12 лучших книг о правильном питании для похудения

Эти книги перевернут твое мировоззрение о диетах и здоровом образе жизни.

Важно знать

  • диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
  • надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
  • наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
  • помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
  • физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
  • количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
  • питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
  • ложиться спать не позднее , продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Что такое ПП?

Правильное питание представляет собой правила составления максимально полезного меню, исключая вредные продукты, а также является одним из принципов здорового образа жизни.

Меню правильного питания, в первую очередь, должно состоять из сбалансированных по содержанию микроэлементов продуктов, которые обеспечивают нормальное функционирование органов и систем человека. Также рацион должен полностью исключать вредные продукты питания, нарушающие эти функции.

К тому же, в большинстве случаев к правильному питанию прибегают не из-за проблем со здоровьем, а при наличии лишнего веса, так как метод способствует контролированию и снижению массы тела.

Нужно подчеркнуть, что ПП – не краткосрочная диета, которая включает в себя жесткие ограничения в продуктах, особенно как моно-диета, а принципы питания, которых необходимо придерживаться постоянно, тогда эффект будет положительным и долгосрочным.

Основные принципы, лежащие в основе любой диеты

Любая диета базируется на определенных принципах. Первое, с чего нужно начать, это подготовить себя морально. Практически у каждого диета ассоциируется с запретами и ограничениями в еде.

Но это слово можно с успехом заменить на другие, например, здоровое или правильное питание. Данный подход является подготовительным, и позволят морально настроиться на определенные ограничения.

Многие психологи рекомендуют каждый день представлять себе в голове фигуру мечты и повторять, что диета поможет ее получить. Это поможет замотивировать на положительный результат.

Читайте также:  Авокадо — 10 полезных свойств для красоты и здоровья

Важно! В основе любой диеты лежат принципы правильного питания.

Правильное питание следует начинать с постепенного ограничения определенных продуктов или полного их исключения из рациона. Не стоит в первые несколько месяцев постоянно повторять себе, что это есть нельзя. Чем умереннее получится отказаться от вредной еды, тем дольше получится соблюдать диету.

Чтобы поддержать здоровое питание, все лакомства нужно заменять на более правильные и здоровые продукты. Например, вместо сахара употреблять мед, а салаты заправлять не майонезом, а оливковым маслом или греческим йогуртом.

Не нужно ждать в первые дни ощутимые результаты – абсолютно весь процесс требует постепенной перестройки организма на другой тип еды. Правильно, когда человек будет терять в неделю 1-3 килограмма, а не сразу 10.

Любая диета основывается на следующих принципах:

  1. Составить и подобрать правильный рацион таким образом, чтобы организму было комфортно и он не испытывал постоянно чувства голода. Если постоянно питаться пищей, которая вызывает отвращение, то риск сорваться возрастает в несколько раз.
  2. Перед едой стоит выпить стакан воды. Иногда чувство голода способно обмануть мозг и заставляет человека съедать намного больше, или отдать предпочтение более вредной еде. Глоток воды успокоит рецепторы на языке и позволит спокойно съесть свой ужин или обед.
  3. Многие ограничивают себя и не едят после 6 вечера. В таком случае пищу в течение дня необходимо медленно и тщательно пережевывать, а не поглощать ее за 5 минут. Лучше всего сделать поздние, но небольшие перекусы в виде кефира, яблока, апельсина или сухофруктов.
  4. Заняться спортом. Регулярные тренировки улучшают настроение и способствуют выбросу эндорфина в кровь. Счастливые люди быстро забывают о голоде.
  5. Исключить алкогольные напитки. Алкоголь способствует бесконтрольному употреблению калорий и повышает аппетит.

Почему для похудения важно не то, что ты ешь, а сколько ты ешь

Можно есть все, если это влезает в вашу калорийность.

Невероятно! Противоречиво! Не похоже на правду! Слишком просто, чтобы быть истиной! Но так и есть.

Основа жиросжигания – это дефицит калорий.

Можно возразить: «Но как же тренировки?». Силовая тренировка низкой и средней интенсивности (как тренируются обычные люди, непрофессиональные спортсмены) сжигает 200-300 ккал. И это еще нужно постараться.

Часовой расход энергии различных активностей для человека разного веса

Два стакана молока – это 250 ккал. Выпили и перекрыли то, что сожгли на тренировке. Вы можете стараться в зале, проливать пот, не пропускать тренировки, но если не контролировать питание — результата не будет. Хоть убейся!

Все упирается в уравнение энергетического баланса:

Поступление энергии – это энергия с пищей. Расходы – это наша активность и энергия на поддержание базовых процессов организма, запасы – это наши резервы энергии в виде жира, мышц и гликогена

Много расходуем на тренировке, но перекрываем все траты питанием – не похудеем. Едим меньше, чем тратим, да еще и создаем дополнительный расход энергии, когда тренируемся – запасы будут истощаться.

