10 советов диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть

На протяжении почти 20 лет звезды мирового масштаба и простые женщины восхваляют диету Дюкана…

Принципы правильного питания:

  • Соблюдайте суточную норму белка, который необходим для расщепления жиров. Рассчитать ее, на первый взгляд, просто: 1 г чистого белка на 1 кг вашего веса. Но, учитывая, что в любом белковом продукте самого белка только 20-30%, не забудьте умножить ваши килограммы на коэффициент 3,3. Разделить белковые продукты лучше на два приема пищи – завтрак и обед.
  • Активно вводите в рацион углеводы с низким индексом гликемичности, в основном – это овощи и фрукты, которые можно приготовить или подать в свежем виде и на завтрак, и на обед, и на ужин.
  • Не забывайте о сложных углеводах. Это особенно актуально для тех, кто активно занимается в спортзале, поскольку именно сложные углеводы являются источником глюкозы, которая депонируется в гликоген мышц и обеспечивает их работоспособность. На завтрак можно приготовить овсяную, гречневую (вместо «гречишной»), перловую кашу.
  • Замените сахар природным подсластителем стевией, а сладкие десерты — диетическими: вареньем со стевией и сухофруктами.
  • Замените хлеб отрубями, лучше молотыми гранулированными. Их необходимо которые надо вводить в рацион ежедневно.
  • Соблюдайте суточную норму жидкости – пейте не менее 2-2,5 литров.
  • Принимайте пищу 5 раз в день: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин.
  • Помните о калориях. В среднем их не должно быть больше 3000 в день. Чтобы не потреблять слишком много энергии, которая в итоге провоцирует избыток веса, смотрите таблицу калорийности продуктов.
  • И, главное: составляя ежедневное меню, постарайтесь его максимально разнообразить, чтобы рацион не сопровождался стрессом от голодной пытки, а еда приносила удовольствие.

Стоит прочитать

30 Января Здоровое питание Правила здорового питания Лошадиная доза: как правильно принимать поливитамины

Поливитаминные комплексы — самые распространенные пищевые добавки в мире. Их можно купить в любой аптеке без назначения врача.

882 49 30 Января Здоровое питание Йод в организме человека

Йод – очень важный микроэлемент.

294 6 29 Января Здоровое питание Новости Финансовая поддержка, карьера и «цифра»: каким будет обновленный нацпроект «Демография»

Портал «Будущее России. Национальные проекты» разбирался, какие изменения правительство приготовило для нацпроекта «Демография».

2245 143 29 Января Здоровое питание Новости Роспотребнадзор обратил внимание россиян на профилактику пищевых отравлений

Употребление некачественных продуктов способно привести к серьезному отравлению и токсикоинфекции.

115 3

Классическая корейская диета

Кореянки тщательно следят за внешним видом и за фигурой. Для похудения необходимо сократить количество калорий (до 900 ккал в день) и включить в рацион типичные для этой страны продукты:

  1. Рис
  2. Разные виды морской капусты
  3. Супы
  4. Кимчхи (острая корейская капуста)
  5. Сурими (крабовые палочки)
  6. Соевый соус
  7. Специи

6 главных правил диеты

  1. Продолжительность — 14 дней, за это время можно сбросить 4-8 кг.
  2. Каждое утро начинается со стакана теплой воды с лимонным соком или имбирной стружкой. Его выпивают за полчаса до еды.
  3. Питание трехразовое, без перекусов.
  4. Необходимо выпивать 1,5 литра негазированной воды в день.
  5. Под запретом сахар, подсластители, жирная пища, соль (можно заменить соевым соусом), алкоголь, хлеб.
  6. Острую кимчхи желательно употреблять дважды в день.
  • 10 секретов красоты кореянок, которые стоит взять на заметку

Главные принципы диеты

По своей сути диета шести лепестков — это монодиета, где каждому дню в неделе соответствует свой продукт.

