12 полезных и дешевых продуктов для набора мышечной массы

Когда речь заходит о наборе мышечной массы, многим девушкам сразу же представляется образ женщины-бодибилдера. К сожалению, это неправильное представление о спортивном теле часто отбивает желание совершенствовать свою фигуру. Девушки не хотят роста мышц, потому что боятся выглядеть мужеподобно. О том, как достичь красивого атлетического тела, узнаем далее.

Принципы питания для набора массы

Спортивная фигура предполагает красивую рельефную мускулатуру. Просто похудеть — далеко не главная цель в формировании привлекательного образа. Поэтому помимо концентрации на сжигании жировой прослойки, девушкам полезно разбираться в том, как происходит наращивание мышечной массы.

Принципы питания для набора массы

Мы не рекомендуем пользоваться диетами. Да, жесткие ограничения в питании, вероятно, помогут быстро похудеть. Но сформировать подтянутый спортивный силуэт с помощью строгой диеты не получится. Кроме того, вы рискуете навредить здоровью.

Принципы питания для набора массы

Важно составить такой рацион, который будет стимулировать мышцы к росту, а не увеличивать жировые отложения. Для этого необходимо придерживаться основополагающих принципов:

Принципы питания для набора массы
  • высокий калораж меню;
  • правильное сочетание БЖУ;
  • дробный режим питания;
  • подсчет калорий;
  • прием спортивных добавок.
Принципы питания для набора массы

Несколько слов о распространенном среди женщин мифе — «работа с железом делает фигуру мужеподобной». Если вы занимаетесь без применения стероидных препаратов, беспокоиться о чрезмерном увеличении мышц не стоит. Женский организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Поэтому испортить фигуру вы не сможете даже при всем желании.

Принципы питания для набора массы

Принципы питания для набора массы

идей еды для того, чтобы прибавить несколько килограммов

В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.

Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.

Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.

идей еды для того, чтобы прибавить несколько килограммов

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.

Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.

Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:

  • 50-60% — углеводы
  • 30% — белки
  • 20-10 — полезные жиры

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: Средний человек должен потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Женщина должна потреблять в среднем от 1600 до 2400 калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно превысить эту цифру примерно на 500 калорий в день.

идей еды для того, чтобы прибавить несколько килограммов

Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

Заодно почитайте, что такое протеин и для чего он нужен при тренировках на увеличение мышц.

Пример питания, меню

После нескольких важных правил по поводу приема пищи, переходим к основному вопросу – меню или перечню продуктов, которые помогут сделать Ваше тело мускулистей. Эта белковая диета рассчитана ровно на семь дней. Ее можно повторять еженедельно при необходимости, или чередовать с другим питанием. Разделите пищу на пять приемов.

Читайте также:  ТОП-15 советов, как похудеть к весне. Правильное питание

В меню не указываются пропорции ингредиентов, так как все просчитывается в зависимости от Вашего индивидуального веса и интенсивности физических нагрузок.

День первый:

  • Завтрак — рис отварной, грудка курицы, соевый сыр, сок гранатовый; ланч — один грейпфрут и 25 г ядер миндального ореха; обед — чечевица с тушеными овощами,мясо индюшки, свежий томат; полдник — чашка йогурта и два киви; ужин — гриль рыба, свежий томат и зелень.
Пример питания, меню

Второй:

  • Завтрак — молочная овсяная каша, яйца всмятку, йогурт, сок ананаса; ланч — яблоко, обед — каша с кукурузной крупы, отварная рыба, свежий томат и огурец; полдник — кефир, десерт – микс нежирного творога с ягодами; ужин — отварная индейка, салат – томат, огурец, болгарский перец, оливковое масло;

Третий:

  • Завтрак — отварной картофель – пюре, мясо индейки, сок грейпфрута; ланч — нежирная творожная масса с бананом; обед — гречка, отбивные с говядины, горошек консервированный, свежий помидор, кефир; полдник — протеиновый напиток, приготовленный в домашних условиях, с свежими ягодами; ужин — запеканка из творога, соевый сыр тофу и салат из свежих овощей.

Четвертый:

  • Завтрак — овсянка, печень говяжья, салат помидор – огурец и сельдерей; ланч — курага и кешью в пропорции 1:1; обед — отварной рис, тушенные мясо с тыквой, ананасовый сок; полдник — яблоко, хлебобулочное изделие; ужин — гриль рыба, морская капуста.

Пятый:

Пример питания, меню
  • Завтрак — гречка, омлет, апельсиновый сок; ланч — творог, сладкая кукуруза, обед — суп с горохом, мясо индейки, греческий салат, полдник — 2 апельсина, ужин — белое куриное мясо, салат из свежих овощей.

Шестой:

  • Завтрак — пшеничная каша и говяжьи котлеты на пару, грейпфрутовый сок; ланч — творожок с бананом; обед — гречка, отварной куриный окорочок, тофу, свежий томат; полдник — любой цитрус, кефир; ужин — паровая рыба, салат с томата и болгарского перца.

