10 диет для похудения, эффективность которых доказана учеными

Быстро прийти в форму помогает диета для похудения, гарантирующая снижение веса на 5 кг в неделю и не вызывающая побочных эффектов. Существуют разные схемы питания, уменьшающие массу тела.

Общие рекомендации

Есть несколько разновидностей вкусных диет по входящим в меню продуктам и продолжительности, но общие советы для всех одинаковы:

  • Не допускать обезвоживания и соблюдать питьевой режим — 8-12 стаканов воды в течение суток позволят наладить пищеварение, ускорить метаболизм и уменьшить чувство города.
  • Категорически исключить сахар, все продукты и напитки, которые его содержат.
  • Питание должно быть многоразовым и насчитывать 5-6 приемов пищи, которые очень желательно, чтобы были в одинаковое время.
  • При этом размеры порций должны быть умеренными — до 300 г, учитывая все составляющие блюда.
  • Отказаться от соли, насколько это возможно — так дастся сбросить еще 2-3 кг за счет выхода лишней жидкости.
  • Исключить полуфабрикаты, консервы, приправы и соусы с химическими добавками в составе.
  • Отказаться от изделий из белой рафинированной пшеничной муки. Вместо нее, использовать рисовую, кукурузную, овсяную, цельнозерновую, кокосовую, отруби и другие аналоги.
  • Регулярно выполнять физические нагрузки: тренироваться в зале или в домашних условиях, много ходить пешком, делать зарядку по утрам — это поможет ускорить обменные процессы и увеличит ежедневные энергозатраты.

Эффективность диеты, ее особенности

Насколько эффективна такая простая вкусная диета для похудения, какие у нее особенности, преимущества и недостатки?

Вкусная диета для быстрого похудения бывает пятидневной, трехдневной и недельной. Во время ее переедать не желательно. Придерживаясь простых правил можно уменьшить собственный вес на четыре килограмма.

Во время похудения необходимо употреблять большое количество жидкости. Допускается чай или кофе, без добавления сахара и, конечно же, обычная чистая вода.

Вкусная быстрая диета, рассчитанная на семь дней, позволит быстро избавиться от лишних килограмм. При этом процесс похудения будет приятным, комфортным и вкусным. Она подразумевает употребление любых продуктов, калорийность которых является низкой. Меню этой диеты разнообразное и привычное для многих.

Благодаря такому рациону можно снизить вес на 10 процентов от общей массы тела. Соки можно готовить из разнообразных фруктов, ягод и овощей. При этом желательно не допустить однообразия. Порции говядины или овощей можно увеличить, что не повлияет на общую калорийность.

Самым важным преимуществом является то, что меню состоит из обычных продуктов. От рекомендованного меню можно отклоняться и готовить то, что больше нравиться. В ней нет слишком больших ограничений по продуктам.

Как таковыми недостатками данная диета не обладает.

Как правильно выбрать фрукты для похудения: главных признаков

Фрукты умеют очень многое!

Одни способствуют похудению, благодаря низкому гликемическому индексу, другие сжигают жиры, третьи помогают бороться с чувством голода и надолго дают ощущение сытости.

Но далеко не все фрукты подходят для похудения и выведения жира.

Почему при похудении важно знать, какие фрукты можно есть, а какие нельзя?

Дело в том, что некоторые из них являются самыми настоящими «сахарными бомбами». С их помощью вам не удастся скинуть ни грамма! Зато набрать еще несколько совершенно не нужных вам килограмм, это пожалуйста.

Чтобы похудеть быстро, без вреда и ущерба для своего здоровья, надо знать, по каким основным критериям выбирать фрукты для похудения.

Низкий гликемический индекс. Именно на него надо обращать внимание в первую очередь! Фрукты, способствующие похудению, должны иметь низкий или, в крайнем случае, средний уровень ГИ.

Почему так?

