10 советов тренера для желающих похудеть

Каждый человек, который начинает заниматься фитнесом, в какой-то момент задается вопросом: Какое время самое подходящее для того, чтобы тренироваться? Этот вопрос зависит от множества факторов, но мы постараемся ответить на него максимально понятно и доступно.

Чем кардиотренировка отличается от силового тренинга

Кардиотренировки – интенсивные линейные занятия, во время которых значительно возрастает частота сердечного ритма. За счет этого и осуществляется сжигание жира. К группе занятий относят:

  • Бег на улице или беговой дорожке;
  • Езда на велосипеде или велотренажере;
  • Занятия на орбитреке;
  • Тренировки на имитаторе ходьбы по ступенькам.

Многочисленные групповые фитнес-тренировки, зумба, шейпинг тоже можно отнести к кардионагрузкам. Сжигание жира осуществляется на счет учащенного сердцебиения. Все процессы в организме значительно ускоряются, нередко во время занятия значительно возрастает температура тела.

Чем кардиотренировка отличается от силового тренинга

При силовом тренинге упор идет на размеренное выполнение упражнений с дополнительным весом. Используются гири, гантели, силовые тренажеры. Бытует мнение, что силовой тренинг создан исключительно для бодибилдеров, а девушки, которые стремятся похудеть, должны использовать лишь аэробные виды нагрузок. На самом деле, для достижения положительного результата, нужно совмещать разные виды активности.

И после кардиотренировки, и после силовых упражнений вы сильно устаете, но восстановиться проще и быстрее после аэробных упражнений. Многие спортсмены отмечают, что после силового тренинга в них просыпается просто зверский аппетит. Организму нужен приток энергии, материалы для формирования мышечной массы. После кардиотренировки, когда сердцебиение постепенно восстанавливается, спортсмен не чувствует столь сильного голода, но это не значит, что пища ему не нужна.

Утренние тренировки

Утренние тренировки невероятно приятны! Например, Дуэйн Джонсон всегда тренируется утром. Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день. Давайте рассмотрим плюсы и минусы утренних занятий.

Плюсы 

  • Тренировки утром ускоряют метаболизм (обмен веществ).
  • Вы получаете заряд бодрости и положительной энергии на целый день.
  • Утренние тренировки сильно дисциплинируют. Как показывает практика, гораздо проще приучить себя к утренним тренировкам, чем к дневным или вечерним.
  • Поскольку все еще спят, у вас будет уходить гораздо меньше времени на отвлечения.
  • Утром во время нагрузок в первую очередь идет сжигание запасов жира в вашем теле, а значит это время отлично подходит для проведения кардиотренировок.

Минусы

  • Если вы не любите или не привыкли рано вставать, вам будет трудно заставить себя тренироваться в такое время.
  • Утром мышцы еще не разогретые, поэтому без качественной разминки высока вероятность получения травм.
  • Если у вас намечена силовая тренировка, то вам придется встать еще раньше, чтобы хорошо позавтракать или принять порцию гейнера, иначе у вас не будет энергии.
  • Если вы занимаетесь с высокой интенсивностью, то к вечеру вы будете чувствовать себя очень уставшим и ваш КПД сильно уменьшится.

Если ваша цель — похудеть, и вам не составляет особого труда вставать рано, то для вас — лучшее время тренировок —  утро. Программу тренировок для похудения вы можете посмотреть в нашей статье Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира. Также для данного времени суток подойдут занятия йогой или медитацией. Необходимо отметить, что утром наши суставы малоэластичные, поэтому активных занятий следует избегать. Если вы все же решили проводить силовые тренировки в утренние часы, не пренебрегайте разминкой и обязательно покушайте за 1-1,5 часа до тренировки.

Давайте рассмотрим, что говорят ученые по поводу идеального времени для тренировок. Рассмотрим  мнение ученых из Вильямсбурга — город США. Здесь ученые выбрали для эксперимента 100 нетренированных мужчин, которые тренировались в 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.

Результаты показали, что активация быстросокращающихся мышечных структур, которая отвечает за поднятие тяжести, лучше тогда, когда температура тела выше, а это происходит во второй половине дня. Таким образом, они установили лучшее время для тренировок: с 16:00 до 20:00.

Теперь обратим внимание на исследование ученых из Вашингтона. Они утверждают, что тренироваться необходимо в зависимости от типа телосложения и скорости обмена веществ. Эндоморфы, имеющие медленный метаболизм, должны тренироваться в первой половине дня, чтобы тратить внутренние запасы энергии и жира.