Седьмой:

  • Завтрак — овсянка, паштет из чечевицы, свежий помидор; ланч — апельсин и 25 г орехов фундука; обед — перловка, телятина на пару, консервированный горох, полдник — киви и чашка йогурта, ужин — крылья куриные на пару и свежие овощи.

Все ингредиенты диеты необходимо просчитать в правильности пропорций белков, жиров, и углеводов, чтобы извлечь максимальную пользу из нее. Но следует запомнить, что такой рацион может даже навредить для тех, кто имеет проблемы с ЖКТ, почками и мочевым пузырем. В таком случае, обязательно проконсультируйтесь у врача, чтобы просчитать пропорциональное соотношение белков, жиров и углеводов. Для формирования мышечной массы важен режим не только в физических нагрузках, но и в питании. Постарайтесь придерживаться одного и того же времени для употребления всех этапов своего рациона.

Принципы физической нагрузки при спортивном питании

Пример питания, меню

Тренировки и правильная сбалансированная белковая еда – это прямая дорога к соблазнительной фигуре и быстрому набору мышц. Вас не должно пугать то, что тело станет мужеподобным и очень мускулистым.

У женщин иначе работает принцип набора мышечной массы, поэтому Ваше тело будет преображаться постепенно. Увеличивайте физические нагрузки постепенно, а одного часа занятий будет вполне достаточно. Каждой мышечной группе предоставляйте отдых на пару суток.

Для эффективности тренировки делайте четыре — пять подходов для каждого упражнения, и по пять — десять повторений. Первый подход отличается особой усиленностью, при этом весовая нагрузка увеличивается постепенно. Необходимо обязательно менять план занятий, каждые 1,5 – 2 месяца, а при достижении профессионального уровня.

Продукты для наращивания мышечной массы:

  1. Куриные яйца.
  2. Куриное филе (грудка).
  3. Тунец.
  4. Свежие яблоки.
  5. Киви.
  6. Орехи.
  7. Филе говядины.

Куриные яйца

куриные яйца для наращивания мышц

Этот продукт является основой правильного питания для качков, он богат белками – строительным материалом для роста мышечной массы. Кроме того, яйца содержат необходимые организму атлета витамин А, фолиевую кислоту, каротеноиды. Яйца достаточно калорийный продукт, в одном курином яйце содержится около 80 калорий.

Куриное филе (грудка)

куриное филе для наращивания мышц

Куринная грудка – источник белка и протеинов – основных элементов системы правильного питания для бодибилдинга.

Тунец

тунец для наращивания мышц

Этот рыбный деликатес крайне полезен для атлетов, работающий на увеличение объема мышечной массы в своем теле. Тунец является отличным источником белка и жиров омега 3.

Продукты для наращивания мышечной массы:

Свежие яблоки

яблоки для наращивания мышц

Эти фрукты — незаменимые источники легко усваиваемых углеводов, которые насыщают организм спортсменов необходимой энергией. Кроме того, яблоки являются источником витаминов и калия.

киви для наращивания мышц

Киви — низкокалорийный и очень полезный фрукт, один киви содержит всего около 46 калорий, при этом витамина С в нем больше, чем в лимоне.

Орехи

орехи для наращивания мышц

Орехи насыщают организм бодибилдера незаменимыми микроэлементами: фосфором, калием, цинком, магнием. Кроме того, орехи – прекрасный источник калорий, так, например, в 30 г арахиса около 178 калорий.

Филе говядины

Говядина – сытный, вкусный, а главное — полезный для культуриста продукт. В этом мясе содержатся железо, цинк, витамины групп В6 и В12, а также много белка – строительного материала для мышц. Спорт и физическая активность – энергозатратная для организма деятельность, поэтому правильное питание спортсмена должно быть калорийным и насыщать всеми необходимыми микроэлементами для нормальной работы внутренних органов, развития мышечного скелета и роста объема мышечной массы (если стоит данная задача).

Важность протеина и откуда его брать

А теперь поговорим о важности протеина, о котором все твердят на каждом шагу, кто хочет набрать мышечную массу. Он представляет собой строительный материал для мышц. Без него не обойтись, если мужчина посещает интенсивные тренировки. Чем больше мышечная масса, тем больше потребности в белке испытывает человек.

Читайте также:  Рецепты похудения для ленивых. Худеем быстро!

Растительные клетки содержатся в чечевице и горохе, также в этом вопросе может помочь соя, животные – готовые предоставить молоко и творог. Данные продукты должны присутствовать в Вашем повседневном меню.

Важность протеина и откуда его брать

Как правило, существует тенденция, что новички в спорте на первых этапах злоупотребляют порошковыми коктейлями. Их только и норовят предложить сотрудники фитнес-клубов, причем за немаленькие деньги. Однако важно понять, что такие напитки не относятся к перечню строгих требований для набора мышечной массы. Эффективным коктейль станет только тогда, когда Вы знаете, что после тренировки не будет времени, чтобы полноценно питания для набора массы тела для мужчин

ПРИЕМ ПИЩИ ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ
Завтрак  Любая каша на молоке со сливочным маслом, кофе или чай с молоком и медом, тост с сыром, горсть орехов
Второй завтрак Паста с сыром и баклажанами или творог с йогуртом и чай; свежие фрукты
Обед Суп (борщ, рассольник, гороховый), овощные котлеты и салат со сметаной, ржаной хлеб
Полдник  Овощной салат с сыром, свежевыжатый сок
Второй полдник Молоко с печеньем или фруктовый салат с йогуртом
Ужин Овощной омлет с сыром и теплое молоко с медом или творожная запеканка со сметаной и чай

Безопасное использование пищевых добавок

Белки

Сывороточные и соевые белки потребляются для того, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Сухие сыворотки просты в применении, из них можно изготавливать коктейли, доступны они сейчас повсеместно. Подобрать правильную формулу поможет тренер. Но также следует внимательно ознакомиться с инструкцией.