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА :

Фрукты с низким гликемическим индексом очень медленно и равномерно отдают свою полезную энергию. Выброс инсулина происходит не часто, и поэтому организм не стремится к накоплению жира.

Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень сахара в крови. В результате организм быстро выбрасывает инсулин, чтобы распределить этот большой объем сахара, а довольно большую его часть он просто перерабатывает в жир, откладывая его про запас. 

Читайте также:  Как улучшить работу мозга с помощью еды?

Инсулин не дает расщеплять и превратить в глюкозу тот жир, который уже есть в организме.

Получается, такая картина – чем больше вы съели за день фруктов с высоким гликемическим индексом, тем чаще выбрасывается инсулин. А это означает, что не только сохраняется весь старый жир, но еще начинает откладывается и новый!

Так, что к выбору фруктов для похудения нужно подходить очень осторожно!

Диета Аткинса

Кардиолог Аткинс в 1960 году разработал диету, направленную на изменение образа жизни путем введения в рацион здоровых продуктов с низким содержанием углеводов.

Суть методики

Вам не придется считать калории, контролировать величину порции. Но Аткинс предлагает вести счет граммам чистых углеводов без учета клетчатки. В домашних условиях не трудно выполнить рекомендацию ученого.

Вам предлагается пройти 4 фазы:

  1. Первая фаза длится 2 недели. За этот период можно избавиться от 3–4 кг за счет сокращения количества углеводов до 20 г в день. Важно учесть, что до 15 г из них вы должны получать из овощей. Зато можно есть много белка, который получаете из птицы, мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, сыра. Необходимо выпивать 8 стаканов воды за сутки, но придется от казаться от орехов, фруктов, пасты, сладкой выпечки, зерновых и алкоголя.
  2. Потребление углеводов остается 12–15 г, которые получаете из овощей. Сахар исключаете полностью, зато возвращаются орехи, ягоды, семена. Если до вашей цели остается примерно 4,5 кг, можно переходить к 3-ей фазе.
  3. Введите в меню фрукты, крахмалистые, зерновые продукты и 10 г углеводов. В этой фазе следует оставаться до той поры, пока не достигните желаемого веса.
  4. Можно есть любые продукты, но от принципов питания отходить нельзя. Если вес будет возвращаться, то надо вернуться к 3 фазе.

Низкоуглеводный рацион может причинить вред в виде головокружения, головных болей, слабости, запоров. Этот способ похудения запрещен людям, связанных с высокой физической нагрузкой, имеющих патологию почек, а также женщинам в период беременности и лактации.

Полезные виды диет для быстрого похудения.

Самые распространенные группы диет для быстрого похудения – это низкокалорийные продукты, а также белковые и маложирные.

Сейчас бы я вам хотела представить список низкокалорийных продуктов.

различные овощи, огурцы, помидоры, морковь, болгарский перец салаты, к примеру, латук квашеная и свежая капуста разного рода, ягоды и фрукты, мясо курицы, желательно использовать грудинку, черных хлеб.

Полезные виды диет для быстрого похудения.

Ранее я писала о меню в 1200 калорий в день, а так же список продуктов которые нужно исключить из питания.

Если я не ошибаюсь, то энергетическая ценность выше посоветованных мною продуктов меньше 40-ка ккал на 100 грамм.А вы знали, что белковая пища-диета для быстрого похудения способствует очень быстрому избавлению от лишних килограмм, и результат будет виден на лицо. Стоит отметить, что не для каждого организма этот способ приема белковой пищи может подойти. Совершенно любая маложирная пища для похудения просто ограничивает жиры, при этом допускает в пищу любые продукты в ваш рацион. Это может сильно помочь ленивому человеку, которому просто сложно отказаться от обычного приема пищи. Очень длительное применение белковой пищи не желательно. Если будет недостаточно жиров, это может привести к переутомлению.А вот самая лучшая диета для похудения и крепкого здоровье может быть очень полезна такая диета низкокалорийных групп.