Читайте также:  Лецитин для печени, мозга, женского здоровья

Эктоморфы, имеющие худощавое телосложение, вынуждены тренироваться в вечернее время, чтобы к моменту тренировки у них был необходимый запас энергии и питательных веществ, полученных из пищи. Мезоморфы, люди со средним телосложением и обменом веществ, могут тренироваться как утром, так и вечером. Более подробно ознакомиться с типами телосложения вы можете в статье Типы телосложения.

Ученые из Вашингтона говорят о том, что следует прислушиваться к собственным биоритмам, а также отмечают, что если вы будете тренироваться примерно в одно и то же время, ваш организм привыкнет к этому.

Когда тренироваться эффективно

Тут нужно отметить самый важный момент, который и должен быть решающим для вас в выборе времени для тренировок: лучшая тренировка — это та, которая была! В какое время тренируешься, в это же время и лучшие результаты.

Это доказывают и исследования, например, в 1989 году ученые из Университета штата Джорджия провели эксперимент с интересными результатами. Они показали, что велосипедисты, которые тренировались рано утром, показывали более быстрый прогресс в уровне потребления кислорода, когда их проверяли именно в это время суток.

Вторая же группа, которые предпочитали вечерние тренировки, показала лучшие результаты при вечернем тестировании.

Так что разумнее и эффективнее всего определить оптимальное время для тренировки самостоятельно, исходя из вашего распорядка дня, сна, усталости и множества других факторов. Вам должно быть удобно заниматься спортом именно в это время.

Когда тренироваться эффективно
  • От спорта и тренировок вес не уходит: «почему я занимаюсь спортом, но не худею»

  • Все, что вы хотели знать о кардио тренировках: сжигает ли спорт на пустой желудок больше жира?

  • На самом деле силовые тренировки сжигают мало калорий: грустные цифры

[Всего голосов: 4 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Общие правила проведения

Во-первых, организм должен быть полностью здоров, либо заниматься нужно под наблюдением врача или опытного тренера.

Занятия должны проводиться на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении, без использования нагревателей воздуха и кондиционера. Такие приборы сжигают кислород, который необходим для окислительных процессов в организме.

Тренировка не должна длиться больше часа, и интенсивность не должна превышать уровень подготовки. То есть, новичкам не нужно бегать по 10 км/час, это не принесёт пользы ни здоровью, ни похудению.

Тренировки на степпере с поручнями

Такой тренажер встречается во многих фитнес клубах, а если позволяют финансы можно приобрести его для домашних занятий.

Степпер оборудован педалями, которые совершают поступательное движение вверх-вниз. Продвинутые модели позволяют регулировать высоту шага, сопротивление и наклон педалей.

Если вы хотите похудеть, а не накачать мышцы, то выберете нагрузку ниже средней, то есть ту при которой педали продавливаются без больших усилий

Тренировки на степпере с поручнями

Высоту шагов сделайте не глубокой (10-20 см) иначе вы можете утомиться раньше времени, и техника выполнения упражнения пострадает. После всех регулировок поставьте ногу всей стопой на педаль и начинайте шагать к стройному телу!

Если вы хорошо удерживаете равновесие без поручней, то занимайтесь не держась за них. Руки согните в локтях и делайте ими ритмичные движения взад и вперед, как при беге.

План тренировки может быть следующим

  • Разминка – 5-10 минут. Выполните вращательные движения головой, руками, туловищем и ногами. Сделайте наклоны туловища в стороны. Можно поприседать с собственным весом. И завершить разминку легкой растяжкой, состоящей из наклонов и выпадов
  • Приступайте к тренировке. Начните с самого низкого уровня нагрузки и плавно повышайте его до рабочего. Как я уже говорила, ориентируйтесь на пульс, который не должен превышать 140 ударов в минуту
  • После завершения занятия не спешите в душ. Выполните заминку. Походите по залу в течение пары минут и восстановите пульс и дыхание до спокойного состояния. Сделайте пару растягивающих упражнений на ноги, ягодицы и спину. Вполне подойдут наклоны
Тренировки на степпере с поручнями

Пытайтесь стоя на прямых ногах руками дотянуться до пола. Если у вас получилось, постарайтесь ладонями достать до пола

Ну а теперь можно приступить к водным процедурам!

Кардио для похудения

Кардио или кардиотренировки — это выполнение любых физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения до 130-150 ударов в минуту. Популярными видами кардио является бег и быстрая ходьба, велоспорт, гребля, лыжи, плавание и аэробика. Силовой спорт к кардиотренировкам обычно не относится.

