16 простых упражнений для сжигания жира в области живота и боков

Многие женщины хотят немного «убрать» в определенной части тела. Помните, что только при комплексных занятиях спортом ваше тело будет выглядеть красивым и здоровым.

Причины появления жира в области талии у женщин и мужчин

Из всех проблем с фигурой, жировые отложения на животе и боках наименее эстетично выглядят и наиболее опасны для здоровья, потому что жир обволакивая внутренние органы, нарушая их работоспособность. Основные причины его появления:

  1. Неправильное питание. Обилие сахаросодержащих, мучных, жирных продуктов и фастфуда в рационе чревато отложением лишнего веса в области живота и боков. Самыми опасными в этом плане считаются трансжиры.
  2. Переедание. Даже если меню человека в целом содержит здоровую пищу, но употребляется она в чрезмерных количествах — пищеварительная система не успевает с ней справляться, она остается загнивает в складках кишечника в виде шлаков. Это влияет на объемы нижней части живота. Кроме того, огромные порции растягивают желудок, что тоже способствует увеличению средней и верхней части живота. И при переедании в организм поступает слишком большое количество энергии, она не успевает израсходоваться и откладывается в проблемных местах в виде жировой прослойки.
  3. Гормональные сбои, чаще всего возникшие как следствие стрессовых ситуаций. Нарушенный режим сна, переживания и чрезмерные нагрузки способствуют выделению «гормона страха» кортизола. Регулярное обилие его в организме притормаживает обмен веществ, что приводит к набору веса.
  4. Употребление алкоголя, особенно пива в больших количествах. Напрямую этот факт влияет на большой живот только в том плане, что большое количество жидкости растягивает желудок. Более серьезной проблемой считается то, что спиртные напитки провоцируют чувство голода и после их употребления человек употребляет большое количество пищи.
  5. Возраст. Женщины менее склонны иметь жировые запасы в области живота и талии, чем мужчины. Но после 40 лет, когда наступает пременопауза и выработка количества женских гормонов уменьшается, объемы талии увеличиваются и у них.
  6. Физическая пассивность. Многие люди считают, что избавится от живота можно при выполнении упражнений на мышцы пресса. Но если оставить рацион питания неправильным, то они укрепятся и увеличатся, оставаясь под жировой тканью, что сделает живот и бока еще большими в объемах.

Принципы питания

Чтобы правильно определиться с тем, как убрать бока и живот максимально эффективно, при выборе методики похудения следует исходить из причины, вызвавшей увеличение их объемов и веса в целом:

  • если проблема заключается в постоянном переедании, пристрастии к жирной, сладкой и другой высококалорийной пище, то в первую очередь необходимо кардинально изменить свой рацион и режим питания;
  • если жир отложился из-за малоподвижного образа жизни – нужно повысить физическую активность, больше двигаться, выполнять упражнения, дающие нагрузку на область талии и позволяющие быстро убрать жир в проблемных зонах;
  • при подозрении на наличие заболеваний печени и других органов брюшной полости перед тем, как убрать живот, надо сначала пройти обследование и провести соответствующее лечение;
  • если живот стал больше после беременности, его можно вернуть в прежнюю форму с помощью кратковременной диеты в комплексе со спортивными занятиями;
  • если причиной ожирения стало чрезмерное употребление пива, то для уменьшения объемов тела сначала нужно отказаться от этой привычки, а затем сесть на подходящую диету.

В большинстве случаев, чтобы избавиться от жира в области талии нет необходимости сидеть длительное время на жестких программах похудения. Для кратковременного эффекта, например, перед важным мероприятием, можно использовать непродолжительную строгую диету, а для достижения стабильного результата – перейти на правильное питание и систематические тренировки.

В целом, для уменьшения объемов в области живота рекомендуется выполнять некоторые обязательные правила:

  • соблюдать питьевой режим, выпивая на менее 1,5–2-х л воды в сутки – сразу после пробуждения, затем за 30 минут перед каждым приемом пищи;
  • отказаться от вредных для фигуры продуктов, уменьшить потребление соли;
  • контролировать размер разовой порции – она не должна превышать 250 г;
  • принимать пищу 5–6 раз в день с промежутком максимум в 3 часа;
  • повысить физические нагрузки.

