16 октября — День здорового питания

Наверняка Вы уже сталкивались с понятиями “правильное питание” и “здоровое питание”. На эти темы написано много статей и книг, а потому простому смертному разобраться здесь практически не реально. Этот пост о правильном питании для людей, занимающихся фитнесом.

Рубрики

Рубрики Выберите рубрику ВРТ и бесплодие (1 604) Бесплодие (907) Женский фактор (609) Аборт (10) Аденомиоз (17) Внематочная беременность (31) Выкидыш (42) Гиперплазия (13) Замершая беременность (36) Киста (47) Климакс (19) Миома (18) Овуляция (14) Поликистоз (СПКЯ) (22) Полип (10) Рак (17) Цервицит (14) Эндометриоз (89) Эндометрит (36) Эрозия (9) Мужской фактор (169) Варикоцеле (17) Импотенция (15) Качество спермы (47) Простатит (10) Тестостерон (31) Донорство (28) Другое (144) Термины (23) УЗИ (19) Зачатие (168) Стерилизация (21) Суррогатное материнство (36) ЭКО (337) Беременность после ЭКО (145) УЗИ при беременности (33) По неделям (17) Внутриматочная инсеминация (11) Подготовка к ЭКО (35) Протоколы ЭКО (35) Роды после ЭКО (3) Здоровая Мама (249) Беременность и роды (32) Здоровье (39) Интервью (21) Интим (4) Лактация (9) Малыш (26) Питание (62) Беременным (9) Кормящим (9) На каждый день (44) Фигура (53) Книги (291) Александр Мясников (9) Анатолий Ситель (17) Валентин Дикуль (17) Евгений Комаровский (10) Игорь Борщенко (9) Мирзакарим Норбеков (17) Федор Углов (7) Юрий Константинов (58) Новости (24) Ноги (1 140) Диагностика (14) Заболевания (618) Артрит (79) Ревматоидный артрит (21) Артроз (19) Болезни ногтей (21) Бурсит (9) Варикозное расширение вен (34) Васкулит (10) Грибок (26) Киста (14) Молочница (17) Новообразования (11) Отеки (36) Плантарный фасциит (пяточная шпора) (36) Псориаз (23) Судороги (12) Экзема (12) Косметология (130) Бородавки (12) Волосы (10) Кожа (11) Стопы (27) Целлюлит (70) Разное (286) Анатомия и физиология (37) Лечебные процедуры (91) Оздоровительные тренировки (21) Профилактика (4) Стельки (15) Травмы (109) Вывих (7) Перелом (54) Растяжение (11) Ушиб (13) Препараты (709) Урология (1 210) Заболевания (697) Гидронефроз (5) Гломерулонефрит (7) Киста (22) Мочекаменная болезнь (уролитиаз) (55) Недержание мочи (38) Энурез (17) Пиелонефрит (28) Простатит (8) Рак (26) Уретрит (23) Цистит (110) Народные методы лечения цистита (15) Консервативное лечение (32) Обследования (319) Лабораторная диагностика (209) Радиологические обследования (59) КТ (4) МРТ (7) Рентген (3) УЗД (34) Общая информация (92) Оперативное лечение (95) Пластическая хирургия (32) Хирургия (18)

Стоит прочитать

30 Января Здоровое питание Правила здорового питания Лошадиная доза: как правильно принимать поливитамины

Поливитаминные комплексы — самые распространенные пищевые добавки в мире. Их можно купить в любой аптеке без назначения врача.

882 49 30 Января Здоровое питание Йод в организме человека

Йод – очень важный микроэлемент.

294 6 29 Января Здоровое питание Новости Финансовая поддержка, карьера и «цифра»: каким будет обновленный нацпроект «Демография»

Портал «Будущее России. Национальные проекты» разбирался, какие изменения правительство приготовило для нацпроекта «Демография».

2244 143 29 Января Здоровое питание Новости Роспотребнадзор обратил внимание россиян на профилактику пищевых отравлений

Употребление некачественных продуктов способно привести к серьезному отравлению и токсикоинфекции.

