Овсянка 11,3
Яйца 3
Молоко, кефир 3
Капуста 9
Шпинат 5,6
Спаржа 2,3

Полез­ные бел­ко­вые перекусы

Ста­рай­тесь добав­лять в рацион раз­но­об­раз­ные про­дукты, кото­рые не только содер­жат много белка, но также дают орга­низму необ­хо­ди­мые вита­мины, клет­чатку и полез­ные жиры.

Чече­вица

В одном ста­кане варе­ной чече­вицы — 50% реко­мен­ду­е­мой днев­ной пор­ции клет­чатки и 18 г белка, вме­сте с желе­зом, маг­нием и фоли­е­вой кис­ло­той. Также в чече­вице боль­шое коли­че­ство лей­цина и лизина — неза­ме­ни­мых аминокислот.

Чече­вица полезна для мик­ро­флоры кишеч­ника и сни­жает риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых заболеваний.

Для салата с чече­ви­цей нарежьте люби­мые овощи и добавьте при­правы, а для заправки отлично подой­дет баль­за­ми­че­ский уксус или олив­ко­вое масло.

Тунец

Тунец содер­жит много белка и мало кало­рий. Это отлич­ный вари­ант для сэнд­ви­чей с цель­но­зер­но­вым хле­бом или салата. Кроме того, в тунце много вита­мина В и селена, а также содер­жатся омега‑3 жир­ные кис­лоты, полез­ные для сердца.

В одной банке кон­сер­ви­ро­ван­ного тунца в соб­ствен­ном соку содер­жится 27 г белка и только 128 ккал.

Читайте также:  Фитнес упражнения для похудения дома — фото и видео уроки

Мин­даль

Полез­ные бел­ко­вые перекусы

Горсть мин­даля содер­жит 6 г белка, вме­сте с кото­рыми вы полу­чите боль­шин­ство неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот, вита­мин Е, маг­ний, клет­чатку и пор­цию жир­ных кис­лот омега‑6. Мин­даль, как и все орехи, отлично энер­гией, бла­го­творно вли­яет на сер­дечно-сосу­ди­стую систему и метаболизм.

Мин­даль — кало­рий­ная еда, поэтому кон­тро­ли­руйте раз­мер пор­ции. Одной гор­сточки в 30 г будет достаточно.

Хумус с овощами

Хумус гото­вят из нута, кото­рый, как и все бобо­вые, богат рас­ти­тель­ным бел­ком и клетчаткой.

В неболь­шой пор­ции хумуса (80 г) содер­жится 4 г белка. Добавьте к нему све­жую мор­ковь или сте­бель сель­де­рея и полу­чите быст­рый пере­кус с хоро­шей пор­цией клет­чатки и белка.

Паро­вые кот­леты из щуки с печё­ной свёк­лой и блан­ши­ро­ван­ным шпи­на­том в про­грамме сба­лан­си­ро­ван­ного спор­тив­ного пита­ния Solo YOU Sport

Тво­рог

Тво­рог содер­жит не только много белка, но также явля­ется отлич­ным источ­ни­ком каль­ция, фос­фора, селена, вита­ми­нов В2 и тво­рога содер­жит 14 г белка. Добавьте све­жие ягоды, фрукты или орехи, чтобы обес­пе­чить себе пор­цию клетчатки.

Яблоки с ара­хи­со­вым маслом

Это вкус­ный десерт, кото­рый пода­рит хоро­шую пор­цию белка и пользу для здо­ро­вья. В ябло­ках содер­жится много клет­чатки и анти­ок­си­дан­тов, а ара­хи­со­вое масло повы­шает «хоро­ший» холе­сте­рин и сни­жает «пло­хой» [1,2].

За счет высо­кой кало­рий­но­сти ара­хиса, для лег­кого пере­куса будет доста­точно сто­ло­вой ложки масла. В такой неболь­шой пор­ции содер­жится 4 г белка, а также много вита­мина Е.