Следует учитывать, что любая диета против живота должна основываться на дробном питании. Употребление маленьких порций с небольшими перерывами будет обеспечивать организм необходимым количеством энергии, предупредит появление сильного чувства голода, а, главное, позволит уменьшить объем желудка, что поможет насыщаться меньшим количеством еды и непосредственно скажется на величине живота.

Читайте также:  Консервированная морская капуста польза и вред

Также важно составлять ежедневное меню из тех продуктов, которые не ведут к отложениям висцерального (внутреннего) жира, являющегося основной причиной увеличения объемов. К таким продуктам относятся:

  • постное мясо (курица, телятина, кролик);
  • зелень, свежие овощи, фрукты, ягоды (кроме картофеля, бананов, винограда);
  • сухофрукты, орехи;
  • бобовые, крупы;
  • рыба, морепродукты;
  • яйца;
  • нежирная молочнокислая продукция;
  • оливковое и льняное масло.

Также следует полностью отказаться от жирных, жареных, мучных блюд, копченостей, полуфабрикатов, фаст-фуда, сладостей, других вредных для красоты и стройности продуктов. Если они будут присутствовать в меню, то уменьшить объемы талии будет довольно сложно, а в большинстве случаев абсолютно невозможно.

При этом следует учитывать, что есть научные доказательства способности некоторых продуктов ускорять метаболизм и запускать процессы жиросжигания в местах наибольшего скопления жиров, то есть на животе, боках и бедрах. Диетологи рекомендуют употреблять:

  • имбирь;
  • капусту всех видов и сортов;
  • свежие огурцы;
  • молочку, за исключением молока;
  • зеленый чай;
  • грейпфрут;
  • корицу;
  • хрен.

Также полезно красное вино в небольших количествах (100 мл в сутки), поскольку в нем содержится ресвератрол, расщепляющий и препятствующий развитию жировых клеток.

Чтобы стимулировать работу организма и ускорить похудение в проблемных зонах нужно больше двигаться, регулярно посещать баню или сауну, проводить массаж и обертывания. Но самое главное – нужно из большого разнообразия правильно выбрать вид диеты, ведь они сильно отличаются друг от друга по составу продуктов, ограничениям и продолжительности.

Меры безопасности

Если вы начали себя плохо чувствовать, к примеру, вы ощутили шум в ушах или у вас закружится голова, тут же завершите выполнение упражнений. Эти симптомы могут вызываться тем, что из-за сильной нагрузки у вас увеличилось артериальное давление: в этом случае опасно продолжать тренировку. Расслабьтесь, выпейте немного воды и прилягте.

Чтобы добиться необходимого эффекта, нужно регулярно выполнять упражнения для похудения боков в домашних условиях: если делать упражнения раз в неделю, то вы не заметите никакого результата. Лучше всего заниматься не менее трех раз в неделю: если не полениться, то очень скоро вы увидите, что лишние килограммы начинают исчезать, а талия становится тоньше. Итак, какие упражнения для похудения живота и боков самые лучшие?

Похудеть в домашних условиях не сложно!

Убрать лишние килограммы с живота и боков сможет каждая из вас. Нужно желание, немного упорства и терпение. Все эти упражнения займут в день не более 20 минут. Результаты появятся уже после первых тренировок, они не заставит ждать и будут радовать вас очень долго. Похудеть, используя лишь свои силы и домашние условия – очень легко.

Запомните, здоровый образ жизни необходим как вода и еда. Здоровье – это способность организма бесперебойно выполнять все жизненно важные функции. И это самое главное, что у нас есть! Заботиться о нем нужно в условиях, в которых мы живем.

Здоровое питание, отказ от вредных привычек, полноценный сон, занятия спортом – самое простое, что вы можете для себя сделать. Только вы вправе бороться за себя, свой вес, фигуру. Иметь плоский живот, убрать с боков лишние килограммы – всего можно добиться здоровым образом жизни!