115 3

Принципы правильного питания

Лишние килограммы, частые болезни, психологические проблемы – причин для перехода на режим правильного питания может быть много, но основные принципы такого подхода едины:

  • Приемы пищи должны быть дробными. Лучше питаться каждые 2 часа по чуть-чуть, чем наедаться перед сном, создавая тяжесть в желудке. Один из главных принципов правильного питания — из-за стола нужно выходить слегка голодным.
  • Правильный завтрак — правильный день. Активные процессы метаболизма с утра помогут лучше усвоить все поступающие в организм вещества. К тому же завтрак заряжает энергией на весь последующий день.
  • Основа питания — овощи и фрукты. В них содержится незаменимая клетчатка, которая налаживает обмен веществ и работу кишечника.
  • Сорта мяса должны быть нежирными. Диетологи рекомендуют телятину, а также филе птицы.
  • В правильном рационе обязательно присутствуют нежирные кисломолочные продукты.
  • Потребление воды в сутки — не меньше 8 стаканов.
  • Ограничения по соли и сахару.
  • Органическое железо

    Внимание! Переходить на здоровое питание не стоит резко. Налаживать рацион необходимо постепенно, чтобы не создавать стресс организму.

    Очищающий фитосорбент Pure Life

    Правильные продукты

    Список продуктов, которые должны быть в любом здоровом рационе:

    • Крупы и каши. Их следует употреблять утром в виде завтрака. Это источник углеводов, энергии на весь день. Они обеспечивают чувство сытости на долгий период времени. Главное, чтобы крупа не была быстрого приготовления.
    • Орехи и сухофрукты. Незаменимый источник витаминов и микроэлементов. Это продукты для перекуса, они хорошо утоляют голод.
    • Овощи и фрукты — источник всех витаминов.
    • Молочные продукты — это кальций и аминокислоты. При выборе лучше ориентироваться на небольшие показатели жирности.
    • Зеленый чай — антиоксидант, налаживает работу всех внутренних органов.
    • Рыба и морепродукты. Они поставляют незаменимые жирные омега-3 кислоты.

    Природный инулиновый концентрат

    Это основная пища, которая должна быть в повседневном рационе любого здорового человека.

    Правила здорового питания

    Начинать формировать здоровый образ жизни нужно не с диет. Диета — стресс для всего организма. Часто после диеты человек возвращается к обычному режиму пищи и еще быстрее набирает лишний вес. Иногда, даже употребляя правильные продукты, человек нарушает правила питания и подрывает свое здоровье.

    Здоровый образ жизни – это не кратковременная диета, а ежедневное соблюдение определенных правил:

    • употребление цельного молока необходимо снизить до минимума;
    • за один прием пищи важно не переедать крахмала;
    • нельзя совмещать белки и жиры;
    • зеленые овощи — основа любого блюда;
    • масло и кислота тормозят процессы усвоения белков;
    • запрещено смешивать белки растительного и животного происхождения;
    • белки не стоит сочетать с углеводами;
    • продукты с высоким содержанием углеводов не сочетают с кислой пищей.

    Напиток Weight Control (яблоко-лимон)

    Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль)

    Внимание! Здоровое питание должно быть регулярным и сбалансированным.

    Если со здоровьем есть проблемы, то лучше обратиться к диетологу. Он поможет правильно скорректировать ежедневный рацион. При составлении меню потребуется подсчитать калории, исходя из данных возраста, пола и физической активности.

Бесплатные обучающие программы

В октябре этого года в Приморском крае стартовали бесплатные комплексные программы обучения осознанному питанию. Они предусмотрены для людей разных возрастов и доступны на сайте Роспотребнадзора, в учреждениях образования и центрах здоровья. Желающие научатся отличать качественные и полезные продукты от небезопасных, изучат требования к пищевой продукции и многое другое.

Приморье одним из первых приняло участие в реализации программы осознанного питания. «Важно добиться такого результата, чтобы не только у спортсменов было понимание, каким правилам следовать в питании, но и у всех людей. К сожалению, этому не учат в школах и детских садах. А с возрастом у человека закрепляются пищевые привычки, он уже не задумывается над тем, что делает что-то не так и проявляет о себе недостаточную заботу. Если для питания в детских учреждениях есть понятные нормы, то для взрослого населения таких нормативов не существует. Каждый думает о своем питании самостоятельно. Важно дать людям понимание, что в любом возрасте не поздно узнать основы правильного питания. Но для того, чтобы люди могли на что-то ориентироваться и проводить какие-то подсчеты, им нужно предоставить развёрнутую информацию. Благодаря программе осознанного питания мы планируем не только сделать культуру питания союзником наших граждан, но и с помощью мониторинга отследить многие процессы. Например, понять, доступны ли приморцам качественные продукты питания, оценить и усилить контроль за их показателями качества. От питания зависит наше настроение, качество и продолжительность жизни. Наша задача — дать приморцам понимание, как им поменять свои пищевые привычки», — пояснили в пресс-службе Правительства Приморского края.