Семена чиа

Семена чиа отно­сятся к пол­но­цен­ным бел­ко­вым про­дук­там и необ­хо­димы тем, кто ста­ра­ется не вклю­чать живот­ный белок в свой рацион. Две сто­ло­вых ложки семян содер­жат 4 г белка, полез­ные омега‑3 жир­ные кис­лоты, анти­ок­си­данты и боль­шое коли­че­ство клет­чатки. Добав­ляйте семена чиа в смузи, кашу, тво­рог или даже рис.

Тык­вен­ные семечки

Семечки под­хо­дят для быст­рого пере­куса или в каче­стве заправки для овощ­ного салата. Две сто­ло­вых ложки семе­чек дадут вам 5 г белка, клет­чатку, маг­ний, цинк и поли­не­на­сы­щен­ные жир­ные кислоты.

Брок­коли и брюс­сель­ская капуста

В срав­не­нии с дру­гими ово­щами, брок­коли содер­жит много белка — 3 г на 100 г. Вме­сте с этим вы полу­чите вита­мины С и К, клет­чатку и потас­сий. Бла­го­даря анти­ок­си­дан­там брок­коли поло­жи­тельно вли­яет на здо­ро­вье кле­ток и тка­ней орга­низма, сни­жает вос­па­ле­ния и под­дер­жи­вает ста­биль­ный уро­вень сахара в крови.

Полез­ные бел­ко­вые перекусы

Брюс­сель­ская капу­ста также богата рас­ти­тель­ным бел­ком (2,5 г на 100 г), вита­ми­нами А, С и К.

Грудка индейки

Мясо индейки — сплош­ной белок. Пор­ция грудки весом 85 г содер­жит около 26 г чистого белка. Пре­иму­ще­ство мяса индейки — низ­кое содер­жа­ние жира и кало­рий. Кроме того, индейка богата трип­то­фа­ном — неза­ме­ни­мой ами­но­кис­ло­той, кото­рая отве­чает за выра­ботку ней­ро­ме­ди­а­тора серо­то­нина, необ­хо­ди­мого для хоро­шего сна и настроения.

Кре­ветки

Кре­ветки — иде­аль­ный источ­ник белка и полез­ных веществ с мини­маль­ным коли­че­ством кало­рий. В пор­ции кре­ве­ток — 20 г белка и всего 84 ккал, а также вита­мин В12 и полез­ные жир­ные кис­лоты омега‑3 и омега‑6.

Киноа

В ста­кане при­го­тов­лен­ной крупы содер­жится 8 г белка. Зерна киноа богаты вита­ми­нами, мине­ра­лами, клет­чат­кой и анти­ок­си­дан­тами, а также обес­пе­чи­вают орга­низм всеми необ­хо­ди­мыми аминокислотами.

Кури­ное филе на гриле с бурым рисом в меню фит­нес-пита­ния Solo You Sport

Как распределить белок в течение дня

При составлении меню нужно чередовать белковую пищу растительного и животного происхождения.

Только тогда организм будет обеспечен всеми необходимыми микроэлементами. Чтобы поддержать баланс всех питательных веществ, лучше выбирать высокобелковую пищу.

Определив необходимое количество белка на день, его нужно разделить на 5 приемов пищи. В обед рекомендуется съедать больше всего – 45%, на завтрак и ужин – по 20%. В течение дня еще может быть 2-3 перекуса, на них нужно распределить оставшиеся 15%.

Думаю, вы понимаете, что это очень примерный план, всё зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Как правильно выходить из диеты

Чтобы зафиксировать положительный результат, необходимо постепенно вводить в рацион привычные продукты. Период адаптации организма после диеты рассчитывается из количества разгрузочных дней, умноженных на два. То есть если вы пять дней ели белковую пищу, то к привычному образу жизни будете возвращаться в течение следующих десяти.