(850 оценок, среднее: 4,54 из 5)

Правила проведения

Занятия для похудения живота и боков смогут помочь только в том случае, если выполнять их правильно и на постоянной основе. При этом весь период нужно соблюдать некоторые правила, а именно упорно тренироваться, питаться и полноценно отдыхать.

Кроме этого, во время тренировки нужно создать хорошие условия:

  1. Комната, в которой будут проходить занятия спортом, должна быть хорошо проветрена, но без сквозняков. Иначе это может стать причиной простудных заболеваний, а такое состояние вряд ли поспособствует похудению.
  2. Из помещения желательно убрать все предметы, которые могут отвлекать, например, мобильные телефоны. Лучше всего включить ритмичную композицию на магнитофоне или клипы на телевизоре. Не запрещено просматривать фильм, главное, чтобы сюжет был не очень навязчивым и не отвлекал от занятий.
  3. Что касается одежды, то лучше всего выбрать что-нибудь удобное и свободное. Неподходящие по размеру вещи и обувь будут жать, натирать и испортят всю тренировку.
  4. Стоит заранее подготовить спортивный инвентарь, который может понадобиться во время занятий, это могут быть гири, гантели или хула-хуп. Кроме этого, стоит запастись водой, желательно негазированной. Это крайне важно, так как подобные мероприятия предполагают нагрузку, и пить захочется в любом случае, а постоянные походы на кухню будут отвлекать и сбивать общий настрой.
  5. Каждая тренировка начинается исключительно с разминки, притом разогреваются все группы мышц. Лучше всего для этого подходит ходьба на протяжении 5 минут либо бег на месте. В таком случае можно избежать болевых ощущений на следующий день.
Читайте также:  Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса

Также профессионалы советуют относиться к спортивным мероприятиям как к радостному и позитивному событию, тогда занятия будут приносить удовольствие. И похудеть от упражнений для живота и боков получится гораздо быстрее.

Противопоказания к нагрузкам

Ни при каких условиях заниматься нельзя беременным и молодым мамам. Во время беременности любые упражнения могут повысить тонус матки, а это очень сильно повредит ребёнку. Если есть желание заняться физическими нагрузками, то лучше пойдите на йогу или специальные упражнения для растяжки, которые улучшат гибкость. Женщинам, которые недавно родили, желательно возвращаться к физическим нагрузкам постепенно. Большие нагрузки могут очень сильно сказаться на здоровье. Особенно это актуально в том случае, если до беременности женщина не занималась никакими спортивными занятиями.

Если имелись какие-то травмы, то физическими нагрузками разрешено заниматься только под присмотром врача. Для начала нужно посетить консультацию и задать все необходимые вопросы по поводу физических нагрузок.

Соблюдая все вышеперечисленные рекомендации, уже через несколько месяцев можно значительно улучшить свой внешний вид. Необходимо выстроить режим правильного питания. Только так прекрасный внешний вид сохранится на долгие годы.

Дополнительно можно посещать фитнесс-центры, аквааэробику, физкультуру, где покажут разновидности физзарядки. Но вышеописанный комплекс и без этого поможет привести себя в форму.

Программа упражнений для похудения живота и боков

Программа содержит в себе следующие действия.

Понедельник

  1.  Выполняем пробежку на беговой дорожке либо на стадионе;
  2.  Выполняем упражнения на велотренажере;
  3.  Делам скручивания;
  4.  Делаем наклоны туловища с отягощениями;
  5. Выполняем повороты туловища на тренажере Твист, либо на круге для похудения.

Вторник

  1. Пробежка;
  2. Повороты туловища на тренажере Твист, либо на круге для похудения.

Среда

  1. Пробежка;
  2. Упражнения на велотренажере;
  3. Боковые наклоны с отягощением;
  4. Повороты в тренажере Твист, либо на круге для похудения.