Хочу поделиться с вами самыми низкокалорийными мясными продуктами:

внутренние органы телятины или курицы, к примеру, почки, сердце нежирное мясо кролика, индейки и постной говядины

Также хочу поделиться с вами самыми низкокалорийными рыбными продуктами и морепродуктами:

рыбы– камбала, карп, кальмары, корюшка, карась, креветки, крабы, речной окунь, ледяная рыба, судак, щука, налим, минтай, путассу, хек.

Полезные виды диет для быстрого похудения.

Подробнее о том, Какие продукты можно и нужно есть при диете для того, чтобы похудеть, а также быстрые и медленные углеводы.

И еще молочные низкокалорийные продукты. Почти весь ассортимент молочных продуктов, но только обезжиренных. Всей этой пищей-диетой нужно питаться сбалансировано.

Такого вы еще не пробовали!

Время от времени появляются новые эффективные диеты. Например, финские диетологи предлагают питаться «по тарелке». Блюдо разбиваем на три части: пополам и одну половину еще раз пополам. Самый большой фрагмент отводится под овощи, маленькие части заполняются белками и гарниром соответственно. К последнему относятся мучные и крупяные гарниры, плюс картофель. Не стоит выбирать очень большую тарелку, это должна быть стандартная посуда для вторых блюд. Здесь также можно налегать на овощные супы и салаты. Так как питание, не ограничено, а лишь перераспределено, то и результат будет виден не сразу (до 7 кг в год). Зато никаких проблем с пищеварением.

Читайте также:  Как можно убрать живот в домашних условиях после родов

А вот еще один необычный способ похудения по «методу кулака». Сначала продукты делим на протеиновые, углеводные и фрукты. Все это нам необходимо получать с пищей ежедневно. За один присест нужно съедать каждого порцией не более размера вашего кулака. Пятиразовый рацион. Неделя распределяется по принципу – 5 дней по «кулачной» методике, день «загрузочный» и день «разгрузочный». Таким образом, мы приходим к сбалансированному питанию, что само собой исключает проблему лишнего веса.

Какая диета самая эффективная для похудения в вашем конкретном случае, судить вам. Экспресс-диеты дело хорошее, но не стоит злоупотреблять. Сначала обязательно проконсультируйтесь с диетологом. Чтобы потом не получилось: пока избавлялись от лишних кило, заработали какое-нибудь расстройство.

Безуглеводные диеты

В самом названии этого типа питания заложено ограничение, что может вызвать его неприятие. Тем не менее одна из самых эффективных диет для похудения, причем результатов можно добиться за месяц и меньше. Углеводы не исключаются из питания полностью, однако их количество сводится к минимуму. При этом гликемический индекс не играет такой важной роли, как в рассмотренной выше диете. Главное, чтобы общая калорийность всех употребляемых углеводов в сутки не превышала 250 ккал.

Такую диету нередко используют спортсмены в период подготовки к соревнованиям. Ее могут использовать и обычные люди с лишним весом. Основные составляющие рациона – мясные, рыбные, молочные продукты, яйца. Чаще всего между безуглеводной и белковой диетами ставят знак равенства по питательным компонентам.  Даже уменьшенные по сравнению с привычными порции такой пищи долго перевариваются и обеспечивают чувство сытости.

Такая эффективная диета для похудения вызывает уменьшение слоя подкожно-жировой клетчатки, тогда как мышцы, дополнительно подпитанные протеинами, приобретают тонус и становятся более рельефными.

Безусловное преимущество безуглеводной диеты состоит в том, что человек не чувствует голода:

  • калорийность рациона не ограничивается;
  • величина порций не учитывается.

Конечно, любой желающий похудеть должен понимать, что при этом все же не стоит переедать или есть жирное мясо. Нужно отдавать предпочтение нежирным продуктам, содержащим много протеина, некрахмалистым овощам и злакам.

