4 мифа о глютене, в которые пора перестать верить

Здоровым людям не пойдет на пользу безглютеновая диета, считает врач-диетолог ФНКЦ ФМБА России Анастасия Ефимова. Выбирать такой тип питания должны только те, кто страдает целиакией – заболеванием, которое связано с нарушением работы толстой кишки.

Ожидания и реальность

Придерживающиеся безглютеновой диеты преследуют разные цели: улучшение здоровья, самочувствия, физической формы, похудение, укрепление сердечной мышцы, профилактика или лечение некоторых заболеваний. В последнем случае даже врачи иногда рекомендуют исключение глютена, в том числе при некоторых видах дерматитов, аутизме, сахарном диабете, других патологиях, хотя подтверждающих исследований в этой области нет (за исключением целиакии – аутоиммунного заболевания, связанного с непереносимостью глютена). В некоторых случаях действительно отмечаются позитивные сдвиги, но при этом, кроме диеты, применяется и основное лечение.

Также не доказана эффективность безглютеновой диеты для борьбы с лишним весом. Продукты-заменители часто оказываются не менее калорийными, так как содержат повышенное количество жиров, сахара. Более того, есть факты, что больные целиакией при отказе от клейковины обычно набирают вес.

Понедельник

  • Завтрак:  Молочная рисовая каша в мультиварке с цитрусовым топпингом
  • Обед:  Гороховый суп с яблоками
  • Полдник: Творожно-пшенная запеканка
  • Ужин: Кукурузная каша в мультиварке с фрикадельками, Салат из моркови и кураги как в детском саду

Вторник

  1. Завтрак: Молочная гречневая каша в мультиварке
  2. Обед: Борщ как в детском саду
  3. Полдник: Творожно-пшенная запеканка
  4. Ужин: Кукурузная каша в мультиварке с фрикадельками, Салат из свежей капусты с яблоком

Среда

  • Завтрак: Сладкая рисовая запеканка
  • Обед: Борщ как в детском саду
  • Полдник: Яблочные кексы на растительном масле
  • Ужин: Оладьи из фарша индейки, Картофельное пюре, Салат с фасолью и запеченной морковью

Четверг

  1. Завтрак: Пшенная каша
  2. Обед: Картофельный суп с рыбными фрикадельками как в детском саду
  3. Полдник: Яблочные кексы на растительном масле
  4. Ужин: Оладьи из фарша индейки, Картофельное пюре, Салат из корневого сельдерея и яблока

Пятница

  • Завтрак: Рецепт омлета с молоком
  • Обед: Картофельный суп с рыбными фрикадельками как в детском саду
  • Полдник: Сырники без яиц
  • Ужин: Колбаски из семги, Рис отварной, Салат из свежей капусты

Суббота

  1. Завтрак: Гречневая каша

Обед: Капустняк из свежей капусты

  1. Полдник: Сырники без яиц
  2. Ужин: Колбаски из семги, Рис отварной, Салат из свеклы, апельсина и сыра

Воскресенье

  • Завтрак: Запеканка рисовая с соусом яблочным как в детском саду
  • Обед: Капустняк из свежей капусты
  • Полдник: Смузи с вишней и бананом
  • Ужин: Как приготовить оладьи из печени и гречки, Салат из пекинской капусты с огурцом (исключить сухарики)

Как видно из  этого безглютенового меню,  рецептов без глютена много и их количество позволяет готовить  разнообразные блюда. За неделю можно попробовать большое количество разных каш, рецептов из мяса и рыбы. Ежедневно – салаты из свежих овощей. И даже кексы и оладьи. Такое питание будет полезно не только детям с целиакией, но и их родителям, поэтому может смело быть реализовано для всей семьи (готовя для детей, уксус, соевый соус и специи не добавляем).

Миф 2: Глютен вреден для организма

Важно понимать, что реакция на глютен может возникать не только у людей с диагнозом целиакия. "Вынужден признать, что теоретически попасть в эту категорию может каждый человек", — говорит Грин. Несмотря на то, что нет окончательного набора симптомов или теста, чтобы диагностировать чувствительность к глютену, вам стоит прислушаться своему организму. Распространенная симптоматика — боли в животе, головные боли, усталость, потеря концентрации и депрессия.