Регулярные кардиотренировки продолжительностью не менее 30 минут не только положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы и развивают выносливость, но и улучшают обмен веществ. Все это делает кардио одним из наиболее эффективных методов для сжигания жира и похудения.

Научная стратегия похудения — все о том, как добиться рельефного пресса. Борьба с лишним весом и методика сжигания жира на животе.

Многие люди считают, что если бег тратит больше энергии, чем ходьба, значит от него «худеют быстрее» — однако это не совсем так.

Внимание!

Количество сжигаемых калорий зависит не столько от вида физической активности, сколько от средней частоты сердцебиения. Роль играет и продолжительность тренировки.

Несмотря на то, что 10-минутная пробежка вымотает человека сильнее, чем 30-минутная быстрая ходьба, во втором случае организм сожжет больше калорий. Именно поэтому наиболее эффективным кардио для сжигания жира являются продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Почему бег может быть опасен?

Пытаясь быстро сжечь жир, большинство людей начинают заниматься именно бегом. Однако как мы учимся плавать, также мы должны учиться и бегать — бег с неправильной техникой, в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.

Людям с повышенной массой тела, стремящимся похудеть, бег категорически не рекомендуется, так как ударные нагрузки крайне негативно воздействуют на суставы, провоцируя развитие хронических болей. Предпочтительнее быстрая ходьба на эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.

Лучшее кардио для сжигания жира

Чтобы заставить организм использовать жир как топливо, необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу после силовой тренировки.

При этом важно понимать, что отказ от вредной пищи и умеренный дефицит калорий намного более эффективны для похудения, чем акцентирование внимания исключительно на попытках сжечь больше калорий за счет спорта. Блокирование калорий на этапе их попадания в рот проще и действеннее.

Важность диеты для похудения

Лучшим способом похудеть станет совмещение продолжительных кардиотренировок не реже трех раз в неделю и диеты, ограничивающей быстрые углеводы и излишне жирную пищу. В этом случае кардио поможет организму научиться использовать глюкозу в качестве энергии, а не откладывать ее в жир.

Если же вы увеличите объем физических нагрузок без изменения рациона, повышенный аппетит может заставить вас съедать больше пищи — в результате возможна даже прибавка в весе. При этом резкий отказ от еды также настоятельно не рекомендуется — это приводит к набору жира в области живота.

Кардио — до или после силовой тренировки?

Кардио перед силовым тренингом является важной частью разминки, поскольку оно необходимо для подготовки организма к нагрузкам, увеличения активности кровотока и повышения температуры тела. Правильная разминка включает 5-10 мин легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Кардио после силовой тренировки подходит для тех, кто стремится повысить рельеф мускулатуры и избавиться от проблемного жира на животе и на боках. В этом случае наиболее эффективно работают круговые и интервальные кардиотренировки, заставляющие организм тратить больше калорий.

Жиросжигающее кардио после тренировки

Обычно организм не может сжигать жир и строить мышцы одновременно — исключением является умеренное кардио после силовой тренировки. Низкий уровень сахара в крови (весь гликоген был использован мышцами) и повышенный уровень тестостерона буквально заставляют жир плавиться.

Плюсом является и то, что продолжительность такого кардио может составлять лишь 10-15 минут — этого достаточно для активизации жиросжигания. Прием 2-4 капсул с аминокислотами BCAA (или порции сывороточного протеина) непосредственно перед кардио остановит процессы распада мускулатуры.

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечнососудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира.

Основные выводы

Причины, почему нельзя есть непосредственно перед тренировкой:

  • после еды в организме вырабатываются специальные гормоны, которые расслабляют и вгоняют в сон;
  • много энергии организм тратит на переваривание, для притока новой энергии нужно время;
  • организм не может одновременно качественно выполнять две функции: переваривание и движение.
Основные выводы

Если выжидать необходимый интервал от 20 минут до 2-3 часов после приема пищи, то усилия от занятий дадут отличный результат в виде красивой и подтянутой фигуры.

Правила составления эффективной программы тренировок

Чтобы не просто заниматься, но и неплохо сбросить вес, подтянуться, нужно составить грамотный план занятий. Для этого:

  1. Определитесь с целью – немного подтянуться, сильно похудеть, просто ввести спорт в свою жизнь, нарастить мышцы, подсушиться и так далее;
  2. Будьте разумными – чрезмерное количество спортивных занятий не полезно, а вредно. 3-4 раз в неделю более чем достаточно – иначе организм начнет работать на износ;
  3. Реально оценивайте текущий физический уровень.