Тема очень интересная и я написал отдельную статью, в которой рассказал об энергетическом балансе подробнее.

Основа похудения – питание, а не тренировки. Точнее, контроль питания. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Контроль заключается не в том, что вы едите, а в том, чтобы постоянно находиться в дефиците калорий питаясь тем, что нравится. Телу абсолютно все равно из каких продуктов он получает калории, белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, однако важны пропорции и далее я расскажу как все рассчитать.

Здоровое питание, чтобы похудеть:

  1. 70% рациона – растительная пища.
  2. Минимум жиров.
  3. Возненавидьте фастфуд.
  4. Подружитесь с жиросжигателями.
  5. Готовьте дома.
  6. Завтракайте.

70% рациона – растительная пища

Здоровое питание

Основу любого здорового рациона должны составлять продукты растительного происхождения, в первую очередь – овощи. Почему?1. Они богаты клетчаткой, которая дает чувство насыщения и очищает кишечник.2. В них много витаминов и микроэлементов – без комментариев.3. Они малокалорийны. Как правило. Чтобы не полнеть, избегайте крахмалистых продуктов и тех, где много сахаров – картофеля, бананов, винограда, кукурузы.

Минимум жиров

Жирная пища – вторая, после простых углеводов, которая откладывается на боках и превращает красивую фигурку в бесформенный шар. Кроме того, когда человек питается жирной пищей, он усложняет работу печени и желчного пузыря, поджелудочной железы, замедляет обмен веществ. А это чревато заболеваниями, которые, в свою очередь, тоже провоцируют ожирение.Организму нужно совсем немного липидов, чтобы кожа была нежной, волосы и ногти – блестящими, а также для других нужд. В день достаточно 0,7 г жира на килограмм веса.

Возненавидьте фастфуд

Фастфуд, а также полуфабрикаты, несовместимы с понятием здорового питание, чтобы похудеть, необходимо полностью исключить их из своего рациона. В таких продуктах очень много калорий, а также усилителей вкуса, соли, специй, при этом мало клетчатки. Поэтому, чтобы насытиться в Макдоналдсе, нужно съесть несколько гамбургеров или целое меню, равные по калорийности как минимум половине дневной нормы.

Подружитесь с жиросжигателями

Кушать и худеть? Возможно ли такое? Оказывается, есть продукты с отрицательной калорийностью. Они помогают организму эффективнее худеть. Их обязательно необходимо включать в свое меню, и побольше:• Овощи: все виды капусты, особенно белокочанная, спаржа, чеснок, перец, помидоры, баклажаны, огурцы.• Фрукты и ягоды: грейпфруты, лаймы, яблоки, ананасы, черника, клюква, смородина.• Острые специи и любая зелень.• Жидкости: зеленый чай, сок шпината, петрушки, огурца, киви.

Готовьте дома

Не перекусывайте на ходу. Во-первых, вы не можете контролировать калории и съедаете больше, чем необходимо. Во-вторых, скорее всего, вы купите пирожок или булочку, а это простые углеводы, которые тут же перейдут в жировую ткань. В-третьих, перекусы на ходу – прямой путь к язве желудка и гастриту. Кроме того, старайтесь не закупаться готовой едой в супермаркете или на вынос, ведь вы не знаете ее состав. Готовьте дома.Если вы постоянно заняты и нет времени готовить, но для вас важно здоровое питание, чтобы похудеть, покупайте много мороженых овощей, из которых легко сделать салат или рагу, мясо и рыбу в филе, чтобы запечь или отварить, не обрабатывая. Можно выделять один день в 2-3 недели и готовить домашние полуфабрикаты на месяц – голубцы, котлетки, тефтели. Заморозили, а когда нужно – достали и приготовили.

Завтракайте

Завтрак – самый важный прием пищи за день. Установлено, что люди, которые полноценно завтракают и не ужинают, практически не страдают избытком килограммов в сравнении с теми, кто делает наоборот. Приучитесь есть утром каши, омлеты и другую питательную еду. Кроме того, в первый прием пищи можно побаловать себя даже вредным тортиком – за день калории успеют израсходоваться.Запомните: завтрак – 50% суточного рациона, ужин – 20.Кроме того, старайтесь не переедать, кушать часто и понемногу. Пейте воду, стакан воды перед едой – и порцию можно уменьшить на 20-30%.

Как подсчитать: стоит использовать диету или нет

Диетолог составляет здоровый рацион питания, отталкиваясь от множества обстоятельств, среди которых присутствует индекс массы тела. У людей с нормальным весом он составляет от 19 до 25. Если число меньше или больше, значит нужно воспользоваться помощью диетолога и составить себе персональное меню. Расчет ИМТ производиться с помощью данной формулы: — Вес, делится на квадрат роста. К примеру, у человека вес 80 кг, а рост составляет 1.8 м. Ему не стоит переживать, ведь его ИМТ составит 80/(1.8*1.8)=24,69.