Почему на безглютеновой диете худеют и почему… не худеют?

Нельзя не отметить тот факт, что некоторые люди, не страдающие целиакией, перейдя на продукты без глютена действительно отмечают нормализацию массы тела. Причин тому несколько. Во-первых, некоторые адепты безглютеновых продуктов просто исключают из питания белый хлеб и сдобу. Что, естественно, сказывается положительно на массе тела. Во-вторых, для тех, кто привык буквально «не глядя» отправлять в рот все подряд, уже сам факт внимательного изучения свойств того или иного продукта играет важную роль. Вопрос «есть ли в этом продукте глютен?» может повлечь за собой и другие вопросы: о калорийности, полезных и вредных свойствах продукта, его совместимости с другими продуктами и последущие благотворные изменения рациона. Разумеется, это тоже большой плюс и исключать его нельзя. Ну и наконец сугубо психологический фактор: безглютеновая диета для некоторых людей обеспечивает буквально «эффект плацебо». Они считают, что таким образом придерживаются здорового образа жизни, заботятся о себе и у некоторых это обстоятельство также вносит свою лепту в снижение массы тела.

Читайте также:  Вареное яйцо вкрутую — калорийность и содержание БЖУ

С другой стороны, немало и тех, для кого переход на безглютеновое питание никак не повлиял на массу тела или даже способствовал его повышению. Например, глютена нет в мармеладе, картофельных чипсах и майонезе, но масса тела от такой еды вряд ли станет снижаться, да и здоровья явно не прибавится. Более того, отдельные производители продуктов питания выпускают безглютеновые продукты, щедро сдобренные вредными химическими добавками. Современные технологии позволяют удалить глютен из продукта — но взамен ему приходится что-то добавлять! В результате печенье без клейковины, но с целым букетом ароматизаторов, усилителей вкуса, красителей, трансжиров, эмульгаторов, консервантов вряд ли будет «здоровее» обычного домашнего песочного печенья со сливочным маслом, яйцами и мукой. Люди, которые привыкли к высокоуглеводистому рациону, после резкого отказа от содержащих глютен продуктов нередко стремятся найти альтернативу меню и «добирают» калории сладостями и жирами, пусть и безглютеновыми — такой подход также может стать причиной «обратного эффекта» диеты.

Отсутствие глютена не делает продукт автоматически полезным для здоровья.

Есть еще один важный момент. Избыточная масса тела у некоторых людей является причиной реальных нарушений пищеварения. Вздутие, тошнота, нарушения стула, а вместе с ними и лишние килограммы нередко приписываются непереносимости глютена и делается вывод о необходимости отказа от клейковины. Чаще всего этот вывод ошибочный: сбои в процессах пищеварения могут быть следствием гастрита, панкреатита, дискинезии желчевыводящих протоков, колита, гепатозов и многих других заболеваний, никак не связанных с переносимостью клейковины. Только врач, после соответствующего обследования, может сделать вывод о настоящих причинах нарушения пищеварения и рекомендовать не только лечение, но и соответствующую диету. Самодиагностика и самолечение опасны!

Жизнь с глютеновой болезнью: что это такое?

Безглютеновая диета является строгой и пожизненной при наличии симптомов целиакии:

  • герпетиформный дерматит с зудящей сыпью;
  • усталость;
  • диарея, запор, метеоризм, боли в животе;
  • головная боль;
  • железодефицитная анемия;
  • мышечные и суставные боли;
  • перепады настроения, депрессия, плохая концентрация внимания;
  • онемение рук и ног;
  • остеопороз;
  • бесплодие и сбои менструального цикла;
  • ожирение или худоба.

Статистика показывает, что 83% людей попросту не знают о чувствительности или непереносимости глютена, употребляют хлеб, макароны, печенье и торты, ухудшая собственное самочувствие. Осложнение целиакии — остеопороз, аутоиммунные заболевания и рак. Потому глютеновая диета для похудения — это всего лишь побочный эффект, испытываемый по-настоящему больными людьми, которые вынуждены корректировать питание.