Диетолог Анна Юханссон делится секретом: самое важное скрыто в нашем пищеварении. Зная, как протекают эти процессы, можно сбросить вес.

Избегаем конфликта продуктов

Большой плюс монодиеты в том, что организм получает питательные вещества только из одного продукта, а значит, в процессе пищеварения не смешивается с другими компонентами, отчего часто у нас возникают несварение, не усвоение витаминов и дискомфортные ощущения.

Главные принципы диеты

Дело в том, что часто мы питаемся так, что смешиваем между собой конкурирующие продукты, которые мешают друг другу не только в усвоении питательных веществ, но и в переваривании, отсюда замедленная скорость обмена веществ и катастрофическое неполучение витаминов и минералов. Более того, когда вещество, попав в пищеварительный тракт, не успело перевариться, он отправляется в подкожный жир или превращается в шлак, остающийся в кишечнике.

Читайте также:  Витамин Е для женского здоровья, как правильно принимать

Чтобы избежать конфликтующих комбинаций, Анна Юханссон предложила сосредоточиться на главном правиле диеты: один день — один продукт. При такой системе питания набор веса невозможен.

Активируем печень

В похудении очень важна функция печени. Судя по проведенным исследованиям в европейском Центре снижения веса, именно монодиеты ее активируют и настраивают правильную работу.

Если питаться только одним продуктом на протяжении дня, то пищеварительная система перестраивается на усвоение только этой еды и заставляет один из своих органов (печень) работать более продуктивно.

Это связано с тем, что печень работает в качестве запасного хранилища для тела. Здесь остаются те вещества, которые пока не требуются организму. Когда на протяжении всего дня вы едите только один продукт, например, мясо курицы, то пищеварительная система ждет других источников энергии, а их нет. В таком случае, пищеварительная система вынуждена задействовать резервы, побуждая печень к более активной работе. Именно поэтому на монодиете очень быстро расходуются внутренние жиры. Уже к середине дня этот механизм заработает на полную мощность.

Чередуем белки и углеводы

Главные принципы диеты

Еще одна важная составляющая монодиеты 6 лепестков от Анны Юханссон — это чередование белков и углеводов по дням. Если бы все 6 дней вам приходилось есть только белковые продукты, это бы уже была белковая диета, она эффективна, но не может длиться долго, иначе нарушатся обменные процессы. Диетолог утверждает, что такие жертвы не нужны и даже больше — в чередовании белков и углеводов кроется половина успеха похудения.

Принцип монодиеты заключается в том, чтобы каждый новый день организм получал то углеводы, то белки, причем, чистые. Это своеобразный обменный механизм, заставляющий тело быстрее расходовать накопленные запасы жира, но при этом не испытывать энергетического голодания, которое рано или поздно происходит на белковых диетах.

Жировых дней на ряду с белковыми и углеводными в монодиете не предусмотрено, потому что жиры получаются из рыбы, курицы и творога в достаточном количестве. В составе белковых продуктов мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны и адекватны для усвоения.

Как не надо стройнеть?

Известно, что Россия сейчас переживает эпидемию ожирения. За последние пять лет количество людей, страдающих этим недугом, выросло больше, чем наполовину, и мы быстро «догоняем» самые «толстые» страны западного мира: США, Мексику и Новую Зеландию. Этому способствуют и пищевые расстройства, которые становятся все более распространенными среди россиян.

По словам Лидии Ионовой, среди ее пациенток немало успешных женщин, которые могут управлять всем, кроме своего режима питания. Получается, не они управляют едой, а еда управляет ими. К чему прибегают женщины, чтобы похудеть? Составляют планы питания, садятся на жесткую диету, бегают марафоны, кодируются. И делают страшную, по мнению диетолога, ошибку.

«Еда – это естественное удовольствие, развлечение, снятие стресса и, в конце концов, забота о себе, – уверена Лидия Ионова. – Если мы относимся к ней, как к бензину, который заправляет нашу машину, то нас ждут психические проблемы. Если постоянно запрещать себе есть и сидеть на жесткой диете, то может возникнуть диетическая депрессия».