Что можно есть на правильном питании

На изображении ниже вам представлена Гарвардская тарелка здорового питания, показывающая, каким должно быть соотношение основных групп продуктов питания в вашем рационе. Как вы видите, половина пищи, съедаемой вам в день должна состоять из фруктов и овощей. Каждый день старайтесь кушать 3 порции фруктов, 3-4 порции овощей, немного постного белка (рыба, птица, бобы или тофу), немного цельного зерна + дополнительно полезные масла, нежирные молочные продукты, орехи или бобовые.

Что можно есть на правильном питании

Тарелка здорового питания от Гарвардской Медшколы (русс. перевод)

Разбить рациона на 4-приема пищи в течение дня

Ранее уже говорилось, что человеческий организм не может переработать большое количество белка за один раз. Так же дела обстоят с углеводами и жирами. Представьте что ваш организм это бак автомобиля. Если он рассчитан на 30 литров, то 31 вы в него уже не вольете. Куда же денется это 1 литр? Верно он вытечет наружу и превратиться в лужу. Также и ваше организм, он берёт только то количество питательных веществ которое ему нужно. С утра он голоден и может поглотить большое количество питательных веществ. А ближе к вечеру он переходит в стадию сна и обмен веществ замедляется. Следовательно и питательных веществ ему надо уже меньше. И если вы будете его постоянно перегружать, то вся ненужная пища будут выходить вместе с отходами. Или что гораздо хуже откладываться в жиры! Но если еда будет поступать порционно, через каждые 2-2,5 часа, то пищеварение не будет испытывать перегрузок. И излишек питательных веществ будет гораздо меньше. Следовательно, что мы имеем при мало порционном питание:

  • Уменьшение отложений в виде жира
  • Организм будет получать нужное количество веществ постоянно
  • И тело будет находиться в постоянном тонусе
  • Также мы сохраним свой бюджет, так как не будем закупать еду сверх нормы
Разбить рациона на 4-приема пищи в течение дня

Все это положительно скажется на силовых показателях в зале и на росте мышц!

Принцип 6: следовать собственным правилам

Придерживаться принципов правильного питания и здорового образа жизни нужно всей семьей. Странно будет выглядеть родитель, который настаивает на том, чтобы ребенок ел только здоровые продукты, а сам в это время питается фастфудом, чипсами и сладкой газировкой.

Родитель должен быть лучшим примером для ребенка. Если мама с папой сами правильно питаются, заботятся о здоровье всей семьи, обсуждают с ребенком блюда, варианты завтраков, обедов и ужинов, а потом все вместе садятся за стол, наслаждаясь едой, — это самый лучший наглядный пример для ребенка. В такой семье дети даже не задумаются о том, что может быть по-другому.

 Когда вы себя понимаете, то вы можете делать выбор, который будет поддерживать ваше здоровье и хорошее самочувствие

Одна из идей осознанности, что вы находите баланс между едой, которая вам нравится, и в то же время едой, которая будет полезна и питательна для вас. Мне кажется, что тут есть несколько важных моментов.

Необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы понимать свою реакцию на ту или иную еду. Например, я знаю людей, которые не едят красное мясо, потому что оно для них слишком “тяжелое”. Неприятные ощущения, чувство несварения, тошнота. Кто-то не ест помидоры, потому что потом возникает отрыжка. Кто-то не ест хлеб, потому что потом вздутие. Кто-то не ест шоколад из-за диатеза.

Помню, было в каком-то подкасте интересное: “Если вы любите булку, но кто-то в нее будет постоянно класть слабительное и рвотное, но через некоторое время скорее всего вы перестанете любить булки”. Умение быть внимательным к своим реакциям и заботиться заботиться о своем хорошем самочувствии – ценный навык.

 Когда вы себя понимаете, то вы можете делать выбор, который будет поддерживать ваше здоровье и хорошее самочувствие

Практика: начать с вопроса после каждого приема пищи “Как я тебя чувствую после этой еды?”