Жизнь с глютеновой болезнью: что это такое?

Существует три вида непереносимости клейковины:

  1. Целиакия — тяжелое генетическое аутоиммунное заболевание, которое встречается у 1% населения планеты.
  2. Чувствительность (непереносимость) — вызывает аналогичные симптомы, но без повреждений кишечника.
  3. Аллергия на пшеницу провоцирует различные реакции, начиная от легкой крапивницы и завершая анафилактическим шоком.

Глютен в продуктах питания

Выше было сказано, что большинство продуктов содержат клейковину, поэтому мы не будем заниматься их перечислением. Но некоторые, на первый взгляд безопасные продукты производители искусственно насыщаются этим компонентом. Рассмотрим несколько примеров:

  • белок вводят при заморозке продуктов для сохранения вкуса, цвета и аромата;
  • он содержится в искусственных морепродуктах;
  • входит в состав диетической выпечки, украшенной глазурью или посыпками;
  • «зону риска» составляют соки, кроме свежеотжатых;
  • используется в качестве загустителя в кетчупах, соусах, подливах;
  • применяется в спортивном питании, где обозначен как протеин;
  • содержится в самых разных напитках: газированных, алкогольных, кофейных.
Глютен в продуктах питания

В некоторых случаях его вводят в продукты под маркой пищевых добавок: Е150, Е637, Е411, Е953. Иногда переименовывают в модифицированный крахмал. Любые зерновые культуры имеют клейковину в составе. В сутки человек в среднем получает с пищей от 10 до 40 г глютена, и большая его часть входит в состав хлеба и муки, из которой он выпекается.

Важно! Выбирая продукт без глютена, не забывайте о том, что он в некоторых случаях обрабатывается клейковиной на конечной стадии приготовления. Например, перед упаковкой конфеты посыпают мукой: так их легче вынуть из обертки. Так что на выходе продукт содержит опасный для людей с его непереносимостью ингредиент.

Читайте также:  Питаюсь хорошо, но худею. Стоит ли волноваться?

Существуют аналоги муки, которые не содержат опасный для некоторых людей белковый компонент:

Глютен в продуктах питания
  • рисовая, распространенная в восточной кулинарии;
  • гречневая, используемая в диетическом питании: она некалорийна, но при этом богата клетчаткой;
  • кукурузная содержит отруби и минимум калорий.

Безглютеновая мука является идеальным продуктом при соблюдении диет. Она богата клетчаткой, каротином и витаминами группы В, что исключает недостаток этих компонентов в ходе диетических разгрузок. Минимум калорий помогает в снижении массы тела. Из муки можно приготовить слоеное, постное и дрожжевое тесто, как и из обычной.

Важно! Если вы не уверены, что в продукте нет вредного соединения, лучше от него отказаться. Обычно на упаковке ставится значок «Без глютена». Это имеет значение при покупке муки, зерновых хлебцев, любой выпечки.

Глютен в продуктах питания

Меню безглютеновой диеты

Имея разрешенные и запрещенные списки, составим недельное меню.

Предложим по 7 вариантов.

Завтраки.

  1. Рисовая каша с ягодами, ломтик кукурузного хлеба с брынзой, кофе с молоком.
  2. Творог с кусочками фруктов, рисовые хлебцы с мёдом, кофе.
  3. Яичница, безглютеновый хлеб с сыром, чай.
  4. Гречневые оладьи с мёдом, молоко.
  5. Кукурузные хлопья с простым йогуртом, яйцо, яблоко, чай.
  6. Сырники с картофельным крахмалом, молоко.
  7. Гречневая каша, булочка из рисовой муки с сыром, кофе.
Меню безглютеновой диеты

Обеды.

  1. Куриный бульон с яйцом, плов, салат из редиса, сок.
  2. Борщ с мясом, биточки с безглютеновыми макаронами, морковный салат, компот из сухофруктов.
  3. Щи, запечённый минтай с рисом, свекольный салат, зеленый чай.
  4. Овощной суп, отбивная грудка индейки с фасолью, черничный кисель.
  5. Уха, куриное суфле с чечевицей и маринованным огурцом, сок.
  6. Сырный суп со шпинатом, щука, припущенная в масле, с отварным картофелем, салат из капусты, компот.
  7. Грибной суп, баранина с тушёной капустой, морс.