Почему еще не эффективны диеты? Потому что они делят жизнь на «до» и «после». «До» – это моя прекрасная жизнь со всеми наслаждениями, а «после» – жизнь с ограничениями. Женщина думает: «Вот сяду на диету пожёстче – и тогда похудею». Но невозможно долго держать такую диету. У организма просто не хватит сил, поэтому он вернется к прежней жизни.

Булимия, анорексия, ночные объедания… Получается замкнутый круг пищевых расстройств. Стремление к худобе – жесткие диеты – депривация (чувство лишения) и голод – злоупотребление – чувство вины и стыда – и снова стремление к худобе, жесткие диеты и так далее по кругу.

Диетолог рассказала грустную статистику: оказывается, около 20% девушек, которым был поставлен диагноз «анорексия», умирают. Нет ни одного психического заболевания с такой смертностью.

Цифры ужасают, но давайте выясним, как правильно худеть?

Осознанно выбирать, что и как есть

Как вы думаете, сколько решений о еде мы принимаем каждый день? Когда ученые изучали этот вопрос, выяснилось, что в среднем – 14. Но потом, когда они попросили группу респондентов осознанно отслеживать свои пищевые решения, оказалось, что их больше 200! Получается, что наш мозг принимает 227 решений, только 14 из которых мы осознаём. Важно перестроить этот автоматизм привычек и принимать осознанные решения о еде. В этом поможет ведение пищевого дневника. Записывайте все, что съедаете за день. Это поможет вам контролировать количество приемов пищи.

Поменять привычки, не связанные с едой

Для начала нужно начать действовать из контекста «забота о себе» и избегать мысленных установок типа «ты – толстая корова, тебе надо худеть». Организм лучше реагирует на его хозяйку, которая относится к нему с любовью, чем на ту, которая его постоянно «строит» и ругает.

Не нужно замахиваться сразу на большие цели и результаты. Маленькие шажки делать намного легче, это не вызывает стресса и страха, что ты не справишься. Чтобы сделать новую полезную привычку автоматической, нужно повторить ее в среднем 66 раз. То есть каждый день в течение двух с небольшим месяцев. Каждую неделю следует подводить промежуточные итоги и отмечать, что получилось и что не получилось. Обязательно это прописывать.

Кроме того, нужно хорошо высыпаться, не поддаваться стрессу, есть медленно и отдельно от гаджетов. И, конечно, обязательна регулярная физическая активность: например, обязать себя делать 10 тысяч шагов в день.

Поменять привычки, связанные с едой

Соблюдайте простые правила: снизьте потребление простых углеводов (сахаров) и вместо них употребляйте сложные углеводы (крупы, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб). Каждый день ешьте овощи и фрукты, ограничьте потребление животных жиров. Пейте больше воды. Отдавайте предпочтение цельной пище, а не рафинированной. Ограничьте употребление кофе и алкоголя.

Стоит ли голодать? Лидия Ионова считает, что голодания могут принести пользу, если они применяются для лечения определенных болезней: например, аутоимунных заболеваний, таких, как псориаз или ревматоидный артрит. Тогда голодание стимулирует работу надпочечников и может победить болезнь. Но в плане снижения веса голодания могут привести к уже упоминавшемуся кругу пищевых расстройств.

«Во время голодания у нас лишь уходят мышцы, а жира в период между голоданиями становится только больше», – говорит Лидия Ионова.

Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть

Если у вас проблемы со здоровьем, то, прежде чем менять питание, поговорите с вашим врачом, потому что низкоуглеводная диета может снизить вашу потребность в лекарствах.

За счет уменьшения углеводов и уровня инсулина изменяется гормональный фон, заставляя ваше тело и мозг стремиться к сжиганию жира и избавлению от лишних килограммов.

Это приводит к резкому снижению аппетита и чувства голода, устраняя основную причину, по которой большинство людей терпят неудачу, пользуясь другими способами. Например, чтобы потерять вес на обезжиренном питании, им приходится специально ограничивать его калорийность.