Правда, бывает, что человек сознательно игнорирует последствия своего пищевого выбора. “У меня гастрит, но люблю маринованные огурцы, поэтому ем и страдаю” или “Я люблю апельсины, но потом покрываюсь сыпью с ног до головы”. Человек знает о последствиях, но все равно выбирает сиюминутное удовольствие. Часто это сопровождается рационализацией в духе “живем один раз”, “Раз хочется, то, значит, организм требует”.

Одной из причин выбора такой пищи может быть эффект “запретного плода”. И не важно сами ли вы для себя придумали запрет, ваш тренер или вы где-то его вычитали. Система вознаграждения работает так, что еда, которую нельзя, кажется более привлекательной и вкусной (почитайте книгу Роберта Сапольски “Психология стресса”; там очень подробно про это написано). А может человек просто вытесняет, то есть “забывает”, ситуации, где любимая еда сопровождается неприятными последствия.

Знаете старый анекдот? “Мне вчера так плохо было. Так плохо. Вроде ничего такого не пила и не ела. Только вина выпила, потом текилы, потом коньяка и водки. Аааа… точно! Наверно, салатом отравилась!”

Кроме внимания к своим телесным сигналам, очень важно знать, как работает организм, чтобы не вестись на маркетинговые уловки и не верить мифам в интернете. Особенно это распространено в диетологии, где под соусом “уникальной методики” продается всякая фигня. И хорошо, если это просто фигня, а не фигня, опасная для здоровья.

 Когда вы себя понимаете, то вы можете делать выбор, который будет поддерживать ваше здоровье и хорошее самочувствие

Практика:

  • Можно взять учебник за 9 класс и прочитать от корки до корки. Базовые знания. Вспомните, что вода не разбавляет желудочный сок. Что секущиеся кончики волос не вылечить шампунем и масками. И что кровь в венах не синего цвета.
  • Если вам конкретно про питание, то мне очень понравилась книга Елены Мотовой “Мой лучший друг- желудок”.
  • Еще можно посмотреть сайт Зожник. Там тоже очень много качественной информации по питанию и тренировкам.

Принцип 8

Всегда пользуйтесь специальными спортивными добавками (протеинами или  гейнерами) во время или в течение 10-15 минут после тренировки

Рекомендую пользоваться качественным спортивным питанием, сывороточным протеином, смешанным с фруктовым соком, сочными фруктами или другими углеводсодержащими напитками.

Вы не сможете получить полноценный результат от тренировки, если станете пренебрегать этим правилом. Следует немедленно после тренировки создать в теле избыток лёгких углеводов и аминокислот, чтобы обеспечить оптимальные условия для восстановления. Это так называемое углеводное окно позволяет очень быстро восстановить запасы энергии и питательных веществ в организме.

Также очень полезны самодельные протеиновые коктейли.

Смородиновый чизкейк

Готовим с вечера!КБЖУ на 100 г: 143, 2/10, 7/6, 9/9, 5Общий вес готового блюда: 960 для формы диаметром 16 см (высота 5 см)

Вам понадобится:

Для коржа:

1 ст.л. овсяной муки и 1 ст.л. рисовой муки (можете смешать любую муку);1 ст.л. какао;1 ст.л. сухого обезжиренного молока (можно заменить ложкой муки);1 ст.л. кукурузного крахмала;10 г мака (можно молотые орехи);2 ст.л. кефира (у меня 1%);1 яйцо;1 ч.л. разрыхлителя;подсластитель по вкусу.

Всё смешать, перелить в форму и поставить в разогретую духовку на 5 мин при 150°С.

Для начинки:

500 г рикотты (я использую Unagrande);2 яйца;100 г творога из брикета (у меня 2%);подсластитель по вкусу.

Белки отделить от желтков. Желтки смешать с остальными ингредиентами. Белки взбить до крепких «пиков» (при переворачивании емкости белки не должны стекать), вмешать их в массу с рикоттой. Переложить на основу и выпекать 50 минут при температуре 150°С.

После окончания времени готовки дать остыть в духовке.

Для верхнего слоя:

110 г ягод (у меня черная смородина);10 г кукурузного крахмала;подсластитель по вкусу;немного воды ~ 200 мл.

В сотейник положить все ингредиенты, залить водой и варить на небольшом огне до загустения.

Перелить в форму с основой для чизкейка. Убрать в холодильник до утра.

Читайте также:  Барбарис — польза и вред для здоровья человека