Крайне низкое содержание углеводных компонентов может плохо сказаться на функционировании нервных клеток. Поэтому после достижения нужной массы тела объем углеводов в рационе необходимо увеличить. Добавим, что дополнительное поступление протеинов требует обязательных нагрузок на мышцы.

При соблюдении безуглеводной диеты допустимы далеко не все растительные продукты. Они активируют перистальтику кишечника, поэтому при их ограничении нужно употреблять больше жидкости.

Безуглеводные диеты

За день нужно употреблять 1,5 – 2 литра воды без газа. Допускается до 5 чашек зеленого чая или кофе. Однако нужно учитывать мочегонный эффект кофеина. Исключаются из рациона свежевыжатые или упакованные фруктовые соки и любые, даже диетические, газированные напитки.

Следует отказаться от таких продуктов:

  • выпечка, сахар, крупы;
  • картофель и другие корнеплоды — морковь, свекла – из-за содержания в них крахмала, а также кукуруза;
  • сахарозаменители;
  • продукты с маркировкой “диетические” или “нежирные”;
  • алкогольные напитки;
  • фрукты (разрешаются кислые ягоды и цитрусы);
  • полуфабрикаты, в которых обычно много углеводистых добавок.

Такой рацион обеспечивает быстрое снижение массы тела. Клетки перестают получать источник энергии (углеводы) и переходят на получение ее из собственных жиров. При длительном соблюдении подобного режима питания такое серьезное ограничение углеводов отрицательно сказывается на работе органов выделения, сердца и мозга, который “питается” практически только глюкозой.

В диетологии зарегистрировано новое расстройство пищевого поведения – карбофобия. Люди, увидев, что отказ от углеводов несложен и приводит к снижению веса, вообще годами перестают добавлять их в рацион. В итоге развивается:

  • депрессия;
  • ухудшение памяти;
  • патология обмена веществ;
  • расстройства желудочно-кишечного тракта;
  • поражение выделительной системы.

Поэтому после достижения нужного результата необходимо переходить на более полноценное питание, например, на низкокалорийную диету.

Быстрое похудение: эффективные экспресс-диеты на 3, и дней

  • Экспресс-диета на 3, 5, 7 дней может состоять из употребления одного или нескольких продуктов, чаще всего выбранных по общему принципу. Например, кетогенные диеты основаны на сокращении углеводов, поэтому весь рацион будет состоять из белковых продуктов и клетчатки, а меню очистительных экспресс-диет состоят из детокс-продуктов: свежих овощей и фруктов.

Экспресс-диета на 3 дня: минус 5 кг

На 3 дня лучше всего выбрать эффективную питьевую экспресс-диету, на которой можно потерять от 2 до 5 кг. Основные принципы экспресс-диеты на 3 дня:

  • Питьевая диета на 3 дня – это полноценный детокс, во время которого можно пить не только чистую воду с лимоном, но и зелёный чай, травяные отвары, смузи из свежих овощей и фруктов без сахара, натуральные фруктовые или овощные соки без каких-либо добавок.
  • Экспресс-диета на 3 дня позволяет быстро сбросить не только килограммы, но и очистить организм от шлаков, токсинов и подготовиться к более длительному сроку похудения.
  • Один из самых полезных напитков трёхдневной питьевой диеты – отвар шиповника. Сушёные ягоды можно приобрести в аптеке, залить их кипятком, настоять в течение нескольких часов и пить по мере ощущения голода.
  • На питьевой диете категорически запрещён алкоголь, сладкая газировка и сахаросодержащие покупные соки. 
Читайте также:  Какие продукты содержат белок в большом количестве. Список и таблица

Овощная экспресс-диета на 5 дней позволит сбросить от 3 до 5 кг, если соблюдать главное правило: вся пища должна быть приготовлена без соли, сахара и масла.