Еще одно преимущество ― для нетерпеливых: в самом начале диеты вы потеряете много воды, так что увидеть ошеломляющий результат на весах сможете уже буквально на следующее утро!

Следуя рассмотренным в данной статье рекомендациям, вы будете потреблять здоровую пищу до полного насыщения, избавляясь при этом от тонны жира. Добро пожаловать в рай!

Хитрые советы диетолога Светланы Фус: учимся худеть правильно

Каждый из врачей имеет свои хитрости в методике. Вот некоторые нюансы питания, которое рекомендует Светлана Фус:

  • Завтрак – самая сытная порция, ужин – самая некалорийная. Светлана Фус предлагает начинать утро с углеводно-белковых завтраков. Это могут быть каши, мясо, сыр, творог, овощи в разных комбинациях. В начале дня важно зарядиться энергией, которой хватит до обеда или второго завтрака. Выбирают продукты исходя из образа жизни. Если ваша профессия предполагает активность, физические действия, то включайте в завтрак побольше белка (мясо). При спокойной сидячей работе лучше ограничиться кашами либо овощами.
  • Кофе – можно, но только натуральный. Есть люди, которые не могут настроиться на работу без чашки кофе. Диетолог считает, что кофе вполне уместно в рационе, если его пьют не на голодный желудок либо сразу после еды. Лучше всего «накатить чашечку» спустя полчаса после завтрака или обеда. При этом кофе должен быть сугубо натуральным, молотым и употребляться без сахара.
  • Молочные продукты – с малым процентом жирности. Светлана Фус рекомендует избегать молочных продуктов с высоким процентом жирности и полностью обезжиренных. Организму для нормальной работы нужны некоторое количество молочных жиров, поэтому лучше покупать продукцию с 1% жирности. Кстати, принимая обезжиренную пищу, мы насыщаемся медленнее, чем при употреблении слегка «жирного» молока или йогурта.

Если вы настроены на правильное похудение — советы диетолога Фус помогут убрать до 5 кг за месяц.

Светлана Фус выглядит прекрасно – и это главное доказательство, что ее методика работает!

Преимущества

Наиболее важным достоинством израильской диеты является соответствие биологическим часам и эффективность. Конечно, многим может показаться, что сброшенные 2-3 килограмма – это весьма сомнительный результат. Тем не менее, диетологи утверждают, что даже пара сброшенных кило – это серьезное испытание для организма. А с учетом того, что рацион питания израильской диеты скорее напоминает повседневное питание, чем какие-либо лишения и ограничения, вполне возможно сделать его обыденным.

Читайте также:  Как выглядят настоящие сухофрукты, не обработанные химикатами

Важно: На израильской диете сбалансированное меню, поэтому можно питаться по ее системе постоянно и держать себя в форме столько, сколько нужно без вреда для организма.

Согласитесь, лишь единицы современных диет предполагают длительное спец-питание без отдыха, зато с пользой и очищением для организма.

Преимущества

Стоит отметить простоту израильской методики. Меню, состоящее из обычных блюд, к которым мы привыкли в обычные дни, облегчает жизнь в период нахождения на диете и ограждает от таких типичных симптомов, как апатия, сонливость и быстрая утомляемость.

Плавное похудение посредством сбалансированного питания благоприятно сказывается и на коже, сохраняя её упругой и эластичной, в то время как жесткие диеты провоцируют появление растяжек от слишком резких скачков в весе.

Фигура как у звезды

Образ жизни звезды положительно повлиял на ее внешний вид. Недавно на экраны вышел фильм «Мы — Миллеры», где актриса сыграла одну из главных ролей. А поскольку в комедии присутствовал момент со стриптизом героини, не одна страна увидела фигуру тогда еще 44-летней Дженнифер. И поверьте – многие девушки моложе Энистон испытали чувство зависти.