Креатин

Одной из необходимых добавок, использующихся после усиленных тренировок, является креатин. Он заряжает энергией, гарантирует быстрое восстановление мышц. Наряду с глютамином, креатин предотвращает действие гормона кортизола и обеспечивают отличное самочувствие. Применяя эти добавки, нужно выпивать большое количество воды.

Витамины

Как увеличить мышечную массу безопасно и быстро, во многом зависит от выбора витаминных добавок, используемых спортсменами. Справиться со свободными радикалами и предотвратить развитие серьезных болезней помогут витамины С и Е.

Пивные дрожжи

Каждый начинающий спортсмен должен знать, как правильно питаться, чтобы набрать вес. Однако не всем известен факт, что пивные дрожжи, продающиеся в аптеке, являются вспомогательной добавкой, гарантирующей быстрый результат. Они восполняют недостаток белка, витамина D, ферментов, нуклеиновых кислот, аминокислот. Поэтому их разумное потребление окажет благотворное воздействие на организм.

Читайте также:  5 натуральных аналогов сахара которые не навредят фигуре

Зачастую представительницы прекрасного пола интересуются, что нужно есть, чтобы набрать вес девушке, оставаясь при этом красивой и подтянутой. Для роста массы тела и мышц пивные дрожжи полезны всем категориям лиц, они значительно улучшают состояние ногтей, кожи и волос. Однако они не рекомендуются людям, страдающим остеопорозом.

Узнай о необходимом для тебя количестве макронутриентов

Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, необходимые ежедневно в большом количестве для поддержания жизнедеятельности. Количество граммов каждого макронутриента напрямую зависит от индивидуальных потребностей в калориях для наращивания мышечной массы. При питании в 3200 калорий в день старайся употреблять:

  • Минимум 2 грамма белка на кг массы тела в день = минимум 154 грамма белка, если ты весишь 77 кг.
  • Около 45% твоих калорий должно приходиться на углеводы = 360 граммов.
  • Приблизительно 25% калорий должно поступать из жиров = 89 граммов.
  • Около 30% калорий должен составлять белок = 240 граммов.

Твои индивидуальные потребности в калориях и макроэлементах зависят от твоего нынешнего веса, целевого веса и уровня активности. Однако ты вполне можешь взять эту схему за основу при составлении плана питания.

Генетика и объем мышц

Объемы мышц и качество рельефа зависит от генетического сложения.

Существует несколько типов телосложения:

  • Эктоморф – наиболее худощавый, с наименьшим количества жира и мышечной массы
  • Мезоморф – сбалансированный тип с хорошим мышечным каркасом и средним процентом жировой прослойки
  • Эндоморф – типаж штангиста, борца, широкие кости, большой процент подкожного жира.

При серьезном подходе в тренировках и диете, любой тип может добиться хорошего соотношения между рельефом и объемами мышц, но проще всего это дается мезоморфу и эктоморфу.

Изолированный тип сложения тела в жизни встречается редко. Чаще мы видим комбинации перечисленных типажей.

Составление меню питания для эктоморфа в плане набора массы самое простое.

Высокая скорость метаболизма и низкий процент жира позволяют набирать калории практически из любых продуктов. Съесть пару шоколадок вечером, которые являются запретными для эндоморфа, абсолютно нормальная история для худощавого эктоморфа.

Более того, калорийный продукт, сладость или гамбургер с белым хлебом может быть даже показан к употреблению!

Нежирные молочные продукты

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Нежирные молочные продукты

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Кратко об основном

Итак, теперь вы лучше разбираетесь в процессах вашего тела: понимаете строение мышц и особенности питания при силовых тренировках. Для лучших результатов следуйте этим кратким рекомендациям:

  1. Пытайтесь съедать нужную норму белка ежедневно, с каждым приемом пищи, можно потреблять добавки, к примеру, сывороточный протеин.
  2. Следите за калорийностью рациона; будет предпочтительнее, если она будет выше вашей нормы.
  3. Выбирайте натуральные источники углеводов, чтобы обновлять мышечный гликоген и предотвращать разрушение протеина в мышцах.
  4. Добавьте к своему рациону 3-5 грамма креатина ежедневно.

Также я хочу довести до вас одну вещь: несмотря на то, что питание важно для мышечного роста, самой важной частью его являются силовые тренировки. Вы не можете набрать мышцы без занятий спортом. Так что, дерзайте, тяните штангу и смотрите как ваши мышцы растут!