Иногда безглютеновую диету назначают маленьким детям из-за колик и газообразования.

Полдники.

  1. Запечённое яблоко с мёдом.
  2. Творожная масса с абрикосовым пюре.
  3. Мамалыга с клубникой, кефир.
  4. Фруктовый салат с йогуртом.
  5. Сыр, 2 фрукта.
  6. Печенье из рисовой муки, мёд, айран.
  7. Орехи, фрукты, йогурт.

Ужины.

  1. Голубцы со сметаной, томатный сок.
  2. Рататуй, свиная отбивная, чай с молоком.
  3. Печеная картошка с соленой семгой, кофе.
  4. Пшенная каша с тыквой, ряженка.
  5. Фаршированные перцы, кисель.
  6. Картошка жареная с грибами и луком, чай.
  7. Тушеная фасоль с говядиной в томате, кофе с молоком.
Меню безглютеновой диеты

Представленное для безглютеновой диеты меню на неделю поможет разнообразить питание сочетанием различных вариантов предложенных блюд и поиском новых.

В большинство готовых продуктов без глютенов добавляют синтетические заменители, достаточно вредные для организма. Стоит внимательно изучать состав.

Безглютеновая диета — меню на неделю

Если кажется, что ограничений слишком много – вот пример меню на неделю для тех, у кого непереносимость глютена.

Понедельник

  • На завтрак – каша из риса, можно с ягодами, кофе или чай
  • На обед – сырный суп со шпинатом, порция запеченной грудки с картофелем, овощной салат, чай или кофе
  • На ужин – пшенная каша, можно с орешками, кефир или чай
  • Перекусы – натуральный шоколад (немного), фрукты

Вторник

  • На завтрак – рисовые хлебцы, творог с фруктами, кофе или чай
  • На обед – бульон куриный, рис с грибами или мясом
  • На ужин – печёная картошка, любая рыба, чай или кефир
  • Перекусы – банан, натуральный шоколад (немного)

Среда

  • На завтрак – омлет, безглютеновый хлеб, кофе или чай
  • На обед – рыбный суп, гречка, куриная котлета, салат, кофе или чай
  • На ужин – творожная запеканка без муки или с рисовой мукой
  • Перекус – йогурт без добавок или кефир, рисовые хлебцы

Четверг

  • На завтрак – морковный салат на оливковом масле, орехи, вареное яйцо, кофе или чай
  • На обед – овощной суп, фасоль в томате, запечённая курица, кофе или чай
  • На ужин – рис, тушеная рыба, чай или кефир
  • Перекусы – творог, фруктовый салат

Пятница

  • На завтрак – кукурузные хлопья с молоком, 2 банана, кофе или чай
  • На обед – борщ, (как приготовить борщ без зажарки) безглютеновые макароны, отбивная, кофе или чай
  • На ужин – гречневая каша с грибами, чай или кефир
  • Перекусы – сыр, йогурт без добавок, банан

Суббота

  • На завтрак – оладьи из кукурузной муки, мёд, кефир
  • На обед – грибной суп, куриная котлета с рисом, кофе или чай
  • На ужин – тушёные овощи с рыбой,
  • Перекусы – орехи, йогурт без добавок

Воскресенье

  • На завтрак – сырники без муки с картофельным крахмалом, сухофрукты, кофе или чай
  • На обед – рыбий суп, запечённая курица, рис, кофе или чай
  • На ужин – драники, салат, йогурт без добавок или кефир
  • Перекусы – печные яблоки с мёдом
Читайте также:  Правильное питание для набора мышечной массы

Безглютеновая диета также подойдет для похудения. Наше меню на неделю подойдет и тем кто решил заняться своим питанием и улучшить здоровья.

Так почему же безглютеновые диеты так популярны?