Допустим, вы ранее или очень давно ничем не занимались, имеет лишний вес, даже подъем на 3 этаж заканчивается для вас одышкой. При такой стартовой базе нужно плавно восстановить форму за счет кардио занятий, а потом уже переходить к тяжелой артиллерии. Для начала подойдут танцы, бег, велосипед, фитнес в зале. Главное условие – строго 3 раза в неделю (не меньше, больше – то есть 4 – можно) и по часу. Выбирайте тот вид нагрузок, который вам нравится больше всего, и начинайте и плавно входить в него. Когда поймете, что чувствуете себя уверенно, можно будет переходить к решительным действиям.

Если вы в течение последних месяцев или года занимаетесь пилатесом, аэробикой, ходите в бассейн, но хотите большего, можете сразу приступать к решительным действиям – сердечно-сосудистая система к этому готова, уровень выносливости тоже приличный. При разумном подходе к силовым упражнениям, поддержке грамотного тренера, вы полюбите гири со штангами, скинете лишний вес не в ущерб мышцам и создадите красивое подтянутое тело. Идеальная программа в вашем случае – 3 тренировки в неделю, каждая по 45 минут кардио и от 30 до 45 минут силовых нагрузок.

Правила составления эффективной программы тренировок

Изменить можно любое тело – главное желание и правильный подход, для достижения стойких результатов важны также мотивация, регулярность. Проще всего заниматься с тренером (хотя бы раз в неделю), но можно руководствоваться на пособия и видео, которых достаточно в свободном доступе в интернете. Регулярные силовые нагрузки в сочетании с кардио тренировками позволят вам увидеть хорошие результаты уже спустя 2-3 месяца.

Обязательно читайте: Можно ли быстро похудеть, катаясь на велосипеде?

После тренировки — в сауну!

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

После тренировки — в сауну!

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Комментарий эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

После тренировки — в сауну!

ТРЕНИРОВКА УТРОМ: ОСОБЕННОСТИ.

Некоторые решают начинать с обычной зарядки дома и также сталкиваются с вопросом: когда лучше делать зарядку? Утро – самое подходящее время. Для зарядки не нужен специальный спортивный инвентарь, только собственное тело. Вы проснётесь, разгоните кровь по телу, зарядитесь энергией на целый день.

Многие заявляют: « Чтобы похудеть, надо заниматься по утрам ». Это одновременно верно и нет.

Действительно, если перед утренней тренировкой вы ничего не ели, то уровень сахара в крови низкий. Организм в таком случае обращается к жировым запасам и получает энергию за счёт жировых клеток. При этом без завтрака у вас слишком мало энергии для интенсивной тренировки. А вместо жировых клеток организм использует в качестве «топлива» мышцы. В результате чего будет уменьшаться мышечная масса, а количество жировых отложений останется прежним.

Продолжим разговор о мышцах. После сна они плохо растянуты, поэтому особое внимание стоит уделить разминке. 15-20 минут помогут разогреть их, возможность получения травмы снизится. Кроме этого, повысится уровень циркуляции крови, организм проснётся.

Для некоторых утренняя тренировка становится источником заряда бодрости на весь день. Ещё к положительным последствиям утреннего спорта относятся ускоренный обмен веществ в течение дня. Отдельные люди отмечают, что в течение дня им легче контролировать свой аппетит, если утром они уделили 1 час своей жизни физической активности.

Иногда к выбору времени суток для занятий подходят исключительно с рациональной позиции. Так, утром в тренажёрном зале мало людей, а значит, не надо тратить время на простаивание в очередях. Во-вторых, утреннюю зарядку легче добавить в свой распорядок дня. Неотложные дела, появляющиеся в течение дня, не помешают тренировке. В-третьих, летом по утрам прохладно. При такой температуре комфортно заниматься спортом.

КОМУ ПОДХОДИТ ЗАНИМАТЬСЯ ФИТНЕСОМ ПО УТРАМ?

  • Тем, кто работает в течение всего дня. Утром легче всего выделить час свободного времени, а вечер можно провести с семьёй или друзьями.
  • Новичкам, так как утром легче уговорить себя потренироваться и затем провести весь день с чувством выполненного долга. После насыщенного событиями дня сложнее заставить себя пойти в тренажерный зал или заняться любым другим видом активности.

КОМУ ЛУЧШЕ ВЫБРАТЬ ДРУГОЕ ВРЕМЯ?

  • Тем, кто любит по утрам понежиться в постели или поспать лишние 0,5-1 часа.
  • Тем, кто начинает работать или учиться рано утром и у кого при этом дорога занимает 1 час и более. В таком режиме сложнее найти лишний час. Кроме того, не все фитнес-клубы начинают работать так рано.