Вы тоже завидуете звездам и хотите иметь такое же идеальное тело, как у лучших див экрана? Не стоит тратить энергию на негативные эмоции!

Лучше израсходуйте ее на самоконтроль и мотивацию.

  • Воспользуйтесь диетой Дженнифер Энистон: ограничьте потребление вредных продуктов и отдайте предпочтение полезным и низкокалорийным.
  • Начните тренировки и занятия йогой.
  • И не забывайте выпивать по 3 литра воды в день.

Всего через пару недель вы заметите улучшение самочувствия и внешнего вида, а еще через месяц будете любоваться на себя в зеркало и гордиться собой!

Диета Дюкана — меню на каждый день

Рассмотрим примерное меню на каждый день с учетом правил каждой фазы. Вы можете регулировать его самостоятельно, но с учетом описанных выше правил.

Меню на 7 дней при фазе «Атака»

День Завтрак Обед Ужин
1 Омлет с индейкой, чай Рыбный суп с семгой, зеленый чай Мясо, запеченное в фольге
2 Нежирный творог Суп из телятины с куриным яйцом, кофе Тушеная рыба, зеленый чай
3 Яичница из 2 яиц, кофе Рыбные котлеты без лука Запеченные сырники, чай
4 Хлебцы с отрубями, кусочек малосольной семги, кофе Уха с треской, чай Запеченное куриное филе, чай
5 Омлет, чай Мясное суфле, чай черный Рыба в фольге
6 Цельный творог, чай Суп с мясными фрикадельками Омлет, чай
7 Яйца отварные, нежирный кефир Мясо, тушеное без овощей, чай Тушеные мидии

Меню на 7 дней при фазе «Круиз»

День Завтрак Обед Ужин
1 Омлет, чай Мясо в фольге, салат из огурцов и болгарского перца Рыбное суфле, чай
2 Нежирный творог, кофе Рыбный суп с треской Хлебцы с отрубями, кефир
3 Сырники, кофе Мясной суп сборный Нежирный творог, зеленый чай
4 Салат из капусты, чай Тушеная рыба в фольге 2 вареных яйца, чай
5 Яичница с мясом, кофе Творожная запеканка Рагу из куриного филе и овощей
6 Нежирный творог, яйцо Суп с мясными фрикадельками, чай Тушеный с овощами кальмар
7 Сырники, кефир Мясо с овощами, чай Омлет, 1 яйцо

Меню на 7 дней при фазе «Закрепление»

День Завтрак Обед Ужин
1 Омлет с курицей, чай Мясо, тушеное с овощами Вареные креветки, 1 апельсин
2 Творожная масса с яблоком, чай Куриный суп с овощами Любые фрукты
3 Цельный творог, кофе Суп с куриными фрикадельками, овощной салат Сырники с ягодами, чай
4 2 вареных яйца, чай Мясное суфле без овощей Креветки с зеленью
5 Яичница, клубничный смузи Рыба с овощным салатом Творожная запеканка, чай
6 Сырники, чай Тушеная говяжья печень с овощами Запеченная рыба, чай
7 Омлет с говядиной, кофе Суп рыбный с овощами, чай Творог, кефир

Меню на 7 дней при фазе «Стабилизация»

День Завтрак Обед Ужин
1 Омлет с куриным филе, сок Мясо с овощами и картофелем Куриные рулетики, фаршированные овощами, чай
2 Овсяная каша с фруктами, кофе Мясное суфле, овощной салат Тушеные куриные желудочки с овощами, кефир
3 Гречневая каша Рыбные котлеты с макаронами Нежирный творог, чай
4 Кукурузная каша с молоком Мясо в горшочках, чай Любые фрукты, соки
5 Омлет, чай Мясо, запеченное в фольге без овощей Нежирный творог, кефир
6 Вареные яйца, 1 яблоко Рыба с овощами, чай Творожная запеканка с ягодами
7 Сырники, кофе Курица с макаронами или крупяной кашей Кусочки рыбы, тушеные в овощах и томатном соусе, сок