Скорее всего, популярность связана с комбинацией факторов, в том числе:

  • Людям может оказаться эта идея близка.
  • Странная логика. Некоторые думают: глютен плохо для людей с целиакией, может быть, это плохо и для меня.
  • Признание от знаменитостей. Если элиминация клейковины поощряется кем-то, кем восхищается человек, от кумира или авторитета, люди часто им доверяют и решают, что тоже должны это попробовать.
  • Сарафанное радио. Отзывы могут быть мощным стимулом к принятию решений. Услышав о ком-то, с назойливыми симптомами, которые, наконец ушли, после того как он перестал употреблять клейковину, это трудно игнорировать.
  • Маркетинг — Никогда не недооценивайте силу убеждения. Те, кто продает безглютеновые продукты или книги о безглютеновых диетах, часто, достаточно убедительны в своих попытках завлечь или продать свой товар, даже если у них вообще нет никаких научных обоснований, в поддержку своего продукта и его качеств.

На самом деле, практически любое вмешательство в здоровье сопряжено с определенным риском. Отказ от клейковины полностью не является исключением. Перед шагом в  безглютеновую жизнь, и покупкой продуктов без глютена, остерегайтесь!

Это может вам не только не помочь, но может вызвать проблемы, и это, скорее всего, может серьезно «ударить по вашему карману».

Хоть в популярном опросе Consumer Reports люди делали выбор в пользу того, что диеты без глютена более питательны и содержат больше минералов и витаминов, чем обычные продукты питания, гораздо чаще бывает наоборот.

Безглютеновые продукты обычно менее обогащены фолиевой кислотой, железом и другими питательными веществами, чем обычные, содержащие клейковину, продукты.

Продукты без глютена имеют больше сахара и жира.

В нескольких исследованиях выявлена тенденция к увеличению веса и ожирению среди тех, кто придерживается диеты без глютена (в том числе с целиакией).

Продукты без глютена, как правило, дороже, чем обычные продукты.

Это напоминает вариант с органическими продуктами: люди часто готовы платить больше за продукты, которые, по их мнению, более здоровые. Проблема в том, что практически нет доказательств того, что эти продукты на самом деле лучше для вас.

Правда или пиар: безглютеновая диета помогает быстро худеть

Дрю Бэрримор, Виктория Бекхэм и Гвинет Пэлтроу на вопрос о том, как им удается так хорошо выглядеть, отвечают, что это заслуга новой безглютеновой диеты. Правда это или очередное модное веяние?

Глютен, или клейковина – это сложный белок, который содержится в различных злаках, например, пшенице, овсе, ячмене и т.д.  В пищевой промышленности чистый глютен используют для придания продуктам эластичности, и он не имеет вкуса. Например, возьмите упаковку йогурта и почитайтесь состав. Модифицированный пищевой крахмал – это и есть клейковина.

Но в мире есть 1% людей, организм которых не переносит глютен. Иммунная система начинает с ним бороться, из-за чего появляется аллергия.

Глютен и здоровые люди

Диетологи не могут точно ответить на вопрос, вреден ли глютен здоровому человеку, но точно знают, что клейковина не растворяется в воде и при излишествах наслаивается на стенки кишечника, снижая эффективность его работы. Последствия от этого самые разнообразные и все неприятные – ожирение или излишняя худоба.

Но одновременно без глютена организм прекращает получать достаточное количество витаминов группы В и D, магния и железа. Поэтому, исключать полностью продукты с высоким содержанием клейковины из рациона или нет, это может решить только диетолог, причем после того, как вы сдадите ряд анализов.

В каких продуктах не содержится глютен?

  1. Свежие фрукты и овощи не содержат клейковину, а во сухофрукты и замороженный вариант – возможно.
  2. Мясо, птица, рыба – в этих продуктах нет глютена, если только вы не покупаете полуфабрикаты из них.  В последние зачастую добавляют клейковину.
  3. Молоко и молочные продукты не содержан глютен, если вы употребляете в пищу домашний вариант. Покупая продукты в супермаркете, обращайте внимание на состав.
  4. Злаки и бобовые, например, гречка, пшено, кукуруза, киноа, горох, нут, чечевица и фасоль – это вкусные безглютеновые продукты.  С ними можно смело экспериментировать на кухне.