Заключение

Только с помощью краткосрочной жесткой диеты вы ничего не добьетесь. Хотите худеть правильно и оставаться в отличной форме надолго или не знаете, как начать правильно питаться, измените свой рацион питания хотя бы на всю оставшуюся жизнь и составьте себе план питания хотя бы на 7 дней. Краш-диеты, рассчитанные на несколько дней/ недель, заканчиваются, как правило, все одинаково — вы снова набираете вес. Они не стремятся к долгосрочному изменению привычек питания и зачастую не охватывают все необходимые питательные вещества.

Кто хочет похудеть, должен сытно и правильно питаться для начала, поэтому выстраивайте свое питание на натуральных продуктах, а план питания поможет вам включить их в ваши любимые блюда. Преимуществом плана питания является то, что он облегчает время привыкания. С ним проще, так как вы будет точно знать, что и в какое время вы будете есть.

Со временем вы привыкнете к новому образу питания до такой степени, что вам больше не понадобиться его первоначальная строгая версия. Ведь приготовление пищи должно оставаться креативным и доставлять удовольствие. Прислушайтесь к себе, ваш организм подскажет вам, что полезно, а от чего стоит отказаться. Оттачивайте свое мастерство, и вам не придется все снова и снова задаваться вопросом, как правильно питаться, чтобы похудеть.

Хотя многим не по душе слышать это: но без спорта похудение вдвойне и втройне сложнее! Даже самые незначительные изменения в образе жизни, такие как велосипед вместо машины, могут увеличить вашу повседневную активность и число сжигаемых организмом калорий. Добавьте сюда немного тренировок на выносливость и развитие мышц, и первые видимые результаты не заставят себя долго ждать!

Так может выглядеть примерный рацион питания для похудения на неделю. Его нельзя использовать для более продолжительного периода (месяца), потому что будет нарушен один из принципов рациона питания для похудения, а именно: он должен быть сбалансированным. Употребление одних и тех же продуктов может привести к образованию недостатка в организме того или иного элемента.

  1. Придерживаться правильного питания можно в любом возрасте, так как оно не имеет ограничений или противопоказаний.
  2. Для закрепления полученного результата снижения веса старайтесь заниматься спортом.
  3. При ПП ешьте не менее 5-6 раз в день небольшими порциями.
Читайте также:  Хурма − полезные свойства, которые таит солнечный плод

Диетическое

  • Пищу принимать необходимо медленно, тщательно пережевывая.
  • Прием пищи должен происходить в спокойной атмосфере.
  • Чувство насыщения должно быть умеренным: так, выйдя из-за стола, не должно ощущаться чувство голода либо перенасыщения.
  • Перерыв между едой должен составлять не менее трех, но не более шести часов.
  • Полезно пить в процессе приема пищи воду небольшими глотками, при этом вода должна быть комнатной температуры.
  • Не рекомендуется пить много жидкости до либо после еды.
  • Во время стрессовой ситуации либо при проявлении сильных эмоций есть нежелательно. Лучше сначала успокоиться.

Кен Ллойд, Стейси Лора Ллойд «Работа без лишних калорий. Как не набирать вес в офисе»

На работе нас постоянно подстерегают приятные соблазны: коллеги то и дело предлагают угоститься домашней выпечкой, конфетами, чипсами. Конечно, все это сказывается на фигуре: незаметно для себя ты утрачиваешь былую легкость, взамен обретая лишние сантиметры в талии. Как исключить из рациона вкусные, но вредные продукты? Как избежать многочисленных соблазнов, но при этом не обидеть коллег? Как поступать, если чувство голода преследует тебя на работе? Авторы этой книги о правильном питании для похудения дают развернутые ответы на эти и многие другие вопросы.

Половые органы.

Так как жир обладает гормональной активностью, его избыток может влиять на менструальный цикл, усугубляет течение поликистоза, а нередко и вовсе приводит к женскому эндокринному бесплодию. Не лучшим образом влияет лишний вес и на репродуктивные возможности мужчин, в первую очередь – на потенцию.

Показ презентации.

Половые органы.

Анкетирование для учащихся.

  1. Ф.И______________________________________

  2. Возраст___

  3. Хобби(чем вы занимаетесь в свободное время?)___________________

  4. Занимаетесь ли вы каким-нибудь видом спорта?_________________________

  5. Делаете ли вы зарядку по утрам? (да/ нет)_____

  6. Считаете ли вы что питаетесь правильно? (да/ нет)_____

  7. Хотели бы вы снизить вес? (да/ нет, почему вы хотите это сделать?)________________________