Четверг

  1. Пробежка;
  2. Тренируемся на круге для похудения, либо тренажере Твист.
Программа упражнений для похудения живота и боков

Пятница

  1. Пробежка;
  2. Велотренажер;
  3. Боковые поднятия на «Римском стуле»;
  4. Боковые наклоны с отягощением;
  5. Скручивания;
  6. Тренажер Твист, либо круг для похудения.

Суббота

  1. Пробежка;
  2. Круг для похудения, тренажер Твист, на выбор.

Воскресенье

  1. Пробежка;
  2. Круг для похудения, либо Твист.

Данная программа станет отличным стартом для любого новичка, в особенности женского пола. Смену программы можно произвести через 3 месяца и перейти на более продвинутый режим тренировок.

И самое главное это режим питания, ведь если вы не будете раздельно питаться в течении 6 раз в день, минимальными порциями и преимущественно белковой едой без быстрых углеводов, вы натренируете свой пресс, но его не будет заметно под прослойкой вашего жира!

Вам обязательно понравится:

  • Диета Елены Малышевой для похудения в домашних условиях: меню на неделю
  • Абдоминопластика для коррекции живота
  • Японская диета правильное меню на каждый и 14 дней — каких можно достичь результатов
  • Бобровая струя: от каких болезней лечит и как принимать настойку
  • Настойка эхинацеи
  • Мальдивы на двоих. Бюджетное путешествие — это возможно! (Часть 2)

Упражнения для похудения живота и боков

Многие женщины, желающие как можно быстрее избавиться от ненавистного живота и боков, начинают впадать в крайности, делая типичные и распространенные ошибки. Они занимаются физическими упражнениями до полного изнеможения, садятся на жесточайшие диеты, начинают голодать. В итоге: нервное и физическое истощение, стресс, депрессия, гормональные нарушения, растяжение мышц, а живот как был большим, так и остался.

Чтобы не повторять это печальный опыт многих представительниц прекрасного пола, важно в самом начале организовать все правильно. Прежде всего — поставьте себе конкретную цель: какие именно изменения вы хотите видеть в своей фигуре, сколько килограмм хотите потерять и т.д

Человек, имеющий перед собой ясную цель — уже на пол пути к успеху.

Для начала разработайте систему тренировок и питания, подберите комплекс упражнений, если самостоятельно этого сделать не можете — обратитесь к профессиональным фитнес — тренерам и диетологам. Эффективно заниматься можно и в домашних условиях. С чего же начать? В интернете есть масса видео, которые вы можете взять себе на вооружение и заниматься по ним.

  • Шаг №1 Физические упражнения и разминка. Каждую тренировку обязательно необходимо начинать с разминки. Зачем она нужна, и можно ли без нее обойтись? Разминка разогревает все группы мышц, подготавливает их к более интенсивным нагрузкам, помогает предотвращать травмы и растяжения мышц. Включайте в разминку комплекс простых упражнений: наклоны, приседания, «ножницы», повороты корпуса, махи руками и ногами, работу с обручем, бег на месте. Для разминки вполне достаточно пяти — семи минут.
  • Шаг №2 Основные упражнения для живота и боков. После разминки целесообразно переходить к серьезным нагрузкам, если только они не противопоказаны вам по состоянию здоровья. Наиболее популярный и эффективныйкомплекс для живота и боков, который помогает убрать жировые отложения:
    1. Скручивание. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и зафиксировать стопы. Руки завести за голову, затем, отрывая лопатки от пола, постараться как можно выше подняться и на несколько секунд замереть в таком положении. Число повторений должно быть таково, чтобы у вас уже не оставалось сил для следующего поднятия лопаток. Упражнение выполнено правильно, если пресс в буквальном смысле «горит».
    2. Скручивание и поворот в сторону. Это упражнение несколько похоже на предыдущее, разница лишь в том, что в точке максимального поднятия необходимо поворачивать корпус в разные стороны. Это один из самых эффективных способов сжигания жира на боках, так как он способствует укреплению косых мышц. Для девушек в этом упражнении есть некоторое предостережение: не старайтесь делать его до отказа, ведь в таком случае широкая талия вряд ли вас обрадует.
    3. Обратное скручивание. Максимальная нагрузка приходится на нижний пресс. Необходимо лечь на коврик и плотно прижать руки к туловищу. Ровные прямые ноги, сомкнутые вместе, поднимайте вверх и старайтесь ненадолго зафиксировать их в верхней точке. Опуская, не позволяйте им коснуться пола. Сделать необходимо максимальное число повторений, сколько хватит сил. Это упражнение прекрасно убирает жир с нижней части живота, а именно к ней у девушек больше всего претензий.
  • Шаг №3 Кардионагрузка. Упражнения для живота и боков не обходятся без кардионагрузки. Вариантов здесь более, чем достаточно: бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, приседания, прыжки, стремительная ходьба и т.д. Такие тренировки, направленные, в основном, на улучшение работы сердца, помогают сокращать процент жира в организме человека.
  • Если вы решили достичь более быстрого результата — обратитесь к тренерам в фитнес клубах. В спортивном зале для вас разработают индивидуальную программу и комплекс тренировок и, по желанию, весь процесс будет контролировать профессионал.
Читайте также:  Можно ли пить после еды? Свойства воды и процесс пищеварения