Основные принципы диеты на 5 дней:

  • Ты можешь употреблять в пищу сырые, печёные, варёные или тушёные на воде овощи 3-6 раз в день.
  • Отдавай предпочтение свежим зелёным овощам: огурцы, салат, китайская капуста, зелёный перец, сельдерей.
  • При регулярных занятиях спортом такая диета принесёт ощутимые результаты уже за 2-3 дня.

Самая длительная и эффективная диета, основанная на принципе кетогенеза. В состоянии углеводного голодания клетки начинают ускоренно расходовать накопленные жиры, поэтому меню диеты состоит на 90% из белковой пищи.

Примерное меню такой экспресс-диеты на неделю:

  • варёные яйца;
  • куриный бульон без соли;
  • отварная рыба, зелёные овощи.
  • кефир;
  • зелёные яблоки ( 2 штуки);
  • горсть миндальных орехов.
  • тушёные кабачки, варёное яйцо;
  • отварная индейка;
  • кефир.
  • творог;
  • запечённая рыба;
  • авокадо.
  • отварная курица;
  • тушёная капуста;
  • 2 варёных яйца.

Всю пищу необходимо употреблять без масла и соли, сахар категорически запрещён в любом виде.

Схема питания

Изучая принципы переваривания определенных веществ организмом, ученые пришли к выводу, что некоторые виды продуктов плохо сочетаются друг с другом, провоцируют нарушения пищеварения, изжогу, метеоризм, брожение в кишечнике. Кроме того, несовместимые продукты не полностью перевариваются, не только не принося пользы для организма, но и откладываясь в виде жира .

Существует специальная таблица, в которой указана совместимость продуктов. Так, нельзя комбинировать мясо с картофелем или макаронными изделиями. На гарнир к курице или телятине лучше подать запеченные или приготовленные на гриле овощи. Все блюда желательно готовить с минимальным количеством масла или жира. При переходе на правильное питание для похудения диетологи советуют детально изучить данную табличку.

Кроме того, специалисты заметили закономерность между желанием съесть «вредную» пищу и нехваткой определенных веществ в организме. Чтобы не сорваться с диеты, попробуйте заменять сладости и прочие блюда на полезные продукты, не нарушая режим питания:

Что хочется съесть

Чего не хватает

Чем заменить

Жирную пищу

Кисломолочной продукцией (натуральный йогурт, кефир), орехами, кунжутным семенем

Сдобу, выпечку, белый хлеб

Аминокислот, азота

Орехами, семечками, яйцами

Чипсов, сухариков, жареного

Углерода

Фасолью, чечевицей, картофелем

Соленого

Морепродуктами, морской капустой, рыбой

Сладкого

Шампиньонами, индейкой, огурцами, помидорами, белокочанной капустой

Шоколада

Миндалем, кешью, гречихой, нутом

Французский секрет

Заполучить фигуру как у романтичных француженок очень просто и помогает в этом французская диета. Она длится две недели, запрещая кушать мучное, сладкое, а также пить алкоголь и приправлять что-либо сахаром или солью.

  1. Понедельник: чашка черного кофе, два отварных яйца, салат зеленый, огурец, отварная нежирная говядина.
  2. Вторник: чашка несладкого кофе, небольшой ржаной сухарик, вареная курица, низкокалорийная колбаса или ветчина, салат.
  3. Среда: повторить вчерашнее меню, заменив колбасу или ветчину мясом.
  4. Четверг: черный несладкий кофе, ржаной тост, кусочек обезжиренного сыра, салат из фруктов, морковь, стакан кефира.
  5. Пятница: морковка натертая, судак или лосось отварной, кусок отварного свиного ошейка.
  6. Суббота: кофе или чай, кусок мяса птицы отварного, салат листовой, вареное мясо любое.
  7. Воскресенье: зеленый чай, фрукты, отварное мясо, обезжиренная ветчина.

Данный рацион повторяется еще раз, в итоге продолжаясь полмесяца. Уже спустя 14 дней вес станет меньше на 13-15 кг. Повторить можно только спустя полгода.