Читайте также:  Как быстро, правильно и безопасно набрать вес

Правда, если вы не хотите, чтобы сброшенные килограммы снова вернулись, необходимо кое-что изменить, в частности, перейти на дробное питание и обязательно выпивать положенную норму воды. И не забывайте о физической активности.

Старайтесь не пить чай, кофе и компоты с сахаром, желательно вообще его исключить из рациона. Поверьте, вы быстро привыкнете. Если совсем невмоготу без сладкого, то ешьте мёд, но в малых количествах. Чуть позже можете позволить себе грамм тридцать чёрного шоколада.

Мясные продукты так и должны остаться в меню в качестве главного блюда, но ежедневно добавляйте к ним что-нибудь новое – гречневую кашу, макароны твёрдых сортов, запечённый картофель или отварной в мундире. Постепенно увеличивайте количество каш до двухсот граммов в день.

Нормы употребления белка для беременных

Нормы употребления белка беременными практически не отличаются от норм, которых следует придерживаться спортсменам и обычным людям. Однако врачи-диетологи рекомендуют будущим мамам увеличить среднедневное употребление белка до 2,5 г на 1 кг массы тела женщины. Так, если вес тела составляет 60 кг, то и в день женщине следует съедать 120 г протеинов.

Наиболее приемлемым при белковой диете будущих мам является пятиразовое питание. Дневную норму белка следует разделить на пять приемов пищи.

1 прием – 30% белка (≈36 г).

2 прием – 10% белка (≈12 г).

3 прием – 40% белка (≈48 г).

4 прием – 10% белка (≈12 г).

5 прием – 10% белка (≈12 г).

Первый прием пищи желательно проводить не позже, чем через час после пробуждения. Ужин должен быть не позже, чем за два часа до сна. Эта схема обеспечит оптимальное усваивание полезных веществ и послужит основой здорового развития ребенка и хорошего самочувствия будущей мамы.

О друзьях наших меньших

Безбелковая диета для собак и котов заключается в уменьшении количества мясных и белковых продуктов в рационе животных. Жидкости потребуется больше. Пища должна быть влажной.

При сильной интоксикации животным нельзя давать кашу со сливочным маслом и сахаром. Если анализы улучшились, можно добавить в рацион белок яичный, а через несколько дней куриную грудку. Обязательно, в этот период, надо контролировать уровень мочевины в крови.

Если состояние стало стабильным, можно давать собакам и котам специальные лечебные консервы.

Главные ингредиенты при безбелковой диете для животных – крупы. К ним можно добавить измельченные очистки от овощей, остатки зелени. Все это витамины.

Один раз в неделю за час до приема пищи при безбелковой диете можно давать животным пюре из фруктов с йогуртом. Пюре некислое и его количество в два раза меньше, чем обычная порция.

Один раз в месяц можно проводить для животных «рыбный день». Берется продукт с содержанием малого количества белка.

Рецепт «вкусного» блюда для животных. Берется триста грамм капусты столько же и рыбы. Варится уха, к ней добавляется измельченная капуста. Все томится десять мину. Постарайтесь убрать из блюда все рыбьи косточки.

Безбелковая диета рекомендуется котам и собакам с острыми и хроническими заболеваниями почек.

Только после беседы с врачом можно приступить к использованию безбелковой диеты. Злоупотреблять ею не стоит. Ее длительность не более десяти дней. Для похудения — это оптимальный срок. За этот период можно убрать несколько сантиметров и снизить вес до семи килограммов. Совсем отказываться от белка нельзя. Без протеина вместе с жиром уходит и мышечная масса.

Сначала это питание было предназначено для людей с заболеваниями почек. Ведь белки увеличивают нагрузку на этот орган. Состояние человека стало улучшаться, а вес его, начал снижаться. Это и сделало популярным данный вид питания.

Первые дни отказаться от употребления привычных продуктов будет трудно, но со временем во всем теле появится легкость.

Зачем нужна соль и минералы узнаете и следующего видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+Одноклассники