Как измерить количество жира

Ранее отложения на животе считались чем-то здоровым; они воспринимались как резервуар жировых тканей, которые организм мог бы использовать, если бы ему понадобилась дополнительная энергия. Со временем, однако, взгляды изменились. Исследователи заявляют, что избыточный вес вызывает хронические заболевания сердечно-сосудистой системы. Таким образом важно замерять количествр жира и выяснить, от чего вам нужно избавиться. Вот несколько параметров, которые вам в этом помогут.

а. Индекс массы тела

Это отношение веса в килограммах к квадрату роста в метрах. Этот параметр помогает врачам предсказать, будет ли человек подвержен заболеваниям сердца или инсультам. Те, у кого ИМТ составляет 25-29.9 классифицируются как люди с избыточным весом, а индекс больше 30 уже считается ожирением. Впрочем, этот параметр не всегда точен, когда речь идёт о жире на животе. По сути, вы можете измерить талию рулеткой перед зеркалом и поставить себе задачи самостоятельно, насколько вы хотите похудеть. Такие регулярные проверки перед зеркалом будут мотивировать вас продолжать заниматься и сбрасывать ненужный вес, опоясывающий ваше тело.

б. Соотношение талии и бёдер

Держите калькулятор под рукой. Чтобы точно выяснить соотношение талии и бёдер, измерьте самую узкую часть талии и самую широкую часть бёдер. Разделите одно на другое — это и будет ваше соотношение. Оно — более точный параметр, позволяющий оценить ИМТ. Если соотношение составляет 0,8, то человек считается предрасположенным к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и инсультам.

в. Обхват талии

Как уже было сказано, самый просто способ оценить количество жира на животе — измерить талию рулеткой. Измерьте обхват торса на уровне пупка. Официальные рекомендации предписывают измерять живот чуть выше бедра или подвздошного гребня, на пересечении с воображаемой линией, опущенной вертикально из правой подмышки. Те, у кого обхват талии более 84 сантиметров, подвержены риску развития хронических заболеваний сердца.

Жир на животе не только заставляет вас ужасно выглядеть, он ещё и вреден для здоровья. За его появление в ответе сидячий образ жизни и неправильное питание. Однако не тревожьтесь, всегда можно начать делать упражнения для убирания живота, чтобы заполучить желанные кубики. Вот несколько советов от экспертов, которые укажут вам путь к успешному сбросу лишних килограммов с талии.

Итого

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию и какие упражнения для талии выбрать:

  1. Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
  2. Тренируйтесь.
  3. Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с весом).
  4. Не тратьте деньги на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.).
  5. Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
  6. Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.
  • Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой?

  • Фитнес корсеты не делают талию уже!

  • 2 эффективных упражнения для обладателей большого живота по Бубновскому

Итого

[Всего голосов: 12 Средний: 4.2/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.